ज़्यादातर खाने की सलाह एक ही दिशा में इशारा करती है: कम खाओ, कटौती करो, छरहरा हो जाओ। तो यह सुझाना अजीब, लगभग शक भरा, लग सकता है कि कुछ लोग काफ़ी नहीं खा रहे। पर ऐसा होता है, और यह आम, सक्रिय लोगों के साथ होता है, सिर्फ़ शीर्ष खिलाड़ियों के साथ नहीं। आप अपनी सैर या कसरतें बढ़ाते हैं, ज़िंदगी व्यस्त हो जाती है, आप बिना ठीक से नोटिस किए खाना छोड़ देते हैं, और आपका शरीर धीरे-धीरे एक ऐसी कमी में फिसल जाता है जिसे वह संभाल नहीं सकता।
इसके गंभीर सिरे का एक नाम भी है। शोधकर्ता इसे कम ऊर्जा उपलब्धता (low energy availability) कहते हैं, और जब यह खिंचती है, तो यह चुपचाप शरीर के लगभग हर तंत्र को प्रभावित कर सकती है।
कम-ईंधन का असल में मतलब क्या है
जो खाना आप खाते हैं उसे एक बजट की तरह सोचें जिसे आपका शरीर ख़र्च करता है। उस ऊर्जा का कुछ हिस्सा आपकी कसरत में जाता है। जो भी बचता है वह वही है जिससे आपके शरीर को बाक़ी सब चलाना होता है, आपका दिल, आपके हार्मोन, आपका प्रतिरक्षा तंत्र, आपकी हड्डियाँ, आपका दिमाग़। वह बची हुई मात्रा ही वह है जिसे वैज्ञानिक ऊर्जा उपलब्धता कहते हैं।
जब आप ज़्यादा कसरत करते हैं पर उसके बराबर ज़्यादा नहीं खाते, तो बचा हुआ हिस्सा सिकुड़ जाता है। इसे काफ़ी बार करिए और बुनियादी चीज़ों के लिए घूमने को काफ़ी ऊर्जा नहीं बचती। आपका शरीर, समझदार होने के नाते, ख़र्च काटना शुरू कर देता है। यह आपका चयापचय (metabolism) धीमा कर देता है। यह उन कामों को कम कर देता है जिन्हें वह ग़ैर-ज़रूरी मानता है। आप असर को इससे बहुत पहले महसूस करते हैं कि आप इसे कभी समस्या कहें।
यह सिर्फ़ कड़ी ट्रेनिंग के बारे में नहीं है। यह ईमानदार भूलने से, एक हड़बड़ी भरे शेड्यूल से, थोड़ी ज़्यादा बढ़ गई डाइटिंग से, या बस यह न समझने से आ सकती है कि आपकी गतिविधि अब कितना ईंधन माँगती है।
इसके संकेत कि आप कम पर चल रहे हैं
कम-ईंधन शायद ही ख़ुद का ऐलान करता है। यह अस्पष्ट शिकायतों के एक समूह के रूप में दिखता है जिन्हें तनाव या उम्र पर डालना आसान है। क़रीब से देखने लायक अगर इनमें से कई जाने-पहचाने लगें:
- आप ऐसी थकान में हैं जिसे नींद ठीक नहीं करती।
- आप अक्सर ठंड महसूस करते हैं, या अपने आसपास के लोगों से ज़्यादा ठंडे।
- आपकी कसरतें जितनी होनी चाहिए उससे ज़्यादा मुश्किल लगती हैं, और आप मज़बूत नहीं हो रहे।
- आप घूमने वाली हर सर्दी पकड़ रहे हैं, या घाव और छोटी तकलीफ़ें धीरे भरती हैं।
- आपको ऐसी चोटें लग रही हैं जो ठीक से बैठती नहीं, हड्डी से जुड़े दर्द समेत।
- आपका मूड सपाट है, आपका फ़ोकस धुँधला है, आपकी नींद गड़बड़ है।
- महिलाओं के लिए, पीरियड अनियमित हो जाते हैं या रुक जाते हैं। वह एक अहम संकेत है, कोई सुविधा नहीं।
वह आख़िरी वाला मायने रखता है। गतिविधि को सहारा देने के लिए लगातार बहुत कम खाना प्रजनन हार्मोनों को दबा सकता है, और छूटे या अनियमित पीरियड शरीर के भेजे सबसे साफ़ चेतावनियों में से एक हैं। इस पैटर्न पर शोध इसे कमज़ोर हड्डियों, दबे हुए प्रतिरक्षा-कार्य, धीमे चयापचय, और काफ़ी हद तक ज़्यादा उदासी और चिंता की दर से जोड़ता है। इनमें से कुछ भी इच्छाशक्ति के बारे में नहीं। यह एक शरीर है जो ज़रूरत से कम के साथ ख़ुद को बचाने की कोशिश कर रहा है।
काफ़ी खाना कोई विलासिता नहीं। यह वह ईंधन है जो आपके शरीर में बाक़ी सब कुछ चलने देता है।
स्थिर पर खाते-खाते वापस लौटना
अच्छी ख़बर यह है कि हल आमतौर पर सीधा है, भले ही यह आपसे कुछ आदतें भुलाने को कहे। आप ज़्यादा खाते हैं, और लगातार खाते हैं।
- अपने ईंधन को अपनी मेहनत से मिलाएँ। जिन दिनों आप ज़्यादा हिलते हैं, ज़्यादा खाएँ। आपकी भूख यहाँ हमेशा एक भरोसेमंद मार्गदर्शक नहीं होती, ख़ासकर अगर आपने ख़ुद को उसे नज़रअंदाज़ करना सिखा लिया है, इसलिए खाने से पहले भूख से बेहाल महसूस होने का इंतज़ार न करें।
- कसरत के आसपास खाना न छोड़ें। किसी लंबी मेहनत से पहले कुछ खाएँ, और बाद में फिर से ईंधन भरें। एक कड़ी कसरत के एक-दो घंटे के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला एक नाश्ता आपके शरीर को टूटने के बजाय फिर से बनाने में मदद करता है।
- खाने को दिन भर में फैलाएँ। तीन खाने और साथ में दो नाश्ते टंकी को नाश्ते के बाद से ख़ाली पर चलकर एक बड़े रात के खाने से कहीं बेहतर भरे रखते हैं।
- इसे असली खाना बनाएँ जो आप सचमुच खाएँगे। यह अफ़रातफ़री का लाइसेंस नहीं, पर यह एक याद दिलावा ज़रूर है कि ज़्यादा ऊर्जा, सेहतमंद कार्बोहाइड्रेट और वसा समेत, ही बात है। वसा या कार्ब कम खाना एक आम छिपी हुई वजह है।
बहुत-से लोग हैरान होते हैं कि कुछ धुंध और थकान कितनी जल्दी उठ जाती है जब वे बस काफ़ी खा लेते हैं।
और मदद कब लें
अगर आपको शक है कि आप कुछ समय से कम-ईंधन पर हैं, ख़ासकर अगर आपके पीरियड बदले हैं, आपको बार-बार चोटें लग रही हैं, या आप लगातार चूका हुआ महसूस करते हैं, तो किसी डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें। वे जाँच सकते हैं कि क्या चल रहा है और आपको सुरक्षित ढंग से वापस बनाने में मदद कर सकते हैं।
एक और बात है जिसे नरमी से थामना है। अगर ज़्यादा खाना डरावना लगता है, अगर खाने और अपने शरीर के साथ आपका रिश्ता क़ाबू, डर, या गिल्ट से उलझा हुआ है, तो वह भी असली सहारे लायक है, और इसमें कोई शर्म नहीं। खाने की चिंताओं के साथ काम करने वाला एक डॉक्टर या काउंसलर मदद कर सकता है। आपका शरीर आपसे छोटा होने को नहीं कह रहा। यह खिलाए जाने को कह रहा है।
स्रोत
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)