Kalubalantar Tunani Mai Damuwa: Yadda Za Ka Mayar wa Damuwarka Magana

Ƙarfe 2 na dare ne kuma kwakwalwarka ta yanke shawarar wannan shi ne lokaci mafi kyau don sake maimaita imel ɗin da ka aika da ƙarfe 4 na yamma. "Sun ɗauke shi a matsayin rashin ladabi. Za su tabo shi. Wannan zai zama abu mai girma." Da lokacin da ka gama, ka rabin rubuta takardar murabus ɗinka cikin kanka. Babu wani daga cikinsa da ya faru. Dukansa yana jin kamar gaskiya.

Wannan gibin shi ne dukan batun wannan rubutu. Tunani mai damuwa ba ya bayyana da lakabi a matsayin zato ko labarun mafi munin yanayi. Suna bayyana suna jin kamar labari. Kuma saboda suna jin tabbas, mukan mayar da martani gare su kamar sun riga sun zama gaskiya, wanda ke ci gaba da gudanar da damuwar kuma yana koya wa kwakwalwa ta sake yi gobe.

Akwai dabarar shiga cikin wannan zagaye. Masu ilimin halayyar ɗan adam suna kiranta sake gina fahimta, ko wani lokaci kawai sake tsarawa. Sigar mai sauƙi: kana koyon lura da tunani mai damuwa, ka riƙe shi zuwa haske, ka amsa shi da wani abu mafi gaskiya. Ba kana tilasta kanka ka yi tunani mai farin ciki ba. Kana samun daidaito. Kuma a cikin bita na nazari na zaman jinya, masu bincike sun gano cewa yawan da abokan ciniki hakika suka yi irin wannan aiki a cikin ɗakin, sun fi yin kyau, tare da tasirin yana sauka cikin kewayon matsakaici-zuwa-babba. Ɗaya ne daga cikin kayan aikin mafi nazartar a maganin halayyar fahimta saboda dalili.

Mu mai da shi mai amfani.

Tunani abu ne da hankalinka ke faɗa, ba hukunci ba

Fara nan, domin komai dai yana zaune kan haka. Hankalinka yana samar da tunani koyaushe, yadda zuciyarka ke samar da bugu. Yawancinsu ba ka taɓa bincika su ba. Suna kawai gangarawa wuce. Lokacin da kake da damuwa, hankalinka yana fara samar da wani nau'i takamaimai na tunani, mai sauri, mai gaggawa, mai karkata zuwa haɗari, kuma waɗannan su ne muke kamawa muke gaskanta.

Matakin ba ya yin mujadala da kowane tunani. Shi ne tuna an ba ka damar duba ɗaya kafin ka sa hannu masa. Tunani na iya zama mai ƙarfi kuma har yanzu ya zama ba daidai ba. Yana iya jin gaskiya kashi ɗari kuma ya zama zato sanye da kaya.

Da zarar ka samu wannan, damuwar tana rasa wani riƙo ko da kafin ka yi wani abu mai wayo da shi.

Siffofin da tunani mai damuwa ke ɗauka

Damuwa ba ta da ƙirƙira sosai. Tana sake amfani da tsari ɗaya kalilan, kuma da zarar za ka iya sa musu suna, za ka iya gano ɗaya tsakiyar tunani. Likitoci suna kiran waɗannan tarkon tunani ko gurɓatattun fahimta. Wasu daga cikin na yau da kullum:

• Tunanin bala'i. Tsalle kai tsaye zuwa mafi munin sakamako kuma a zauna a wurin. Ciwo ɗaya na ban mamaki ya zama ganewar cuta. Taro ɗaya na shiru ya zama korar aiki.
• Tunanin duka-ko-babu. Babu tsaka-tsaki. Ko ka cimma shi ko kai mai kasawa ne, ranar ta kasance cikakke ko an lalata ta.
• Karanta tunani. Yanke shawarar cewa ka san abin da wani yake tunani, kuma a ɗauka mara kyau ne. "Ba ta amsa saƙo ba, don haka tana fushi da ni."
• Hangen makoma. Ɗaukar tsinkaya a matsayin abin da aka gama. "Zan daskare a hira."
• Tacewar tunani. Abubuwa goma sun yi lafiya, ɗaya ya tafi gefe, sai kwakwalwarka ta haska ɗayan.

Harvard Health ta bayyana waɗannan a matsayin tace na ciki da ke ciyar da damuwa a hankali kuma yana sa mu ji mafi muni fiye da yadda gaskiya ke ba da haƙƙi. Sashen mai amfani ba shi ne haddace jerin ba. Shi ne cewa lokaci na gaba da tunani ya tsoratar da kai, za ka iya tambaya wace kaya yake sanye. "Oh. Wannan tunanin bala'i ne." Sa masa suna yana sa ɗan sarari tsakanin kai da tunanin, kuma wannan sararin ne inda kake samun daidaitonka.

Kama shi, duba shi, canza shi

NHS yana koyar da sigar wannan cikin matakai uku masu sauƙi, kuma wuri ne mai tsabta na farawa. Kama tunanin, duba shi, sannan ka canza shi. Ga yadda kowanne hakika ke tafiya.

1. Kama shi

Ba za ka iya yin aiki da tunani da ba ka lura da shi ba. Alamar yawanci jikinka ne, ba hankalinka ba. Faɗuwa cikin cikinka, ƙirji mai matsi, burgewar bazata na duba wayarka ko barin ɗakin. Lokacin da ka ji wannan sauyi, dakata ka tambaya: me kawai ya wuce cikin kaina?

Rubuta shi idan za ka iya, ko da kawai a manhajar bayanai. Tunani mai damuwa yana zame, kuma sun fi sauƙin bincike kan takarda fiye da jujjuyawa cikin duhu. Samu ainihin kalmomin. "Kowa a bukin zai yi tunani ina da gajiya" wani abu ne da za ka iya tambaya. "Ina jin ban mamaki game da bukin" bai zama haka ba tukuna.

2. Duba shi

Wannan shi ne zuciyarsa. Za ka mai da tunanin kamar da'awa da dole ne ta nuna shaidarta, a hankali, ba kamar kotu ba. Tambayoyi kalilan da ke yin yawancin aikin:

1. Mene ne ainihin shaidar wannan? Kuma mene ne shaidar da ke gaba da ita?
2. Shin ina ruɗewa da ji da gaskiya? Jin kamar mai kasawa ba shaida ce ta zama ɗaya ba.
3. Me zan faɗa wa aboki mai kyau da ya gaya mini wannan tunani daidai? Kusan koyaushe muna da kirki kuma masu ma'ana fiye da haka a madadin wani.
4. A hakika, me ya fi yiwuwa ya faru, ba mafi muni ba, mai yiwuwa?
5. Idan mummunan abun ya faru, zan iya jurewa? Yawanci amsar gaskiya wani nau'i ne na e, zai yi wahala kuma zan wuce shi.

Ba lallai ne ka gudanar da dukan biyar ba. Tambaya ɗaya mai kyau sau da yawa tana sassauta tunanin sosai.

3. Canza shi

Yanzu maye gurbin tunanin da wanda ya fi gaskiya, wanda yawanci na nufin mafi daidaito, ba mafi haske ba. Manufar ba "Kowa zai ƙaunace ni" ba ce. Wannan kawai sabon mafarki ne mai nuni ɗaya, kuma wani sashe naka ba zai saya ba.

Nemi wani abu da hakika za ka iya gaskanta. "Na gama ayyuka masu wahala da yawa a baya, don haka ba zai yiwu kowa zai watsar da ni ba." "Ta yi shiru, kuma akwai dalilai goma sha biyu na haka da ba su shafe ni ba." "Zan iya jin damuwa a hira, kuma zan iya jin damuwa har yanzu na amsa tambayoyin."

Sake tsarawa da ɗan gajiya kuma da gaskiya da yawa ya fi mai farin ciki da ba za ka iya ji ba.

Yadda yake da tunani na hakika

Matakan na iya jin kamar gurguzu har sai ka kalli ɗaya yana tafiya. Don haka ga ɗaya na yau da kullum.

Ka ce ka aika saƙo mai tsawo fiye da yadda aka saba ga manajanka kuma ka samu amsa ta kalma ɗaya: "An lura." Cikinka ya faɗi. Tunanin ya sauka: "Suna fushi da ni. Na zarce iyaka. Wannan zai dawo ya cije ni."

Kama shi. Ka ji faɗuwar, ka dakata, ka rubuta ainihin tunanin. Ka riga ka yi sashen mafi wahala, ka mai da firgicin gurguzu jimla da za ka iya kallo.

Duba shi. Mene ne shaidar suna fushi? A gaskiya, amsa ɗaya gajere. Mene ne shaidar da ke gaba? Suna amsa gajere ga kusan kowa, suna cikin taro dukan rana, "An lura" shi ne yadda mutane masu yawan aiki ke cewa "na samu." Shin ina ɗaukar ji a matsayin gaskiya? E, jin na zarce iyaka, ba tare da wata alama ta hakika ba. Me zan gaya wa aboki da ya nuna mini wannan? Wataƙila, "Amsa ta kalma ɗaya na nufin suna da yawan aiki, ba cewa suna ƙulla maka makirci ba." Me ya fi yiwuwa? Sun karanta shi, sun yarda, sun ci gaba. Kuma idan suna ɗan fushi, zan iya jurewa gajeren tattaunawa game da shi? E. Zai zama ɗan mai kunya kuma za a iya tsira da shi gaba ɗaya.

Canza shi. Sake tsarawar ba "Suna ƙaunata kuma komai yana da kyau" ba ce. Ita ce "Amsa gajere kusan tabbas na nufin suna da yawan aiki, kuma idan akwai matsala ta hakika, zan iya magance ta lokacin da hakika take a gabana." Lura yadda damuwar ke ƙanƙanta da zarar ta zama daidai. Ba ka yi wa kanka ƙarya ba. Kawai ka daina barin kalma ɗaya ta rubuta labari gaba ɗaya.

Wannan shi ne dukan matakin, kuma yawancin tunani mai damuwa yana ƙanƙanta hanya ɗaya da zarar ka ragar da su sosai don a tambaye su.

Tarko da ya cancanci a guji

Akwai gajeriyar hanya mai jaraba da ke koma baya, don haka ya cancanci a sa masa suna. Lokacin da tunani mai damuwa ya bayyana, burgewar sau da yawa shi ne a sa shi ya tafi yanzu, ta hanyar danne shi, ta hanyar gaya wa kanka "daina tunaninsa," ko ta hanyar neman tabbaci akai-akai har sai rashin jin daɗi ya sauka.

Matsalar ita ce yaƙi da tunani yakan ciyar da shi. Gaya wa kanka kar ka yi tunanin wani abu sai ka ƙara tunaninsa. Kuma tabbaci gyara ne mai sauri da ke ƙarewa da sauri, wanda shi ne dalilin da ya sa duba ɗaya ƙari na alamar, "ka tabbata ba ka fushi da ni ba" ɗaya ƙari, da wuya ya warware komai na dogon lokaci. Sauƙin gaskiya ne kuma gajere, sai damuwa ta dawo da yunwa fiye da haka.

Kalubalantar tunani ya bambanta da danne ɗaya. Ba kana rufe ƙofar masa ba. Kana barinsa ya shiga, kana kallonsa kai tsaye, kana amsa masa. Manufar ita ce a riƙe tunanin ɗan sako-sako, ba a lashe yaƙi da shi ba. Wasu rashin tabbas yana zama, kuma koyon cewa za ka iya jure ɗan rashin tabbas ba tare da warware shi ba shi ne, a hankali, mafi yawan magani.

Lokacin da ba za ka iya kama shi a wannan lokacin ba

Wani lokaci tunanin yana motsi da sauri, ko kana mamaye sosai don ka yi tunani sosai. Hakan na yau da kullum ne, kuma ba ya nufin dabarar ta kasa.

Abubuwa biyu suna taimakawa. Na farko, za ka iya yin dukan tsarin daga baya, cikin natsuwa bayan, hanya ɗaya da za ka duba tattaunawa mai tsanani da zarar bugun zuciyarka ya dawo ƙasa. Maimaitawar har yanzu tana ƙidaya. Na biyu, lokacin da kake mai damuwa sosai don yin tunani, daidaita jikinka kafin ka yi ƙoƙarin yin tunani da hankalinka. Numfashin fitarwa mai tsawo da sannu-sannu, ƙafafunka kan ƙasa, kafaɗunka na saukowa. Ba za ka iya yin mujadala da ƙararrawa yayin da ƙararrawar ke kara ba. Ka yi mata shiru kaɗan da farko, sannan ka duba tunanin.

Kuma lura da ƙaramin sake tsarawa da NHS ke yi da kyau: wannan ba zai sa matsalolinka su ɓace ba. Damuwa ta hakika na iya zama na hakika bayan ka bincika ta. Abin da ke canzawa shi ne ka daina ƙara ta. Kana motsawa daga "wannan bala'i ne kuma ba ni da ƙarfi" zuwa "wannan abu ne mai wahala kuma ga mataki na gaba mai ma'ana." Wannan sauyi, da aka maimaita, shi ne abin da ke sassauta riƙon damuwa a tsawon makonni da watanni.

Mai da shi hali na natsuwa

Wannan yana aiki mafi kyau a matsayin motsa jiki, ba ceto ba. Wasu hanyoyi na gina shi ba tare da ya zama wani aiki ba:

• Ajiye rikodin tunani na kusa na mako ɗaya. Yanayin, tunanin, yadda ka gaskanta shi da ƙarfi, sannan dubanka da sake tsarawarka. Tsarukan suna tsalle fito da sauri, kuma yawancin mutane suna gano tunani biyu ko uku iri ɗaya na tafiyar da makonsu.
• Zaɓi damuwa mai maimaitawa ɗaya kuma ka ƙware wajen amsa wannan ɗaya. Ba ka buƙatar gyara dukan tunaninka. Sake tsarawa ɗaya da aka saba da ita da ka amince da ita ta fi darajar ashirin da ka gwada sau ɗaya.
• Ka yi tsammanin tunanin tsohuwar zai ci gaba da bayyana. Sake tsarawa ba goge ba ne. Yana da amsa mafi kwanciyar hankali a shirye lokacin da damuwar ta ƙwanƙwasa, don ta ƙwanƙwasa da ƙarancin ƙarfi kowane lokaci.

Kana horar da halin hankali, kuma kamar kowane hali yana zama mai sauƙi kuma mafi sarrafa kansa yayin da kake yin shi.

Lokacin neman ƙarin taimako

Wannan kayan aiki ne, kuma kayan aiki suna da iyaka. Idan tunani mai damuwa yana tafiyar da yawancin ranarka, yana ci gaba da hana ka barci, yana jan ka daga aiki ko mutanen da kake kula da su, ko idan damuwar ta zo da firgita, nauyi mai laushi, ko ma'anar cewa ba za ka iya jurewa ba, don Allah yi magana da likita ko mai ilimin halayyar ɗan adam. Mai ilimin halayyar ɗan adam mai kyau zai iya yin wannan aiki da kai ta hanyar da babu labari da zai iya, kuma ga mutane da yawa watanni kalilan na taimako mai tsari yana canza abubuwan da suka ji na dindindin.

Neman wannan ba alama ce cewa ba ka yi ƙoƙari sosai da kanka ba. Wasu tunani sun yi nauyi sosai don ɗagawa kai kaɗai, kuma ba a taɓa nufin ka yi haka ba. Idan a kowane lokaci tunanin ya juya zuwa rashin son zama nan, ka ɗauki hakan a matsayin dalilin yin magana da wani yau, ba daga baya ba. Ka cancanci abokin tafiya ga sassan wahala, kuma akwai mutanen da dukan aikinsu shi ne zama a cikinsu tare da kai.

Madogarai

• NHS, Reframing unhelpful thoughts: Every Mind Matters
• Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
• NHS, Thought record CBT exercise: Every Mind Matters