झपकी लेने का सही तरीका

एक खास तरह की झपकी होती है जिसे हर कोई जानता है। आप "बस कुछ मिनट" के लिए लेटते हैं, दो घंटे बाद अँधेरे में जागते हैं, मुँह सूखा हुआ, कोई अंदाज़ा नहीं कि कौन-सा दिन है, और किसी तरह पहले से ज़्यादा थके हुए। वही झपकी झपकी को बदनाम कर देती है।

इसका ऐसा होना ज़रूरी नहीं। ज़रा-सी सावधानी से ली जाए, तो झपकी एक लंबे दिन के बीचोंबीच अपनी ताकत भरने और अपनी मनोदशा को सँभालने के सबसे साफ़-सुथरे तरीकों में से एक है। अच्छा रूप छोटा, जल्दी, और जान-बूझकर लिया गया होता है। चलिए वही वाला आपकी झपकी बनाते हैं।

एक छोटी झपकी क्यों मदद करती है और एक लंबी क्यों नुकसान

जब आप सोते हैं, तो आप सीधे गहरी नींद में नहीं गिरते। आप पहले हल्के चरणों से गुज़रते हैं, और करीब एक घंटे बाद ही आप सबसे गहरी, धीमी-तरंग वाली नींद तक पहुँचते हैं। वही समय अच्छी झपकी लेने का पूरा राज़ है।

एक छोटी झपकी आपको हल्के चरणों में रखती है, तो आप ताज़ा महसूस करते जागते हैं। अगर आप सोते हुए गहरी नींद में चले जाएँ और उसी से जगा दिए जाएँ, तो आप उस चीज़ से टकराते हैं जिसे शोधकर्ता स्लीप इनर्शिया (नींद की जड़ता) कहते हैं—वह गाढ़ा, सुस्त, गड़बड़ाया हुआ धुँधलापन। यह इस बात का इशारा नहीं कि झपकी नाकाम हो गई। यह बस आपका दिमाग है जो तैयार होने से पहले गहरी नींद से खींच लिया गया। नींद की जड़ता तीस मिनट से एक घंटे तक टिकी रह सकती है, यही वजह है कि वह दो घंटे की अनजाने में ली गई झपकी आपको बिना किसी झपकी के मुकाबले बदतर छोड़ देती है।

तो मकसद है बहुत गहरे डूबने से पहले अंदर जाकर बाहर आ जाना।

वे दो नियम जो मायने रखते हैं

झपकी पर लगभग सारी अच्छी सलाह दो आँकड़ों पर आकर सिमट जाती है।

इसे करीब 20 से 30 मिनट तक रखिए। Mayo Clinic और Cleveland Clinic दोनों यहीं आकर रुकते हैं। यह इतना लंबा है कि सतर्कता, मनोदशा, और ध्यान में उछाल दे दे, और इतना छोटा कि गहरी नींद के पकड़ने से पहले आप जाग जाएँ। अगर आपको खुद जागने में दिक्कत होती है, तो एक अलार्म लगा लीजिए। यहाँ घड़ी आपकी दोस्त है।

दोपहर में जल्दी झपकी लीजिए, आम तौर पर दोपहर 3 बजे से पहले। दोपहर के शुरुआती-से-मध्य हिस्से में सतर्कता में एक कुदरती गिरावट आती है, अकसर खाने के बाद, जो उस झरोखे को सोने के लिए सबसे आसान वक्त और आपकी रात में दख़ल देने की सबसे कम संभावना वाला बना देती है। दिन में बहुत देर से झपकी लीजिए, तो आप उस नींद के दबाव से उधार ले लेते हैं जो आपके शरीर को सोने के वक्त सोने के लिए चाहिए, और फिर आप आधी रात को जागे यह सोच रहे होते हैं कि क्यों।

एक अच्छी झपकी क्या लौटाती है

एक सही वक्त पर ली गई झपकी आलस नहीं है। दोपहर की एक छोटी झपकी आपकी मनोदशा, आपकी सतर्कता, आपकी प्रतिक्रिया की रफ़्तार, आपकी थोड़ी-देर वाली याददाश्त, और आपके ध्यान लगाने की काबिलियत को बेहतर कर सकती है। एक थकी, उलझी हुई दोपहर के लिए, सोफ़े पर लेटे बीस मिनट से यह बहुत-सी मरम्मत है।

यहाँ एक शांत-ज़िंदगी वाला पहलू भी है। जब आप एकदम खाली पर चल रहे होते हैं, तो आपका सब्र पतला पड़ जाता है और छोटी चीज़ें ज़्यादा ज़ोर से टकराती हैं। एक छोटा रीसेट किसी पर झल्ला पड़ने और उसे जाने देने के बीच का फ़र्क हो सकता है। आराम सिर्फ़ शरीर के बारे में नहीं है। यह मन के तीखे किनारों को नरम कर देता है।

कुछ छोटी चीज़ें झपकी को बेहतर असर दिलाती हैं:

• अगर हो सके तो कमरे की रोशनी मद्धम कीजिए और शोर कम कीजिए। आप जल्दी सोने की कोशिश कर रहे हैं, माहौल से लड़ने की नहीं।
• 25 या 30 मिनट के लिए एक अलार्म लगा लीजिए ताकि आपको कभी ज़्यादा सो जाने की चिंता न करनी पड़े।
• कुछ लोग छोटी झपकी से ठीक पहले एक कॉफ़ी पी लेते हैं, ताकि कैफ़ीन ठीक तभी असर करे जब वे जागें। अगर सुस्ती आपकी दुश्मन है तो इसे आज़माइए।
• इसे ज़बरदस्ती मत कीजिए। अगर नींद न आए, तो भी आँखें मूँदकर पंद्रह मिनट आराम करना आपको कुछ-न-कुछ दे देता है।

जब झपकी एक संकेत हो, कोई हल नहीं

यह रहा ईमानदार हिस्सा। झपकी एक भराई है, कोई इलाज नहीं। अगर आप रात में अच्छी तरह आराम कर रहे हैं, तो कभी-कभार की एक झपकी एक अच्छा बोनस है। पर अगर आप पाएँ कि आपको बस चलने भर के लिए ज़्यादातर दिन झपकी की *ज़रूरत* पड़ती है, तो यह ध्यान देने लायक है।

Cleveland Clinic इसे सीधे-सीधे रखता है: दिन की झपकी किसी नींद की मुश्किल का इलाज नहीं है। अगर आप लगातार नींद से कम पर चल रहे हैं, या अगर अनिद्रा या स्लीप एप्निया जैसी कोई चीज़ आपकी रातें बिगाड़ रही है, तो झपकियाँ बिना कुछ हल किए उस पर पर्दा डाल देंगी। लगातार बनी रहने वाली दिन की नींद, खास तौर पर अगर वह नई हो या बढ़ रही हो, उन चीज़ों में से एक है जो किसी डॉक्टर के सामने उठाने लायक है। यही बात आप कितना सो रहे हैं इसमें आए किसी अचानक बदलाव पर भी लागू होती है, जो कभी-कभी उदास मनोदशा, तनाव, या किसी ऐसी स्वास्थ्य की दिक्कत से जुड़ा हो सकता है जिसे सचमुच देखे जाने की ज़रूरत है।

आराम की ज़रूरत में कोई शर्म नहीं। हममें से ज़्यादातर उससे ज़्यादा थके हुए हैं जितना हम मानते हैं। पर अगर थकान अपवाद के बजाय बुनियादी हालत बन जाए, तो जवाब शायद ही कभी ज़्यादा झपकियाँ होता है। यह इस जड़ तक पहुँचना है कि आपकी रातें अपना काम क्यों नहीं कर रहीं। दोपहर का एक छोटा आराम आपको एक कठिन दिन से पार करा सकता है। उसे एक मदद रहने दीजिए, और उस बड़ी थकान को सुना जाने दीजिए।

स्रोत

• Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
• Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia