Yadda Tunani Ke Shafar Ji

Wani aboki ya wuce ka a hanya bai gaishe ka ba. A cikin rabin daƙiƙa na gaba, kafin ka tantance komai da sani, hankalinka ya ba ka labari. Wataƙila shi ne "ta fusata da ni." Wataƙila shi ne "ba ta gan ni ba." Wataƙila shi ne "tabbas, babu wanda ke son ni a nan da gaske." Ba ka zaɓi wannan labari ba. Kawai ya zo. Kuma ko wanne ne ya zo, shi ne ya tsara yadda za ka ji na minti goma masu zuwa.

Wannan ita ce dukkan ra'ayin, a cikin lokaci ɗaya na yau da kullum. Yana kama da hanyar ce ta jawo yanayin zuciyarka. Ba haka ba ne, ainihin. Tunanin da ka yi game da hanyar shi ne.

Wannan ba taken jin daɗi bane game da tunani mai kyau. Tushe ne na ɗaya daga cikin hanyoyin da aka fi nazari a kan lafiyar hankali, wato fahimtar halayyar warkarwa (cognitive behavioral therapy), kuma tsarin da ke bayanta kusan mai sauƙi ne wajen amfani: yadda kake fassara wani hali yana tsara yadda za ka ji game da shi da abin da za ka yi na gaba. Hanya guda ɗaya, tunani uku daban-daban, yamma uku daban-daban gaba ɗaya.

Gibin da galibi ba ka iya gani

Mun saba fuskantar rayuwa a matsayin layi mai mike. Wani abu ya faru, sai mu ji wani abu game da shi. Sanadi, sakamako, an gama.

A ƙarƙashin wannan layi akwai matakin da muke wucewa kai tsaye. Tsakanin abin da ya faru da jin, hankalinka yana yin fassarar gaggawa game da abin da ya faru. Aaron Beck, likitan hankali da ya gina warkarwar fahimta a shekarun 1960, ya lura cewa marasa lafiyarsa suna da kogin waɗannan fassarori da ke gudana a shiru a ƙarƙashin komai. Ya kira su tunani na atomatik, domin haka suke daidai. Masu sauri, ba a gayyace su ba, kuma sun saba sosai har ka ɗauke su a matsayin gaskiya kawai.

Matsalar ita ce waɗannan karatuttukan gaggawa galibi ba daidai bane, ko aƙalla suna karkata. Aboki naka a hanya na iya kasancewa kawai ya makara kuma yana cikin shagaltuwa. Amma idan tunaninka na atomatik shi ne "babu wanda ke son ni," jikinka yana mayar da martani ga tunanin, ba ga gaskiya ba. Kana jin ƙin kamar gaskiya ne, domin ga tsarin jijiyoyinka haka yake.

Lura da abin da ke da bege a nan. Da wuya ka iya canja abin da ya faru. Galibi ba ka iya fitar da kanka daga ji ta hanyar tilastawa ba. Amma fassarar da ke tsakiya, abu ne da za ka iya samun riƙo a kansa da gaske.

Lokacin da zagaye ya juya kan kansa

Tunani, ji, da hali ba sa zama a layi mai tsabta. Suna ciyar da junansu. NHS ta bayyana yadda wannan zai iya ƙuƙumewa zuwa zagaye: yanayin baƙin ciki yana jawo tunani mai duhu, waɗannan tunani suna zurfafa yanayin, yanayin mai nauyi yana sa ka soke shirye-shirye ka janye cikin kanka, kuma janyewar cikin ciki tana ba ka sabbin shaida cewa abubuwa da gaske suna duhu. Sai ya zagaya.

Damuwa da fargaba duka suna gudana a kan zagaye kamar wannan. Da fargaba, tunani kamar "wani abu ba daidai bane" yana hanzarta jikinka, jiki mai gudu yana ji kamar shaida cewa wani abu da gaske ba daidai bane, kuma tsoro ya hau. Da ƙaramin yanayi, tunanin galibi wani salo ne na "me ya sa zan damu," kuma ƙarancin abin da ka yi, gwargwadon yadda ya fara kama da gaskiya.

Zagayen labari ne mara kyau da kuma mai kyau a lokaci ɗaya. Mara kyau, domin yana iya ci gaba da kansa ba tare da taimako daga duniyar waje ba. Mai kyau, domin za ka iya shiga a kowane wuri a kan da'irar. Canja tunanin, ko canja halin, sai dukkan zagayen ya sassauta.

Hanyoyin da tunani ke karkata

Lokacin da hankalinmu ya damu ko ya yi ƙasa, ba sa gurɓacewa ba tare da tsari ba. Suna karkata cikin sifofi kaɗan da za a iya ganewa. Masu bincike suna kiran waɗannan gurɓatattun tunani (cognitive distortions), kuma koyon gane su rabin aikin ne, domin tunani yana rasa yawancin riƙonsa a lokacin da za ka iya kiran sunan wasan da yake yi. Kaɗan daga cikin na kowa:

• Komai-ko-babu komai. Kuskure ɗaya yana nufin dukkan abun ya lalace, aibi ɗaya yana nufin kai ne mai gazawa. Babu tsakiya, sai dai cikakkar nasara ko cikakkar bala'i.
• Karanta tunanin wani. Yanke shawara cewa ka san abin da wani ke tunani game da kai, galibi mafi muni, ba tare da wata shaida ta gaske ba. Saƙon da ba a amsa ba ya zama "sun gama da ni."
• Tsananta abubuwa. Gudu zuwa mafi munin sakamako ka zauna a can. Tari ɗaya ya zama cuta mai tsanani; taro ɗaya mara daɗi ya zama "zan rasa aikina."
• Rage abin da ke da kyau. Yabo ba ya ƙidaya, nasarori sa'a ce ko aukuwa, sai gazawa kaɗai ke rajista a matsayin ainihin kai.
• Tunani na ji. Ɗaukar ji a matsayin gaskiya. "Ina jin kamar maƙaryaci, don haka dole ne in zama." "Ina jin rashin bege, don haka dole ne abubuwa su zama marasa bege."

