लंबे दिन के आखिर में एक ड्रिंक लेना कभी-कभी एक गहरी साँस लेने जैसा महसूस होता है। कंधे ढीले पड़ जाते हैं। सिर में चल रहा शोर थोड़ा कम हो जाता है। बहुत सारे लोगों के लिए यही पूरी बात है, तनाव को थोड़ा हल्का करने का एक छोटा, भरोसेमंद तरीका।
हम यहाँ उंगली उठाने नहीं आए हैं। शराब जन्मदिन, डिनर और आम शुक्रवार की रातों का हिस्सा बन चुकी है, और शराब पीने वाले ज़्यादातर लोग किसी मुसीबत में नहीं होते। लेकिन चूँकि हाथ में ड्रिंक लेकर जीने को या तो बिल्कुल हानिरहित माना जाता है या शर्मिंदगी की बात, इसलिए यह जानना मुश्किल हो जाता है कि आपके शरीर और मूड में असल में क्या हो रहा है। तो यह रहा एक सीधा-सादा ब्यौरा, उस इंसान के लिए जो बस स्थिर और ठीक महसूस करना चाहता है।
राहत असली है, और उसका उल्टा असर भी
शराब एक डिप्रेसेंट है, यानी यह आपके दिमाग की गतिविधि को धीमा कर देती है। इसीलिए एक-दो ड्रिंक शांति जैसा महसूस करा सकते हैं। तनाव इसलिए नरम पड़ता है क्योंकि आपका नर्वस सिस्टम सच में धीमा हो रहा होता है।
दिक्कत उसके बाद आती है। अगले कुछ घंटों में जैसे-जैसे शराब आपके शरीर से बाहर निकलती है, आपका दिमाग उसकी भरपाई करने के लिए दूसरी दिशा में झूल जाता है। बहुत लोगों के लिए यह उल्टा असर अगले दिन की चिंता के रूप में सामने आता है, जिसे कभी-कभी "hangxiety" भी कहा जाता है, एक बेचैन, उदास, कोने पर खड़े होने जैसा एहसास जिसका रात के मज़े से कोई लेना-देना नहीं होता। जिस चीज़ की तरफ आप शांत महसूस करने के लिए बढ़े थे, वही अगली दोपहर आपको और ज़्यादा बेचैन महसूस करा सकती है।
इसमें एक चक्र छिपा है। अगर आप चिंता को शांत करने के लिए पीते हैं, और पीने से अगले दिन चिंता और बढ़ जाती है, तो उसे फिर से शांत करने के लिए एक और ड्रिंक की तरफ बढ़ना आसान लगता है। बिना शर्मिंदगी के इस पैटर्न को पहचान लेना अक्सर सबसे काम की बात होती है।
आपकी नींद पर इसका क्या असर होता है?
यह बात लोगों को हैरान कर देती है, क्योंकि ड्रिंक आपको बहुत जल्दी नींद में डाल सकती है। यही तो इसकी चाल है। शराब आपको सुला तो देती है, फिर चुपचाप उस नींद की गुणवत्ता बिगाड़ देती है।
रात के दूसरे हिस्से में जैसे-जैसे आपका शरीर शराब को पचाता है, नींद टूटी-टूटी और उथली हो जाती है। आप गहरी, तरोताज़ा करने वाली अवस्था में कम समय बिताते हैं, बार-बार जागते हैं, और सुबह जल्दी पूरी तरह जागे हुए मिलते हैं। NIAAA खराब नींद और शराब के बीच एक आपसी रिश्ते की बात करता है, दोनों एक-दूसरे को बढ़ावा देते हैं। आप घड़ी के हिसाब से आराम कर चुके होते हैं, फिर भी दिमाग धुंधला, थका हुआ और चिड़चिड़ा होता है।
जो लोग एक्सरसाइज़, शांति और अच्छी नींद से अपने मन को संतुलित रखते हैं, उनके लिए यह मायने रखता है। बिगड़ी हुई नींद अगले दिन सब कुछ मुश्किल बना देती है, आपका मूड, आपका सब्र, आपकी वर्कआउट, और उन अच्छी चीज़ों के लिए आपकी इच्छा जो आप करना चाहते थे।
मूड, लंबे समय में
कभी-कभार आराम के लिए एक ड्रिंक लेना एक बात है। महसूस को संभालने के लिए शराब पर लगातार निर्भर रहना बिल्कुल अलग बात है, और समय के साथ यह आम तौर पर आपके खिलाफ ही काम करता है।
WHO शराब को अवसाद और चिंता जैसी मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ता है। यह रिश्ता दोनों दिशाओं में चलता है। उदास मूड और फ़िक्र लोगों को राहत के लिए शराब की तरफ खींच सकते हैं, और नियमित रूप से ज़्यादा पीना उदासी और फ़िक्र को और गहरा कर सकता है। यह बताना मुश्किल हो जाता है कि शुरुआत किसने की, और इसीलिए इस चक्र को कहीं भी तोड़ना पूरी बात को सुधारने में मदद करता है।
बहुत सारे लोग जो शराब कम करते हैं, थोड़ा-सा भी, दो हफ़्तों के अंदर अपने मूड में सुधार और नींद में स्थिरता महसूस करते हैं। किसी बड़े कारनामे की वजह से नहीं। वे बस रोज़ के एक छोटे से विरोध से लड़ना बंद कर देते हैं।
तो सही मात्रा क्या है
यहाँ आराम से ज़्यादा ईमानदारी मायने रखती है। WHO का मौजूदा रुख साफ है, शराब का ऐसा कोई स्तर नहीं है जो पूरी तरह खतरे से मुक्त हो, और कम मात्रा में भी कुछ जोखिम रहता है। शराब कई तरह के कैंसर की एक स्थापित वजह है, और ज़्यादातर गंभीर नुकसान भारी या बार-बार पीने से होता है।
फिर भी, जोखिम या तो पूरा या बिल्कुल नहीं, ऐसा नहीं होता, और "कुछ जोखिम" का मतलब "हर किसी के लिए खतरनाक" नहीं है। अगर आप पीने का फ़ैसला करते ही हैं, तो कम जोखिम वाली सलाह एक ढाँचा देती है:
- CDC मध्यम मात्रा में पीने को महिलाओं के लिए दिन में एक ड्रिंक तक और पुरुषों के लिए दो ड्रिंक तक बताता है, और कहता है कि जोखिम के लिहाज़ से कम बेहतर है।
- यह जानना ज़रूरी है कि एक स्टैंडर्ड ड्रिंक असल में कितनी होती है, क्योंकि घर पर उदारता से डाला गया पैग चुपचाप दो ड्रिंक के बराबर हो सकता है। लगभग: एक 12-औंस साधारण बीयर, एक 5-औंस गिलास वाइन, या स्पिरिट्स का 1.5-औंस शॉट।
- हफ़्ते में कई शराब-रहित दिन रखना, और अपने सारे ड्रिंक्स को एक भारी रात के लिए बचाकर न रखना, दोनों ही आपके शरीर पर पड़ने वाले बोझ को कम करते हैं।
इनमें से कुछ भी आप पर कोई फैसला नहीं है। यह बस ज़मीनी हकीकत है, ताकि आपके फ़ैसले आपके अपने हों, और सही जानकारी पर आधारित हों।
शराब कम करने से पहले, एक फोन कॉल ज़रूरी
ज़्यादातर लोग कुछ हफ़्तों के लिए शराब छोड़ सकते हैं और बस कुछ बेचैन रातों के अलावा और कुछ खराब महसूस नहीं करते। लेकिन अगर आप रोज़ाना या भारी मात्रा में पीते हैं, या आखिरी ड्रिंक के कुछ घंटों बाद खुद में कँपकँपी, पसीना, जी मिचलाना या असामान्य बेचैनी महसूस करते हैं, तो शराब रोकने या बड़ी कटौती करने से पहले डॉक्टर से बात करें। जो शरीर शराब का आदी हो चुका है, वह उसे अचानक हटाए जाने पर कड़ी प्रतिक्रिया दे सकता है, और इसमें दौरे (seizures) भी शामिल हो सकते हैं। इसकी गंभीर स्थिति जानलेवा हो सकती है, इसीलिए इसमें अंदाज़ा लगाने के बजाय फोन कॉल करना बेहतर है।
इनमें से कुछ भी आप पर फैसला नहीं है, और यह शराब पीते रहने की वजह भी नहीं है। यह बस अकेले न करने की वजह है। विदड्रॉअल (withdrawal) को अच्छी तरह समझा जा चुका है और इसे रोज़मर्रा में संभाला जाता है। एक डॉक्टर इसकी रफ़्तार तय कर सकता है, ऐसी दवा दे सकता है जो इसे सुरक्षित और काफी हद तक आरामदायक बना दे, और यह बता सकता है कि इसके लिए घर सही जगह है या नहीं। उनके लिए यह एक आम अपॉइंटमेंट है। पहले यह बातचीत करें, बाकी सब यहीं का यहीं रहेगा।
आज़माने लायक छोटे प्रयोग
अगर आप जानना चाहते हैं कि शराब आपकी मदद कर रही है या चुपचाप आपसे कुछ छीन रही है, तो आपको कुछ भी बड़ा बदलने की ज़रूरत नहीं। एक कम-जोखिम वाला परीक्षण आज़माएँ।
- एक समय-सीमा चुनें। दो-तीन हफ़्ते बिना शराब के, या बहुत कम मात्रा में, फर्क महसूस करने के लिए काफी हैं। अगर ऊपर बताई गई बात आप पर लागू होती है, तो यह समय-सीमा खुद से नहीं बल्कि अपने डॉक्टर के साथ तय करें।
- अपनी नींद और सुबहों पर ध्यान दें। बहुत से लोग महसूस करते हैं कि उन्हें नींद आने में थोड़ा ज़्यादा वक़्त लगता है, लेकिन वे साफ दिमाग से जागते हैं, ज़्यादा स्थिर ऊर्जा के साथ और सुबह की उस हल्की मायूसी के बिना।
- एक विकल्प तैयार रखें। नींबू के साथ स्पार्कलिंग पानी, बिना अल्कोहल वाली बीयर, गरम चाय, या सैर या गरम शावर जैसी कोई असली रिलैक्स करने वाली आदत, वही जगह भर सकती है जो पहले ड्रिंक भरती थी।
- यह पहचानें कि ड्रिंक असल में क्या काम कर रही थी। अगर यह आपका तनाव कम कर रही थी, आपकी सामाजिक झिझक मिटा रही थी, या आपकी बोरियत दूर कर रही थी, तो जान-बूझकर वह काम किसी और चीज़ को सौंपना मददगार होता है, बजाय इसके कि आप बस ड्रिंक हटा दें और उम्मीद करते रहें।
हो सकता है आप तय करें कि वीकेंड पर एक गिलास वाइन एक असली खुशी है जिसे बनाए रखना चाहिए। या हो सकता है आपको उसकी कमी ही महसूस न हो। दोनों ठीक हैं। बात यह है कि आप चुनें, बस बहते न जाएँ।
यह कब सिर्फ आदत से ज़्यादा हो जाता है?
कभी-कभी शराब के साथ रिश्ता एक चुनाव जैसा महसूस होना बंद हो जाता है। कुछ ईमानदार संकेत जो बताते हैं कि किसी से बात करने लायक बात है: आपने कम करने की कोशिश की और नहीं कर पाए, शराब आपके रिश्तों, आपके काम या आपकी सेहत पर दबाव डाल रही है, वही असर पाने के लिए आपको ज़्यादा मात्रा चाहिए, या जब आप नहीं पीते तो कँपकँपी, बेचैनी या तबीयत खराब महसूस होती है।
अगर इनमें से कुछ भी आप पर लागू होता है, तो कृपया दो बातें जान लें। पहली, यह आम बात है, इसके बारे में जो चुप्पी दिखती है उससे कहीं ज़्यादा आम, और यह कोई चारित्रिक कमी नहीं है। दूसरी, इसका इलाज बहुत हद तक संभव है, और आपको इसे अकेले सुलझाने की ज़रूरत नहीं है। एक डॉक्टर से शुरुआत करना एक अच्छी, बिना जज किए सुनने वाली जगह है, और वे आपको ऐसी मदद की तरफ इशारा कर सकते हैं जो आपके लिए सही हो। और जैसा पहले बताया, अगर आप रोज़ाना या भारी मात्रा में पीते हैं, या अचानक रोकने से आपकी तबीयत शारीरिक रूप से खराब हो जाती है, तो यह इच्छाशक्ति का नहीं बल्कि एक मेडिकल मामला है, और इसे किसी डॉक्टर की निगरानी में ही होना चाहिए। अगर आप कहीं गुमनाम जगह से शुरुआत करना चाहें, तो अभी मदद पाएँ पर आपके अपने देश और भाषा में मुफ़्त, गोपनीय हेल्पलाइनें मौजूद हैं, और और कहाँ रुख करें में थेरेपी विकल्प और सहायता संस्थाओं की सूची है, उस लंबे रास्ते के लिए।
किसी मुश्किल दिन के आखिर में शांत और स्थिर महसूस करना चाहना इंसान होने की सबसे साधारण बातों में से एक है। मकसद कभी भी यह छीनना नहीं था। मकसद बस यह पक्का करना है कि जिस चीज़ की तरफ आप बढ़ रहे हैं, वह असल में आपको वही दे रही है।
स्रोत
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, Alcohol withdrawal