Tunanin Bala'i: Lokacin da Hankalinka Ke Tsalle Kai Tsaye Zuwa Mafi Munin Yanayi

Shugabanka ya aiko amsa ta kalmomi biyu: "Mu yi magana." Da lokacin da ka karanta ta sau biyu, ka riga ka zayyana taron da za ka rasa aikinka, watannin ba tare da kuɗin shiga ba, tattaunawar da za ka gaya wa mutanen da ke dogara da kai. Babu wani daga cikinsa da ya faru. Mafi yawansa ba zai faru ba. Amma cikinka ya riga ya yi kunci, kamar dai ya faru.

Wannan shi ne tunanin bala'i. Hankalinka yana ɗaukar yanayi na hakika amma marar tabbas sannan ya kai gaba zuwa mafi munin ƙarshe da zai yiwu, sannan ya ɗauki wannan ƙarshe kamar shi ne mai yiwuwa. Ƙungiyar Ilimin Halayyar Ɗan Adam ta Amurka (American Psychological Association) ta bayyana damuwa da kanta a matsayin yanayin tsammanin "haɗari, bala'i, ko rashin sa'a mai zuwa," kuma tunanin bala'i shi ne wannan tsammani da ke gudana fiye da kima.

Kusan kowa yana yin shi wani lokaci. Yakan ƙaru lokacin da ka gaji, ka damu, ko kana fuskantar wani abu da ba za ka iya sarrafa shi ba. Manufar nan ba ita ce ka zama mutum da ba ya taɓa samun tunani mai damuwa ba. Ita ce a hana labari ɗaya na mafi munin yanayi yana tafiyar da harkokin gaba ɗaya.

Abin da hakika ke faruwa

Yana taimakawa a san kwakwalwarka ba ta lalacewa ba. Tana yin aiki na dā da bai dace da rayuwar zamani ba.

Cleveland Clinic ta kira tunanin bala'i hanyar tsira. Ga kakanninmu, tunanin mafi muni (motsawa cikin ciyawa mafarauci ne, ba iska ba) inshorar arha ce. Kuɗin mayar da martani fiye da kima shi ne gudun da aka ɓata. Kuɗin rashin mayar da martani ya isa shi ne a cinye ka. Don haka kwakwalwar da ta karkata zuwa tunanin mafi muni ta kasance tana tsira tana miƙa halin. Matsalar ita ce saƙon "Mu yi magana" ba mafarauci ba ne, kuma tsarin jijiyoyinka ba koyaushe yake iya bambancewa ba.

Masu bincike da ke nazarin tunanin bala'i sukan raba shi zuwa sassa uku masu motsi, kuma za ka iya gane dukansu uku a cikin kanka:

• Girmamawa: ƙara girman yadda barazanar take da muni. Kuskure ya zama bala'i.
• Maimaitawa: zagaye tunani mai duhu iri ɗaya, ba za a iya ajiyewa ba.
• Rashin taimako: jin nutsewar cewa babu abin da za ka iya yi don jurewa idan mafi muni ya faru.

Wannan na ƙarshe ya fi muhimmanci fiye da yadda mutane suke gane. Tunanin bala'i ba kawai game da ƙididdigar yadda abubuwa za su yi muni fiye da kima ba ne. Game da ƙididdigar ka ƙasa ne kuma. Labarin kusan koyaushe yana barin sigarka da ke jurewa, ta nemi taimako, ta dace, ta wuce. Kuma ka taɓa wucewa abubuwa masu wahala a baya, ko da ba za ka iya zayyana yadda a lokacin ba.

Babu ɗayan wannan da ke hayaniyar baya marar lahani. Babban bita na binciken kan tunanin bala'i ya gano cewa yana tafiya kusa da damuwa da baƙin ciki kuma yana hango sakamako mafi muni a cikin mutanen da ke rayuwa da radadi na dindindin. Wanda shi ma sashen ƙarfafawa ne: tsari ne da aka yi nazari a hankali domin ana iya canza shi.

Hanyar kama shi a wannan lokacin

Lokacin da labarin mafi munin yanayi ya riƙe, ba lallai ne ka yi mujadala da shi da tunani mai kyau ba. Tilasta kyakkyawan fata da wuya ya manne, domin wani sashe naka ya san sakamako mara kyau yana yiwuwa a fasaha. Mataki mafi kwanciyar hankali shi ne fadada hoton har sai bala'in ya zama zaɓi ɗaya kawai daga cikin da yawa, maimakon kawai ɗaya a cikin ɗakin.

Ga jeri da za ka iya gudanarwa cikin ƙasa da minti ɗaya.

1. Sa masa suna. Faɗi, a fili, "Ina tunanin bala'i a yanzu." Sa lakabi kan tunanin yana ƙirƙirar ɗan sarari tsakanin kai da shi. Kai ne mutumin da ke lura da tunanin, ba tunanin kanta ba.
2. Rubuta mafi munin yanayi. Fitar da sigar mai tsoro daga kanka zuwa takarda ko bayanin waya, cikin jimla ɗaya. Kan shafin yawanci ba ta da gamsarwa fiye da yadda take cikin duhu.
3. Yanzu rubuta mafi kyawun yanayi. Ba domin yana yiwuwa ma ba, sai don a faɗaɗa kewayon. Idan mafi muni shi ne gefen filin ɗaya, wannan yana nuna ɗayan gefen.
4. Sannan rubuta yanayin da ya fi yiwuwa. Anan ne sauƙi na gaske ke zaune. A gaskiya, me yawanci ke faruwa a yanayi irin wannan? "Mu yi magana" ya fi sau da yawa game da jadawali, tambaya, ko aikin fiye da game da aikinka.
5. Yi tambayar rashin taimako. "Idan mummunan abun ya faru, me hakika zan yi na gaba?" Ba lallai ne ka warware komai ba. Sa wa ko mataki ɗaya na farko suna (kira aboki, sabunta takardar aiki, yi tambaya) yana tunatar da kai ba ka da rashin ƙarfi cikin mafi munin yanayi.

Wannan sigar ce da aka ɗan dace da ita na wani babban dabarar maganin halayyar fahimta da likitoci wani lokaci ke kira kawar da bala'i. Ba kana yi wa kanka ƙarya ba. Kana duba tsinkayar mafi munin yanayi da shaida da kuma tarihin kanka, yadda za ka duba kowane da'awa kafin ka caca a kansa.

Lokacin da zagayen ba ya tsayawa

Dabarar da ke sama tana aiki mafi kyau ga damuwa takamaimai da za ka iya nuna. Wani lokaci tunanin bala'i yana bayyana a matsayin hazo maimakon haka, firgicin gaba ɗaya ba tare da bayyananniyar abu ba, kuma motsa jiki na rubutu yana jin kamar ƙoƙarin kama hayaƙi. Lokacin da hakan ya faru, jikinka sau da yawa yana buƙatar hankali kafin tunaninka ya yi haɗin kai.

Wasu abubuwa kalilan da ke taimakawa wajen katse jujjuyawar:

• Rage saurin numfashinka. Numfashin fitarwa mai tsawo da sannu-sannu yana gaya wa tsarin jijiyoyinka cewa gaggawar ta ƙare, kuma jiki mai natsuwa yana yin tunani mafi tsabta. Tunanin yana jin ƙasa da gaskiya da zarar ƙararrawar ta yi shiru.
• Mayar da damuwa zuwa lokaci da aka saita. Idan tsoro iri ɗaya yana ci gaba da shiga, ka gwada gaya wa kanka cewa za ka yi tunaninsa a wani lokaci takamaimai daga baya ("Zan damu da wannan da ƙarfe 6 na yamma"). Kwakwalwar sau da yawa tana sassauta riƙonta da zarar ta amince ba za a yi watsi da damuwar ba.
• Komo cikin hankulan jikinka. Sa wa abubuwa kalilan da za ka iya gani, ji, da taɓa a yanzu suna. Tunanin bala'i yana zaune cikin nan gaba da aka zayyana. Hankulanka na iya bayar da rahoto kawai daga yanzu, inda bala'in ba ya faruwa.
• Yi abu na gaba ƙarami. Aiki shi ne abokin gaba na halitta na rashin taimako. Ba lallai ne ka gyara dukan yanayin ba. Aika imel ɗaya, yi tambaya ɗaya, ɗauki mataki ɗaya, sai labarin "babu abin da zan iya yi" ya fara watsewa.

NHS, a cikin jagorancin taimakon kai, ya tsara dabarar da ke ƙarƙashin a sauƙaƙe: ka koma baya, ka duba shaidar tunanin, ka yi la'akari da wasu hanyoyin ganin yanayin. Wannan shi ne matakin, ko ka yi shi kan takarda ko cikin kanka yayin tafiya.

Dangantaka mai laushi da mafi munin yanayinka

Akwai wani sauyi mai natsuwa a ƙarƙashin dukan dabarun, kuma yana da muhimmanci sosai da lokaci. Za ka iya koyon riƙe tunani mai damuwa ba tare da gaskanta kowace kalmarsa ba. Tunanin da ke cewa "wannan zai zama bala'i" tunani ne, ba tsinkaya ba. Yana iya zama mai ƙarfi, mai yawaita, kuma ba daidai gaba ɗaya a lokaci ɗaya. An ba ka damar lura da shi, ka gode wa kwakwalwarka mai wuce gona da iri da kariya kan ƙoƙarin, ka ƙi bin shi har faɗuwa daga dutse.

Wannan yana zama mai sauƙi da motsa jiki, kamar yadda yawancin abubuwa ke yi. Kowane lokaci da ka kama labarin mafi munin yanayi ka faɗaɗa hoton, kana koya wa kwakwalwarka cewa ƙararrawar ba lallai ce ta nufi abin da ta saba ba.

Lokacin neman ƙarin tallafi

Tunanin bala'i ya zama ruwan dare, kuma da kansa ba ganewar wani abu ba ne. Amma idan tunanin mafi munin yanayi yana ci gaba koyaushe, idan yana sace barcinka, yana hana ka aiki ko mutanen da kake ƙauna, ko a haɗe da firgita, ƙarancin nishaɗi, ko radadi na dindindin, hakan ya cancanci a tattauna da likita ko mai ilimin halayyar ɗan adam. Ba alama ce cewa ka kasa sarrafa hankalinka ba.

Maganin halayyar fahimta ɗaya ne daga cikin mafi yawan nazartattu, mafi inganci hanyoyin canza wannan tsari daidai, kuma mai ilimin halayyar ɗan adam mai kyau zai iya dace shi da rayuwarka da kyau fiye da kowane labari. Neman wannan taimako yana ɗaya daga cikin abubuwa masu iyawa da mutum zai iya yi. Kuma idan tunanin ya taɓa juyawa zuwa rashin bege ko cutar da kanka, don Allah kar ka jira shi kai kaɗai. Tuntubi layin gaggawa ko ƙwararre yau. Akwai mutanen da dukan aikinsu shi ne taimaka maka ka wuce hakan, kuma an ba ka damar amfani da su.

Madogarai

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• American Psychological Association, Anxiety
• NHS, Self-help CBT techniques
• Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)