Ba za ka sami dukkan waɗannan ba. Yawancin mutane suna da biyu ko uku da suka fi so da ke fitowa akai-akai, musamman a ƙarƙashin matsi. Da zarar ka san naka, sai ka fara kama su a kan aiki.

Aiki da tunani maimakon biyayya gareshi

Manufa a nan ba ta tilasta kanka ka yi tunani mai farin ciki ba ce. Ƙusa taken jin daɗi a kan damuwa ta gaske ba ya aiki, kuma wani ɓangare naka ya san ƙarya ce. Abin da ke taimakawa mai laushi ne kuma mai gaskiya. Kana mataki baya, ka kalli tunanin, ka tambaya ko gaskiya ne da gaske, ko kuwa kawai mai ƙarfin sauti.

Ga hanya mai sauƙi ta cikinsa lokaci na gaba da tunani ya ɗaure ka:

1. Kama tunanin ka rubuta shi. Fitar da ainihin kalmomin daga kanka zuwa takarda ko bayanin waya. "Na lalata wannan gabatarwar gaba ɗaya." Ganinsa a rubutu mai bayyana ya riga ya ɗauke wani zafi.
2. Sa wa jin suna da yadda yake da ƙarfi. "Kunya, kusan 8 daga cikin 10." Wannan yana raba jin daga tunanin, ta yadda za ka iya aiki da tunanin ba tare da jayayya da jin ba.
3. Nemo shaida, ta hanyoyi biyu. Me da gaske ya goyi bayan wannan tunanin? Me ya saɓa masa? Wani ya mayar da martani da kyau? Shin kana riƙe kanka da matsayin da ba za ka taɓa sa wa aboki ba?
4. Rubuta sigar da ta fi adalci. Ba mai farin ciki ba, mai gaskiya. "Na yi tuntuɓe a kan slide biyu kuma sauran ya yi kyau. Mutane sun yi tambayoyi masu kyau, wanda ke nufin suna bin diddigi." Gwajin ba ko yana faranta maka rai ba ne. Shi ne ko zai tsaya idan ka faɗe shi a fili ga wani da ka amince da shi.
5. Sake duba jin. Sau da yawa ya sassauta mataki ɗaya ko biyu. Wannan ita ce nasara. Ba ka nufin sifili ba. Kana nufin daidaito.

Ka yi wannan dozin kaɗan sai wani abu ya canja. Tunanin da ya fi adalci ya fara zuwa da kansa, da sauri, har ranar da ya zama na atomatik. Wannan maimaitawa ce ta yau da kullum, kamar yadda kowace fasaha ke ginuwa. NHS tana buga jagororin taimakon kai kyauta da suke bi ta wannan irin sake tsarawa, kuma wuri ne mai kyau na fara da kanka.

Iyaka kaɗan na gaskiya

Wannan hanyar mai ƙarfi ce, kuma ba komai bane. Wasu ji ba gurɓatattu bane gaba ɗaya. Baƙin ciki, tsoro na gaske a cikin hali mara aminci na gaske, ciwon asarar da da gaske ta faru. Babu tunani da za a gyara a can, domin tunanin daidai ne. Aikin a lokacin shi ne ji shi a sami goyon baya a cikinsa, ba a sake tsara shi ba.

Sake tsarawa kuma yana zama da wuya sosai a yi shi kaɗai lokacin da yanayi ya yi tsanani. Lokacin da kake zurfin baƙin ciki, tunani mai duhu ba ya ji kamar tunani. Suna ji kamar ƙasa. Idan kana ƙoƙari kuma zagayen ba ya sassauta, wannan ba matsalar ƙarfin hali bane kuma ba alamar cewa ka yi shi ba daidai ba ne. Alama ce cewa wannan ya fi takarda girma, kuma ka cancanci mutum na gaske ya kasance a cikinsa tare da kai.

Tuntuɓi likita ko ƙwararren mai ba da shawara idan ƙananan tunani ko na fargaba sun yi tsayi na makonni, idan suna lalata barcinka, aikinka, ko alaƙarka, ko kuma idan ya taɓa juyawa zuwa rashin bege ko jin cewa mutanen da ke kewaye da kai za su fi kyau ba tare da kai ba. Mutum mai horo zai iya yin wannan aikin tunani tare da kai, kuma za su iya ba da goyon baya da matakin taimakon kai ba zai taɓa ba ba. Tambaya ba ita ce mafita ta ƙarshe ba. Ɗaya ce daga cikin matakan da ke aiki.

Alkawarin shiru a ƙarƙashin dukkan wannan ya cancanci a riƙe. Tunanin da ya zo ba a gayyace shi ba ba hukunci bane. Daftari ne. Kuma ana iya sake rubuta daftari.

Madogara

• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
• NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
• National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy