दोपहर होते होते आपको अक्सर इसका अहसास होने लगता है। कंधों में जकड़न, गर्दन में खिंचाव, कमर के निचले हिस्से में दर्द, जो सुबह नौ बजे नहीं था। आपने कोई मेहनत का काम भी नहीं किया। असल में यही तो दिक्कत है। घंटों एक ही मुद्रा में बैठे रहना भी अपने आप में एक तरह का दबाव है।
जब आप लंबे समय तक लगभग एक ही मुद्रा में बैठे रहते हैं, तो गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां चुपचाप सिकुड़ी रहती हैं, और फिर वे शिकायत करने लगती हैं। इसका हल न तो जिम मांगता है, न कपड़े बदलने की जरूरत है, ज्यादातर तो खड़े होने की भी जरूरत नहीं। दिन भर में बीच बीच में की गई कुछ छोटी स्ट्रेचेज़ ही जकड़न को टिकने नहीं देती।
बैठे रहने से थकान क्यों होती है?
मांसपेशियों को हलचल पसंद है। हलचल से उनमें ताज़ा खून पहुंचता है और उनकी लंबाई सामान्य बनी रहती है। इन्हें एक ही स्थिति में रोक दो, तो वे कस जाती हैं और छोटी पड़ जाती हैं, इसी वजह से कंधे धीरे धीरे कानों की तरफ खिंचने लगते हैं और दोपहर तक गर्दन में दर्द होने लगता है।
लगातार बैठे रहने की आदत तोड़ने की एक गहरी वजह भी है। लंबे समय तक बिना रुके बैठे रहना कई सेहत संबंधी खतरों से जुड़ा है, और इसका सबसे भरोसेमंद इलाज बड़ा ही आसान है, बीच बीच में उठकर कुछ मिनट के लिए हिल डुल लेना। एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि दिन में सिर्फ 30 मिनट की बैठक को हल्की गतिविधि से बदल देने से आने वाले दस सालों में मौत का खतरा काफी कम हो जाता है। आपको अपनी नौकरी पूरी तरह बदलने की जरूरत नहीं। बस बैठे रहने की इस निरंतरता को बीच बीच में तोड़ना है।
एक छोटी रूटीन, जो आप कुर्सी पर बैठे बैठे कर सकते हैं
हर स्ट्रेच में धीरे धीरे जाएं, और सिर्फ उतना ही जितना हल्का खिंचाव लगे, कभी तेज दर्द नहीं होना चाहिए। सामान्य तरीके से साँस लेते रहें और हर स्ट्रेच को लगभग 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखें। यहां कुछ भी इतना नाटकीय नहीं होना चाहिए कि साथ बैठा कोई सहकर्मी नोटिस कर ले।
- गर्दन को ढीला करें। सीधे बैठें। अपने दाहिने कान को धीरे से दाहिने कंधे की ओर झुकाएं, जब तक गर्दन के बाईं तरफ खिंचाव महसूस न हो। कुछ देर रुकें, फिर दूसरी तरफ करें। थोड़ा और खिंचाव चाहिए तो हाथ को सिर पर हल्के से रखें, खींचें बिलकुल नहीं।
- कंधे घुमाना और उचकाना। दोनों कंधों को कानों की तरफ ऊपर उठाएं, एक सेकंड रुकें, फिर उन्हें गिरने दें। कुछ बार दोहराएं, फिर उन्हें धीरे धीरे बड़े गोल घेरे में पीछे की तरफ घुमाएं। ऊपरी पीठ का तनाव छोड़ने का यह सबसे तेज तरीका है।
- सीना खोलना। कुर्सी के किनारे पर बैठें, दोनों हाथों को पीछे ले जाकर, हो सके तो आपस में पकड़ लें, फिर धीरे से कंधों की हड्डियों को एक साथ दबाते हुए ऊपर उठाएं। घंटों टाइप करने से कंधे आगे की तरफ झुक जाते हैं, यह स्ट्रेच उसे कुछ हद तक ठीक कर देता है।
- बैठे बैठे रीढ़ को मोड़ना। सीधे बैठें, दाहिना हाथ बाईं जांघ के बाहरी हिस्से पर रखें, और धीरे से बाईं तरफ मुड़ें, कंधे के ऊपर से पीछे देखें। रुकें, फिर दूसरी तरफ मुड़ें। कमर के निचले हिस्से पर आराम से ही जाएं।
- कलाई और बाजू का स्ट्रेच। एक हाथ आगे फैलाएं, हथेली ऊपर की तरफ, और दूसरे हाथ से उंगलियों को धीरे से अपनी तरफ खींचें। दूसरी तरफ भी करें। कीबोर्ड पर काम करते वक्त कलाइयां चुपचाप काफी काम करती हैं।
- बैठे बैठे फिगर-फोर। दाहिने पैर के टखने को बाएं घुटने के ऊपर रखें, और पीठ सीधी रखते हुए थोड़ा आगे झुकें, जब तक दाहिने कूल्हे में खिंचाव न महसूस हो। दूसरी तरफ भी करें। कसे हुए कूल्हे अक्सर कमर दर्द की छुपी हुई वजह होते हैं।
यह पूरी सेट है, इसमें लगभग पांच मिनट लगते हैं। या मीटिंगों के बीच खाली समय में इनमें से दो तीन ही चुन लें।
इसे असल में करना
अच्छे इरादे व्यस्त कैलेंडर के आगे नहीं टिकते। एक हल्की याद दिलाने वाली चीज़ काम कर जाती है। हर 30 से 60 मिनट में एक शांत टाइमर या कैलेंडर रिमाइंडर सेट करें, और जब वह बजे, तो उठें, स्ट्रेच करें, पानी की बोतल भरें, या खिड़की तक धीरे से टहल आएं। इसे उन कामों से जोड़ दें जो आप वैसे भी करते हैं, पेज लोड होते वक्त गर्दन स्ट्रेच करें, हर फोन कॉल पर कंधे घुमाएं, हर बार उठते वक्त सीना खोलने वाला स्ट्रेच करें।
अगर आपकी पीठ या गर्दन में अक्सर ही दर्द रहता है, तो कामों के बीच इनमें से कुछ करना तकलीफ को कम कर सकता है। साथ ही अपनी सेटिंग भी ठीक करें, स्क्रीन का ऊपरी हिस्सा आँखों की सीध में हो और पैर ज़मीन पर सीधे रखें रहें, इससे शुरुआत में ही आगे की तरफ झुकने की आदत नहीं बनती।
जकड़न कब सिर्फ जकड़न से ज्यादा होती है?
ये स्ट्रेचेज़ सामान्य, दिन भर बैठे रहने से आई जकड़न के लिए हैं। अगर दर्द तेज हो, बाजू या पैर में नीचे तक जाए, सुन्नपन या झुनझुनी या कमज़ोरी के साथ आए, या किसी भी तरीके से कम न हो रहा हो, तो एक और स्ट्रेच करने के बजाय किसी डॉक्टर या फिजिकल थेरापिस्ट से बात करना बेहतर है। यही बात किसी गिरने या चोट के बाद होने वाले दर्द पर भी लागू होती है। इनमें से कुछ भी दर्द नहीं देना चाहिए, अगर कोई स्ट्रेच हल्के खिंचाव के बजाय दर्द दे, तो उसे तुरंत रोक दें।
आपका शरीर आठ घंटे एक ही मुद्रा में रहने के लिए नहीं बना। इसे कुछ छोटे ब्रेक दें, और यह आपको पूरा दिन कहीं ज्यादा आराम से निकाल देगा।
स्रोत
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move (even just a little) throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting