एक खास तरह की झपकी है जिसे हर कोई जानता है। आप "बस कुछ मिनट" के लिए लेटते हैं, दो घंटे बाद अंधेरे में उठते हैं, मुँह सूखा हुआ, यह भी अंदाज़ा नहीं कि दिन कौन सा है, और अजीब बात ये कि पहले से भी ज़्यादा थके हुए। यही झपकी झपकी लेने का बुरा नाम खराब करती है।
पर ऐसा होना ज़रूरी नहीं है। थोड़ी सी समझदारी से ली गई झपकी, लंबे दिन के बीच एनर्जी भरने और मूड को सम्भालने के सबसे साफ-सुथरे तरीकों में से एक है। सही झपकी छोटी होती है, जल्दी होती है, और सोच-समझकर ली जाती है। चलिए वही वाली लेते हैं।
छोटी झपकी फायदा क्यों करती है और लंबी नुकसान क्यों?
जब आप सोते हैं, तो सीधे गहरी नींद में नहीं जाते। पहले हल्की नींद के चरणों से गुज़रते हैं, और लगभग एक घंटे बाद ही सबसे गहरी, स्लो-वेव नींद में पहुँचते हैं। यही टाइमिंग अच्छी झपकी लेने का पूरा राज़ है।
छोटी झपकी आपको हल्की नींद के चरणों में ही रोक देती है, इसलिए उठने पर आप तरोताज़ा महसूस करते हैं। अगर सोते-सोते गहरी नींद में चले जाएं और वहाँ से जगाए जाएं, तो उससे टकराते हैं जिसे रिसर्चर स्लीप इनर्शिया (sleep inertia) कहते हैं, वो भारी, नशीली, दिशाहीन सी धुंध। इसका मतलब यह नहीं कि झपकी नाकाम हो गई। बस आपके दिमाग को गहरी नींद से पहले ही खींच लिया गया, जब वो तैयार नहीं था। स्लीप इनर्शिया तीस मिनट से एक घंटे तक टिक सकता है, इसीलिए वो गलती से लगी दो घंटे की झपकी आपको झपकी न लेने से भी ज़्यादा थका देती है।
तो मकसद यही है कि नींद में ज़्यादा गहरे उतरने से पहले बाहर आ जाएं।
दो नियम जो सच में मायने रखते हैं
झपकी की लगभग सारी अच्छी सलाह दो नंबरों पर आकर टिक जाती है।
इसे लगभग 20 से 30 मिनट तक रखें। Mayo Clinic और Cleveland Clinic दोनों इस पर सहमत हैं। यह इतना समय है कि सतर्कता, मूड और फोकस में सुधार आ जाए, और इतना कम कि गहरी नींद आपको पकड़े, इससे पहले ही आप उठ जाएं। अगर खुद से उठने में मुश्किल होती है, तो अलार्म लगा लें। यहाँ घड़ी आपकी दोस्त है।
दोपहर में जल्दी झपकी लें, आम तौर पर 3 बजे से पहले। दोपहर की शुरुआत से मध्य तक सतर्कता में एक नैचुरल गिरावट आती है, अक्सर लंच के बाद, जिससे यह वक्त झपकी लेने का सबसे आसान समय बन जाता है और रात की नींद पर सबसे कम असर डालता है। दिन में बहुत देर से झपकी लें, तो आप उस स्लीप प्रेशर से उधार ले रहे होते हैं जो शरीर को रात में सोने के लिए चाहिए, फिर आधी रात को जागे बैठे रहते हैं यह सोचते हुए कि आखिर वजह क्या है।
एक अच्छी झपकी वापस क्या देती है?
सही वक्त पर ली गई झपकी आलस नहीं है। एक छोटी दोपहर की झपकी आपके मूड, सतर्कता, रिएक्शन टाइम, शॉर्ट-टर्म मेमोरी और ध्यान लगाने की क्षमता को बेहतर बना सकती है। थके-हारे, टूटे हुए दोपहर के लिए, सोफे पर बीते बीस मिनट से यह बहुत बड़ी मरम्मत है।
इसमें एक शांत ज़िंदगी वाला पहलू भी है। जब आप खाली टंकी पर चल रहे होते हैं, तो सब्र कम हो जाता है और छोटी-छोटी बातें ज़्यादा चोट पहुँचाती हैं। एक छोटा सा रीसेट ही तय कर सकता है कि आप किसी पर भड़क जाएं या बात को हल्के में ले लें। आराम सिर्फ शरीर के लिए नहीं होता। यह मन की तीखी नोकों को भी नरम करता है।
कुछ छोटी-छोटी बातें झपकी को और असरदार बनाती हैं:
- कमरे को थोड़ा अंधेरा और शांत रखें, अगर हो सके तो। आपका मकसद है जल्दी सो जाना, माहौल से जूझना नहीं।
- 25 या 30 मिनट का अलार्म लगाएं ताकि ज़्यादा सो जाने की चिंता ही न रहे।
- कुछ लोग झपकी से ठीक पहले कॉफी पी लेते हैं, ताकि कैफीन का असर ठीक उठने के वक्त शुरू हो। अगर नींद का नशा आपकी दुश्मन है, तो यह तरीका आज़मा सकते हैं।
- ज़ोर मत लगाएं। अगर नींद नहीं आ रही, तो भी बस आँखें बंद करके पंद्रह मिनट आराम करना भी कुछ न कुछ फायदा दे जाता है।
झपकी कब सिर्फ इशारा है, हल नहीं?
अब सच्ची बात। झपकी सिर्फ एनर्जी टॉप-अप है, कोई इलाज नहीं। अगर रात में आपकी नींद पूरी होती है, तो कभी-कभार झपकी एक बढ़िया बोनस है। लेकिन अगर आपको लगे कि रोज़ की तरह काम चलाने के लिए झपकी *लेनी ही पड़ती है*, तो यह ध्यान देने लायक बात है।
Cleveland Clinic इसे साफ शब्दों में कहता है: दिन की झपकी नींद की किसी समस्या का इलाज नहीं है। अगर आप लगातार नींद की कमी से जूझ रहे हैं, या अगर इनसोम्निया या स्लीप एप्निया जैसी कोई चीज़ आपकी रातें बिगाड़ रही है, तो झपकी सिर्फ ऊपर से ढक देगी, कुछ हल नहीं करेगी। दिन में बार-बार नींद आना, खासकर अगर यह नई बात है या बढ़ रही है, तो यह डॉक्टर से बात करने लायक बात है। साथ ही, आपकी नींद की मात्रा में अचानक बदलाव भी, जो कभी-कभी कम मूड, तनाव, या किसी सेहत की समस्या से जुड़ा हो सकता है जिस पर सही से नज़र डालनी चाहिए।
आराम की ज़रूरत महसूस करने में कोई शर्म नहीं है। हम में से ज़्यादातर लोग जितना मानते हैं, उससे ज़्यादा थके हुए होते हैं। लेकिन अगर थकान अपवाद नहीं, बल्कि आम हालत बन गई है, तो जवाब ज़्यादा झपकियाँ शायद ही कभी होता है। असली जवाब है यह समझना कि आपकी रातें अपना काम क्यों नहीं कर पा रही हैं। एक छोटी दोपहर की झपकी आपको एक मुश्किल दिन पार करा सकती है। इसे मदद बनने दें, और बड़ी थकान की आवाज़ को सुना जाने दें।
स्रोत
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia