आप नौ बजे बैठे थे। जब असल में अगली बार ऊपर देखा, तो दो बज चुके थे। कमर में दर्द है, पैर भारी लग रहे हैं, दिमाग धुँधला सा है, और अजीब बात ये कि कोई शारीरिक काम न करने के बावजूद आप थके हुए हैं। यही सबसे अजीब हिस्सा है। बस बैठे रहने से इतनी थकान कैसे हो सकती है?
असल में आपका शरीर चलने के लिए बना है, और जब आप नहीं चलते तो उसे इसका पता चल जाता है। लंबे समय तक बिना हिले-डुले बैठे रहना बेअसर नहीं होता। यह चुपचाप आपके खिलाफ काम करता है, और वो धुँधला, थका हुआ अहसास शरीर का यही कहने का तरीका है।
अच्छी बात ये है कि इसका हल बहुत छोटा है। आपको अपनी नौकरी या जिंदगी बदलने की जरूरत नहीं। बस बैठे रहने को हल्के-हल्के और बार-बार तोड़ना है।
बिना हिले-डुले रहने से आपके शरीर पर क्या असर पड़ता है?
जब आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं, तो आपकी सबसे बड़ी मांसपेशियां, यानी पैरों और कमर के नीचे की, लगभग बंद हो जाती हैं। आराम कर रही मांसपेशियां खून से शुगर लगभग नहीं खींचतीं, इसलिए पूरे दिन बैठे रहने से आपका ब्लड शुगर और शरीर का फैट संभालने का तरीका, दोनों गलत दिशा में जाने लगते हैं।
हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने देखा है कि इसका नतीजा क्या होता है। लंबे समय तक बैठे रहने से टाइप 2 डायबिटीज़, हार्ट डिजीज़, स्ट्रोक और जल्दी मौत का खतरा बढ़ जाता है, और यह असर तब और साफ दिखता है जब आप दिन में नौ घंटे या उससे ज्यादा बैठते हैं। एक विश्लेषण में पाया गया कि इतनी देर बिना किसी हलचल के बैठे रहना, सेहत के लिए दूसरे बड़े जोखिम कारकों जितना ही खतरनाक हो सकता है।
इसका एक तुरंत असर भी है, जो आप खुद महसूस करते हैं। कुर्सी पर घंटों बैठने से कूल्हों के आगे की मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं और हैमस्ट्रिंग टाइट हो जाती है, जिससे जोड़ों में जकड़न आती है और कमर व घुटने अपनी सही जगह से खिंच जाते हैं। दोपहर बाद वाला वो दर्द असल में यहीं से आता है।
आपके मन पर भी इसका असर क्यों पड़ता है?
यह एक मेंटल हेल्थ साइट है, और बैठे रहने की बात सिर्फ कूल्हों तक सीमित नहीं है। चलने-फिरने से दिमाग तक ताज़ा खून और ऑक्सीजन पहुँचता है। बिना हिले-डुले रहने से यह बहाव धीमा हो जाता है। जब आप घंटों कुर्सी पर बैठे रहते हैं, तो ध्यान, याददाश्त और दिमागी चुस्ती कम होने लगती है, और यही एक वजह है कि दोपहर तक दिमाग पर धुँध छा जाती है।
इसका मूड से भी संबंध है। लंबे समय तक बैठे रहने वाले दिन उदासी और चिंता, घबराहट बढ़ाने से जुड़े हैं। यहाँ शरीर और मन अलग-अलग सिस्टम नहीं हैं। शरीर को थोड़ी देर के लिए भी हिलाना, भारी दिमाग को हल्का करने और बेचैन मन को शांत करने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है। जिस कुर्सी से आप कभी उठते ही नहीं, वहाँ से शांत, संतुलित जिंदगी बनाना मुश्किल है।
हल है हिलना-डुलना, ज्यादा देर सीधे बैठना नहीं
यह वाली बात याद रखने लायक है। बिना हिले-डुले बीता दिन सुधारने के लिए आपको कोई कड़ी वर्कआउट नहीं करनी। जो असल में मदद करता है वो है बैठने को छोटे-छोटे टुकड़ों में, दिनभर तोड़ना।
आम सुझाव यही है कि हर आधे घंटे में कुछ मिनट हिलें-डुलें। हार्वर्ड के शोधकर्ता खुद मानते हैं कि "हर तीस मिनट" वाला सटीक आँकड़ा किसी सख्त नियम से ज्यादा एक समझदार सुझाव है। लेकिन इसके पीछे की बात सही है: बार-बार, छोटे-छोटे ब्रेक लेना असल में फर्क डालता है। उठना, रसोई तक चलना, और फिर वापस आना, उन मांसपेशियों को फिर से जगा देता है जो बंद हो गई थीं, और खून का बहाव फिर से ठीक हो जाता है।
इसे आदत बनाने के कुछ तरीके:
- एक हल्का टाइमर लगा लें। हर आधे घंटे में, दो-तीन मिनट के लिए खड़े हो जाएँ। पानी भरने के लिए चलें। खिड़की से बाहर देखें। फिर बैठ जाएँ।
- जो काम आप वैसे भी करते हैं, उनमें हिलना-डुलना जोड़ें। हर फोन कॉल खड़े होकर करें। मैसेज करने के बजाय सहकर्मी तक चलकर जाएँ। सीढ़ियाँ लें।
- खाली समय में इसे शामिल करें। थोड़ी दूर गाड़ी पार्क करें। एक स्टॉप पहले उतर जाएँ। काम बदलते समय ऑफिस या गली का एक चक्कर लगा लें।
- टाइट हिस्सों को स्ट्रेच करें। हर दो-तीन घंटे में खड़े होकर कूल्हों और हैमस्ट्रिंग की स्ट्रेचिंग, बैठने से जकड़े हिस्सों को आराम देती है।
इसके लिए कपड़े बदलने या कोई अलग घंटा निकालने की जरूरत नहीं। यह छोटी-छोटी हलचलों की एक लगातार धार है, और यही धार असल काम करती है।
स्टैंडिंग डेस्क के बारे में एक बात
स्टैंडिंग डेस्क कुछ लोगों के लिए मदद करते हैं, लेकिन पूरे दिन बिना हिले खड़े रहना भी सही जवाब नहीं है। इससे भी कमर दर्द और पैरों में सूजन हो सकती है। जीत बैठने के बजाय खड़े रहने में नहीं है। जीत है *पोज़िशन बदलते और हिलते रहने* में, किसी एक हालत में घंटों टिके रहने के बजाय। बदलते रहें, हिलते रहें, चलते रहें।
कब किसी से बात करनी चाहिए?
बैठे रहने से हुई ज्यादातर थकान तब कम होने लगती है जब आप दिनभर थोड़ा ज्यादा हिलना-डुलना शुरू करते हैं, और एक-दो हफ्ते में ही आपको फर्क महसूस होने लगेगा। लेकिन कुछ संकेतों पर ध्यान दें। पैर में नया दर्द, सूजन, गर्माहट या लालिमा, खासकर एक पिंडली में, किसी लंबी उड़ान या बीमारी की छुट्टी जैसी लंबी बेहरकत के बाद, ब्लड क्लॉट का इशारा हो सकता है और इसे जल्दी जाँच लेना चाहिए। पीठ, कूल्हे या घुटने का लगातार दर्द जो हिलने-डुलने से कम न हो, उसे डॉक्टर या फिजिकल थेरापिस्ट को दिखाना चाहिए। और अगर आपको दिल की बीमारी, डायबिटीज़ या कोई और सेहत से जुड़ी समस्या है, तो कुछ भी बदलने से पहले डॉक्टर से पूछ लें कि आपके लिए किस तरह की हलचल सही रहेगी।
आपका शरीर शुरू से ही हिलने-डुलने की गुहार लगा रहा है। हल बस इतना है कि उसकी बात सुन लें, थोड़े-थोड़े मिनट करके।
स्रोत
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- NIH News in Health, Don't Just Sit There!