Barin Neman Kamala Ba tare da Rage Matsayinka ba

Kana sake rubuta imel sau hudu kafin ka aika. Kana gama aikin, kuma maimakon sauki kana jin wani kara na kasa na duk abin da zai iya zama mafi kyau. Kana jinkirta fara wani abu domin idan ba za ka iya yin shi daidai ba, wani bangare naka zai gwammace kar ya fara kwata-kwata. Babu wani daga cikin wannan da ke jin kamar matsala daga ciki. Yana jin kamar samun manyan matsayi. Yana jin kamar kulawa.

Wannan shi ne dabarar neman kamala. Yana sa kayan kwalliyar kyawawan halayenka. Kuma saboda haka, yana iya gudanar da rayuwarka shekaru kafin ka lura cewa ba ya sa aikinka ya fi kyau ba face yana sa ka gajiya.

Mu fito karara game da abin da muke nufi. Son yin wani abu da kyau lafiya ne kuma mai kyau. Neman kamala wani abu ne daban: imani, yawanci ba a fadi ba, cewa duk wani abu da bai kai kamala ba kasawa ne, kuma darajarka tana hawa kan sakamako. Na farko yana ba ka kuzari. Na biyu yana bin ka gida.

Rabin biyu nasa

Masu binciken da suke nazarin wannan suna zana layi tsakanin bangarori biyu da yawanci suke tafiya tare amma suna jan zuwa hanyoyi daban.

Daya shi ne kokari: kafa manyan manufofi, yin aiki tukuru, isar. Da kansa, wannan bangaren mafi yawa lafiya ne. Yana iya ma zama mai kyau gare ka.

Dayan shi ne damuwa: rabi mai tsanani, mai damuwa. Tsoron kurakurai. Jin cewa wasu mutane suna kallo suna jiran ka zamewa. Yakinin cewa kuskure daya yana share duk abin da ya zo a gaba. Wannan shi ne rabin da ke yin lalacewar. Idan binciken suka hada neman kamala da damuwa, bakin ciki, da kunewa, wannan bangaren ne suke nunawa sosai.

Sanin bambanci yana da muhimmanci, domin yana nufin ba sai ka zabi tsakanin zama mai neman kamala da zama mai kasala ba. Wadannan ba zabin biyu kadai ba ne. Za ka iya rike isar ka kuma ka ajiye tsoron. Wannan shi ne dukan aikin.

Daga ina yake fitowa

Masana ilimin halayya Paul Hewitt da Gordon Flett sun zana nau'i uku nasa, kuma watakila za ka gane kanka a fiye da daya. Akwai irin da kake juyawa kan kanka, sandar da ba zai yiwu da ba za ka taba rike kowa a kanta ba. Akwai irin da kake nufawa wasu mutane, gajiya mai shiru ta samun kowa dan abin takaici. Kuma akwai irin da ke jin kamar yana fitowa daga wajenka, imani cewa duniya tana sa ran ka zama cikakke kuma za ta janye yardarta lokacin da ba ka kasance ba.

Wannan irin na uku ya cancanci tsayawa a kai. Shi ne wanda ya fi daure da jin kasa da kewa, kuma da alama yana kara zama gama gari. Yayin nazarin shekaru da yawa na bayanai daga daliban kwaleji, masu bincike Thomas Curran da Andrew Hill sun gano cewa wannan neman kamalar da al'umma ke korawa, jin cewa wasu suna bukatar rashin kuskure, ya hau da kimanin kashi daya bisa uku tsakanin karshen 1980s da tsakiyar 2010s. Matasa a yau suna shanye sako mafi karfi, mafi dorewa cewa ba su isa kwata-kwata ba. Kwatanta da yake faruwa a gefen yininka. Yanzu yana gungurawa.

Duk inda naka ya fito, asalin ba shi ne batun ba. Ba ka zabe shi ba. Yaron da ya koya cewa kauna tana zuwa da takardar sakamako, ko cewa kurakurai suna kawo sanyi, yana yin abu mai hankali. Tsarin ya yi ma'ana a lokacin. Kawai yana da tsada yanzu.

Rahoton APA guda yana nuni zuwa magani mai karfi a shiru, kuma ba kananan matsayi ba ne. Jin *muhimmanci* ne, gogewar da ake ji ta kasancewa ana daraja ka saboda wanene kai maimakon abin da kake samarwa. Mutanen da suke dauke da wannan jin suna da kariya mai aunawa daga bakin ciki, damuwa, da kewa da neman kamala ke jawowa baya. Wannan alama ce game da ainihin gyaran. Matsalar ba ta taba kasancewa cewa kana son yin da kyau ba. Ita ce a wani wuri a tafarki, yin da kyau ya zama hujja kadai da kake da ita cewa ka cancanci a rike.

Yadda za ka bambanta shi da buri mai lafiya

Domin neman kamala yana yin kwalliya kamar himma, yana taimakawa a sami wasu gwaje-gwaje na gaskiya. Babu daya daga cikin wadannan da ya shafi yadda matsayinka suke da girma. Suna shafar abin da matsayin suke yi maka.

• Kokari mai lafiya yana cewa "ina son wannan ya zama mai kyau." Neman kamala yana cewa "idan wannan bai cika ba, ina cikin matsala." Daya game da aikin ne. Dayan game da tsaronka ne.
• Bayan nasara, kana samun damar jin ta, ko da na dan lokaci? Ko sauki yana bacewa zuwa abu na gaba da ya kamata ka yi mafi kyau? Farin cikin da ba ya saukowa alama ce ta gargadi.
• Za ka iya fara abubuwan da kake iya kasa a ciki? Buri mai lafiya yana bari ka zama farko. Neman kamala yana sa tunanin zama mara hankali ya zama mara jurewa, don haka kana gujewa dukan rukunin.
• Idan ka yi kuskure, matsala ce da za a warware, ko hukunci a kanka a matsayin mutum? Girman martaninka kan kananan kurakurai yana gaya maka wace injin ke aiki.

Idan ka karanta wadancan kuma ka ji an gan ka kadan, ba ka karye ba. Kana bayyana daya daga cikin tsarukan da suka fi gama gari a tsakanin mutane masu tunani, masu iyawa. Labari mai kyau da ke binne a cikin hakan: mutane masu iyawa, masu tunani su ne ainihin wadanda za su iya koyon wata hanya daban ta alaka da aikinsu.

Abin da yake kashewa da gaske

Ga bangaren da ke ba mutane mamaki. Neman kamala ba ya ma kawo abin da yake alkawari.

Yana alkawarin babban aiki. Abin da yawanci yake samarwa shi ne shanyewa. Idan farawa yana nufin kasada da sakamako mai laifi, motsi mafi tsaro shi ne kar a fara, don haka kana jira, kuma kana kiran jirar "shiri." Wannan babban bangare ne na dalilin da ya sa neman kamala da jinkiri suke kiyaye irin wannan kusanci.

Yana alkawarin alfahari a aiki da aka yi da kyau. Abin da yake kawowa shi ne layin karshe da ke ci gaba da motsi. Kana isar zuwa manufa kuma kana jin komai, domin lokacin da ka iso manufar ta riga ta hau sama. Farin cikin da ya kamata ya zama naka ba ya saukowa.

Kuma yana yiwa mutanen da ke kewaye da kai da bangarorin rayuwarka da ba sa fitowa kan allon kirgawa haraji a shiru. Abubuwan nishadi da za ka kasa a ciki da farko, don haka kana tsallake su. Dangantakar da ke takura saboda matsayin da kake rike kanka a kai yana zubowa kan kowa. Cleveland Clinic ya lura cewa idan aka bar shi ba a kula ba, wannan irin sukar kai mara dawwama na iya kara damuwa ta hakika, kasan darajar kai, da matsin lamba mai dorewa. Jiki yana rike rasidodi.

Yadda za ka sassauta rikon

Ba za ka gyara wannan ta hanyar kokari fiye da kima ba, domin kokari fiye da kima shi ne injin. Kana gyara shi ta hanyar canza yadda kake amsa rashin kamala lokacin da ya bayyana. Ga matakai da suke taimaka da gaske.

Ka nufi "isasshe," da gangan. Kafin ka fara wani abu, ka yanke shawarar yadda gama yake, kuma ka yanke shi a matakin gaskiya. Imel din yana bukatar zama mai tsabta da kirki. Ba ya bukatar zama karamin gwaninta. Kiran sandar tun da farko yana hana ka jurewa zuwa rashin iyaka yayin da kake aiki.

Ka yi aiki da rashin kamala da gangan. Wannan yana jin baƙo kuma yana aiki. Ka aika sako da karamin laifi a ciki. Ka sa tufafin da suke kashi 90 daidai. Ka bar taron ya gudana ba tare da layin karshe cikakke ba. Kowane lokaci da ka tsira daga abu mara kamala, kana koya wa tsarin jijiyarka cewa masifar da kake shiri don ita ba ta zuwa da gaske.

Ka yi magana da kanka kamar wani da kake kauna. Ka lura da muryar da ke kanka idan ka zame, kuma ka tambayi tambaya daya: zan fadi wannan ga aboki da ya yi kuskure iri daya? Kusan kullum, a'a. Za ka zama mai dumi, mai adalci, mai gafara. Ka nufi wancan sautin baya kan kanka. Wannan ba shawara mai laushi ba ne. A wani bincike da ke bin matasa da manya, tausayin kai ya raunana alakar tsakanin neman kamala da bakin ciki da aunawa. Mutanen da suka iya zama masu kirki ga kansu sun samu rauni kasa daga matsayi guda masu girma. Kirki shi ne garkuwa.

Ka raba sakamako daga darajarka. Aikin da ya kasa aiki ne da ya kasa. Ba hujja ce cewa kai mai kasa ba ne ba. Wadannan suna jin iri daya daga ciki, kuma ba abu daya ba ne. Aikin na iya zama da laifi kuma kai za ka iya zama lafiya gaba daya. Kama wannan giɓi, sau da sau, shi ne mafi yawan dabarar.

Ka yi sha'awar tsoron. Lokacin da ba za ka iya farawa ba, ko ba za ka iya daina taɓa-taɓawa ba, ka tambayi abin da kake tsoron zai faru da gaske idan wannan bai cika ba. Ka fadi amsar da babbar murya. "Za su yi tunanin ba ni da hankali." "Za a fallasa ni." Da aka kawo su cikin haske, wadannan tsoro yawanci suna raguwa, domin ba safai suke da gaskiya ko karshe kamar yadda suka ji ba.

Ka bar wasu mutane su shiga. Neman kamala yana bunkasa a sirri, inda babu wanda zai iya ganin giɓin tsakanin matsayi da gaskiya. Gaya wa aboki amintacce "ina jujjuyawa kan wannan kuma ya riga ya isa" yana karya tsafin. Kusan kullum suna ganin shi a fili fiye da yadda za ka iya.

Babu daya daga cikin wadannan da gyara ne na lokaci daya. Maimaitawa ne. Karon farko da ka bar wani abu mara kamala da gangan, zai ji muni. Karo na goma, kasa da haka. Ba kana share dabi'ar ba. Kana gina dabi'a ta biyu kusa da ita, mai nutsuwa, kuma a hankali kana ba ta karin mota.

Karamin aiki ga tunani mafi karfi

Lokacin da muryar sukar kai ta fara, ba sai ka ci nasarar gardama da ita ba. Kawai sai ka ragargaza ta isasshe ka dube ta. Ga gajeren nau'i da za ka iya yi a takarda ko a kanka.

1. Ka kama tunanin, kalma da kalma. Ba yanayinsa ba, ainihin jimlar. "Ya kamata na kama wancan kuskuren rubutu, ni mara kulawa ne sosai."
2. Ka tambayi abin da yake da'awa da gaske. Yawanci akwai dan karami, bangare na adalci (kuskuren rubutu ya faru) da aka nannade cikin babba, mara adalci (don haka ni mara kulawa ne, kuma wannan shi ne wanene ni).
3. Ka raba su biyu. Ka rike bangaren adalci. Kuskuren rubutu ya faru, kuma za ka iya gyara shi. Ka jefar da hukuncin da ke hawa kansa.
4. Ka rubuta nau'in da za ka fadi ga aboki. "Ka rasa abu daya a takarda mai tsawo. Wannan na dan adam ne. Ka gyara shi ka ci gaba." Sannan ka nufi shi kan kanka.

Wannan a hankali kuma dan baƙo da farko, kamar koyon tukin mota mai canjin gear. Ka yi shi isasshe kuma martani mai kirki yana fara zuwa da kansa, da sauri fiye da mai zalunci. Wannan shi ne manufa. Ba kashe mai sukar ciki ba. Kawai tabbatar cewa ba shi kadai murya a cikin daki ba.

Lokacin da ya fi dabi'a

Akwai wani lokaci da wannan ya daina zama wani al'ada da za a sarrafa da kanka. Idan neman kamala yana hana ka gama aikinka, yana jan ka daga mutane, yana kara damuwa mai dorewa, ko ya juya zuwa al'adu masu taurin kai ko alaka da abinci da jikinka da ke ba ka tsoro, don Allah ka dauki hakan a matsayin abin da ya cancanci tallafi na hakika. Tsaruka masu zurfi haka yawanci suna da tushe da labarin taimakon kai ba zai iya kaiwa ba.

Mai ilimin halayya nagari ba zai yi kokarin yi maka magana ka daina kulawa ba. Manufar ita ce taimaka maka rike bangaren da ke yin aiki mai kyau ka kuma ajiye bangaren da ke nika ka. Hanyoyi kamar maganin halayya na fahimta (cognitive behavioral therapy) an yi nazarinsu sosai don ainihin wannan. Neman wannan taimako ba kasawar nufi ba ne. Daya ne daga cikin abubuwa masu hangen nesa da mutum zai iya yi.

Bege mai shiru da ke karkashin dukan shi shi ne wannan. Za ka iya yin aikin da kake alfahari da shi, ka rike matsayin da kake girmamawa, kuma har yanzu ka dawo gida zuwa hankalin da ba ya yaki da kai. Sandar mai tsayi da saukar mai laushi za su iya zama a mutum guda. An ba ka damar zama wannan mutum.

Madogarai

• Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
• American Psychological Association, The antidote to achievement culture
• Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
• National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood