Shawarwari masu sauri
- Catch one specific kindness each day.
- Say the thank-you out loud and concrete.
- Tie noticing to a daily routine you already have.
Yawancin darare, yana wucewa ba tare da kalma ba. Abokin zamanka ya fitar da shara, ko ya sake cika gilashin ruwanka, ko ya gama aikin gidan da ka manta. Ka gaji. Sun gaji. Lokacin ya wuce, kuma babu ɗayanku da ya yi masa alama.
Yanzu ka yi tunanin abin ƙarshe da suka yi da ya ɓata maka rai. Watakila za ka iya sake kunna shi dalla-dalla. Sautin, lokacin, yadda ya sauka.
Wannan gibin ba alamar cewa wani abu ba daidai ba ne da kai ba, ko da dangantakarka ba. Yadda aka gina ƙwaƙwalwar ɗan adam ne. Kuma shi ne kuma abin da, idan aka bar shi, ke lalata haɗin gwiwa mai kyau a shiru. Labari mai daɗi shi ne cewa ana iya rufe gibin, kuma rufe shi ba ya buƙatar hutun karshen mako ko tattaunawa mai wuya. Yana buƙatar al'ada. Ƙarama. Al'adar lura da abin kirki a mutumin da kake tare da shi, kuma lokaci-lokaci, faɗin haka.
An ɗaura ƙwaƙwalwarka ta rasa abubuwan kirki
Akwai dalilin da ya sa lokacin ɓata rai ke manne kuma na kirkin ke ƙafewa. Masana ilimin halayyar ɗan adam suna kiransa karkatar mummuna: muna rijista, tunawa, da amsa abubuwan mummuna da ƙarfi sosai fiye da masu kyau na girman guda. Kalami mai kaifi ɗaya na iya fin nauyin dukan ranar ɗumi.
Wannan ba aibin ɗabi'a ba ne. Tsohuwar ɗaurar tsira ce. Ga kakanninmu, rasa barazana na iya ƙare zuriyar, yayin da rasa lokaci mai daɗi bai ci kusan komai ba. Don haka ƙwaƙwalwa ta koyi karkata zuwa haɗari. Binciken masanin ilimin halayyar ɗan adam John Cacioppo ya gano cewa ƙwaƙwalwa tana amsawa da ƙarin ayyukan lantarki ga hotunan da ta karanta a matsayin mummuna fiye da masu kyau ko tsaka-tsaki. Mummunan labari kawai yana samun sarrafa mai ƙara a sama.
A dangantaka, wannan ɗaurar tana tara katunan a shiru. Ƙananan ayyukan kirki na abokin zamanka su ne daidai irin abubuwan masu laushi, masu daɗi da ƙwaƙwalwa ke ajiyewa ta manta. Kurakuransu su ne irin da take ja wa layi. Ba tare da nufi ba, za ka iya ƙarewa kana riƙe littafin lissafi daidai sosai na duk abin da ke damun ka da mai yoyo sosai na duk abin da kake godiya a kansa. Cikin watanni da shekaru, wannan lissafin karkatacce yana zama labarin da kake gaya wa kanka game da wanda suke.
Lura da abin kirki da gangan shi ne yadda kake gyara karkatar. Ba kana yi wa kanka ƙarya ko lika murmushin ƙarya ba. Kana faɗaɗa kulawarka don karɓar abin da ke nan koyaushe kuma kawai ba a rijista shi ba.
Ƙa'idar biyar-zuwa-ɗaya
A nan ne ɗaya daga cikin bincike-binciken da aka fi nazari a kimiyyar dangantaka ke shigowa, kuma yana da daidaito ban mamaki.
Farawa daga shekarun 1970, masanin ilimin halayyar ɗan adam John Gottman da abokin aikinsa Robert Levenson sun kawo ma'aurata cikin dakin bincike, suka sa su yi aiki ta saɓani na gaske, sannan suka bi su har shekaru. Daga kallon yadda suke mu'amala, masu binciken sun iya hasashe da daidaito abin mamaki waɗanne ma'aurata za su tsaya tare waɗanne kuma za su rabu.
Sigina mafi bayyana guda ɗaya ba ko ma'auratan sun yi gardama ba ne. Ma'aurata masu farin ciki sun yi gardama da yawa. Abin da ya raba waɗanda suka daɗe ma'auni ne. A dangantaka tabbatacciya, mai gamsuwa, mu'amaloli masu kyau sun fi mummuna yawa da kusan biyar zuwa ɗaya, har lokacin rikici. Lokuta biyar masu ɗumi, ko makamancin haka, ga kowane guda mai sanyi.
Ka zauna da wannan lambar, domin tana daidaituwa da karkatar mummuna ta yadda ya wuce misali. Yana ɗaukar kusan abubuwa biyar masu kyau a daidaita abu ɗaya mara kyau a zuciyar ɗan adam. Dangantakar da ke gudana a ɗaya-zuwa-ɗaya ba tsaka-tsaki ba ce. Tana ji, daga ciki, kamar tana karkata zuwa mummuna, domin kowane mummuna yana ɗaukar nauyi da yawa fiye.
Don haka manufar ba kada a taɓa samun lokaci mai wuya ba ce. Ita ce tabbatar cewa lokuta masu kyau suna sauka sau da yawa isasshe, kuma a bayyane isasshe, su ɗauki rabonsu. Lura da abin kirki, da faɗinsa a fili lokaci-lokaci, shi ne yadda gefen mai kyau na littafin lissafin ke cika.
Al'adar tana canja ka kai ma
Yana da sauƙi a karanta duk wannan a matsayin abin da kake yi wa abokin zamanka. Abu mai kyau. Hanyar sa su ji ana godiya da su. Wannan gaskiya ne, kuma yana da muhimmanci. Amma sauyin mafi girma yana faruwa a cikin mutumin da ke yin luran.
Abin da kake ba da kulawa gare shi yana girma. Idan kana kashe ranakunka kana bincike don abin da ke ba daidai ba da abokin zamanka, kana gina ido mai ƙara kaifi don sa, kuma sigar su da kake rayuwa da ita tana zama mafi munin yankan wanda suke. Idan ka yi bincike da gangan don abin da ke da kyau, abu ɗaya yana faruwa a jujjuye. Ka fara ganin mutumin da galibi yana ƙoƙari, galibi mai kirki, lokaci-lokaci mai ɓata rai, wanda shi ne gaskiya game da kusan kowa.
Akwai ji mafi natsuwa da ke zuwa da wannan, kuma ya cancanci ambato. Ƙiyayya tana da nauyin ɗauka. Jerin koke-koke mai gudana a zuciya yana riƙe ƙaramar amon ɓacin rai har a ranaku na yau da kullum, kuma kai ne wanda dole ya rayu cikin wannan amon. Zaɓen lura da abin kirki ba ya goge matsalolin na gaske, amma yana rage ƙarar bango. Ka sami dawowa gida wurin wanda kake so da gaske, wani ɓangare domin ka horar da kanka ganin ɓangarorin da ake so.
Wannan kuma shi ne dalilin da ya sa luran ke aiki har lokacin da ba za ka iya faɗinsa a fili ba. Wasu ranaku ka gaji sosai, ko abubuwa suna da tsanani, ko lokacin ya wuce. Aikin sirri na rijistar abu ɗaya mai kyau har yanzu yana ƙidaya. Yana gyara a shiru labarin da kake ɗauka game da dangantakarka, kuma wannan labarin yana siffanta yadda kuke bi da juna tun kafin a musanya kowace kalma.
Yadda "abin kirki" yake da gaske
Idan mutane suka ji "ka ƙara godiya da abokin zamanka," sukan yi hoton manyan ayyuka ko yabon da aka maimaita. Ba haka ba ne. Abin kirkin da kake koyan lura da shi kusan koyaushe ƙarami ne kuma kusan koyaushe na yau da kullum ne.
Kofin kofi ne da suka yi ba tare da an tambaya ba. Yadda suka tuna tambayar yadda taronka mai wuya ya tafi. Gaskiyar cewa sun ɗauki lokacin kwanciyar yara don ka zauna na minti goma. Wargi wofi da ya sa ka dariya a mummunar rana. Babu ɗayansu mai ban mamaki. Dukansu su ne ainihin jikin a kula da kai.
Masu binciken da ke nazarin godiya a ma'aurata sun gano cewa waɗannan ƙananan ayyukan kirki na kowace rana suna ɗaukar nauyi na gaske. A wani nazarin littafin yau da kullum da Sara Algoe da abokan aikinta suka yi, dukan abokan zama biyu sun bayar da rahoton jin ƙarin haɗuwa da ƙarin gamsuwa da dangantakar a ranakun bayan ɗayansu ya bayyana godiya. Godiyar yau da kullum ta yi aiki, a kalmomin masu binciken, kamar ƙarin allurar ƙarfafawa. Ba maganin komai ba, kawai ƙarami, kashi na kai-a-kai da ke riƙe dangantakar cikin ƙoshin lafiya.
Abubuwa biyu suna sauƙaƙa sanya wannan a aikace:
- Ka ba da daraja ga ƙoƙarin. Ba dole ba ne abokin zamanka ya yi abu cikakke don ya yi abin kirki. Miƙawar tana da muhimmanci kamar yadda ta fito.
- Ka ƙidaya abubuwan da ka daina gani. Ayyukan kirkin da suka zama na saba galibi su ne ke yin aiki mafi yawa. Sananne ba ɗaya yake da maras muhimmanci ba.
Yadda za ka gina al'adar
Ba za ka iya tilasta kanka jin godiya bisa umarni ba, kuma ba kana buƙata ba. Ana gina al'ada ta shirya lokaci a bar jin ya biyo. Ga wasu hanyoyi da sukan manne.
1. Ka kama abu ɗaya a rana
Sau ɗaya a rana, ka nemo takamaiman abu ɗaya da abokin zamanka ya yi da kake murna da shi. Takamaimai shi ne dukan dabarar. Ba "mutumin kirki ne" ba, sai "sun bar ni na yi barci ko da yake sun tashi da jaririn." Za ka iya riƙe shi a zuciyarka, rubuta shi a wayarka, ko riƙe ƙaramin bayanin kula mai gudana. Aikin dubawa shi ne ke sake horar da kulawarka. Bayan makonni biyu, za ka fara hangen waɗannan lokutan yayin da suke faruwa, maimakon dole ka tona su daga baya.
2. Ka faɗi ɓangaren shiru a fili
Lura tana da kyau gare ka. Faɗinta yana da kyau ga dukanku biyu. Idan ka kama ɗaya daga cikin waɗannan lokutan, ka gaya musu. Ka riƙe shi zahiri ka riƙe shi gajere.
"Na gode da ka share kicin ɗin yau da dare. Da gaske ban da ƙarfin ba, kuma ka kawai ɗauke shi."
Wannan ya fi ƙarfin "kai ne mafi kyau" mara tabbas, domin yana nuna ka ga abin da suka yi da gaske. Mutane na iya bambanta tsakanin a lura da su da a yi musu daɗin baki. Ɗaya daga cikin nazarce-nazarcen godiyar ma ya gano cewa ma'auratan da suka gina godiya ta kai-a-kai sun kashe ƙarin lokaci tare kowace rana. Jin an gan ka yana sa mutane son tsayawa kusa.
3. Ka ɗaura shi da abin da ka riga kake yi
Sabbin al'adu suna tsira idan sun rataya kan tsofaffi. Ka zaɓi lokacin da ya riga yake faruwa kowace rana. Tuƙin dawowa gida. Goge haƙora gefe da gefe. Minti na farko bayan yara sun kwanta a ƙarshe. Ka yi amfani da wannan a matsayin alamarka ta kiran abu ɗaya mai kyau. Ba dole ba ne ka sanar da shi kowane lokaci. Ma'anar ita ce riƙe luran yana gudana, don faɗin ya zo ta dabi'a lokacin da yake ƙidaya.
4. Ka lura a fili ga wasu mutane ma
Akwai sigar wannan mafi shiru da ma'aurata sukan rasa. Yadda kake magana game da abokin zamanka lokacin da ba sa cikin ɗakin yana siffanta yadda kake ganinsu lokacin da suke ciki. Ka kama kanka kafin kukan mai sauƙi ga aboki, ka ambaci wani abu mai kyau maimakon. Ba kana wasan kwaikwayo ba. Kawai kana yin atisayen kulawa ɗaya a wani wurin daban, kuma yakan mayar da ciyarwa cikin yadda kake ji a gida.
Wasu 'yan hanyoyin da yake karkacewa
Wannan al'adar tana da sauƙi, wanda ya bambanta da rashin yiwuwar kuskure. 'Yan tsarurruka kaɗan na iya dushe ta, kuma suna da sauƙin gyara da zarar ka gan su.
Na farko shi ne mai da yabo tarko. "Na gode da ka wanke kwanukan a ƙarshe" ba godiya ba ce, kuka ce sanye da na-gode. Mutane suna jin harbin da ke ƙarƙashinsa nan take. Idan ba za ka iya faɗinsa tsabta ba, ka ajiye shi don wani lokaci daban ka ɗaga ainihin batun shi kaɗai.
Na biyu shi ne riƙe maki. Ma'anar lura da abin kirki ba gina ƙarar cewa kana godiya da abokin zamanka fiye da yadda suke godiya da kai ba ce. Daƙiƙar da ya zama ƙidayar da kake cin nasara, ya daina zama karimci. Ka lura domin gaskiya ne, ba domin ana bin ka wani abu baya ba.
Na uku shi ne jiran jin ya iso da farko. A rana mai laushi ko mai takaici, watakila ba za ka ji guguwar godiya mai ɗumi ba, kuma ba komai. Ka yi luran duk da haka. Ka nemo abu ɗaya na gaske, ka ambace shi a fili, ka bar jin ya cim ma daga baya, idan ya yi. Al'adar ita ce atisayen. Haske ƙari ne, ba sharaɗi ba.
Kuma na ƙarshe shi ne yin babba sannan yin shiru. Babban aiki sau ɗaya a kowace damina yana yi ƙasa sosai da ƙarami, na gaskiya amincewa yawancin ranaku. Tsayayye ya fi abin kallo. Dukan ƙarfin wannan yana cikin ƙanƙantarsa da yawan maimaitarsa.
Lokacin da lura ba ta isa ita kaɗai ba
Ga iyakar gaskiya. Zaɓen ganin abin kirki a abokin zamanka al'ada ce mai ƙarfi, mai goyon baya mai kyau. Ba maganin komai ba ce, kuma bai kamata ta taɓa zama hanyar shawo kanka daga matsalolin gaske ba.
Idan abubuwan masu wuya tsakaninku manya ne, raini mai ɗorewa, kafa bango, jin cewa ba za ka iya ɗaga abin da ke ba daidai ba tare da ya fashe ba, waɗannan ba a warware su ta ƙidaya ayyukan kirki ba. Galibi suna buƙatar gyara na gaske, kuma sau da yawa taimakon ƙwararren mai ba da shawara kan ma'aurata da zai iya zama tare da ku biyu. Lura da abin kirki tana saya wa dangantaka juriya don gogayya ta yau da kullum ta rayuka biyu masu raba rufi. Ba ta rufe tsarin da ke cutar da kai ba.
Kuma akwai layi mafi wuya da ya cancanci ambato a fili. Idan dangantaka ta ƙunshi kowane irin wulaƙanci, iko, ko tsoro, ayyukan godiya ba amsar ba ce, kuma matsalar ba kulawarka ba ce. Wannan yanayin da za a tattauna da wanda ka amince da shi ne ko ƙwararren da ke aiki da waɗannan abubuwa. Amincinka yana zuwa farko, koyaushe, kafin kowace shawara game da godiya.
Amma ga yanayin yau da kullum, irin wanda mutane biyu da ke ƙaunar juna kawai suka ɗan daina ganin juna, al'adar lura wuri ne na gaske kuma mai laushi na farawa. Ba ta ci komai ba. Tana aiki a kanka kamar yadda take a kansu. Kuma tana da hanyar ninkawa. Yawan neman abin kirki, yawan samunsa, kuma yawan samunsa, yawan da yake bayyana akwai.
Mutumin da ke ƙetaren tebur daga gare ka yana yin ƙanana, ayyukan kirki da ka daina rijista. Ka fara rubuta su, ko a zuciyarka kawai. Za ka iya mamakin yawan abin da ke nan tun farko.
Madogarai
- The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
- Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
- Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)