हफ़्ते की शुरुआत आप अच्छे इरादों के साथ करते हैं। हर सुबह walk पर जाना है, खाना ठीक रखना है, आखिरकार सही समय पर सोना है। सोमवार बढ़िया गुज़रता है। मंगलवार भी। फिर बुधवार हाथ से निकल जाता है, आप walk मिस कर देते हैं, वही चीज़ खा लेते हैं जो न खाने की कसम खाई थी, और मन में एक आवाज़ उठती है: चलो, अब तो बात बिगड़ ही गई। सोमवार से फिर शुरू करते हैं।
और बस, आपने हार मान ली। इसलिए नहीं कि प्लान बुरा था। बल्कि इसलिए कि एक मामूली सी चूक पर आपने खुद से कैसे बात की।
सेहतमंद आदतें अक्सर इसी तरह टूटती हैं। किसी बड़े धमाके से नहीं, बल्कि एक छूटे हुए दिन से, जिसे आपने मान लिया कि इसका मतलब है सारी मेहनत बेकार गई। अगर यह ढर्रा आपको जाना-पहचाना लगता है, तो आप कमज़ोर नहीं हैं और न ही आपमें अनुशासन की खास कमी है। आप बस उस सोच के जाल में फँस गए हैं जिसमें लगभग हर कोई कभी न कभी फँसता है।
असल में हो क्या रहा है?
इस ढर्रे का एक नाम है: ऑल-या-नथिंग सोच, यानी सब-या-कुछ-नहीं वाली सोच। मनोचिकित्सक इसे ब्लैक-एंड-व्हाइट या दो-तरफ़ा सोच भी कहते हैं। यह एक cognitive distortion है, यानी दिमाग के सोचने के तरीके में आया एक तय-सा मोड़, जिसमें हर चीज़ सिर्फ़ दो डिब्बों में बंट जाती है। पूरी कामयाबी या पूरी नाकामी। रास्ते पर या रास्ते से उतरे हुए। परफ़ेक्ट या बेकार। बीच का कोई रास्ता नहीं बचता, जबकि असली ज़िंदगी लगभग पूरी तरह बीच में ही चलती है।
सेहत के मामले में यह सोच सबसे ज़्यादा नुकसान करती है। Psych Central के मुताबिक, ऑल-या-नथिंग सोच का सीधा संबंध चिंता, उदासी और उस तरह के परफ़ेक्शनिज़्म से है जो आपको पहले से नाकाम महसूस करने के लिए तैयार कर देता है। किसी आदत पर लागू होने पर यह एक जाल की तरह काम करती है। आप कामयाबी को इतनी तंग परिभाषा में बांध देते हैं, कभी न चूकना, कभी न फिसलना, हमेशा पूरा करना, कि पहली ही ठोकर यह साबित कर देती है कि आप हार गए। और आप रुक जाते हैं।
असली सितम यह है कि चूक कभी समस्या नहीं थी। एक दिन walk मिस करने से सेहत पर लगभग कोई फ़र्क नहीं पड़ता। लेकिन एक दिन walk मिस करने की वजह से सब छोड़ देना, इससे बहुत फ़र्क पड़ता है। यह सोच एक मामूली-सी बात को पूरी कोशिश छोड़ देने की वजह बना देती है।
जो कहानी आप खुद से कहते हैं, वो चूक से भी ज़्यादा असर रखती है
अब वो बात जो एक बार समझ आ जाए तो सब बदल देती है। मानिए दो लोग एक ही बुधवार को वर्कआउट मिस करते हैं। एक सोचता है, *मेरी streak बिगड़ गई, मुझमें इच्छाशक्ति ही नहीं है, छोड़ो सब।* दूसरा सोचता है, *बस दिन busy था, कल walk कर लूँगा।* घटना एक जैसी, नतीजा बिल्कुल अलग। पहला इंसान छोड़ देता है। दूसरे इंसान की आदत साल भर बाद भी बनी रहती है।
फ़र्क वर्कआउट मिस करने का नहीं था। फ़र्क इस बात का था कि उसके बाद हर एक ने खुद से क्या कहा।
इसीलिए खुद पर सख्ती करने वाली आवाज़ असल में उल्टा असर करती है। हम खुद से यह मान लेते हैं कि खुद को डाँटते रहने से हम लाइन पर रहते हैं, और अगर नरमी बरतें तो सब बिखर जाएगा। लेकिन रिसर्च कुछ और ही कहती है। मनोवैज्ञानिक Kristin Neff के काम पर आधारित, University of Rochester Medical Center की एक समरी बताती है कि जो लोग खुद के साथ नरमी और अपनेपन से पेश आते हैं, उनमें चिंता और अवसाद की संभावना कम होती है, और आत्म-करुणा (self-compassion) असल में गलतियाँ छिपाने के बजाय उन्हें ठीक करने की चाह बढ़ाती है। खुद को कोसना आपको ज़्यादा मेहनत करने पर नहीं उकसाता। यह आपका मन तोड़ देता है, हार मानने को उकसाता है।
इस ढर्रे को कैसे तोड़ें?
इसे परफ़ेक्ट-न-होने में परफ़ेक्ट बनकर ठीक नहीं किया जाता। इसे सोचने और आदत बनाने के तरीके में कुछ छोटे बदलाव करके ठीक किया जाता है। ये कोशिश करके देखिए।
- पूर्ण शब्दों को पकड़िए। ऑल-या-नथिंग सोच *हमेशा*, *कभी नहीं*, *बिगड़ गया*, *बात बन ही नहीं सकती* जैसे शब्दों पर टिकी होती है। जब मन में ऐसा कोई शब्द उठे, तो उसे एक चेतावनी की तरह लीजिए। हकीकत लगभग हमेशा उस शब्द जितनी बड़ी नहीं होती।
- बीच के रंग की तरफ़ मोड़िए। "मेरा पूरा diet बिगड़ गया" की जगह कुछ ज़्यादा सच्चा सोचिए: "एक भारी खाना खा लिया, अगला खाना सामान्य रख सकता हूँ।" एक फ़ैसला पूरे हफ़्ते की मेहनत को मिटा नहीं देता। Cognitive reframing, यानी cognitive behavioral therapy का एक मुख्य तरीका, बस इतना ही है, गलत सोच को एक सही सोच से बदल देना।
- हर दिन नहीं, ज़्यादातर दिनों का लक्ष्य रखिए। लक्ष्य ऐसा बनाइए जिसमें फिसलने की गुंजाइश पहले से शामिल हो। "ज़्यादातर सुबह walk करना" एक छूटे हुए बुधवार के बाद भी टिका रहता है। "हर सुबह बिना नागा walk करना" पहले ही अपवाद पर टूट जाता है। जो प्लान पहले से नाकामिल होने की उम्मीद रखता है, वही प्लान आप सच में निभा पाते हैं।
- वापसी को ही असली हुनर बनाइए। जो लोग आदतों में कामयाब होते हैं, वो वो नहीं हैं जो कभी नहीं चूकते। वो वो हैं जो जल्दी वापस लौट आते हैं, अगले ही दिन या अगले ही खाने से, नए सोमवार का इंतज़ार किए बिना। वापसी की practice कीजिए। यही पूरा खेल है।
- खुद से वैसे बात कीजिए जैसे किसी अपने से करते हैं। जब चूक हो जाए, तो सोचिए कि अगर आपका कोई करीबी दोस्त इस हाल में होता तो आप उससे क्या कहते। आप उसे नाकाबिल नहीं कहेंगे। आप कहेंगे कि कोई बात नहीं, वो फिर से शुरू कर लेगा। यही बात खुद से भी कहिए।
तरक्की कोई अनवरत सिलसिला नहीं है
तरक्की को थोड़ा अलग तरीके से देखना मदद करता है। हम अक्सर एक सीधी सी लाइन सोचते हैं जो ऊपर जाती रहे, और कोई भी उतार महसूस होता है जैसे लाइन टूट गई हो। असली तरक्की एक टेढ़ी-मेढ़ी लाइन जैसी होती है जो वक़्त के साथ धीरे-धीरे ऊपर की तरफ़ बढ़ती है। कुछ दिन ऊपर, कुछ दिन नीचे, ढेर सारी उलझन। दो छूटे हुए दिनों के साथ तीन अच्छे हफ़्ते फिर भी तीन अच्छे हफ़्ते ही हैं। छूटे हुए दिन मेहनत को मिटाते नहीं। वो बस इस बात का हिस्सा हैं कि कोई भी असली, टिकाऊ बदलाव असल में कैसा दिखता है।
तो कोई बुरा दिन कोई फ़ैसला नहीं है। वो बस एक मंगलवार है। जल्द ही एक बेहतर दिन आएगा, और आपकी सेहत किसी एक दिन पर नहीं, बल्कि इस पूरे रुझान पर असर करती है।
अगर यह सोच और गहरी हो तो?
बहुत से लोगों के लिए, ऑल-या-नथिंग सोच की जकड़ को थोड़ा-थोड़ा करके खुद अपने आप ढीला किया जा सकता है। लेकिन कभी-कभी यह सोच किसी भारी चीज़ से जुड़ी होती है, लगातार बनी रहने वाली चिंता, अवसाद, सख़्त परफ़ेक्शनिज़्म, या खाने-पीने और अपने शरीर के साथ एक मुश्किल रिश्ता। अगर यह बात आपको अपनी लगती है, या फिर खुद से कितनी भी बात करने पर वो आलोचक अंदर से नरम नहीं पड़ता, तो किसी therapist से बात करना एक अच्छी वजह है। Cognitive behavioral therapy खासतौर पर इसी तरह के ढर्रों को पहचानने और बदलने के लिए बनी है, और यह उलझन आपको अकेले नहीं सुलझानी है।
अगली बार जब बुधवार हाथ से निकले, तो देखिए कि क्या आप उसे बस बुधवार ही रहने दे सकते हैं। walk गुरुवार को भी वहीं है। और आप भी।
स्रोत
- Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
- University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
- CDC, Benefits of Physical Activity