ज़्यादातर खान-पान की सलाहें एक ही दिशा में जाती हैं: कम खाओ, कटौती करो, वज़न घटाओ। तो यह कहना अजीब सा, लगभग शक भरा लग सकता है कि कुछ लोगों को शायद ज़रूरत से कम खाना मिल रहा है। लेकिन ऐसा होता है, और यह सिर्फ बड़े एथलीट्स के साथ नहीं, बल्कि आम, एक्टिव लोगों के साथ भी होता है। आप अपनी वॉक या वर्कआउट बढ़ा देते हैं, ज़िंदगी व्यस्त हो जाती है, आपसे बिना ध्यान दिए खाना छूट जाता है, और आपका शरीर धीरे-धीरे एक ऐसी कमी में फिसल जाता है जिसे वह संभाल नहीं पाता।
इसके गंभीर रूप का एक नाम भी है। शोधकर्ता इसे "लो एनर्जी एवेलेबिलिटी" कहते हैं, और जब यह लंबे समय तक चलता रहे, तो यह शरीर के लगभग हर सिस्टम को चुपचाप प्रभावित कर सकता है।
अंडरफ्यूलिंग का मतलब असल में क्या है?
आप जो खाना खाते हैं, उसे अपने शरीर के खर्च होने वाले बजट की तरह सोचिए। इसमें से कुछ एनर्जी आपके वर्कआउट में खर्च होती है। जो बचता है, वही आपके शरीर को बाकी सब कुछ चलाने के लिए मिलता है, आपका दिल, आपके हार्मोन, आपका इम्यून सिस्टम, आपकी हड्डियाँ, आपका दिमाग। यही बची हुई मात्रा है जिसे वैज्ञानिक "एनर्जी एवेलेबिलिटी" कहते हैं।
जब आप ज़्यादा एक्सरसाइज़ करते हैं लेकिन उसके हिसाब से ज़्यादा नहीं खाते, तो यह बची हुई मात्रा घटती जाती है। ऐसा बार-बार होने पर बुनियादी ज़रूरतों के लिए भी पर्याप्त एनर्जी नहीं बचती। आपका शरीर, समझदारी से, खर्चे कम करना शुरू कर देता है। यह आपके मेटाबॉलिज़्म को धीमा कर देता है। यह उन कामों को कम कर देता है जिन्हें वह गैर-ज़रूरी मानता है। और आप इसका असर तब महसूस करने लगते हैं, जब आप इसे समस्या मानने की भी नहीं सोचते।
यह सिर्फ ज़्यादा तीव्र ट्रेनिंग की बात नहीं है। यह सीधी-सादी भूल, भागदौड़ भरे शेड्यूल, थोड़ी ज़्यादा सख्त डायटिंग, या फिर बस यह अंदाज़ा न लगने से भी हो सकता है कि आपकी एक्टिविटी को अब कितनी एनर्जी चाहिए।
इस बात के संकेत कि आपकी एनर्जी कम पड़ रही है
अंडरफ्यूलिंग शायद ही खुद बताकर आती है। यह कुछ धुंधली-सी शिकायतों के रूप में सामने आती है, जिन्हें स्ट्रेस या उम्र पर आसानी से थोपा जा सकता है। अगर इनमें से कई बातें आपको जानी-पहचानी लगें, तो ज़रा ध्यान से देखना ज़रूरी है:
- आप ऐसे थके रहते हैं कि सोने से भी थकान नहीं जाती।
- आपको बार-बार ठंड लगती है, या आस-पास के लोगों से ज़्यादा ठंड महसूस होती है।
- आपके वर्कआउट ज़रूरत से ज़्यादा मुश्किल लगते हैं, और आप मज़बूत नहीं हो रहे।
- आपको हर छोटी-बड़ी बीमारी जल्दी लग जाती है, या चोट-खरोंच ठीक होने में देर लगती है।
- आपको ऐसी चोटें लग रही हैं जो ठीक होने का नाम नहीं लेती, हड्डियों से जुड़ा दर्द भी शामिल है।
- आपका मूड सुस्त है, ध्यान लगाना मुश्किल है, और नींद भी ठीक नहीं है।
- महिलाओं में पीरियड्स अनियमित हो जाते हैं या रुक जाते हैं। यह एक बड़ा संकेत है, कोई सहूलियत नहीं।
आख़िरी बात बहुत मायने रखती है। लंबे समय तक अपनी एक्टिविटी के हिसाब से कम खाना रिप्रोडक्टिव हार्मोन को दबा सकता है, और छूटे या अनियमित पीरियड्स शरीर की सबसे साफ़ चेतावनियों में से एक हैं। इस पैटर्न पर हुई रिसर्च इसे कमज़ोर हड्डियों, घटती इम्यून क्षमता, धीमे मेटाबॉलिज़्म, और उदासी व चिंता की काफ़ी ज़्यादा दर से जोड़ती है। इसमें से कुछ भी इच्छाशक्ति की बात नहीं है। यह शरीर की खुद को बचाने की कोशिश है, जितना उसे चाहिए उससे कम में।
पर्याप्त खाना कोई ऐशो-आराम नहीं है। यह वह ईंधन है जो आपके शरीर की हर दूसरी चीज़ को चलाता है।
खाकर वापस अपनी लय पर लौटना
अच्छी बात यह है कि इसका हल आम तौर पर बहुत सीधा है, भले ही इसके लिए आपको कुछ आदतें बदलनी पड़ें। आप ज़्यादा खाएं, और लगातार खाएं।
- अपनी मेहनत के हिसाब से ईंधन दें। जिन दिनों आप ज़्यादा एक्टिव रहते हैं, उन दिनों ज़्यादा खाएं। यहाँ आपकी भूख हमेशा भरोसेमंद संकेत नहीं होती, खासकर अगर आप खुद को इसे नज़रअंदाज़ करने की आदत डाल चुके हैं, तो बहुत तेज़ भूख लगने का इंतज़ार न करें।
- एक्सरसाइज़ के आस-पास खाना न छोड़ें। लंबी मेहनत से पहले कुछ खाएं, और बाद में दोबारा एनर्जी लें। किसी मुश्किल सेशन के एक-दो घंटे के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला स्नैक शरीर को टूटने के बजाय दोबारा बनने में मदद करता है।
- दिन भर खाना बांट कर खाएं। तीन मुख्य भोजन और साथ में एक-दो स्नैक्स, सुबह के नाश्ते के बाद खाली पेट रहकर रात को एक बड़ा डिनर करने से कहीं बेहतर तरीके से टैंक भरा रखते हैं।
- असली खाना खाएं, जो आप सच में खा सकें। यह मन-मुताबिक कुछ भी खाने की छूट नहीं है, पर यह याद दिलाने के लिए है कि असल मुद्दा ज़्यादा एनर्जी है, जिसमें सेहतमंद कार्बोहाइड्रेट और फैट भी शामिल हैं। फैट या कार्ब्स कम खाना अक्सर एक छिपी हुई वजह होती है।
बहुत से लोगों को यह देखकर हैरानी होती है कि बस पर्याप्त खाना शुरू करने से थकान और धुंधलापन कितनी जल्दी छँट जाता है।
आपको और मदद कब लेनी चाहिए?
अगर आपको लगता है कि आप कुछ समय से कम खा रहे हैं, खासकर अगर आपके पीरियड्स में बदलाव आया है, बार-बार चोट लग रही है, या आप हमेशा थका-थका महसूस करते हैं, तो किसी डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटिशियन से बात करें। वे यह जांच सकते हैं कि दरअसल हो क्या रहा है, और आपको सुरक्षित तरीके से वापस पटरी पर लाने में मदद कर सकते हैं।
एक बात और है जिसे नरमी से समझना ज़रूरी है। अगर ज़्यादा खाने की सोच से डर लगता है, अगर खाने और अपने शरीर के साथ आपका रिश्ता कंट्रोल, डर या अपराध-भाव में उलझा हुआ है, तो इसके लिए सच्ची मदद लेना भी ज़रूरी है, और इसमें कोई शर्म की बात नहीं। खाने से जुड़ी चिंताओं पर काम करने वाला डॉक्टर या काउंसलर इसमें मदद कर सकता है। अगर आप कहीं से शुरुआत करना चाहते हैं, तो Get help now पर आपके अपने देश और भाषा में मुफ़्त, गोपनीय हेल्पलाइनें मिलेंगी, और Where else to turn पर लंबे रास्ते के लिए थेरैपी के विकल्प और सहायता संगठनों की सूची है। आपका शरीर आपसे छोटा होने की मांग नहीं कर रहा। वह सिर्फ यह चाह रहा है कि उसे खाना मिले।
स्रोत
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)