Jurewa rashin tabbas lokacin da ba ka san abin da zai biyo baya ba

Akwai wani irin gajiya na musamman da ke zuwa daga rashin sani. Ba ka cikin rikici. Babu abin da ya lalace tukuna a zahiri. Kana jira ne kawai ka gano, kuma hankalinka ba ya barin sa. Yana maimaita zagayowa guda sau ɗari a rana, yana gwada kowace siga ta abin da zai iya faruwa, kamar dai maimaita mafi munin zai shirya ka dominsa.

Watakila kana jiran sakamakon gwajin lafiya. Ko ko korar ma'aikata za ta kai ga ƙungiyarka. Ko tayin aikin zai zo, ko dangantakar ta ƙare, ko kuɗin za su kai har ƙarshen wata. Bambance-bambancen sun sha bamban. Jin ɗaya ne. Kusan ka gwammace mummunar amsar da ci gaba da zama cikin tambayar.

Idan a nan kake a yanzu, ba raunana ba ne kuma ba wuce gona da iri kake yi ba. Rashin tabbas da gaske yana ɗaya daga cikin yanayi mafiya wuya ga hankalin ɗan'adam ya zauna a ciki. Fahimtar dalilin yana taimakawa. Haka ma samun abin da za ka yi da hannuwanka yayin da kake jira.

Me ya sa rashin sani ke gajiyar da kai

Ƙwaƙwalwarka, a zahiri, injin hasashe ce. Tana ci gaba da zato abin da ke zuwa don ta kiyaye ka, kuma tana matuƙar fifita sakamakon da aka sani a kan wanda ke a buɗe. Idan sakamakon bai warware ba, wannan tsarin hasashen yana ci gaba da harbawa ba tare da inda zai sauka ba. Wannan ita ce zagayowar da kake ji. Ba aibi ba ne a cikinka. Na'urar ce ke yin daidai abin da take yi, kawai ba tare da amsar da za ta zauna a kai ba.

Masana ilimin halayyar ɗan'adam suna da suna ga yadda wannan ke shafar mutum: rashin jure rashin tabbas. Shi ne matakin da rashin sani ke ji kamar abin da ba za a yarda da shi ba maimakon kawai maras daɗi. Mutane sun bambanta sosai a nan. Wasu na iya riƙe tambaya a buɗe cikin sauƙi. Ga wasu, wannan tambayar a buɗe ta kusa zama abin da ba za a iya jurewa ba, kuma hankali yana ɗaukar ko da ƙaramar damar mummunan sakamako a matsayin kusan tabbas da ya cancanci shirya masa kariya kullum.

Wannan yana da muhimmanci saboda abin da bincike ya gano. Wani bita a mujallar *Neural Plasticity* ya bayyana rashin tabbas yana ciyar da damuwa ta wannan hanyar daidai: ba abin da ba a sani ba kansa ke yin lahanin ba sosai kamar martanin tunaninmu, motsin zuciyarmu, da halayenmu gare shi. Yayin da rashin jure rashin tabbas na mutum ya ƙaru, haka tambaya a buɗe ke rikiɗa zuwa damuwa, kaucewa, da jiki maƙale a shirin faɗakarwa. Damuwa, a wannan hasken, ƙoƙarin hankalinka ne na ƙera tabbacin da bai wanzu ba tukuna. Tana jin kamar mai amfani. Ba safai take ba.

Don haka kaso mai yawa na abin da kake ɗauka ba yanayin ba ne. Turjiyar yanayin ce. Wannan ba tsawatarwa ba ce. A gaskiya labari ne mai daɗi, domin turjiya abu ne da za ka iya aiki da shi, ko da gaskiyar lamarin ba za ta motsa ba.

Ka fara da abin da ke naka na riƙewa da gaske

Idan komai yana ji kamar yana rataye a sama, dabi'a ita ce kamun iko a duk inda za ka iya. Fasahar ita ce kamawa a wurin da ya dace.

Ka yi tunanin da'irori biyu. Ɗaya tana riƙe da duk abin da za ka iya tasiri: zaɓinka, ƙoƙarinka, yadda kake amfani da awa ta gaba, wanda kake tuntuɓa. Ɗayar tana riƙe da duk abin da ba za ka iya ba: shawarwarin wasu mutane, sakamakon da tuni aka rufe a cikin ambulan a wani wuri, jadawalin da ba kai ka tsara ba. Kusan dukan wahalar rashin tabbas tana zuwa daga zuba ƙarfi a cikin da'irar ta biyu, inda ba zai iya sauka ba.

American Psychological Association ta sanya "ka sarrafa abin da za ka iya" kusa da tsakiyar jagorancinta saboda daidai wannan dalili. Shawarwarinsu ƙanana ne da gangan. Ka tsara abincin mako. Ka shirya tufafinka tun daren jiya kafin wani abu mai damuwa. Ka riƙe al'ada guda a tsaye. Waɗannan suna ji kusan sun yi ƙanƙanta da ba za su yi tasiri ba, kuma wannan shi ne dalilin. Ba kana ƙoƙarin warware babban abin da ba a sani ba. Kana ba tsarin jijiyoyinka shaida ta gaske cewa har yanzu kai ne mai iko a rayuwarka, cewa ba komai ake yanke maka shawara ba.

Wasu 'yan hanyoyi na gano da'irarka:

• Ka rubuta yanayin, sannan ka raba shi jeri biyu: abin da zan iya shafar, abin da ba zan iya ba. Ganin sa a takarda yana yin abin da tunani a kai ba zai yi ba.
• Ka ɗauki mataki guda na zahiri daga jerin farko a yau, komai ƙanƙantarsa. Ka aika imel ɗin. Ka ɗauki lokacin ganawar. Ka yi tambayar da za ta ba da haske.
• Idan ka kama kanka kana aikin jerin na biyu, ka ambace shi a hankali. "Wancan ba nawa ba ne." Sannan ka mayar da hankalinka inda zai iya yin wani abu.

Wannan ba ya nufin yin kamar abu mai wuyan ba na gaske ba ne. Yana nufin kashe ƙarfinka mai iyaka a inda zai iya canza wani abu maimakon inda zai iya juyawa kawai.

Ka bar kanka ka ji shi maimakon yaƙarsa

Ga wani mataki da ke ji kamar akasi amma yana aiki duk da haka. Ka daina ƙoƙarin shawo kanka daga rashin jin daɗin.

Lokacin da Mayo Clinic Press ke rubutu game da jure rashin tabbas, ɗaya daga cikin shawarwarinsu na farko ita ce ka rungumi abin da kake ji maimakon tura shi gefe, kuma ka ba shi suna. Damuwa. Tsoro. Rashin ƙarfi. Baƙin ciki. Ba wa motsin zuciya suna yana cire zafi mai yawa daga cikinsa fiye da tsammani. Ka daina kasancewa cikin jin ka fara lura da shi, kuma daga wannan ɗan tazarar yana sassauta kamunsa.

Hanyar akasi, wadda yawancinmu ke bi ba tare da tunani ba, ita ce dannewa. Ka shagaltu isashe don kada ka ji shi. Ka tabbatar wa kanka zai yi kyau. Ka shagala har lokacin barci. Yana aiki na awa ɗaya sannan jin ya dawo, sau da yawa da ƙarin ƙara, yawanci da ƙarfe 3 na dare. Kaucewa motsin zuciya yakan ciyar da shi.

Ka gwada wannan idan fargabar ta taso: ka dakata ka kammala jumlar "a yanzu ina jin..." da duk abin da ke gaskiya. Ka lura inda yake zama a jikinka. Ka bar shi ya kasance a can. Ba dole ne ka gyara shi ko ka ba da hujjarsa ba. Motsin zuciya yana wucewa idan ka daina toshe ƙofar fita.

Ka dawo da kanka zuwa yanzu

Rashin tabbas yana rayuwa gaba ɗaya a nan gaba. Damuwa ita ce hankalinka yana tafiya cikin lokaci zuwa lokacin da bai faru ba, sau da yawa zuwa wanda ba zai taɓa faruwa ba. Ma'aunin da ya fi dogaro shi ne dawowa yanzu, inda abin da ake tsoro ba ya faruwa a zahiri.

Wannan shi ne abin da ayyukan kafe kai suke, kuma ba sa buƙatar wani abu na musamman. Ka ji ƙafafunka a ƙasa. Ka lura da abubuwa biyar da kake iya gani, huɗu da kake iya ji, uku da kake iya taɓawa. Ka ɗauki numfashi ɗaya a hankali ka sa fitar da iskar ta fi shakar tsawo. Babu ɗaya daga cikin wannan da ke canza sakamakon. Duk yana tunatar da jikinka cewa a wannan lokacin daidai, kana lafiya, kana da aminci, ba ka cikin masifar tukuna.

Yana kuma taimakawa a ba damuwar ƙaramin kwandon ajiya maimakon barin ta gudana dukan yini. Wasu mutane suna kafa "lokacin damuwa," minti goma sha biyar ko ashirin a lokaci guda kullum, inda suke barin kansu su yi tunanin sa har ƙarshe. Idan damuwar ta bayyana a wajen wannan lokacin, sai su gaya mata ta jira ganawarta. Sau da yawa, kafin lokacin ya zo, gaggawar ta zube daga cikinta.

Ka kuma kula da abubuwan da kake shigar wa kanka. Sabunta shafukan labarai ba tsayawa yana ji kamar yin wani abu, amma galibi yana ci gaba da hura ƙararrawar ne. Dubawa sau ɗaya ko biyu a lokutan da aka ƙayyade ya fi dubawa arba'in.

Idan abin da ba a sani ba shawara ce da ba ka iya yankewa

Ba duk rashin tabbas ba ne game da jiran amsar wani. Wani lokaci kai ne wanda dole ya zaɓa, kuma ba ka iya ganin nesa isashe don sanin ko kana zaɓa daidai. Ka ɗauki aikin ko ka zauna. Ka ƙaura ko kada ka yi. Ka yi tattaunawar mai wuya ko ka bar ta. Bayanan da za ka buƙata don tabbata kawai babu su, sai ka daskare, kuma daskarewar ta zama wahalarta ta kanta.

Wasu 'yan abubuwa suna sauƙaƙa ɗaukar wannan:

• Ka nemi mai isa, ba cikakke ba. Da ƙyar ake samun zaɓi maras aibi, sai dai mafi kyau da kake iya gani da abin da ka sani a yau. Jiran tabbaci kafin ka yanke shawara yawanci yana nufin yanke shawara ta wurin zama kawai, wanda har yanzu shawara ce, sai dai wadda ba ka sami damar tsarawa ba.
• Ka sa wa'adin zaɓin. Shawarwarin da ba su da iyaka suna ciyar da damuwa. Ba kanka ranar gaskiya da za ka yanke shawara kafin ta yana hana tambayar gudana har abada.
• Ka tambayi abin da za ka gaya wa aboki. Sau da yawa mun fi hikima game da matsalolin wasu fiye da namu. Ka yi tunanin wanda kake ƙauna a daidai wurinka. Shawarar da za ka ba shi sau da yawa ita ce shawarar da kake kaucewa.
• Ka tuna yawancin zaɓuɓɓuka ba na dindindin ba ne. Shawarwari da yawa ana iya daidaita su, juya su, ko gyara hanya daga baya. Ɗaukar shawarar da za a iya canzawa kamar an sassaƙa ta a dutse yana mai da ita mai ban tsoro fiye da yadda take buƙata.

Ba za ka zaɓa daidai kullum ba, kuma wannan ɓangare ne na yarjejeniyar zama mutumin da ke ɗaukar mataki ko kaɗan. Yanke hukunci mai hankali da bayanai marasa cika sannan a rayu da shi gaba shi ne yawancin rayuwar balaga. An yarda ka yi haka ba tare da kamala ba.

Ka taɓa tsira daga rashin sani a baya

Wannan ya cancanci a faɗa a fili domin yana da sauƙin mantawa a ƙarƙashin damuwa: ka taɓa rayuwa ta cikin rashin tabbas a baya, sau da yawa, kuma har yanzu kana nan.

Ka waiwaya lokacin da ba ka san yadda wani abu zai kaya ba kuma rashin sanin ya ji kamar ba za a iya jurewa ba. Jiran sakamako, shawarar da ba ta hannunka ba, lokacin da komai ya kasance rataye. Ka ratsa shi. Watakila sakamakon ya yi kyau, watakila bai yi ba, amma ko ta yaya ka gano za ka iya ɗaukar fiye da yadda ka gaskata a cikin mafi munin jiran.

Wannan tunanin bayani ne. Duka Mayo Clinic Press da APA suna nuni ga jawo daga ƙwarewar baya a matsayin ainihin kayan aikin jurewa, kuma dalilin a sauƙaƙe yake. Tsoronka yayin rashin tabbas galibi labari ne cewa ba za ka iya jurewa ba. Shaidar rayuwarka da kanta ta ce akasin haka. Ka jure a baya. Za ka sake jurewa, ko da a rikice yake.

Manufar duk wannan ba ta zama wanda ke son abin da ba a sani ba ce. Kusan babu wanda ke so. Ita ce ka ƙara jin daɗin rashin jin daɗi, kamar yadda za ka gina kowane irin ƙarfi, kaɗan-kaɗan. Abin da ba a sani ba watakila zai ci gaba da jin aƙalla ɗan rashin kwanciyar hankali. Duk da haka za ka iya rayuwa cikakkiyar rayuwa a cikinsa.

Idan jiran ya yi yawa da za a ɗauka shi kaɗai

Wani lokaci kayan sun fi nauyi fiye da irin wuyar yau da kullum, kuma waɗannan kayan aikin, ko da yake na gaske ne, ba su isa su kaɗai ba. Wannan ba gazawa ba ce. Bayani ne.

Idan damuwar tana hana ka barci, ci, aiki, ko kasancewa tare da mutanen da kake ƙauna, wannan ya cancanci kai wa likita ko ƙwararren mai ba da shawara kan lafiyar hankali. Damuwa mai dawwama da ba a iya sarrafawa game da sakamakon da ba a tabbatar ba tana ɗaya daga cikin abubuwan da suka fi karɓan magani, kuma hanyoyin da aka gina musamman kan rashin jure rashin tabbas suna da tarihin nasara mai ƙarfi. Ba dole ne ka jure ta da ƙyar kai kaɗai ba.

Ka nemi taimako da wuri, ba daga baya ba, idan rashin tabbas ɗin ya sa ka jin rashin bege, idan kana amfani da barasa ko wasu abubuwa don ratsa jiran, ko idan hankalinka ya fara zuwa tunanin rashin kasancewa a nan. Waɗannan alamu ne na magana da wani yanzu, yau, ba bayan abu ɗaya ya warware ba. Amintaccen mutum, likita, ko layin agajin gaggawa na iya taimaka maka ɗaukar sa yayin da hoton bai bayyana ba tukuna.

Jira aikinta ce ta kanta, kuma tuni kana yinta. Ka ɗan yi wa kanka laushi a halin yanzu. Kana riƙe da wani abu mai wuya na gaske, kuma ba dole ne ka riƙe shi cikakke ba, ko kai kaɗai ba.

Madogarai

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty