Idan kana cikin mawuyacin hali ko kana tunanin cutar da kanka, ba kai kaɗai ba ne. A cikin US, ka kira ko aika saƙo zuwa 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), ka aika HOME zuwa 741741 (Crisis Text Line), ko ka kira 911 a lokacin gaggawa.
Shawarwari masu sauri
- Say the actual word: I'm sad.
- Feel it on purpose for ten minutes.
- Do one small thing before you're ready.
Wasu safiya nauyin tuni yana nan lokacin da ka buɗe idanunka. Babu abin ban tsoro da ya faru. Kofi yana da ɗanɗano iri ɗaya, ɗakin yana kama iri ɗaya, amma launi ya fita daga abubuwa kuma yinin gaba yana jin kamar fiye da abin da kake da shi a cikinka. Wataƙila ba za ka iya nuna dalili ba. Kawai kana jin ƙasa.
Abu na farko da ya cancanci faɗi shi ne wannan ba alama ba ce cewa wani abu ba daidai ba ne game da kai. Baƙin ciki motsin zuciya ne na ɗan adam na al'ada, mai sauƙi kamar yunwa ko gajiya, kuma kusan kowa yana ratsa shi sau da yawa fiye da yadda yake nunawa. Yana son bayyana kewaye da rashi a babbar ma'ana: mutum, bege, wani nau'in rayuwarka da kake dogara da shi, wani lokaci babu wani abu da za ka ambata. Hanya ce ta hankali don rage ka don ɗaukar hisabin wani abu da yake da muhimmanci.
Abin da ke sa baƙin ciki da wuya ba ji da kansa ba ne yawanci. Komai da muke yi don tserewa daga gare shi ne.
Sha'awar tsere masa
Lokacin da ƙarancin yanayi ya iso, yawancinmu muna kai ga ƙofofin fita. Muna birgima allo. Muna zubo abin sha. Muna binne kanmu cikin aiki, ko cikin matsalolin wani, ko cikin allo da ba ya neman komai daga gare mu. Muna gaya wa kanmu mu fito daga gare shi sai mu ji wani kunya na ɗan kaɗan lokacin da ba mu iya ba.
Waɗannan motsi suna fahimtuwa. Da wuya su yi aiki na dogon lokaci. Motsin zuciya da ka ƙi ji ba ya tafiya. Yana jira, kuma sau da yawa yana dawowa da ƙarfi, domin wani ɓangare naka yanzu yana jingina kansa kan sa duk yini. Tura baƙin ciki ƙasa kuma yana da farashi da wataƙila ba za ka lura da shi a lokacin ba: yana lalata komai, ba kawai ƙananan sassan ba. Bangon da ke hana baƙin ciki shiga yana hana ɗumi shiga ma.
Akwai zaɓi mai laushi, kuma yana jin kusan sauƙi sosai. Kana barin ji ya kasance nan. Ba har abada ba, ba a matsayin hanyar rayuwa ba. Kawai isasshen lokaci don dakatar da yaƙi da shi.
Ambaci abin da kake ji
Ga ƙaramin abu da ke yin fiye da yadda ya kamata. Sa ji cikin kalmomi.
Lokacin da masu bincike a UCLA suka kalli kwakwalwar mutane yayin da suke kallon hotuna masu damuwa, wani abu mai ban sha'awa ya faru lokacin da waɗannan mutane suka yi wa motsin zuciyar da suke gani lakabi. Aiki ya faɗi a cikin amygdala, cibiyar ƙararrawar kwakwalwa, kuma ya hau a wani yanki da ke da alaƙa da harshe da kame kai. Matthew Lieberman, masanin halayyar ɗan adam a bayan yawancin wannan aiki, ya kira shi sa ji cikin kalmomi. Aikin ambaton motsin zuciya yana kamar yana ɗaukar wasu daga cikin zafinsa.
Don haka lokacin da nauyin ya bayyana, gwada faɗin ainihin kalmar, da ƙarfi ko cikin kanka ko a takarda. "Ina baƙin ciki." Sai, idan za ka iya, ƙara takamaimai. Baƙin ciki da kaɗaici. Baƙin ciki da takaici. Baƙin ciki da ɗan tsoro game da kuɗi. Tsoro mara siffa yana da wuya a riƙe. Ji da aka ambata yana da gefuna, kuma gefuna sun mai da shi wani abu da za ka iya aiki da shi maimakon wani abu da yake aiki a kanka.
Ba lallai ka warware komai a wannan mataki ba. Kawai kana faɗin gaskiya game da yanayin ku naka.
Bar shi ya samu ɗan wuri
Da zarar ka ambace shi, motsi na gaba shi ne ka ba ji wasu wuri ba tare da nutsewa cikinsa ba. Wasu hanyoyin da mutane ke yi:
- Saita akwati. Gaya wa kanka za ka ji wannan da gangan na minti goma ko goma sha biyar. Zauna. Bar baƙin ciki ya kasance nan. Lura inda yake zaune a jikinka, maƙogwaro, ƙirji, bayan idanu. Ji da aka ji kai tsaye yana son hawa sai ya saukake, kamar yadda igiyar ruwa take. Yawancinsu ba sa dawwama kusan tsawon yadda muke tsoro.
- Bar kanka ka yi kuka idan ya zo. Kuka ba rugujewa ba ce. Saki ne da jiki ya san yadda za a yi, kuma mutane da yawa suna jin sauƙi a ɗayan gefen sa.
- Rubuta shi, ko da ba da kyau ba. Babu wanda ke karanta wannan. Kawai zubar da abubuwan da ke cikin kanka kan shafi, damuwa, ƙiyayya, rashin. Fitar da shi daga zagayen tunaninka zuwa takarda yana canza yadda yake zaune.
- Gaya wa mutum guda. Ba ka buƙatar shawara. Faɗin "yau yini ne mai wuya" ga wani da ke kula sau da yawa ya isa ya tunatar da kai cewa ba kai kaɗai kake ɗauke da shi ba.
Manufar a nan ba jin daɗin baƙin ciki ba ce. Ita ce dakatar da ƙara wani Layer na biyu na gwagwarmaya a kansa. Ji shi ne kibau na farko. Yaƙi da ji shi ne na biyu, kuma na biyu yawanci shi ne wanda ke yin lalacewar gaske.
Sai ka motsa, ko da kaɗan
Zama da baƙin ciki rabin aikin ne. Ɗayan rabin wani abu ne da ke jin kusan baya lokacin da kake ƙasa: aiki mai laushi.
Lokacin da muke jin ƙasa, a zahiri muna janyewa baya. Muna soke shirye-shirye, muna tsallake tafiya, muna dakatar da yin abubuwan da yawanci ke ba mu walƙiyar jin daɗi ko jin cewa mun yi wani abu. Wannan janyewa yana jin kamar kariya. Yana ƙara muni a hankali, domin kowane abu da ka yar da shi yana ɗaya ƙasa na duk wani abu mai kyau, kuma yayin da yinin ke ƙara zama fanko, yanayin yana ƙara nutsewa. Yana zama zagaye.
Akwai hanya da aka bincika sosai da ke yin niyya ga wannan zagaye, ana kiranta kunna halaye (behavioral activation). Manufar a bayyane take: maimakon jiran jin daɗi kafin ka yi abubuwa, kana yin ƙananan abubuwa masu ma'ana da farko sai ka bar ji ya bi. A cikin bincike, wannan hanya tana tsayawa da kanta a gaban warkarwa mafi sarƙaƙƙiya har da magani ga ɓacin rai, kuma tana aiki musamman ta hanyar karya zagayen guje wa da sake haɗa mutane da ayyukan da suke daraja.
Za ka iya aro ƙa'idar a kowane yini na al'ada na ƙarancin yanayi. Zaɓi ƙaramin abu guda ka yi shi kafin ka ji ka shirya.
- Fita waje na minti biyar. Hasken rana da gajeren tafiya da gaske suna canza yanayi ga mutane da yawa.
- Yi wani ƙaramin sashe na wani abu da ya rataya kanka. Wanke faranti guda. Aika saƙo guda.
- Kai ga tsohon mahaɗi, kiɗan, abokin, kusurwar yinin da ta kasance tana jin daɗi, ko da yana jin shiru yanzu.
Riƙe shi ƙanƙanta isa har ba za ka iya gazawa da gaske ba. Manufar ba samar da abinci ba ne. Ita ce shaida ga kanka cewa har yanzu za ka iya aiki, kuma cewa aiki yana tunkuɗa yanayin, ko da kaɗan. Tunkuɗi guda ya isa don farawa.
Lokacin da baƙin ciki ya juya zuwa wani abu fiye
Ga ɓangaren da za a karanta a hankali, domin bambancin yana da muhimmanci.
Baƙin ciki yawanci yana motsi. Yana zuwa cikin igiyoyi, yana amsawa lokacin da wani abu mai kyau ya faru, kuma yana son ɗagewa da kansa cikin 'yan kwanaki ko makonni biyu. Ɓacin rai (depression) ya bambanta. Yana zama ya tsaya, sau da yawa ba tare da abin da ya jawo shi a bayyane ba, kuma yana kawo fiye da ƙarancin yanayi. Alamomin sun haɗa da rasa sha'awa ko jin daɗi kusan a komai, har ma da abin da ka taɓa so; sauye-sauye a barci, sha'awar ci, ko ƙarfi; wahalar mai da hankali; nauyin jin rashin daraja ko laifi; da jin cewa abubuwa ba za su yi kyau ba.
Ƙa'idar yatsa mai amfani, da likitoci da hukumomin lafiya ke amfani da ita: idan ƙarancin yanayi ya dawwama yawancin yini, kusan kowace rana, na makonni biyu ko fiye, kuma yana tsayawa a hanyar aiki, barci, ko mutanen da kake kula da su, hakan ya cancanci magana da likita game da shi. Wannan ba game da zama mai rauni ko ban tsoro ba ne. Daidai yake da ganin likita don tari da ba ya tsayawa. Da wuri aka ambaci ɓacin rai aka yi masa magani, da wuri yake son saukake, kuma magunguna suna aiki da kyau.
Akwai yanayi guda da ba ya jiran alamar makonni biyu. Idan baƙin cikinka ya taɓa juya zuwa tunanin rashin son zama nan, ko na cutar da kanka, don Allah ka ɗauki hakan a matsayin alamar da yake da gaske ka nemi taimako yau, ga layin gaggawa, likita, ko wani da ka amince da shi. Ba lallai ka tabbata yana da muhimmanci ka nemi taimako ba. Neman taimako lokacin da ba ka tabbata daidai lokaci ne da za a yi shi.
Yawancin baƙin ciki ba haka ba ne. Yawancin baƙin ciki shi ne zafin al'ada na zama mutum da ke kula da abubuwa, kuma ya san yadda za a wuce idan za ka bar shi ya motsa. Kana jin sa, kana ambaton sa, kana yin ƙaramin abu guda, kuma kana barin mutanen da ke kewaye da kai su shiga. Babu ɗayan wannan da ke sa yinin mai wuya ya ɓace. Kawai yana nufin ba sai ka kashe shi kana yin kamar lafiya kake ba, ko kana yaƙi da kanka a kan komai ba.
Madogarai
- NHS, Get help with low mood, sadness or depression
- National Institute of Mental Health, Depression
- American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
- National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression