आना-जाना आसान तरीक़े से सक्रिय बनाना: जो सफ़र आप पहले से करते हैं उसे हलचल में बदलना

हम में से ज़्यादातर लोग दिन में दो बार, बिना सोचे-समझे ही सफ़र करते हैं। हम काम पर जाते हैं, और घर लौटते हैं। असली सवाल यह है कि क्या यह सफ़र आपको थका हुआ और सुस्त छोड़ता है, या थोड़ा और जगा हुआ, थोड़ा और आपके जैसा।

एक्टिव कम्यूटिंग का मतलब सिर्फ़ यह है कि आप अपने शरीर का इस्तेमाल करके, चलकर, साइकिल से, स्कूटी से, या इन्हें बस या ट्रेन के साथ जोड़कर, कुछ दूरी खुद तय करें। यह एक्सरसाइज़ की उन दुर्लभ किस्मों में से है जो आपके दिन में अलग से समय नहीं माँगती। वह समय तो वैसे भी लगना ही है। आप सिर्फ़ यह बदल रहे हैं कि कैसे।

और इसके पीछे की वजह वाकई मज़बूत है। जो लोग काम पर पैदल या साइकिल से जाते हैं, वे कुल मिलाकर ज़्यादा एक्टिव रहते हैं, उनका वज़न कम बढ़ता है, और हृदय रोग का खतरा भी कम होता है। कई स्टडीज़ की एक समीक्षा में पाया गया कि एक्टिव कम्यूटिंग दिल की सेहत के लिए फायदेमंद है, और एक ट्रायल में देखा गया कि जो लोग रोज़ एक घंटा एक्टिव कम्यूटिंग करते थे, उनकी फिटनेस और कोलेस्ट्रॉल सिर्फ़ दस हफ्तों में सुधर गए। इसके विपरीत, गाड़ी में ज़्यादा बैठे रहने का मोटापे से सीधा संबंध पाया गया है। शरीर चुपचाप हिसाब रखता है कि उसे कितना चलने-फिरने को मिला, और यह सफ़र उस हिसाब में एक बड़ी, बार-बार दोहराई जाने वाली एंट्री है।

पूरी तरह बदलने की ज़रूरत नहीं

"कम्यूट" शब्द सुनकर दिमाग में एक ऐसे साइक्लिस्ट की तस्वीर बनती है जो पूरी किट पहनकर छह लेन के ट्रैफ़िक से जूझ रहा हो, और यही तस्वीर बहुत लोगों को शुरू करने से पहले ही रोक देती है। इसे भूल जाइए। एक्टिव कम्यूटिंग सब-या-कुछ-नहीं वाली चीज़ नहीं है। इसके सबसे टिकाऊ तरीके अक्सर आधे-अधूरे ही होते हैं:

• थोड़ी दूर, या सस्ती पार्किंग में गाड़ी खड़ी करें, और आखिरी दस मिनट पैदल चलें।
• बस या ट्रेन से एक स्टॉप पहले उतर जाएँ और बाकी रास्ता पैदल तय करें।
• बीच के किसी शांत जगह तक गाड़ी चलाएँ, फिर वहाँ से साइकिल या पैदल चलें।
• एक दिशा में पैदल जाएँ (मान लीजिए, घर लौटते समय जब जल्दी न हो) और दूसरी दिशा में सवारी लें।

आते-जाते सिर्फ़ दस-पंद्रह मिनट की तेज़ चाल भी शरीर के लिए मायने रखती है। पब्लिक ट्रांसपोर्ट भी इसमें शामिल है, क्योंकि स्टॉप तक आना-जाना ही वह चलना है जो बहुत से गाड़ी चलाने वाले कभी नहीं करते। मक़सद कोई बहादुरी दिखाना नहीं है। मक़सद है, ज़्यादातर दिनों में, थोड़ी-थोड़ी हरकत की एक आदत।

यह दिल के साथ-साथ दिमाग के लिए क्या करता है?

फिज़िकल फायदे दिखाना तो आसान है, पर जिस चीज़ से लोग सबसे ज़्यादा जुड़ते हैं, वह अक्सर यह है कि इससे उन्हें कैसा महसूस होता है। दिन की शुरुआत और आखिर में की गई पैदल चाल या राइड, दिमाग को एक तरह का बदलाव देती है। लंबी चली मीटिंग का बोझ सीधे घर के दरवाज़े तक ले जाने के बजाय, आपको बाहर पंद्रह मिनट मिलते हैं जिनमें वह बोझ थोड़ा हल्का हो जाता है। धूप, ताज़ी हवा, और नज़ारे का बदलना, तनाव से भरे नर्वस सिस्टम पर सच में असर डालता है।

एक्टिव कम्यूटिंग पर स्टडी करने वाले शोधकर्ताओं ने पाया है कि इसका संबंध सिर्फ़ बेहतर फिज़िकल हेल्थ से नहीं, बल्कि बेहतर मानसिक स्वास्थ्य और कम बीमारी की छुट्टियों से भी है। इसमें कुछ हिस्सा एक्सरसाइज़ का है। कुछ हिस्सा इस बात का भी है कि पैदल चलना और साइकिल चलाना, ट्रैफ़िक जाम में बैठे-बैठे घड़ी देखने से कम खीझ भरा लगता है। आप ऐसी जगह पहुँचते हैं जहाँ आपने खुद के लिए कुछ किया होता है, और यह एक चुपचाप अलग सा मूड होता है जिसके साथ दिन शुरू किया जा सकता है।

इसे सच में करके दिखाना

अच्छे इरादे तो पहली ही ठंडी, भागदौड़ वाली सुबह में पिघल जाते हैं। जो चीज़ टिकती है, वह है ऐसा सेटअप जो एक्टिव रास्ता चुनना ही सबसे आसान बना दे। यहाँ कुछ बातें हैं जो मदद करती हैं:

1. पहले आसान दिशा चुनें। घर लौटने वाला सफ़र अक्सर सुबह की भागदौड़ से ज़्यादा लचीला होता है। वहीं से शुरू करें, जहाँ घड़ी देखने की जल्दी नहीं है, और आदत को उस कम-दबाव वाले सिरे से बनने दें।
2. एक रात पहले सब तैयार रखें। जूते दरवाज़े के पास, बैग पैक करके, साइकिल के टायर हवा भरकर। सुबह की छोटी-छोटी अड़चनें ही सारी योजना बिगाड़ देती हैं।
3. छोटी-छोटी लॉजिस्टिक्स सुलझा लें। साइकिल कहाँ पार्क करेंगे? कोट रखने या फ्रेश होने की कोई जगह है? दराज़ में रखा एक बदलने वाला कपड़ा और थोड़ा डिओडोरेंट भी एक बड़ी अड़चन दूर कर देता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि साइकिल पार्किंग और सामान रखने की जगह जैसी छोटी सुविधाएँ, इस बात में बड़ा फ़र्क डालती हैं कि लोग एक्टिव कम्यूटिंग पर टिके रहते हैं या नहीं।
4. सफ़र के लिए कपड़े पहनें, मंज़िल के लिए नहीं। आरामदायक जूते जिनमें सच में चला जा सके, और लेयर्स जिन्हें ज़रूरत पड़ने पर उतारा जा सके। ऑफिस वाला लुक साथ रखें और ज़रूरत हो तो पहुँचकर बदल लें।
5. मौसम के लिए एक प्लान बी रखें। पहले से तय कर लें कि तेज़ बारिश में क्या करेंगे। शायद वह दिन ट्रांसिट का हो, या एक छाता और थोड़ा छोटा रास्ता। बारिश वाले दिन का प्लान पहले से पता होना, एक खराब मौसम की सुबह को पूरी आदत खत्म करने से रोकता है।

शरीर को धीरे-धीरे इसमें ढालें

अगर आपके सफ़र का एक्टिव वर्शन उससे लंबा या ज़्यादा चढ़ाई वाला है जो आपने कुछ समय से नहीं किया, तो इसे किसी भी नई ट्रेनिंग की तरह लें और धीरे-धीरे बढ़ें। जो शरीर ज़्यादातर बैठा रहा हो, उसे सीधे रोज़ चालीस मिनट की पैदल चाल या हवा के खिलाफ़ तेज़ राइड पसंद नहीं आएगी। पर यह इसे छोड़ने की वजह नहीं है। यह धीरे शुरू करने की वजह है।

धीरे-धीरे और सही तरीके से बढ़ने के कुछ तरीके:

• हफ्ते में सिर्फ़ एक या दो एक्टिव दिन से शुरू करें, पाँच दिन से नहीं।
• शुरुआत में रफ़्तार इतनी रखें कि आप बात करते हुए भी चल सकें।
• जैसे-जैसे आसान लगने लगे, दूरी को धीरे-धीरे बढ़ने दें, तुरंत ज़्यादा करने की कोशिश न करें।
• अपने पैरों का ध्यान रखें। आरामदायक, सपोर्टिव जूते उन छोटी-छोटी तकलीफ़ों से बचाते हैं जिनकी वजह से लोग बीच में छोड़ देते हैं।

अगले दिन पैरों में हल्का दर्द होना सामान्य है और जैसे-जैसे शरीर ढलता है, यह कम हो जाता है। पर अगर तेज़ दर्द हो, घुटने में कुछ अटपटा लगे, या सांस फूलना कुछ गलत सा लगे, तो यह इशारा है कि धीरे हो जाएँ, और अगर यह बना रहे, तो जाँच करा लें।

जहाँ आप हैं, वहीं से ईमानदारी से शुरू करें

कुछ ज़रूरी बातें, ताकि यह आपके शरीर के लिए भी अच्छा रहे। अगर आप ज़्यादातर समय बैठे रहते हैं, दिल या जोड़ों की कोई समस्या है, गर्भवती हैं, या किसी चोट से उबर रहे हैं, तो लंबी रोज़ाना पैदल चाल या राइड शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें। रातोंरात ज़ीरो से एक घंटे पर मत पहुँचिए, धीरे-धीरे बढ़ाएँ। ट्रैफ़िक के आस-पास खुद को दिखने योग्य और अनुमानित रखें, कम रोशनी में लाइट्स और रिफ्लेक्टिव कपड़े पहनें, और साइकिल पर हेलमेट ज़रूर लगाएँ। अगर कोई रास्ता असुरक्षित लगे, तो शायद वह वाकई है, और उसकी जगह एक शांत, थोड़ा लंबा रास्ता चुनना बेहतर है।

कामयाबी को पूरी तरह सही होने से मत नापिए। हफ्ते में तीन दिन की गई एक्टिव कम्यूटिंग, जिसमें बारिश वाले दिन छोड़ दिए गए हों, उस महत्वाकांक्षी योजना से बेहतर है जिसे आप गुरुवार तक छोड़ देते हैं। मक़सद यह है कि जो सफ़र आपने वैसे भी करना ही था, वह आपको कुछ वापस दे, स्थिर ऊर्जा के रूप में, साफ़ सोच के रूप में, और एक ऐसे शरीर के रूप में जिसे वह करने का मौका मिले जिसके लिए वह बना है।

आपके दरवाज़े और आपके दिन के बीच की दूरी किसी न किसी तरह तय होनी ही है। तो क्यों न इसका कुछ हिस्सा आपके लिए भी मायने रखे।

स्रोत

1. CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
2. National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
3. National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence