Damuwar Lokaci-Lokaci da Damuwa Mai Dorewa: Me Ya Sa Ɗaya Ke Wucewa Ɗaya Kuma Yake Gajiyar Da Kai

Ana magana game da damuwa kamar abu ɗaya ne mara kyau. Ba haka ba ne. Akwai damuwar da take cika ka kafin tattaunawar neman aiki kuma ta ɓace nan da nan da ta ƙare. Kuma akwai damuwar da take bin ka tsawon watanni, ƙarama da dorewa, har ka kasa tuna lokacin ƙarshe da kafaɗunka ba su kasance a saman kunnuwanka ba. Kalma ɗaya. Abubuwa biyu daban-daban da ke faruwa cikin jikinka.

Iri na farko an gina shi cikinka, kuma galibinsa mai taimako ne. Na biyu shi ne wanda ya kamata a kula da shi. Sanin wanne kake fama da shi yana canza abin da za ka yi game da shi.

Iri mai gajeren lokaci: damuwar lokaci-lokaci

Damuwar lokaci-lokaci ita ce ƙaiƙayin. Wani abu yana neman abu mai yawa daga gare ka yanzu, jikinka ya amsa da sauri, sannan ya saki. Kusan haɗari a kan hanya. Tattaunawa mai wuya da ba ka zato ba. Lokacin kafin ka hau dandali. Likitoci sun bayyana ta a matsayin damuwa mai gajeren lokaci da take zuwa kuma ta tafi da sauri.

A cikin tsari, wannan ita ce shahararriyar amsa ta yaƙi-ko-gudu, kuma abin al'ajabi ne na injiniyanci. Harvard Health ya bayyana jerin sosai: wani ɓangare na kwakwalwarka da ake kira amygdala yana hango barazana ya kuma harba sigina zuwa hypothalamus, wanda ke aiki kamar cibiyar umarni. Tsarin jijiyoyinka ya tura. Adrenaline ya zubo. Zuciyarka ta hanzarta, numfashinka ya kara sauri, sukari da kitse sun saki cikin jininka don man fetur. Duk wannan na faruwa kafin ka yanke shawara da hankali cewa wani abu ba daidai ba ne.

Ga ɓangaren da mutane ke rasawa. Damuwar lokaci-lokaci ba abokin gaba ba ce. Tana kaifafa ka. Ɗan ƙaiƙayinta kafin jarrabawa ko wasa na iya mai da hankalinka ya kuma inganta yadda kake aiki. Dukan tsarin yana nan ne domin ya kiyaye kakanninka da rai, kuma har yanzu yana taimaka maka ka tashi tsaye ga ainihin buƙata. Babbar siffarta ita ce tana ƙarewa. Barazana ta wuce, ƙararrawa ta kashe, kuma jikinka ya dawo daidai. Wannan sake daidaitawa shi ne dukan manufar.

Iri mai dorewa: damuwa mai dorewa

Yanzu ka yi tunanin ƙararrawa ba ta taɓa kashewa sosai ba.

Damuwa mai dorewa ita ce damuwa ta dogon lokaci da take ci gaba na makonni ko watanni. Ita ce wahalar aikin da ke neman abin da ya wuce abin da kake da shi, dangantakar da ke shiga cikin mawuyacin hali, kuɗin da bai isa ba, kula da wanda ke buƙatar abin da ya wuce abin da za ka iya sarrafawa shi kaɗai. Matsin ba ya ƙaiƙayi sannan ya saki. Yana kawai tsayawa.

Sa'ad da hakan ya faru, amsar damuwarka ta makale a yanayin buɗewa. Masu binciken Harvard sun faɗa a fili: tsarin da aka yi domin gajerun gaggawa yana ci gaba da aiki, kamar inji da ke aiki da yawa sosai na dogon lokaci. Bayan ƙaiƙayi na farko na adrenaline ya ɓace, hormone na biyu na damuwa, cortisol, yana ci gaba da zagayawa. A ainihin gaggawa cortisol mai amfani ne. Rana bayan rana, a kan ƙarami, yana fara kashe maka kuɗi.

Akwai wani salo na damuwar lokaci-lokaci da ke tsakanin, wanda ya cancanci suna. Cleveland Clinic ta kira shi damuwar lokaci-lokaci mai maimaituwa: gajerun ƙaiƙayi guda suna faruwa akai-akai ba tare da isasshen farfaɗo tsakaninsu ba. Ka yi tunanin wani da ke tashi daga wani rikici zuwa na gaba, ba ya taɓa saukowa. Ƙaiƙayin a zahiri gajeru ne, amma suna taruwa, kuma jiki ba ya taɓa samun siginar tsabta. A aikace, yana yin lalacewa irin ta wadda take dorewa.

Me ya sa iri mai dorewa shi ne wanda ke cutar da kai

Bambancin tsakanin waɗannan biyu ba game da yadda damuwar take ji da ƙarfi ba ce da gaske. Game da farfaɗo ne. An gina jikinka don sarrafa ƙararrawa. Ba a gina shi don zama cikin ɗayanta ba.

Sa'ad da amsar damuwa take aiki ba tare da hutu ba, lalacewar tana bayyana a kusan kowane tsari da kake da shi. NIMH ta lura cewa damuwa mai dorewa na iya dagula tsarin garkuwar jikinka, na narkewa, na zuciya da jijiyoyin jini, na barci, da na haihuwa. A tsawon lokaci, wannan wahala tana da alaƙa da manyan matsaloli: cututtukan zuciya, hawan jini, ciwon suga na nau'i na biyu, da kuma babbar haɗarin baƙin ciki da matsalolin damuwa. Mutanen da ke rayuwa cikin damuwa akai-akai har suna kamuwa da mura sosai, domin tsarin guda da ke shirya ka don gaggawa a hankali yana rage kariyarka sa'ad da ba a taɓa barin sa ya huta ba.

Masu bincike suna da suna ga wannan lalacewa da ta taru: kuɗin tsarin ƙararrawa da aka bar yana aiki na dogon lokaci har ya fara lalata gidan da aka yi shi don kiyayewa.

Babu ɗayan wannan da ke nufin lokacin damuwa zai lalata lafiyarka. Jikuna suna da juriya, kuma wata mai wuya ba ganewar asali ba ce. Damuwar ita ce iri mai dorewa, mara karyewa wadda take zama tushen rayuwarka ba tare da ka taɓa yanke shawarar cewa ya kamata haka ba.

Yadda za ka gane wanne kake ciki

Tambayoyi masu gaskiya kaɗan suna fitar da hakan da sauri fiye da kowace jeri:

• Sa'ad da abin damuwa ya ƙare, shin jikinka da gaske yana saki? Bayan damuwar lokaci-lokaci, kana saukowa. Kana jin sauƙin. Da damuwa mai dorewa, sauƙin ba ya zuwa sosai, ko yana ɗaukar awa ɗaya kafin abu na gaba.
• Za ka iya nuna dalili da ke da ranar ƙarewa? "Wannan mako mai zafi ne" ya bambanta da "Na ji kamar haka tun lokacin da zan iya tunawa."
• Shin yana zubowa cikin abubuwan asali? Wahalar barci, gajeruwar haƙuri, ƙarancin kuzari, sha fiye da yadda kake yi, ko jin laushi da rashin farin ciki alamomi ne cewa jikinka ya daɗe yana kan faɗakarwa. NIMH ta lissafa waɗannan a matsayin irin canje-canjen da suka cancanci a kula da su.

Idan ka gane salo mai dorewa a cikin kanka, hakan ba gazawar ƙarfin hali ba ce. Bayani ne.

Me ke taimakawa, da abin da kowane iri ke buƙata

Su biyun suna buƙatar amsoshi daban-daban.

Ga damuwar lokaci-lokaci, galibi kana buƙatar kayan aiki na lokacin. Ka rage numfashinka. Ka motsa jikinka. Ka bi ta cikin ƙaiƙayin ka kuma bar shi ya wuce, domin wucewa shi ne abin da yake yi a zahiri. Kana kawai taimaka masa.

Damuwa mai dorewa tana buƙatar wani abu na tsari, domin matsalar ba lokaci ɗaya ba ce, matsalar ita ce lokutan ba sa tsayawa. Wannan galibi yana nufin canza wani abu game da nauyin da kansa, ba kawai yadda kake jure shi ba:

1. Ka nemi tushen. Ka ambaci matsin lamba kaɗan masu dorewa da ke ci gaba da sa ƙararrawa tana aiki. Ba za ka iya saukaƙa nauyin da ba ka so ka kalla kai tsaye ba.
2. Ka gina ainihin farfaɗo. Sake daidaitawar da damuwar lokaci-lokaci ke samu kyauta, damuwa mai dorewa tana buƙatar ka tsara. Barci mai kariya, lokacin da ba ya neman komai daga gare ka, motsi, sa'o'i tare da mutanen da ke daidaita ka. Waɗannan ba abubuwa na alatu ba ne. Su ne yadda jiki ke kashewa.
3. Ka ɗauke wani abu daga tarin. Sau da yawa kawai ainihin gyara shi ne ƙarancin abubuwa a kanka, ko hakan ya zama iyaka, tattaunawa mai wuya, ko neman taimako da ka daɗe kana ɗauka shi kaɗai.
4. Ka ɗauki abubuwa na asali a matsayin marasa sasantawa. Barci, abinci, da motsi su ne ƙasan da tsarin jijiyoyinka ke tsayawa a kai. Sa'ad da suka tafi, komai ya kara ƙara.

Yaushe za a kawo ƙarin taimako

Taimakon kai ya isa ga damuwa ta yau da kullum mai yawa. Ba koyaushe yana isa ba, kuma sanin iyaka yana da muhimmanci.

Idan jin nauyi ya daɗe na makonni, idan yana tsoma cikin barcinka, aikinka, ko mutanen da kake ƙauna, ko idan kana dogara da barasa ko wasu abubuwa don bi ta ranar, lokaci ya yi da za ka yi magana da likita ko mai ilimin halin ɗan adam. Suna iya bambance tsakanin damuwa da wani abu kamar baƙin ciki ko matsalar damuwa, kuma suna iya taimako ta hanyoyin da motsa numfashi ba zai iya ba. Neman taimako ba mika wuya ba ne. Halaye ɗaya ne da ke sa ka gyara hasken faɗakarwa maimakon ka yi watsi da shi.

Kuma idan har ya wuce damuwa zuwa jin kamar ba za ka iya jurewa ko kaɗan ba, ko kana da tunani na rashin son zama a nan, don Allah kada ka jira shi kaɗai. Taimako yana samuwa yanzu, kuma ka cancanci ka yi amfani da shi.

Madogarai

• Cleveland Clinic, Stress: What It Is, Symptoms, Management & Prevention
• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet