आपने खुद से वादा किया था कि हर सुबह टहलने जाएँगे। फिर एक खराब रात, सुबह-सुबह की मीटिंग, बच्चे की तबीयत खराब, और देखते ही देखते दोपहर हो गई और टहलना नहीं हुआ। अपने आप में यह कोई बड़ी बात नहीं है। असली मुश्किल तो यह है कि इसके बाद दिमाग क्या फुसफुसाता है: चलो, अब तो बात बिगड़ ही गई। और यह "बात बिगड़ गई" वाली सोच एक छूटे हुए दिन को पूरे हफ्ते में बदल देती है, फिर चुपचाप पूरी योजना को ठंडे बस्ते में डाल देती है।
टू-डे रूल, ठीक इसी से बचने के लिए एक छोटा सा बीमा है। नियम सीधा है: लगातार दो बार मत चूको। एक बार छूट गया, ठीक है, ज़िंदगी में ऐसा होता है। बस अगला दिन भी चूकने मत दो। एक चूक एक अपवाद है। दो चूकें नई आदत बनने लगती हैं।
एक दिन से सच में फर्क क्यों नहीं पड़ता?
इसके पीछे एक तसल्ली देने वाली रिसर्च है। यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के एक अध्ययन ने लोगों के रोज़मर्रा की आदतें बनाने के तरीके को देखा और पाया कि किसी काम को अपने-आप होने जैसा महसूस होने में औसतन करीब 66 दिन लगते हैं, हालाँकि यह हर व्यक्ति के हिसाब से काफी अलग-अलग हो सकता है। इससे भी ज़रूरी बात, शोधकर्ताओं ने देखा कि यह "अपने-आप होना" धीरे-धीरे, बार-बार दोहराने से बनता है। यह कोई नाज़ुक लकीर नहीं है जो एक बार टूटते ही चकनाचूर हो जाए। जो प्रगति आप पहले ही कर चुके हैं, वह एक दिन की चूक से गायब नहीं हो जाती।
यह इसलिए मायने रखता है क्योंकि हम में से बहुत से लोग आदतों को कागज़ की कड़ियों जैसा मानते हैं, जहाँ एक कड़ी टूटी और पूरी माला बिखर गई। असल में ये घास पर बने रास्ते जैसी होती हैं। एक दिन आप उस पर नहीं चले, रास्ता कल भी वहीं रहेगा। हफ्तों तक उस पर न चलें, तो धीरे-धीरे घास फिर से उग आती है। सबक यह नहीं है कि परफेक्ट बनो। सबक यह है कि रास्ता मिटने से पहले वापस आते रहो।
यह नियम किस जाल से बचाता है
मनोवैज्ञानिकों के पास एक चूक के बाद बनने वाली इस उथल-पुथल का साफ नाम है। इसे ऑल-ऑर-नथिंग ट्रैप (सब कुछ या कुछ नहीं वाला जाल) कहते हैं, और यह कुछ ऐसे सुनाई देता है: आज तो पहले ही छूट गया, तो अब पूरा हफ्ता ही बेकार गया, सोमवार से नए सिरे से शुरू करूँगा। यह तर्क उस पल में ठीक लगता है, लेकिन चुपचाप सब कुछ बिगाड़ देता है, क्योंकि सोमवार आता ही नहीं।
Mayo Clinic की आदतें बनाए रखने की सलाह भी दूसरी तरफ से यही बात कहती है। वे बताते हैं कि जो लक्ष्य बिल्कुल सख्त और "परफेक्ट या कुछ नहीं" वाले होते हैं, लोग उन्हें ही सबसे पहले छोड़ देते हैं, और लचीलापन ही किसी आदत को ज़िंदा रखता है। जो हो सके वह करना, भले ही वह आपकी योजना जैसा न हो, फिर भी निरंतरता में गिना जाता है। वे यह भी कहते हैं कि लगभग हर किसी से कभी न कभी चूक होती है। असली हुनर चूक से बचना नहीं है। जल्दी संभल जाना है।
टू-डे रूल इस संभलने के लिए एक साफ ट्रिगर देता है। आपको खुद से मोलभाव करने या नई मोटिवेशन का इंतज़ार करने की ज़रूरत नहीं। निर्देश सीधा है: कल छूट गया था, तो आज दिखना है, भले ही सबसे छोटे रूप में सही।
इसे बिना ज़्यादा सोचे कैसे अपनाएँ?
इसे अपनाने के कुछ आसान तरीके:
- अपना सबसे छोटा मुमकिन वर्ज़न तय करें। अगर टहलना नहीं हो पा रहा, तो दो मिनट का ऐसा वर्ज़न क्या है जो फिर भी गिना जाएगा? गली का एक चक्कर। पाँच स्क्वॉट्स। एक पन्ना पढ़ना। रिकवरी वाले दिन के लिए बार लगभग शर्मिंदा कर देने जितना नीचा होना चाहिए, क्योंकि सिर्फ दिखना ही पूरी बात है।
- ढीले-ढाले तरीके से ट्रैक करें। कैलेंडर पर एक निशान या फोन में एक नोट काफी है। आप एक भी गलती के बिना निशानों की कतार नहीं बना रहे। बस यह पक्का कर रहे हैं कि दो खाली बॉक्स कभी साथ-साथ न आएँ।
- ज़रूरत पड़ने से पहले वापसी की योजना बना लें। अभी से तय कर लें कि छूटे हुए दिन के बाद कल कैसा दिखेगा। पहले से चाल पता होने का मतलब है कि कमज़ोर पल में विलपावर बटोरने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी।
- गिल्ट को छोड़ दें। व्यवहार बदलने पर हुई रिसर्च बार-बार यही दिखाती है कि जो लोग खुद को कभी-कभार चूकने की छूट देते हैं, वे परफेक्शनिस्ट लोगों से ज़्यादा लंबे समय तक आदत पर टिके रहते हैं। हौसला देने वाली मोटिवेशन, शर्म वाली मोटिवेशन से ज़्यादा टिकती है। खुद से ऐसे बात करें जैसे किसी दोस्त से करते जिसका एक दिन छूट गया हो। आप उससे कहेंगे कि कोई बात नहीं, कल फिर से शुरू करो। बात अपने लिए भी वही है।
अगर चूकें बढ़ती ही जाएँ तो?
अगर आपको लगे कि आप जितना कर पा रहे हैं, उससे कहीं ज़्यादा चूक रहे हैं, या हफ्तों तक कुछ भी शुरू करना बेहद भारी महसूस हो रहा है, तो इस पर ध्यान देना ज़रूरी है। कभी-कभी जो आदत टिक नहीं रही, वह अनुशासन की कमी नहीं होती। कम एनर्जी, उदास मन, या पहले जैसी चीज़ें न कर पाना, इस बात के संकेत हो सकते हैं कि कुछ गहरा, जैसे डिप्रेशन, देखभाल माँग रहा है। डॉक्टर या थेरेपिस्ट यह समझने में मदद कर सकते हैं कि असल में क्या हो रहा है, और उस मदद के लिए हाथ बढ़ाना भी दिखने का अपने आप में एक तरीका है।
लेकिन रोज़मर्रा की छोटी-मोटी चूकों के लिए, टू-डे रूल एक नरम और टिकाऊ सहारा है। आप दिन चूकेंगे। सब चूकते हैं। जो दिन सच में मायने रखता है, वह है ठीक अगला दिन।
स्रोत
- University College London, How Long Does It Take to Form a Habit?
- Mayo Clinic Press, What Makes a Habit Stick?
- CDC, 3 Steps to Building a Healthy Habit