Gano Gurɓatar Tunani: Yadda Za Ka Kama Tunanin da Ke Yi Maka Ƙarya

Abokin aiki ya wuce teburinka ba tare da gaisuwa ba. A cikin daƙiƙu kalilan ƙwaƙwalwarka tana da cikakken bayani a shirye: suna fushi da kai, ka faɗi wani abu ba daidai ba jiya, watakila kowa yana magana. Babu ɗayan wannan da ya faru. Ba ka da wata shaida. Amma labarin tuni yana jin kamar gaskiya, kuma cikinka tuni ya faɗi.

Wannan ƙaramin tsalle ya zama na yau da kullun har watakila ba ka lura da shi ba. Shi ma misali ne na littafi na gurɓatar tunani. Wannan shi ne kalmar wata hanyar tunani ta al'ada da ke karkatar da gaskiya ta bar ka kana jin muni fiye da yadda halin yake buƙata. Cleveland Clinic ta bayyana waɗannan a matsayin labaran da muke gaya wa kanmu waɗanda ba cikakkun gaskiya ko masu taimako ba, irin da ke sa wani lokaci ya yi kama da girma, mai ban tsoro, ko na mutum fiye da yadda yake da gaske.

Labari mai kyau shi ne cewa tunani ba umarni ba ne. Tunani zai iya zama mai ƙarfi, da sauri, kuma ba daidai ba gaba ɗaya a lokaci guda. Da zarar za ka iya gano yanayin, ka daina ɗaukar kowane tunani a darajar fuska. Kana samun ɗan gibi tsakanin abin da hankalinka ke faɗa da abin da kake yi na gaba. Wannan gibi shi ne inda sauƙi mai yawa yake zaune.

Daga ina waɗannan yanayi suke fitowa

Ba mu samar da kowane tunani da gangan ba. Yawancin tunani na atomatik ne, daftarin farko mai sauri na hankali da aka rubuta a baya yayin da kake cikin rayuwa. A yawancin lokaci wannan yana da amfani. Yana ba ka damar karanta wuri, mayar da martani da sauri, tsallake ƙoƙarin yin tunani a kan kowane ƙaramin abu. Hankali yana ɗaukar gajerun hanyoyi domin yin tunani a hankali a kan komai zai gajiyar kuma ya yi jinkiri, kuma a yawancin tarihin ɗan adam tsammani mai sauri game da haɗari ya fi aminci fiye da na hankali, daidai amma a hankali.

Matsalar ita ce daftarin mai sauri yana karkata zuwa barazana, musamman lokacin da kake da damuwa, gajiya, ko a riga ka faɗi. Ƙarƙashin matsi hankalinka yana neman fassara mafi sauri, ba ta gaske ba, kuma fassara mafi sauri tana saba zama mafi duhu. Yanayi mai faɗuwa yana karkata dukan na'urar shiru. Lokacin da ka riga kana jin damuwa, ana karanta abu maras kyau iri ɗaya a hanya mafi duhu da ke akwai, wanda ke sa ka ji muni, wanda ke karkata tunani na gaba zuwa duhu sosai. Wannan zagayowa wani ɓangare ne na dalilin da ya sa rana mai wuya za ta iya zama mako mai wuya.

Tunanin cewa waɗannan yanayi masu karkata suna tsara yadda muke ji yana zaune a tsakiyar maganin ɗabi'a na fahimta (cognitive behavioral therapy), ɗaya daga cikin mafi yawan nazari na maganin magana da ke akwai. Likitocin da suka fara tsara waɗannan kurakuran tunani sun ba su sunaye masu sauƙi, masu sauƙin tunawa daidai domin talakawa su iya kama su a aikace, ba kawai masu horon likita ba. Ɓangaren aikace na dukan wannan hanyar mai sauƙin faɗa ne: canza tunani kuma za ka iya canza jin da ke hawa kansa. Tunaninka, yanayinka, jikinka, da abin da kake yi duk an haɗa su tare. Ja ɗaya daga cikinsu kuma sauran suna motsa.

Wani ƙarfafa mai sauri kafin lissafin. Kowa yana yin wannan. Tunani mai gurɓata ba lahani a cikinka ba ne ko alama cewa wani abu ba daidai da halinka. Yana zama matsala kawai lokacin da yake gudana koyaushe ko ya ja ka zuwa sigar mafi muni na kowane labari. Manufar sanya musu suna ba don ka tsauta wa kanka don kasancewa da su ba ne. Don gane tsohuwar al'ada da sauri isasshe don yin wani abu daban.

Waɗanda suka cancanci a san su da suna

Akwai dozin ko makamancin haka na waɗannan yanayi da ke bayyana akai-akai. Ba ka buƙatar haddace littafi. Ka lura wanne biyu ko uku ne naka, domin yawancin mutane suna da abubuwan da suka fi so.

• Tunanin komai-ko-babu-komai. Duniya tana rabuwa zuwa cikakkiyar nasara ko cikakkiyar gazawa, ba tare da komai a tsakanin ba. Zamewa ɗaya kuma dukan ranar ta "lalace." Kuskure ɗaya kuma kai "mai muni ne a wannan." Rayuwa ta gaske kusan koyaushe tana zaune a tsakiya.
• Bala'antarwa. Hankalinka yana gudu zuwa sakamako mafi muni mai yiwuwa ya kuma ɗauke shi a matsayin mai yiwuwa. Kuskuren rubutu guda a imel ya zama korar aiki, sannan rashin yiwuwar samun aiki, sannan rasa gida. Kowane tsalle yana jin na hankali. Sarkar kusan ba ta taɓa faruwa.
• Karanta tunani. Kana ɗauka ka san abin da wani ke tunani, kuma ba kasafai mai daɗi ba ne. Suna tsammanin kana da gundura. Suna hukunci kan aikinka. Ba za ka iya gani cikin kan wani mutum ba da gaske, wanda ke nufin kana cika wannan sarari da tsoronka.
• Tace tunani. Kana tace dukan ƙwarewa don ɓangaren mara kyau guda ka bar shi ya yi wa komai launi. Maganganu masu kirki tara da na suka ɗaya, kuma na suka shi ne kawai abin da kake ɗauka gida.
• Tunani na motsin rai. Kana ɗaukar ji a matsayin shaida. "Ina jin kamar wanda ya gaza, don haka dole ne in zama ɗaya." "Ina jin damuwa, don haka wani abu dole ne ba daidai ba." Ji na gaske ne, kuma bayani ne, amma ba shaidar gaskiya ba ne.
• Yawaita gama-gari. Lamari guda ya zama doka ta dindindin. Ƙin guda ya zama "wannan koyaushe yana faruwa da ni." Ka sa ido ga kalmomin koyaushe da kuma. Ba kasafai suke daidai ba.
• Sanya kai a ciki. Kana ɗaukar laifin abubuwan da ba game da kai ba, ko karanta kowane lamari maras kyau a matsayin hukunci a kanka. Yanayin mutum mara kyau ya zama wani abu da ka yi. Abokin aiki mai shiru ya zama maganar darajarka.
• Maganganun "ya kamata." Lissafin gudana na dokoki game da yadda kai da kowa ya kamata ku zama. "Ya kamata in kai gaba a yanzu." Waɗannan ba sa motsa ka. Kawai suna ba ka sabon dalilin jin kamar kana gazawa.
• Sanya lakabi. Aiki guda yana taurara zuwa cikakkiyar shaida. Ba ka yin kuskure; ka yanke shawarar cewa kai *ne* kuskure. "Ni wawa ne" maimakon "Na yi wannan ba daidai ba."
• Hasashen makoma. Kana hasashen makoma da cikakken tabbaci kuma kana caca kan kanka kowane lokaci. "Wannan zai zama bala'i." "Za su ce a'a." Ba za ka iya gani abin da ke zuwa ba da gaske, kuma hasashe mai duhu sau da yawa yana hana ka ko gwadawa.
• Ƙin yarda da abu mai kyau. Abubuwa masu kyau suna faruwa kuma kana yi musu hannu. Yabo ladabi ne kawai. Nasara sa'a ce ko haɗari. Shaida mara kyau tana ƙidaya kuma shaida mai kyau ko ta yaya ba ta ƙidaya, wanda ke riƙe hukunci mai duhu a tsare daga ƙalubale.
• Girmamawa da raguwa. Kana ɗaga ƙarar lahaninka da abubuwan da ke tafiya ba daidai ba, sannan kana saukar da ita a kan ƙarfinka da abubuwan da ke tafiya daidai. Kuskuren yana zama babba ƙwarai. Abin da ka gudanar da kyau yana raguwa zuwa babu komai.

Karanta lissafin, watakila ka riga ka ji walƙiyar ganewa. Wannan walƙiya ita ce fasahar tana farawa ta kunna. Sanya wa yanayin suna, ko da shiru, yana cire wani iska daga gare shi.

Yadda za ka yi aiki da su da gaske

Gano gurɓata mataki ne na farko. Mataki na gaba shi ne gwada shi a hankali maimakon haɗiye shi gaba ɗaya. Babu ɗayan wannan da ke buƙatar ka tilasta farin ciki na ƙarya. Manufar daidaito ce, ba ƙarya mai haske don maye gurbin mai duhu ba.

1. Ka kama tunanin ka rubuta shi. Lokacin da yanayinka ya faɗi, ka tambaya mene ne ya wuce ƙwaƙwalwarka. Ka samu ainihin kalmomin. "Kowa yana tsammanin ban ja nauyina ba." Ɗaure tunani a takarda yana mai da shi daga hazo da kake cikinsa zuwa abu da za ka iya kallo.
2. Ka sanya wa yanayin suna. Ka gwada shi da lissafin. Wannan karanta tunani ne? Bala'antarwa? Sau da yawa lakabi kaɗai yana sassauta shi. "Oh, wannan kawai bala'antarwata ce" yana ɗaukar nauyi ƙasa sosai fiye da yadda tunanin ya yi ɗan lokaci da ya wuce.
3. Ka nemi shaida, hanyoyi biyu. Mene ne da gaske ke tallafa wa wannan tunani, mene kuma ke yin gardama da shi? Ka tsaya kan gaskiyar da kyamara za ta iya rikodi, ba ji ba. "Sun wuce ni" gaskiya ce. "Suna ƙina" fassara ce sanye da tufafin gaskiya.
4. Ka samu sigar mafi kirki, ta gaskiya. Ba taken ba. Sigar da ke tsayuwa. Maimakon "Ina koyaushe lalata wannan," wani abu kamar "Na yi wannan ba daidai ba, kuma na gudanar da wasu da yawa da kyau." Manufar tunani ne da yake mafi daidai kuma mafi sauƙin ɗauka.
5. Ka gwada gwajin aboki. Idan wani da kake kula da shi ya faɗi ainihin wannan game da kansa, me za ka gaya masa? Mu kan kasance masu kirki da hankali fiye da haka ga sauran mutane fiye da ga kanmu. Aro wannan murya ka nufa ta ciki.

Gudanar da yanayin abokin aiki ta cikinsa kuma za ka iya ganin yadda yake motsa da sauri. Tunanin: "Sun wuce ba tare da gaisuwa ba, don haka suna fushi da ni." Yanayin: karanta tunani, da ɗan sanya kai a ciki a cikinsa. Shaidar gare shi: ba su gaishe ba. Shaida da ke gaba da shi: suna kan wayarsu, kun yi musayar maganganu na al'ada da yawa wannan makon, kuma mutum zai iya shagaltu da dalilai ɗari da ba su da alaƙa da kai. Sigar gaskiya: "Sun wuce ba tare da gaisuwa ba. Ban san dalili da gaske ba, kuma amsoshin mafi yiwuwa ba su shafe ni ba." Gwajin aboki yana ɗaure shi. Ba za ka taɓa gaya wa aboki cewa hanya shiru guda yana nufin abokin aiki a asirce yana ƙinsa ba. Dukan abin yana ɗaukar ƙasa da minti ɗaya da zarar ka yi shi 'yan sau, kuma kullin da ke cikinka yana sassauta domin labarin da yake riƙe shi ƙwarai ya rasa riƙonsa.

Wannan yana buƙatar aiki, kuma yana jin mara kyau a farko, kamar yadda kowace sabuwar fasaha take. Kana aiki da gaba da rami da hankalinka ya sawwala tsawon shekaru. Ka yi haƙuri da matakin mara kyau. Kama ko da gurɓata guda a rana ka gwada ta a hankali ci gaba ne na gaske, kuma yana ƙaruwa. Wasu mutane suna samun cewa yana taimakawa a riƙe takaitaccen bayani na gudana a wayarsu: tunanin, yanayin, sigar gaskiya. Ganin gurɓatar biyu ko uku iri ɗaya suna bayyana akai-akai abu ne mai ban mamaki na kwantar da hankali. Yana nufin ba kana ma'amala da matsaloli ɗari ba. Kana ma'amala da ƙaramin tarin tsofaffin al'adu.

Akwai dalili mai ƙarfi don damuwa. Lokacin da masu bincike suka tara nazarin da ke auna wannan ainihin fasaha, da abokan ciniki suna koyon gane da gyara imani marasa daidai a cikin maganin, sun gano alaƙa mai ma'ana tsakanin yin wannan aikin da samun sauƙi, har da ƙarancin alamomin baƙin ciki da ƙarancin haɗarin sake faɗuwa. Tambayar tunaninka ɗaya ne daga cikin kayan aiki masu aiki na maganin, ba ƙari na jin daɗi a gefe ba.

'Yan iyaka na gaskiya

Wannan kayan aikin yana da gefuna, kuma ya cancanci a kasance a sarari game da su.

Na farko, ba kowane tunani mai zafi ba ne gurɓata. Wani lokaci yanayi yana da muni da gaske kuma baƙin ciki ko damuwa shi ne martani da ya dace. Fasahar ita ce faɗin bambanci tsakanin tunani da ya karkace da ji da ya cancanta. Ƙalubalantar tunani da ke da gaske kawai yana ƙara wani Layer na shakkar kai a saman matsala ta gaske. Idan shaida ta tallafa wa tunanin, aikin ba shi ne yin gardama da shi ba. Shi ne fuskantar abin da yake na gaske da gano mataki na gaba.

Na biyu, ba za ka iya yin wannan da aminci a tsakiyar ambaliya ba. Lokacin da ka cika gaba ɗaya, ɓangaren tunani na ƙwaƙwalwarka yana yin shiru kuma ƙararrawa ta karɓe. A wannan halin, ka kwantar da jikinka da farko. Ka rage numfashinka, ka sa ƙafafunka a kasa, ka koma ga tunanin da zarar igiyar ta wuce. Yin tunani yana aiki da kyau sosai a kan busasshen ƙasa.

Na uku, wasu yanayi suna da zurfi, tsofaffi, kuma sun gauraye da abubuwan da ke ciwo a kalla kaɗai. Idan tunaninka yana ci gaba da zagaya zuwa rashin bege, idan suna shawo kan ka cewa ba ka da daraja ko cewa babu abin da zai canza, ko idan babu adadin tambaya da kamar yake motsa su, wannan alama ce ta kawo wani mutum. Mai ilimin halin ɗabi'a da aka horar a maganin ɗabi'a na fahimta yana yin ainihin wannan aikin tare da kai, kuma samun tsayayyen ra'ayi na biyu a cikin ɗakin yana canza abin da yake yiwuwa. A wasu wurare za ka iya mayar da kanka kai tsaye zuwa maganin magana ba tare da ka bi ta likita da farko ba. Nemo wannan taimako ba yarda cewa taimakon kai ya gaza ba. Yana amfani da kayan aikin da ya dace don tunani da ya yi nauyi sosai don ɗagawa kai kaɗai.

Ba za ka kama kowane gurɓata ba, kuma ba ka buƙata. Abin da ke canza abubuwa shi ne fahimtar da ke bullowa cewa tunani kawai tunani ne, karatu guda mai yiwuwa na yanayi maimakon hukunci da aka yanke. Da zarar ka ji wannan ko sau ɗaya, labari mai zafi na gaba da hankalinka ya ba ka yana rasa ɗan ikonsa. Kuma na gaba ɗan kaɗan ƙari.

Tushe

• Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
• Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
• NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review