हममें से ज़्यादातर पहले से दिन में दो बार बिना सोचे हलचल करते हैं। हम काम पर पहुँचते हैं, और घर पहुँचते हैं। पूछने लायक सवाल यह है कि वह सफ़र आपको तना हुआ और बैठा हुआ छोड़ता है, या थोड़ा ज़्यादा जागा हुआ और थोड़ा ज़्यादा अपने जैसा।
सक्रिय आवागमन का बस इतना मतलब है कि आप दूरी का कुछ हिस्सा अपने ही शरीर से तय करें, पैदल चलकर, साइकिल या स्कूटर से, या इन्हें किसी बस या ट्रेन के साथ जोड़कर। यह उन दुर्लभ कसरतों में से एक है जो आपके दिन में अतिरिक्त वक़्त नहीं माँगती। वक़्त तो पहले से ख़र्च हो रहा है। आप बस यह बदल रहे हैं कि कैसे।
और इसके पक्ष में बात सचमुच मज़बूत है। जो लोग काम पर पैदल या साइकिल से जाते हैं वे कुल मिलाकर ज़्यादा सक्रिय रहते हैं, कम अतिरिक्त वज़न उठाते हैं, और दिल की बीमारी का कम जोखिम रखते हैं। कई अध्ययनों की एक समीक्षा ने हृदय-स्वास्थ्य पर सक्रिय आवागमन का एक सुरक्षात्मक असर पाया, और एक परीक्षण में देखा गया कि जो लोग दिन में एक घंटा सक्रिय रूप से आते-जाते थे उन्होंने सिर्फ़ दस हफ़्तों में अपनी एरोबिक फ़िटनेस और कोलेस्ट्रॉल सुधारा। वहीं, कार में बैठकर ज़्यादा वक़्त बिताना मोटापे की ज़्यादा आशंका से जुड़ा है। शरीर चुपचाप हिसाब रखता है कि उसे कितनी हलचल मिलती है, और आना-जाना उस बही में एक बड़ी, बार-बार दोहराई जाने वाली प्रविष्टि है।
आपको पूरी तरह झोंकने की ज़रूरत नहीं
"आवागमन" शब्द से एक तस्वीर उभर सकती है — पूरे साज़-सामान से लैस एक साइकिल सवार जो ट्रैफ़िक की छह लेनों से जूझ रहा हो, और वह तस्वीर बहुत लोगों को शुरू करने से पहले ही रोक देती है। उसे भूल जाइए। सक्रिय आवागमन सब-या-कुछ-नहीं नहीं है। सबसे टिकाऊ रूपों में से कुछ आधे-अधूरे हैं:
- दूर पार्क करें, या सस्ती पार्किंग में, और आख़िरी दस मिनट पैदल चलें।
- एक स्टॉप पहले बस या ट्रेन से उतरें और बाक़ी पैदल चलें।
- रास्ते में किसी शांत जगह तक गाड़ी चलाएँ, फिर वहाँ से साइकिल या पैदल जाएँ।
- एक दिशा पैदल चलें (मान लीजिए, घर, जब आप जल्दी में न हों) और दूसरी दिशा में सवारी लें।
हर छोर पर तेज़ क़दमों के दस-पंद्रह मिनट भी कुछ ऐसा जोड़ देते हैं जिसे आपका शरीर नोटिस करता है। पब्लिक ट्रांज़िट भी गिना जाता है, क्योंकि स्टॉप तक आना-जाना वह हलचल है जो ज़्यादातर ड्राइवर कभी नहीं करते। मक़सद बहादुरी नहीं है। यह हलचल की एक छोटी, दोहराई जा सकने वाली ख़ुराक है, ज़्यादातर दिन।
यह सिर्फ़ आपके दिल के लिए नहीं, आपके दिमाग़ के लिए क्या करता है
शारीरिक आँकड़ों की ओर इशारा करना आसान है, पर जिस हिस्से से लोग प्यार करने लगते हैं वह आमतौर पर यह है कि इससे उन्हें कैसा महसूस होता है। कामकाजी दिन के दोनों छोरों पर एक सैर या सवारी आपके मन को एक संक्रमण देती है। उस मीटिंग को जो लंबी खिंची सीधे अपने दरवाज़े तक ले जाने के बजाय, आपको उसे बैठने देने के लिए बाहर पंद्रह मिनट मिलते हैं। दिन की रोशनी, ताज़ी हवा, और दृश्य का बदलना एक तनावग्रस्त तंत्रिका तंत्र पर असली काम करते हैं।
सक्रिय आवागमन का अध्ययन करने वाले शोधकर्ताओं ने इसे न सिर्फ़ बेहतर शारीरिक सेहत बल्कि बेहतर ख़ुशहाली और यहाँ तक कि कम बीमारी की छुट्टियों से जुड़ा पाया है। उसका कुछ हिस्सा कसरत है। कुछ हिस्सा बस यह है कि पैदल चलना और साइकिल चलाना घड़ी देखते हुए जाम में बैठे रहने से कम चिढ़ाने वाला लगता है। आप अपने लिए कुछ करके पहुँचते हैं, जो दिन की शुरुआत करने का एक चुपचाप अलग मूड है।
इसे असल में होने देना
पहली ठंडी, हड़बड़ी वाली सुबह में अच्छे इरादे पिघल जाते हैं। जो टिकता है वह एक ऐसा इंतज़ाम है जो सक्रिय चुनाव को आसान बनाता है। कुछ चीज़ें जो मदद करती हैं:
- पहले आसान दिशा चुनें। घर का सफ़र अक्सर सुबह की भागदौड़ से ज़्यादा लचीला होता है। वहाँ से शुरू करें, जहाँ आप घड़ी नहीं देख रहे, और आदत को कम दबाव वाले छोर से बनने दें।
- एक रात पहले इसे तैयार रख दें। जूते दरवाज़े के पास, बैग भरा हुआ, साइकिल के टायरों में हवा भरी हुई। सुबह की रुकावट ही योजना को मार देती है।
- छोटी-छोटी व्यवस्थाएँ संभाल लें। साइकिल कहाँ खड़ी करेंगे? कोट रखने या तरोताज़ा होने की कोई जगह है? किसी दराज़ में रखी एक बदलने वाली शर्ट और थोड़ा डियोडोरेंट भी एक असली रुकावट हटा देता है। शोधकर्ताओं ने ग़ौर किया है कि साइकिल पार्किंग और सामान रखने की जगह जैसे व्यावहारिक सहारे इस बात में काफ़ी फ़र्क़ डालते हैं कि लोग सक्रिय आवागमन पर टिके रहते हैं या नहीं।
- सफ़र के लिए कपड़े पहनें, मंज़िल के लिए नहीं। आरामदेह जूते जिनमें आप सचमुच चल सकें, ऐसी परतें जिन्हें आप उतार सकें। चमकदार रूप साथ ले जाएँ और ज़रूरत हो तो पहुँचकर बदल लें।
- मौसम के लिए एक प्लान B रखें। पहले से तय करें कि जब ज़ोर की बारिश हो तो आप क्या करते हैं। शायद वह ट्रांज़िट वाला दिन हो, शायद एक छाता और एक छोटा रास्ता। अपनी बारिश-वाली चाल जानना एक ख़राब मौसम वाली सुबह को पूरी आदत ख़त्म करने से रोकता है।
अपने शरीर को आराम से इसमें ढालें
अगर आपके सफ़र का सक्रिय रूप किसी भी ऐसी चीज़ से लंबा या ज़्यादा चढ़ाई वाला है जो आपने काफ़ी समय में की हो, तो इसे किसी भी नई ट्रेनिंग की तरह लें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ। एक शरीर जो ज़्यादातर बैठा रहा है वह सीधे रोज़ाना चालीस-मिनट की सैर या किसी सामने की हवा में कड़ी सवारी पसंद नहीं करेगा। यह इसे छोड़ने की वजह नहीं। यह हल्के से शुरू करने की वजह है।
नरमी से बढ़ाने के कुछ तरीक़े:
- हफ़्ते में एक या दो सक्रिय दिन से शुरू करें, पाँचों नहीं।
- शुरू में रफ़्तार को बातचीत लायक रखें, जहाँ आप अब भी बात कर सकें।
- दूरी को धीरे-धीरे बढ़ने दें जैसे-जैसे यह आसान लगने लगे, बजाय फ़ौरन ज़्यादा के लिए ज़ोर लगाने के।
- अपने पैरों पर ध्यान दें। आरामदेह, सहारा देने वाले जूते उन ज़्यादातर छोटे दर्दों को रोक देते हैं जो लोगों को छुड़वा देते हैं।
पैरों में अगले दिन की थोड़ी अकड़न सामान्य है और शरीर के ढलते ही फीकी पड़ जाती है। तेज़ दर्द, मुड़ा हुआ घुटना, या ऐसी साँस फूलना जो ग़लत लगे, यह ढील देने का संकेत है, और अगर वह बना रहे तो उसे जँचवाने का।
ईमानदारी से, जहाँ आप हैं वहीं से शुरू करें
कुछ ज़मीनी बातें ताकि यह आपके शरीर के प्रति नरम रहे। अगर आप ज़्यादातर बैठे रहे हैं, आपको दिल या जोड़ों की कोई समस्या है, आप गर्भवती हैं, या किसी चोट से लौट रहे हैं, तो रोज़ाना की लंबी सैर या सवारी लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। शून्य से रातोंरात एक घंटे पर जाने के बजाय धीरे-धीरे बढ़ाएँ। ट्रैफ़िक के आसपास दिखाई देने वाले और अंदाज़ा लगाने लायक रहें, कम रोशनी में बत्तियाँ और परावर्तक परतें इस्तेमाल करें, और साइकिल पर हेलमेट पहनें। अगर कोई रास्ता असुरक्षित लगे, तो शायद वह है, और एक शांत, थोड़ा लंबा रास्ता इस लायक है।
सफलता को पूर्णता से न नापें। एक सक्रिय आवागमन जो हफ़्ते में तीन दिन होता है और गीले दिनों को छोड़ देता है, एक महत्वाकांक्षी योजना से बेहतर है जिसे आप गुरुवार तक छोड़ देते हैं। मक़सद यह है कि जो सफ़र आप हमेशा करने ही वाले थे वह आपको थोड़ा कुछ वापस दे, ज़्यादा स्थिर ऊर्जा में, एक साफ़ दिमाग़ में, और एक ऐसे शरीर में जिसे वह चीज़ करने को मिलती है जिसके लिए वह बना था।
आपके दरवाज़े और आपके दिन के बीच की दूरी किसी न किसी तरह तय होने ही वाली है। तो क्यों न उसके कुछ हिस्से को कुछ काम का बना दें।
स्रोत
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence