दो लोगों की कल्पना करें। एक व्यक्ति 45 मिनट की मुश्किल वर्कआउट करता है, फिर दिन के बाकी पंद्रह घंटे बैठा रहता है। दूसरा कभी "वर्कआउट" नहीं करता, लेकिन हर आधे घंटे में उठकर घूमता है, थोड़ी देर टहलना, केतली गरम होते वक़्त कुछ स्क्वैट्स, लिफ्ट के बदले सीढ़ियाँ। हम अक्सर पहले वाले की तारीफ करते हैं। पर विज्ञान अब दूसरे वाले के पक्ष में ज़्यादा झुकता जा रहा है।
फिटनेस की दुनिया में इस आइडिया का एक नाम है: "ग्रीज़िंग द ग्रूव"। यानी सारी मेहनत एक ही सेशन में झोंकने के बजाय, आप अपने रोज़मर्रा के दिन के छोटे-छोटे खाली पलों में हल्की-फुल्की हरकत जोड़ते जाते हैं। थोड़ा यहाँ, थोड़ा वहाँ। इसमें एक्सरसाइज़ जैसा कुछ महसूस ही नहीं होता, और यही वजह है कि यह इतना असरदार है।
लंबे समय तक बैठे रहने की समस्या
यही चीज़ है जो चुपचाप हम में से बहुतों को थकाती जा रही है। हम बैठते हैं। काम के लिए, खाने के लिए, स्क्रीन के लिए, सफर के लिए। और शोधकर्ताओं ने पाया है कि लंबे, बिना टूटे बैठे रहने का शरीर पर एक ऐसा असर होता है जिसे दिन की एक वर्कआउट पूरी तरह पूरा नहीं कर पाती। मेटाबॉलिज़्म धीमा हो जाता है, ब्लड शुगर संभालने की क्षमता गिरती है, और यह असर घंटे-दर-घंटे जुड़ता जाता है।
अच्छी बात यह है कि इसे रोकने के लिए बहुत कम चाहिए। Mayo Clinic के जानकार बताते हैं कि हर घंटे में सिर्फ पाँच मिनट के लिए उठकर खड़े होना, चलना या स्ट्रेच करना, लंबे समय बैठे रहने के ज़्यादातर खतरे को कम कर देता है। Harvard Health एक शोध का ज़िक्र करता है जिसमें दिन के बीच-बीच में एक से पाँच मिनट की छोटी हरकतें जोड़ने से मृत्यु दर कम पाई गई, भले ही लोगों ने यह सब एक साथ न किया हो। हरकत का शानदार होना ज़रूरी नहीं। बस बार-बार होना चाहिए।
ग्रूव को ग्रीज़ कैसे करें?
तरकीब यह है कि हरकत को इतना छोटा और इतना आसान बना दें कि उसे न करना, करने से भी ज़्यादा मुश्किल लगे। आप कोई ऐसी रूटीन नहीं बना रहे जिसके लिए खुद को मोटिवेट करना पड़े। आप छोटी-छोटी आदतें बना रहे हैं, जो अपने आप बन जाती हैं।
- हर घंटे एक हल्का सा रिमाइंडर लगाएँ। टाइमर, वॉच का बज़र, या बस हर घंटे की शुरुआत। जब यह बजे, उठ जाएँ। कमरे का एक चक्कर भी काफी है।
- जो पहले से कर रहे हैं, उसमें हरकत जोड़ें। दाँत ब्रश करते वक़्त कैल्फ रेज़, पानी भरते हर बार कुछ स्क्वैट्स, फोन पर बात करते वक़्त घर का एक चक्कर।
- सीढ़ियों को अपनी पहली पसंद बनाएँ। दो-तीन मंज़िल के लिए लिफ्ट छोड़ दें। पार्किंग में सबसे दूर वाली जगह चुनें। मैसेज भेजने के बजाय सहकर्मी की सीट तक चलकर जाएँ।
- मीटिंग के दौरान चलें। अगर कॉल में स्क्रीन देखने की ज़रूरत न हो, तो खड़े होकर, हो सके तो बाहर घूमते हुए बात करें।
- खाने के बाद थोड़ी देर टहलें। खाने के बाद दस मिनट की हल्की सैर, ब्लड शुगर को संभालने और पाचन में मदद करने का सबसे सुखद तरीका है।
इनमें से कोई भी आपको पसीने से तरबतर या थका नहीं देगा। लेकिन पूरे दिन में जोड़ें तो ये एक ऐसा शरीर बनाते हैं जो बार-बार चला है और कम बैठा है, और असल में यही बात मायने रखती है।
यह निभाना आसान क्यों है?
ग्रीज़िंग द ग्रूव का सबसे बड़ा फायदा शारीरिक नहीं, मानसिक है। जिम में रोज़ एक घंटा देने के लिए ऊर्जा, इच्छाशक्ति, कपड़े बदलना और तय समय चाहिए। एक दिन छूट जाए तो पूरे दिन की हरकत ही खत्म। लेकिन दिन भर बिखरी छोटी हरकतों के लिए लगभग कुछ नहीं चाहिए, और एक छूट भी जाए तो कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि अगली बस बीस मिनट दूर है। यह आदत तोड़ना लगभग नामुमकिन हो जाता है, क्योंकि हर बार यह आपसे बहुत कम मांगती है।
इसमें एक मानसिक फायदा भी है। छोटे मूवमेंट ब्रेक अक्सर ध्यान को तेज़ और मन को हल्का करते हैं, यही वजह है कि अटकी हुई दोपहर अक्सर बिना मंज़िल के दो मिनट की सैर से थोड़ी सुलझ जाती है। दिमाग थोड़ा साफ हो जाता है। जो समस्या आपको परेशान कर रही थी, वह थोड़ी छोटी लगने लगती है।
पर सच कहें तो, यह हर चीज़ की पूरी जगह नहीं ले सकता। असली ताकत और दमखम बनाने के लिए अलग से स्ट्रेंथ वर्क और कभी-कभी लंबी मेहनत भी ज़रूरी है, और अगर आपको दिल की बीमारी, जोड़ों की परेशानी है, या आप बहुत लंबे समय से बिल्कुल निष्क्रिय रहे हैं, तो कुछ भी तेज़ शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात कर लें। लेकिन एक बुनियाद के तौर पर, उन सबसे व्यस्त, सबसे थके हुए दिनों के लिए जब असली वर्कआउट की बात हास्यास्पद लगती है, यह सोने जैसा कीमती है। आपको वह एक घंटा नहीं ढूंढना जो आपके पास नहीं है। आपको सिर्फ इतना करना है कि जितनी बार बैठें, उससे थोड़ा ज़्यादा बार उठ खड़े हों।
स्रोत
- Mayo Clinic Press, What happens when you sit too much, and what to do about it
- Harvard Health, Even brief periods of movement can reverse the harmful effects of sitting
- CDC, Adding Physical Activity as an Adult