Ana maganar stress kamar dai abu ɗaya ne mara kyau. Ba haka lamarin yake ba. Akwai stress da ke ɓarkewa a jikinka kafin hira ta neman aiki, sannan ya ɓace da zarar ta ƙare. Akwai kuma stress da ke bin ka har wata biyu ko fiye, a hankali amma ba ya dainawa, har sai ba za ka tuna lokacin da kafaɗunka ba su kasance sun tashi zuwa kunnuwanka saboda tsanani ba. Kalma ɗaya ce, amma abubuwa biyu daban daban ne suke faruwa a jikinka.
Irin farko ana haife ka da shi, kuma galibi yana da amfani. Irin na biyu shi ne wanda ya kamata a lura da shi sosai. Sanin wanne ne kake fama da shi zai canza yadda za ka bi da shi.
Irin gajere: stress na kwatsam
Stress na kwatsam shi ne wanda yake tashi kwatsam. Wani abu na buƙatar kai ƙarfi sosai a wannan lokacin, jikinka ya amsa da sauri, sannan ya sauka. Misali, kusan haɗarin mota. Tattaunawa mai wahala da ba ka zata ba. Lokacin kafin ka hau kan dandali. Likitoci suna kwatanta shi da stress na ɗan gajeren lokaci wanda yake zuwa ya kuma tafi da sauri.
A zahiri, wannan shi ne shahararren martanin “yaƙi ko gudu” (fight-or-flight), abin al'ajabi ne na yadda jiki ke aiki. Harvard Health ta bayyana tsarin da kyau: wani sashi na kwakwalwarka mai suna amygdala yakan gano barazana, ya kuma aika sigina zuwa hypothalamus, wanda yake aiki kamar cibiyar umarni. Tsarin jijiyoyinka na fara aiki cikin gaggawa. Adrenaline na fita cikin jini. Zuciyarka na bugawa da sauri, numfashinka na saurin fita da shiga, sukari da kitse na saki cikin jinin domin samar da ƙarfi. Duk wannan yana faruwa kafin ka san a raiwa cewa akwai wata matsala.
Ga abin da mutane da yawa ba su gane ba. Stress na kwatsam ba shi ne abokin gaba ba. Yana kaifafa hankalinka. Idan ya taso kafin jarrabawa ko wasa, zai iya taimaka maka ka mai da hankali sosai kuma ya inganta yadda kake yin abu. Dukkan wannan tsarin yana wanzuwa saboda shi ne ya taimaka wa kakanninmu su tsira, kuma har yanzu yana taimaka maka ka fuskanci ainihin ƙalubale. Muhimmin abu shi ne cewa yakan ƙare. Barazanar ta wuce, ƙararrawar ta kashe, jikinka kuma ya koma yadda yake a al'ada. Wannan komawa ita ce babbar manufar duk aikin.
Irin dogon lokaci: stress mai dorewa
Yanzu ka yi tunanin ƙararrawar ba ta taɓa kashewa gaba ɗaya ba.
Stress mai dorewa shi ne stress na dogon lokaci wanda yake ci gaba na makonni ko watanni. Shi ne matsin lambar aiki wanda yake neman fiye da ƙarfinka, dangantaka da take fama da matsala mai dorewa, kuɗi da ba su isa ba, ko kula da wani wanda buƙatunsa suka fi ƙarfinka ka kaɗai. Matsin lamba a nan ba ya tashi ya kuma sauka. Sai kawai ya dawwama.
Idan haka ta faru, martanin jikinka ga stress na tsayawa a matsayin “kunne”. Masu bincike na Harvard sun bayyana shi a sarari: tsarin da an tsara shi domin gaggawar ɗan gajeren lokaci yana ci gaba da aiki, kamar injin mota da aka bar yana kaɗawa da ƙarfi na dogon lokaci. Bayan farkon ƴan tsawar adrenaline ta wuce, wani sinadari na hormone mai suna cortisol yana ci gaba da yawo a jiki. A lokacin gaggawa ta gaskiya, cortisol yana da amfani. Amma idan yana nan a jiki kullum, ko da a ƴan kaɗan, sai ya fara kashe maka wani abu.
Akwai wani irin stress na kwatsam wanda ke tsaka tsaki, wanda ya cancanci mu ambace shi. Cleveland Clinic na kiran shi “episodic acute stress”: watau ire-iren waɗannan gajerun stress suna faruwa akai akai, ba tare da isasshen lokacin hutawa a tsakaninsu ba. Ka yi tunanin wani wanda yake tsalle daga wata matsala zuwa wata, ba ya taɓa samun natsuwa. Ko da yake kowanne daga cikin waɗannan lokutan gajere ne, amma suna tarawa, kuma jiki ba ya taɓa samun cikakkiyar alamar cewa komai ya wuce. A zahiri, yana yin illa iri ɗaya da stress mai dorewa.
Me ya sa irin dogon lokaci ne yake cutar da kai?
Bambancin da ke tsakanin waɗannan biyu ba shi ne ƙarfin da stress yake da shi ba. Al'amari ne na hutawa. An halicci jikinka domin ya jimre da ƴan ƙararrawa. Ba a halicce shi domin ya rayu a cikin ƙararrawa har abada ba.
Idan martanin stress ya ci gaba da aiki ba tare da hutawa ba, gajiyawar take shafar kusan dukkan tsarin jikinka. NIMH ta bayyana cewa stress mai dorewa na iya damun garkuwar jikinka, tsarin narkewar abinci, zuciya da jijiyoyin jini, barci, da kuma tsarin haihuwa. Bayan lokaci, wannan matsin lamba na da alaƙa da matsaloli masu tsanani: cutar zuciya, hawan jini, ciwon suga irin na 2, da kuma haɗarin kamuwa da baƙin ciki mai zurfi ko damuwa mai tsanani. Mutanen da suke rayuwa a ƙarƙashin stress mai dorewa suna yawan kamuwa da mura da sanyi, saboda irin tsarin da yake shirya ka domin gaggawa, shi kansa yake raunana kariyar jikinka a hankali idan bai taɓa samun hutu ba.
Masu bincike suna da suna domin wannan tarin gajiyawa: tamkar farashin da za a biya idan an bar tsarin ƙararrawa yana aiki na dogon lokaci, har sai ya fara lalata gidan da a asali ya kamata ya kare.
Wannan duk ba ya nufin cewa lokaci mai wahala zai lalata lafiyarka. Jiki yana da ƙarfin jurewa, kuma wata mai wahala ba wata cuta ba ce. Abin da ya kamata mu damu da shi shi ne irin nan sannu a hankali, wanda ba ya dainawa, wanda yake zama sashe na rayuwarka ba tare da ka yanke shawara haka ya kasance ba.
Ta yaya za ka gane wanne ne kake ciki?
Wasu tambayoyin gaskiya za su taimaka maka ka gane hakan da sauri, fiye da kowace jerin abubuwa:
- Idan abin da ke haddasa stress ya ƙare, jikinka na sauka da gaske? Bayan stress na kwatsam, sai ka nutsu. Ka ji sauƙi a jikinka. Amma da stress mai dorewa, sauƙin ba ya taɓa zuwa sosai, ko kuma yana ɗaukar sa'a guda kafin wani abu na gaba ya biyo baya.
- Za ka iya nuna wata sanadin da take da ƙarshen lokaci? “Wannan makon yana da wuya sosai” ya bambanta da “Ina jin haka tun ban tuna ba”.
- Yana shafar abubuwan yau da kullum? Wahalar barci, saurin fushi, rashin ƙarfi, sha giya ko wani abu fiye da yadda kake yi a baya, ko jin kamar babu wani abin farin ciki, duk waɗannan alamu ne na cewa jikinka ya daɗe yana a shirin faɗakarwa. NIMH ta ambaci waɗannan a matsayin sauyin da ya cancanci mu lura da su.
Idan ka gane wannan irin na dogon lokaci a cikinka, wannan ba gazawa ba ce a ƙarfin halinka. Sanarwa ce kawai.
Me yake taimakawa, kuma me kowanne irin yake buƙata?
Su biyun suna buƙatar hanyoyin magance dabam dabam.
Domin stress na kwatsam, galibi kana buƙatar hanyoyin da za su taimaka maka a wannan lokacin. Ka rage saurin numfashinka. Ka motsa jikinka. Ka bar wannan lokacin ya wuce, domin haka ne yake yi da kansa. Kai kawai kake taimaka masa ya wuce da sauri.
Stress mai dorewa yana buƙatar sauyi mai zurfi, domin matsalar ba wani lokaci guda ba ce, matsalar ita ce lokutan ba su taɓa tsayawa ba. Wannan galibi na nufin sauya wani abu game da nauyin da kake ɗauke da shi, ba kawai yadda kake jurewa da shi ba:
- Nemo tushen matsalar. Ka ambaci ainihin matsin lamba mai ɗorewa waɗanda suke sa ƙararrawar ta ci gaba da aiki. Ba za ka iya sauƙaƙa wani nauyi da ba za ka kalli fuska da fuska ba.
- Ka tsara lokacin hutawa na gaskiya. Sauƙin da stress na kwatsam yake samu kyauta, stress mai dorewa yana buƙatar ka shirya masa lokaci a hukunce. Barci mai kariya, lokacin da ba wani abu yake bukata daga gareka ba, motsa jiki, sa'o'i tare da mutanen da suke ba ka natsuwa. Waɗannan ba abubuwan alatu ba ne. Su ne hanyar da jikinka yake sauka daga matsayin faɗakarwa.
- Ka rage wani abu daga nauyin da kake ɗauke da shi. Sau da yawa, mafitar gaskiya ita ce a rage abubuwan da suke kanka, ko dai ta hanyar sanya iyaka, wata tattaunawa mai wahala, ko neman taimako a kan abin da kake ɗauka kai kaɗai.
- Ka mai da abubuwan yau da kullum wajibi ne, ba abin da za a yi sakaci da shi ba. Barci, abinci, da motsa jiki su ne tushen da tsarin jijiyoyinka yake tsaya a kansu. Idan waɗannan suka ɓace, komai zai fi ƙamari.
Yaushe ya kamata ka nemi ƙarin taimako?
Taimakon kanka ya isa ga yawancin stress na yau da kullum. Amma ba koyaushe ya isa ba, kuma sanin inda layin yake yana da muhimmanci.
Idan jin nauyin ya daɗe yana nan har makonni, idan yana tsangwama da barcinka, aikinka, ko mutanen da kake ƙauna, ko kuma idan kana dogaro da giya ko wasu abubuwa domin ka wuce yini, to lokaci ya yi da za ka yi magana da likita ko mai ba da shawara (therapist). Su ne za su iya gane bambanci tsakanin stress da wani abu kamar baƙin ciki mai zurfi ko damuwa mai tsanani, kuma za su taimaka maka ta hanyoyin da atisayen numfashi ba zai iya ba. Neman taimako ba nufin ka daina ƙoƙari ba ne. Dabi'a ɗaya ce da take sa ka gyara fitilar gargaɗi maimakon ka yi banza da ita.
Kuma idan wani lokaci abin ya wuce stress har ka kai ga jin ba za ka iya jurewa ba kwata kwata, ko kana da tunanin rashin son kasancewa a nan, don Allah kada ka jira kai kaɗai. Taimako yana nan a shirye a yanzu, kuma ya dace ka yi amfani da shi.
Majiyoyi
- Cleveland Clinic, Stress: What It Is, Symptoms, Management & Prevention
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet