Lokacin da Komai ke Jin Kamar Ya Yi Yawa

Akwai wani irin maƙalewa ta musamman da ba ta yin kama da abu mai yawa daga waje. Kana zaune shiru, watakila kana zuba ido kan wayarka ko kofin kofi rabin sha, kuma a ciki duk hayaniya ce. Komai yana buƙatar yi. Babu abin da ake yinsa. Kuɗaɗen, saƙonnin da ba ka amsa ba, abin da ka ce za ka kula da shi, abin da ba ma ka iya ambatarsa da suna ba. Duk yana isowa a lokaci ɗaya yana matsawa ƙasa, kuma yadda ka ƙara dubansa, haka yake ƙara nauyi.

Idan a nan kake a yanzu, ka ɗauki numfashi kafin ka karanta wata kalma. Ba ka lalace ba, kuma ba a baya kake ba a wani tseren da kowa ke ci. Kai mutum ne wanda farantinsa ya cika sosai. Hakan yana faruwa ga mutanen da ke jure abubuwa da yawa, wanda, yawancin lokaci, yana nufin yana faruwa ne domin kana ɗauke da fiye da rabonka.

Mu rage gudun tare.

Me ya sa yake taruwa haka

Cikawa ba game da adadin ayyuka ba ce da gaske. Game da tsarin ƙararrawar jikinka ne da ya maƙale a kunne.

Ga taƙaitaccen abin da ke faruwa. A zurfin ƙwaƙwalwarka akwai wata ƙaramar gaɓa da ake kira amygdala. Aikinta shi ne binciken haɗari, kuma tana da sauri, mafi sauri fiye da hankalinka mai tunani. Idan ta ji barazana, tana harba sigina kafin ma ka lura da hankali cewa wani abu ba daidai ba ne, kuma jikinka yana ambaliya da sinadaran damuwa. Bugun zuciya sama. Numfashi da sauri. Tsokoki a shirye. Wannan shi ne shahararren martanin faɗa-ko-gudu, kuma ga gaggawa ta gaske kyauta ne. Yana iya fitar da kai daga hanya kafin motar ta iso.

Matsalar ita ce ƙararrawa ɗaya tana ƙara don akwatin saƙo mai tsanani, wa'adin da ke gabatowa, ko hira mai wuya da kake ta maimaita shiri. Jikinka ba koyaushe zai iya bambanta dabba mai caji da bitar kwata-kwata ba. Don haka yana amsa matsi na zamani na talakawa kamar yadda zai amsa haɗari na gaske, kuma idan matsin bai sassauta ba, ƙararrawar tana ci gaba da ƙara kawai. Harvard Health tana bayyana yadda wannan kunnawa mai maimaituwa, rana bayan rana, ke riƙe injin damuwa na jiki yana aiki sama sosai na tsawon lokaci sosai, wanda ke daga cikin dalilin da damuwa mai daɗewa ke gajiyar da kai yadda take yi.

Wannan ƙaramin ƙugin yana da kuɗin da za ka iya ji. Idan ƙararrawar tana da ƙarfi, ɓangaren tunani, shiri, fifiko na ƙwaƙwalwarka yana yin shiru. Don haka ba tunaninka ba ne cewa ba ka iya yanke shawarar me za ka fara yi idan ka cika. Ainihin tsarin da za ka yi amfani da shi wajen tsara tsibin shi ne wanda damuwa ke ragewa. Kana ƙoƙarin tsara ɗaki cikin duhu ne.

Kuma idan ka taɓa amsa faranti mai cika ta yin komai ba, ta zama sume kana gungurawa kana kallon sa'o'i na wucewa yayin da fargabar ke zaune a ƙirjinka, wannan ma ya cancanci fahimta. Faɗa-ko-gudu yana da saiti na uku da ba a maganarsa sosai: daskarewa. Idan barazanar ta ji girma da yawa ga faɗa ko tserewa, jiki wani lokaci yana kulle kawai. Yana iya jin kamar ragwanci daga ciki. Ba haka ba ne. Tsohuwar dabi'ar tsira ce tana yin kuskure kan matsala ta zamani, kuma kunyata kanka game da ita tana ƙara wani nauyi ne kawai a tsibin. Hanyar fita daga daskarewa ɗaya ce da hanyar fita daga karkacewar: ƙaramin aiki ɗaya mai yiwuwa da ke tabbatar wa jikinka zai iya sake motsi.

Wannan ya cancanci zama da shi na daƙiƙa, domin yana canja abin da ya kamata ka yi na gaba. Dabi'a idan an cika ita ce ƙara matsawa, a niƙa ta jerin da ƙarfin so kawai. Amma ba za ka iya fita da tunani ba yayin da jikinka har yanzu yana cikin ƙararrawa. Tsarin yana da muhimmanci. Ka ɗan kwantar da jikin tukuna. Sannan ka tsara tsibin.

Da farko, ka fito sama daga ƙarƙashin ruwa

Idan kana ƙarƙashin ruwa, ba ka buƙatar shiri. Kana buƙatar iska. Burin wannan mataki na farko ba gyara komai ba ne. Kawai sauke ƙararrawar mataki ɗaya ne don ainihin hankalinka ya dawo kan layi.

Ka zaɓi ɗaya daga cikin waɗannan ka yi shi yanzu, kafin ka yi kowane abu mai amfani:

• Ka fitar da iska fiye da yadda ka shaka. Ka gwada shaka na huɗu da fitarwa na shida ko takwas, na kusan minti ɗaya. Dogon fitar da iskar shi ne ɓangaren da ke gaya wa tsarin jijiyoyinka gaggawar ta ƙare. Ba dole ne ka yi shi daidai ba. Kawai dole ka yi shi.
• Ka kafa ƙafafunka a ƙasa ka ambaci abubuwa biyar da kake gani. Yana jin kusan mai sauƙi da yawa. Yana aiki domin yana jan hankalinka daga karkacewar me-zai-faru ya dawo da shi cikin ɗakin da kake ciki da gaske, wanda, a wannan lokacin, yana da aminci.
• Ka motsa na minti biyu. Ka yi tafiya zuwa ƙarshen farfajiyar ka dawo. Ka kaɗa hannuwanka. Motsin jiki yana ƙona wani ɓangare na sinadaran damuwar da jikinka ya zuba a jininka, kuma yana ba ƙararrawar hanyar saukowa.

Shi ke nan. Kada ka tsallake shi domin yana jin ƙarami da yawa ga girman matsalar. Girman kayan aikin ba a nufin ya yi daidai da girman matsalar ba. An nufi shi ya sa ka daidaita isashen fuskantar matsalar ma.

Sannan, ka rage tsibin zuwa abin da za ka iya riƙe

Da zarar mafi munin ƙarar ta kwanta, tsibin har yanzu yana nan. Labari mai daɗi: kusan bai taɓa zama dunƙule ɗaya kamar yadda ya ji minti ɗaya da ya wuce ba. Cikawa tana dushe komai zuwa dunƙule guda babba, mara yiwuwa. Aikin yanzu shi ne karya wannan dunƙulen ya koma guntaye.

Ka gwada wannan, a takarda idan za ka iya. Akwai wani abu game da fitar da shi daga kanka zuwa gaban idanunka da ke kwace masa wani ɓangare na ƙarfinsa.

1. Ka zuba kanka a shafin. Ka rubuta duk abin da ke matsa maka. Manyan abubuwa, ƙanana, damuwoyi marasa siffa, dukansu. Kada ka tsara tukuna. Kawai ka fitar da shi. Sau da yawa jerin ya fi jin gajarta, kuma ganin hakan sauƙi ne nasa.
2. Ka zagaye abin da yake naka na yau da gaske. Yawancin abin da ke kan wannan shafin ba na yanzu ba ne, ko ba naka ba ne ka ɗauka, ko ba za a iya warware shi a daren nan ba komai ka yi. Ka yi gaskiya game da shi. Ka shafe abin da yake na mako mai zuwa, ko na wani, ko na babu kowa.
3. Ka zaɓi ƙaramin abu ɗaya ka yi shi kaɗai. Ba mafi muhimmanci ba. Mafi ƙanƙantar mai yiwuwa. Ka aika saƙo ɗayan. Ka wanke kwano ɗayan. Ka yi kira ɗayan. Ma'anar ba kwanon ba ne. Ma'anar ita ce tabbatar wa tsarin jijiyoyinka cewa har yanzu kana iya shafar duniya, cewa ba a daskare kake ba da gaske. Aiki shi ne ke gaya wa ƙararrawar za ta iya hutawa.

Ƙarfin gaba abu ne na gaske, kuma kusan koyaushe yana farawa ƙarami fiye da tsammaninka. Aiki ɗaya da aka gama yana sa na gaba ya zama mai yiwuwar tunani. Ba kana ƙoƙarin share dukan tsibin a daren nan ba. Kana ƙoƙarin ɗaukarsa daga mara yiwuwa zuwa mai wuya kawai, sannan ka fafare ɓangaren mai wuyar guntu ɗaya a lokaci ɗaya.

Idan har yin jerin yana jin ya yi yawa, babu laifi. Ka tsallake shi. Ka yi ƙaramin abu ɗaya ka bar wannan ya zama dukan shirin a yanzu.

Kada ka ɗauke shi kai kaɗai

Idan mun cika, yawancinmu muna janyewa ciki. Muna soke shirye-shirye, mu daina amsa saƙonni, mu yi ƙoƙarin jurewa a ɓoye domin nema yana jin kamar ƙarin aiki ɗaya, ko kamar ikirarin muna gazawa. Dabi'a ce ta ɗan adam gaba ɗaya, kuma takan ƙara muni.

Alaƙa tana ɗaya daga cikin masu sauke damuwa mafi kyau da ke akwai. Mayo Clinic tana nuni da cewa hulɗa da mutane tana iya ba da shagala, ta ba da goyon baya, ta kuma taimake ka wuce lokuta masu wuya, kuma har aboki ɗaya na gari da ke sauraro na iya canja yadda lokaci mai wuya ke ji. Ba dole ne ka bayyana komai ko ka nemi a gyara wani abu ba. Wani lokaci dukan roƙon shi ne, "Za ka iya yi min magana na minti goma kawai, ina cikin rana mai wuya." Barin wani ya zauna tare da kai a ciki yana sassauta riƙon.

Mutanen da ke ƙaunarka kusan koyaushe za su gwammace su sani. Ka yi tunanin yadda za ka ji da an juya, da wanda kake ƙauna ya kasance yana nutsewa a shiru na makonni bai taɓa faɗar kalma ba. Da ka so da sun gaya maka. Haka yake ta ɗaya ɓangaren.

Wasu abubuwa kaɗan da ke kare ka cikin lokaci

Matakan da ke sama na wucewa awa mai wuya ko rana mai wuya ne. Amma idan komai ya ji kamar ya yi yawa na ɗan lokaci yanzu, ya cancanci kula da ƙasar da ke ƙarƙashi, domin tsarin jijiyoyi da ya cika yana warkewa a hankali sosai idan kuma yana gudana kan rashin barci da abinci da aka tsallake.

Babu ɗaya daga cikin wannan da yake magani, kuma ba dole ne ka yi dukansa ba. Ka zaɓi abin da zai yiwu:

• Ka kare barcinka kamar magani ne, domin a ma'ana ta gaske haka yake. Damuwa da rashin barci suna ciyar da juna, kuma karya wannan zagayowar a ko'ina yana taimakawa.
• Ka ci wani abu a lokuta na kai a kai, ko lokacin da ba ka jin so. Ƙarancin sukarin jini yana sa komai ya fi wuyar jurewa.
• Ka motsa jikinka ta kowace hanyar da za ka iya jurewa. Gajeriyar tafiya tana ƙidaya. Endorphins na gaske ne, kuma ba sa buƙatar wurin motsa jiki.
• Ka sauƙaƙa kan kafeyin da gungurawar mummunan labari da daddare. Duka biyun suna sake ɗaga ƙararrawar a shiru.
• Ka lura da tunanin "dole in yi komai, kuma in yi shi yanzu." Wannan tunanin kusan ba ya taɓa zama gaskiya, kuma babban ɓangare ne na abin da ke sa kaya mai yiwuwa ya ji kamar mai murƙushewa. Ka tuhume shi idan ya bayyana.

Waɗannan su ne tushe masu gundura, kuma suna da gundura domin suna aiki. Ba ka gazawa a rayuwa ba idan waɗannan sun zame. Suna zamewa ga kowa idan abubuwa suka yi wuya. Za ka iya ɗaukarsu ɗaya bayan ɗaya.

Lokacin da wannan ya fi mako mai wuya girma

Akwai layin gaskiya da ya cancanci ambato. Cikawar yau da kullum tana zuwa tana tafiya da abin da ke kan farantinka, kuma tana sauƙaƙa idan matsin ya yi. Wani lokaci, ko da yake, nauyin ba ya ɗagawa ko lokacin da matsin bayyananne ya wuce. NIMH tana ja wannan bambancin a fili: damuwa martaninka ne ga wani abu da ke faruwa, kuma yawanci tana kwanciya da zarar yanayin ya yi, yayin da jin fargaba da ke daɗewa ba ya tafiya wani abu ne fiye da haka.

Don haka ka kula ko yana sassauta. Idan cikawar ba ta yankewa, idan tana tura ka guje wa abubuwan da kake buƙatar yi, idan tana lalata barcinka ko cinka ko alaƙarka, idan ka ga kana fargabar ranakun da a takarda ba su da muni haka, waɗannan alamu ne cewa wannan ya cancanci ƙarin tallafi fiye da abin da atisayen numfashi da jerin ayyuka za su iya bayarwa. Wannan ba gazawar ƙoƙari ba ce. Bayani ne.

Magana da likita ko ƙwararren mai ba da shawara ba mafita ta ƙarshe ba ce ko alamar abubuwa sun yi muni. Samun kayan aikin da ya dace da girman abin da kake ɗauka ne kawai. Ƙwararre na gari zai iya taimaka maka gano abin da ke tuka cikawar da gaske ya ba ka hanyoyin riƙe ta da suka dace da rayuwarka ta gaske. Mutane suna neman wannan kullum, kuma suna murnar sun yi.

Kuma idan nauyin ya taɓa karkata zuwa jin kamar ba za ka iya ci gaba ba, ko kamar mutanen kewaye da kai za su fi zama lafiya ba tare da kai ba, don Allah ka ɗauke shi a matsayin gaggawar da yake ka nemi taimako yanzu nan take, ga layin agajin gaggawa, likita, ko wanda ka amince da shi. Kai ka fi muhimmanci fiye da duk abin da ke kan jerin. Jerin zai iya jira. Zamanka shi ne kaɗai ɓangaren da ba zai iya ba.

Ga yau, ko da yake, watakila ya isa ka yi ƙaramin abu ɗaya, ka fitar da iska a hankali, ka bar sauran su zama na gobe. Tsibin zai kasance a nan. Kai ma. Kuma za ka iya ɗaukarsa guntu ɗaya a lokaci ɗaya.

Madogarai

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress