Yadda Ake Sarrafa Ciko da Nauyi Sa'ad da Komai Yake Kama da Yawa Sosai

Akwai wani lokaci na musamman da yawancin mutane suka sani ba tare da an gaya musu abin da yake ba. Jerin abubuwan-yi, saƙonni marasa karatu, abin da ka manta, abin da ba za ka iya manta ba, duka yana zuwa a lokaci guda, sai hankalinka ya tsaya rarrabawa. Ba kai malalaci ba ne. Ba kana baya domin ba ka ƙoƙari ba. Kawai ka buga matakin da akwai abin da ke shigowa fiye da yadda za ka iya sarrafawa, kuma kwakwalwarka ta ɗaga hannayenta.

Wannan shi ne ciko da nauyi. Kuma mafi muni ɓangaren shi ne yadda yake daskare ka daidai sa'ad da kafi bukatar motsi. Kana kallon jerin sai yaya kake yin babu ɗayansu. Kana buɗe imel ɗaya, ka rufe shi, ka buɗe wani. Tarin yana girma yayin da kake zaune a can kana jin tarin yana girma.

Idan hakan ne inda kake yanzu, abu na farko da ya cancanci a faɗa shi ne babu wani abu da ya yi kuskure da kai. Wannan tsarin jijiyoyi na al'ada ne yana yin abu na al'ada ƙarƙashin nauyi marar al'ada.

Me ya sa yake kulle ka

Matsi shi ne amsar jikinka ga wani abu na gaske kuma a wajenka, ƙarshen lokaci, kuɗin biya, zance mai wuya da yake jiran faruwa. Cibiyar Lafiyar Tunani ta Ƙasa tana zana layi mai amfani a nan: matsi yawanci yana ɓacewa da zarar yanayin ya wuce, yayin da damuwa ita ce sigar da take zama a jikinka ko da bayan abin gaggawa ya tafi. Ciko da nauyi yakan zama matsi da aka tara da yawa, da sauri, ba tare da gibin dawowa a tsakani ba.

A ƙarƙashinsa, jikinka yana gudanar da wani tsohon shiri. Sa'ad da kwakwalwarka ta karanta haɗari, wani ƙaramin yanki mai kama da gyaɗa da ake kira amygdala yana harba ƙararrawa kafin ɓangaren tunani naka ya auna. Kamar yadda Harvard Health ke kwatanta shi, wannan ƙararrawa take fara igiyar hormonin matsi, zuciya mai sauri, numfashi mai sauri, tsokoki masu shiri. Tsari ne ɗaya da zai taimaka wa kakanninka su tsere wa wani abu mai haƙora. Matsalar ita ce akwatin saƙo da ya cika yana harba wannan da'irar guda ɗaya, kuma wannan da'irar ba a taɓa gina ta don matsala da kake warwarewa ta hanyar zaune cak da tunani a fili ba.

Don haka sa'ad da aka cika ka kuma ba ka iya tunani daidai, wannan ba gazawar hali ba ne. Jikinka a hankali ya juya albarkatu nesa da shiri mai kulawa zuwa ga rayuwa. Maganin ba shi ne ka yi ƙoƙari sosai ka yi tunani ba. Shi ne ka rage ƙararrawa da farko, sannan ka yi tunani.

Da farko, fitar da jikinka daga faɗakarwa

Ba za ka iya yin tunani zuwa ga nutsuwa yayin da tsarinka har yanzu yana shiri don buguwa ba. Ka fara da jiki, domin jiki shi ne abin da za ka iya kaiwa da gaske.

Maɓallin mafi sauri shi ne numfashinka, musamman doguwar fitarwa jinkiri. Ka shaƙa na kusan ƙidaya huɗu, sannan ka bari fitar numfashin ya yi tsawo fiye da shaƙa, ƙidaya shida ko bakwai, mai laushi kuma ba tilas. Yi haka sau huɗu ko biyar. Fitarwa jinkiri ɗaya ce daga cikin ƴan sigina kai tsaye da za ka iya aikawa tsarin jijiyoyinka cewa gaggawar ta ƙare.

Sannan ka dawo cikin ɗakin. Ka sa ƙafafu biyu lebur a ƙasa ka ji taɓowar. Ka lura da abubuwa uku da za ka iya gani da biyu da za ka iya ji. Wannan yana jin sauƙi sosai har ya isa ba shi da muhimmanci. Yana aiki domin yana jan hankalinka daga hasashen da ke juyawa cikin kanka zuwa wuri ɗaya inda babu wani abu da yake ƙonewa da gaske: yanzu.

Ka ba shi daƙiƙa sittin kafin ka yi wani abu. Ba kana ƙoƙarin jin nishaɗi ba. Kana ƙoƙarin dawo da isasshen kwakwalwar tunaninka don ɗaukar mataki ɗaya.

Sannan ka rage tarin, ba ka ƙara shi ba

Yawancin ciko da nauyi dabarar girma ne. Komai an mannne tare cikin kanka a matsayin babban talkar guda ɗaya marar bambanci, kuma talka ba zai yiwu a fara ba. Hanyar fita ita ce raba shi cikin ƙananan ɓangarori da suke ƙanƙanci har su yi tsami.

• Zubar da kanka a takarda. Rubuta duk abin da kake ɗauke da shi, kowane aiki, damuwa, da ƙarshen sako, ba tare da tsara shi ba. Jerin zai yi kama da tsayi. Babu laifi. Har yanzu ya fi sigar da take yawo cikin hankalinka ƙanƙanta, domin yanzu yana da gefuna.
• Sami abu ɗaya na gaba. Ba abu mafi muhimmanci ba, ba dukan aikin ba. Mataki ɗaya mafi ƙanƙanta da za ka iya ɗauka cikin minti goma masu zuwa. Aika saƙo ɗaya. Buɗe takarda ɗaya. Motsi yakan kwance daskarewa.
• Rarraba, sannan ka rage. Bi jerinka ka yi alama abin da yake na gaggawa da gaske yau da abin da kawai yake jin na gaggawa. Yawancinsa ba duka biyu ba ne. Cleveland Clinic tana ba da shawarar tsara ranar gaba a maraicen kafinta, don ka shiga kana sane da abin da za ka tsammaci maimakon haɗuwa da dukan tarin sanyi.
• Ka ba kanka izinin sauke wani abu. Ba kowane abu a jerin ya cancanci kasancewa a can ba. Faɗin a'a, ko ba yanzu ba, ga abu ɗaya wani lokaci shi ne motsi mafi amfani da yake samuwa gare ka.

Manufar ita ce jerin da za ka iya aiki a kai, ba cikakken shiri ba. Kana ƙoƙarin canza hazo zuwa ƴan ayyuka takamaimai na yau da kullum.

Abin da za ka daina yi

Ƴan motsi na yau da kullum suna sa ciko da nauyi a hankali ya yi muni, kuma sun cancanci a ambata domin suna jin kamar jurewa.

Yin abubuwa da yawa lokaci guda shi ne babba. Sa'ad da kake ƙoƙarin riƙe abubuwa biyar a lokaci guda, ba ka yin abubuwa biyar, kana yin sigogin ɓangare na duka yayin da matsinka yake hawa. Zaɓar ɗaya da barin sauran su jira ba shi ne faɗawa baya ba. Ita ce kawai hanyar da wani abu yake gamuwa.

Doomscrolling wani ne. Kai ga wayarka yana jin kamar hutu, amma feed na mummunan labari yana ci gaba da kunna tsarin ƙararrawarka. Haka kuma yawan caffeine, wanda zai iya barin jiki mai matsi har ya fi farkawa. Kuma kebewa, yin shiru da jurewa kai kaɗai da ƙarfi, yakan sa nauyin ya fi nauyi fiye da yadda ya kamata.

Kada ka ɗauke shi kai kaɗai

Wannan ne aka fi tsallakewa, kuma shi ne ya fi muhimmanci. Faɗin nauyin da babbar murya ga mutum ɗaya da ake amincewa, aboki, abokin zama, abokin aiki, yana yin abin da jerin abubuwan-yi ba zai iya ba. Wani ɓangare na shi mai amfani ne, wani lokaci suna iya ɗauke abu daga farantinka. Mafi yawansa shi ne cewa a saurare ka yana rage matsin mataki ɗaya da kansa. Duka NIMH da Cleveland Clinic suna nuni ga dogara da mutane masu tallafi a matsayin ɗaya daga cikin mafi aminci na hanyoyin fita, ba a matsayin makoma ta ƙarshe ba sai dai a matsayin motsi na farko.

Ba ka bukatar jawabi. "Ina cikin nutsewa sosai a yanzu" ya isa don farawa.

Sa'ad da ya fi mako mai wuya girma

Matakan da ke nan na irin ciko da nauyi na yau da kullum, na baƙin ciki ne da yake zuwa ya wuce. Wani lokaci ba ya wucewa, kuma hakan yana da muhimmanci a gane.

Idan jin yawa-sosai ya zauna na makonni, idan yana lalata barcinka, ci abincinka, aikinka, ko mutanen da kake ƙauna, idan ka gwada abubuwan a fili kuma nauyin ba zai ɗaga ba, wannan alama ce ta kawo ƙarin taimako. Likita ko mai ilimin halin ɗan adam zai iya neman abin da ke ƙarƙashi kuma ya ba ka kayan aiki da suka dace da rayuwarka. Kamar yadda Cleveland Clinic ke faɗa a fili, babu kunya a ji ciko da nauyi daga motsin ranka ko a bukatar ƙarin taimako don sarrafa su. Tuntuɓa ba shi ne lokacin da ka kasa jurewa ba. Abu ne mai wayo, na yau da kullum da mutane suke yi.

Kuma idan ya taɓa wuce ciko da nauyi zuwa jin rashin bege, ko kamar ba za ka iya ci gaba ba, don Allah kada ka jira shi kai kaɗai. Yi magana da wani yau, mutumin da kake amincewa ko ƙwararren mai ba da shawara da aka horar. Taimako yana nan, kuma an ba ka izini ka yi amfani da shi.

Ciko da nauyi yana yi maka ƙarya game da yadda za ka iya jurewa. Gaskiyar ta fi jin daɗi: ba sai ka ɗauki dukan shi ba, kuma ba sai ka ɗauke shi kai kaɗai ba. Kawai ka sami abu ɗaya na gaba mafi ƙanƙanta, sannan wanda yake bayansa.

Maɓuɓɓuga

• Cibiyar Lafiyar Tunani ta Ƙasa, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the Stress Response
• Cleveland Clinic, How To Recognize and Cope With Emotional Stress