Kwantar da Mai Sukar Ciki

Akwai murya da wasunmu suka sani sosai. Kana aika imel ta ce ka yi kama da wawa. Kana yin kuskure ɗaya ta ce koyaushe kana yin haka. Kana duban madubi tana da sharhi a shirye. Tana son magana cikin cikakke, kuma tana son magana cikin muryarka, wanda shi ne ainihin dalilin da ya sa take da sauƙin yarda da ita.

Muna kiranta mai sukar ciki. Ba cuta ce ko aibi a halinka ba. Kusan kowa yana da wani salo nata. Ga wasu mutane gunaguni ne na lokaci-lokaci. Ga wasu tana gudana kusan ba tare da hutu ba, tana ba da labarin ranar a sautin da ba za su taɓa amfani da shi ga wani da suke ƙauna ba.

Idan wannan na biyu ya yi maka kama, wannan domin kai ne. Ba don a kashe muryar har abada ba, ba haka tunani ke aiki ba, amma don a fitar da wani iska daga cikinta.

Inda muryar ta fito

Mai sukar ciki yawanci ya fara a matsayin wani abu mai kariya. A wani wuri a hanya, sashe naka ya yanke shawarar cewa idan ka isa can da farko, idan ka soki kanka kafin wani ya iya, za ka kasance lafiya. Za ka kasance a shirye. Ba za a taɓa kama ka cikin mamaki da gazawa ba domin ka riga ka shirya kanka don ta.

Dabara ce mai ma'ana ga yaro. Tana son zama fiye da maraba.

Mutane da yawa kuma suna ɗauke da imani mai shiru a ƙarƙashin dukan abin: cewa tsanani yana aiki. Cewa ba tare da mai suka yana hawan su ba, za su yi laushi, su yi kasala, su daina ƙoƙari. Don haka suna riƙe bulala a shirye, suna gaskata cewa shi ne kawai abin da ke tsakaninsu da cikakken rushewa.

Bincike yana nuna wata hanya. Lokacin da masaniyar halayya Kristin Neff da wasu suka yi nazarin sukar kai mai tsanani, sun gano cewa tana tafiya tare da ƙarin damuwa, ƙarin baƙin ciki, da ƙarin tunani mai juyawa, wannan juyin niƙa inda tunani mai suka iri ɗaya ke kewaya na sa'o'i kuma babu inda yake zuwa. Abokin mai kirki, kula da kanka da ɗan ɗumi lokacin da kake gwagwarmaya, yana daidaita maimakon da yanayi mai tsayuwa kuma, abin lura, da ƙarin sha'awa maimakon ƙasa. Mai suka yana yi maka alkawarin riƙe ka kaifi. Abin da yawanci yake yi shi ne gajiyar da kai.

Cleveland Clinic ya bayyana tsada a sarari: tsayayyen kwararar magana mara kyau game da kai zai iya ciyar da baƙin ciki da damuwa, kuma yana son sa mutane su janye daga ainihin tallafin da zai taimaka. Muryar da ke da'awar kare ka ta ƙare da ware ka.

Me ya sa ba za ka iya cin nasarar jayayya ba

Dabi'a, da zarar ka lura da mai suka, ita ce a yaƙe shi. A tara shaida, a gina hujjar, a tabbatar da kuskuren.

Wani lokaci hakan yana taimakawa kaɗan. Sau da yawa ba ya, domin mai suka ba ya gudana a kan dabaru da gaske. Za ka iya cin nasarar jayayya ranar Litinin sai ya dawo ranar Talata da sabon korafi. Muhawara da shi zai iya ma ciyar da shi, kamar yadda tunkurar wuta ke ciyar da wuta. Har yanzu kana ɗaukar tunanin a matsayin wani abu da ke buƙatar amsa.

Motsi mai amfani shi ne ka canza dangantakarka da muryar maimakon abin da ke cikinta. Ba sai ka yi nasara a kan tunanin ba. Dole ka daina ba shi madauri.

Wata hanya ta yin aiki da shi

Ga hanyar da ke son tsayawa fiye da jayayya. Ka ɗauke shi a guntu-guntu. Ba za ka buƙaci dukkan waɗannan kowane lokaci ba.

1. Kama shi a cikin aikin

Ba za ka iya canza abin da ba ka iya gani ba. Na 'yan kwanaki, kawai ka lura lokacin da mai suka ya bayyana da kusan abin da yake faɗi. Ba kana ƙoƙarin gyara komai tukuna ba. Kana koyon jumlolin da muryar ke so, kuma yawancin masu suka suna da gajeren rubutu mai iya hangewa. "Kana baya." "Kowa zai iya gane." "Ya kamata ka san mafi kyau."

Suna shi yayin da yake faruwa, ko da a shiru ("aha, ga mai suka"), yana ƙirƙirar ƙaramin gibi. A cikin wannan gibi kana tunawa da wani abu mai muhimmanci: tunani game da kai ba iri ɗaya da gaskiya game da kai ba ne.

2. Duba kalmomin, ba darajar ba

Lura yadda cikakke mai suka ke so ya kasance. Koyaushe. Ba taɓa. Kowa. Gaba ɗaya. Rayuwa ta gaske kusan ba ta aiki cikin cikakke, kuma wannan tsananin alama ce. Tunanin ba ya ba da rahoton gaskiya, yana ƙari ne.

Likitocin da ke aiki da tunani ta wannan hanya ba sa nufin tilastacciyar kyakkyawan fata. Manufar ba ita ce a maye gurbin "ni mai gazawa ne" da "ni mai ban mamaki ne" ba, wanda tunaninka zai ƙi a kallo. Ita ce a sami sigar mafi daidai, mafi daidaitacciya. "Ni mai gazawa ne" yana zama "na yi wannan sashe da muni, kuma waɗansu sassa kaɗan sun yi kyau." Ƙasa da gamsarwa fiye da wasan kwaikwayo. Kusa da gaskiya sosai.

3. Tambaya muryar wa ce da gaske

Wani lokaci mai suka ba ma naka ba ne. Saurara sosai kuma za ka iya jin iyaye, tsohon kocci, malami, wani da ya taɓa sa ka ji ƙarami. Gane sukar da aka aro a kan abin da yake zai iya zubar da adadi mai ban mamaki na ƙarfinta. An ba ka damar ƙin ci gaba da ɗaukar tsananin wani.

4. Gwada gwajin aboki

Wannan yana jin sauƙi kuma yana yin aiki na gaske. Ka yi tunanin abokin kusa ya zo maka da ainihin yanayin da kake bugun kanka a kai. Kuskure iri ɗaya. Tsoro iri ɗaya. Me za ka ce masa?

Ba za ka faɗi abin da mai suka ke faɗa maka ba. Ba za ka yi mafarkinsa ba. Za ka zama mai gaskiya amma mai kirki, za ka sa abin cikin daidaito, za ka tunatar da shi shi ɗan adam ne. Wannan sauti, wanda ka ajiye don mutanen da kake kula da su, yana samuwa a gare ka shi ma. Tausayin kai yawanci kawai juya wannan kirki na yau da kullun zuwa ciki ne. Karatuttukan suna nuna ba mai laushi ko son kai ba ne. Mutanen da suka iya shi suna son zama masu juriya, ba ƙasa ba, kuma masu son yin ƙoƙari kuma bayan tuntuɓe.

5. Bar shi ya yi magana ba tare da yi masa biyayya ba

Ba sai ka sa muryar ta tsaya ba. Za ka iya barin shi ya gudana a baya kamar rediyo a wani ɗaki, yana nan, amma ba ya da iko. "Na gode, na ji ka, na sarrafa wannan" amsa ce cikakkiya. Ka yarda da shi. Ba ka karɓi umarni ba.

Abin da da gaske ke canza abubuwa

Mai suka ya yi ƙara ta hanyar maimaitawa, shekaru na jumloli iri ɗaya a juyi. Yana kwantawa ta hanyar maimaitawa shi ma, kawai jumloli masu kirki, da aka yi atisaye lokacin da hadarin yake ƙasa.

Wannan shi ne sashin da mutane ke tsallakawa. Suna jiran rikici don gwada zama mai laushi ga kansu, suna ganin ba zai yiwu ba a tsakiyar juyi, kuma suna kammala bai yi musu aiki ba. Yana aiki mafi kyau a matsayin ɗabi'a fiye da kayan aikin gaggawa. Kama ƙananan suka. Sake fasalta na yau da kullun. Yi gwajin aboki kan ƙananan abubuwa. Kana gina wani tsoho daban, kuma tsoho shi ne abin da ke bayyana lokacin da ka gaji sosai don zaɓa.

Wasu mutane suna ganin yana taimakawa a rubuta sigar mai kirki kuma a ajiye ta wani wuri da za su gani, domin a lokaci mai ƙasa tunaninka na daidaitacce yana da wuya a kira daga ƙwaƙwalwa. Karanta shi yana ƙidaya.

Ka yi haƙuri da yadda wannan ke jinkiri. Kana aiki da gurɓi da aka sawa na dogon lokaci. Murya mai laushi ba ta zuwa duka a lokaci guda. Tana zuwa kamar yadda mai tsanani ya zo, maimaitawa ɗaya a lokaci guda, har sai wata rana ka lura ka yi wa kanka magana kamar wani da ya cancanci a yi masa kirki kuma bai ji baƙo ba.

Lokacin da ya fi murya mai tsanani

Akwai layi da ya cancanci a kalla. Mai sukar ciki da ke gunaguni yana yawa kuma ana iya aiki da shi. Murya da ta zama tsayayyiyar ƙin kai, da ke gaya maka ba ka da daraja ko cewa mutane za su fi kyau ba tare da kai ba, tana ɗauke da fiye da sukar kai ta yau da kullun, kuma tana cancantar tallafi na gaske.

Idan mai suka yana ciyar da baƙin ciki ko damuwa da ke tsoma baki cikin barcinka, aikinka, ko mutanen da kake ƙauna, mai ilimin halayya zai iya taimakawa, kuma hanyoyin da aka gina kewaye da wannan matsala daidai sun kafu sosai. Idan ka taɓa gano muryar tana juyawa zuwa tunanin rashin son zama a nan, don Allah kada ka zauna da wannan kai kaɗai. Tuntuɓi layin rikici ko ƙwararre. Wannan ba mai suka yana da gaskiya game da kai ba. Alama ce cewa kana ɗaukar nauyi mai yawa da kanka, kuma taimako yana wanzuwa daidai don wannan.

Ba sai ka sami kirki ta hanyar zama mutumin da mai suka ke nacewa ya kamata ka kasance ba. An ba ka damar zama mai kirki ga mutumin da ka riga ka kasance, yau, daidai yadda kake. Wannan yawanci shi ne inda abubuwa ke fara saukowa.

Madogara

• Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
• Kristin Neff, Self-Compassion Research
• PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
• PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health