अक्सर होता कुछ ऐसा है। दिन बहुत भारी था। भूख असल में नहीं है, फिर भी आप किचन के डिब्बे के पास खड़े होकर कुछ जल्दी-जल्दी खा लेते हैं, स्वाद का ठीक से पता भी नहीं चलता, और बाद में मन थोड़ा और भारी हो जाता है। अगर यह जाना-पहचाना लगता है, तो आप बिलकुल अकेले नहीं हैं। किसी भावना को शांत करने के लिए खाना, यह सबसे आम आदतों में से एक है, और इसके लिए खुद को कोसने से कभी कुछ बेहतर नहीं हुआ।
तो चलिए शर्म को यहीं छोड़ देते हैं। इमोशनल ईटिंग एक आदत है, कोई कमी नहीं, और आदतें समझ से बहुत बेहतर बदलती हैं, सज़ा से नहीं।
असल में हो क्या रहा है?
जब आप तनाव में होते हैं या परेशान होते हैं, तो शरीर राहत ढूँढता है, और खाना उसका एक तेज़, भरोसेमंद ज़रिया है। कुछ चीज़ें दिमाग में सचमुच एक छोटा-सा आराम वाला स्विच ऑन कर देती हैं। मुश्किल यह है कि यह राहत बहुत छोटी होती है, और अपने पीछे अक्सर एक दूसरी भावना छोड़ जाती है, थोड़ा अपराध-बोध या भारीपन, जो आपको फिर से उस डिब्बे तक ले जाता है। बुरा लगना, खाना, फिर बुरा लगना, इस चक्र को ही तोड़ना ज़रूरी है।
मकसद यह नहीं है कि आराम के लिए कभी न खाएँ। खाना और भावनाएँ हमेशा से जुड़े रहे हैं, और किसी मुश्किल दिन पर एक टुकड़ा केक खा लेना, यह इंसान होने का ही हिस्सा है। मकसद बस यह है कि खाना आपका *इकलौता* सहारा न बने, ताकि आप उसे चुनें, मजबूर होकर न खाएँ।
अपने ट्रिगर्स को समझने की कोशिश करें
सबसे काम की पहली सीढ़ी सबसे नरम भी है। कुछ भी बदलने से पहले, बस ध्यान दें। एक-दो हफ्ते के लिए, जब भी आप खाने के समय के बाहर कुछ खाने लगें, लिख लें कि उस वक्त ठीक पहले आपके मन में क्या चल रहा था। कोई जज़मेंट नहीं, बस जानकारी।
ज़्यादातर लोगों को कुछ ही दिनों में एक पैटर्न दिख जाता है। शायद वह ऑफिस के ठीक बाद का समय हो, या रात का सन्नाटा, या किसी ख़ास इंसान की कॉल, या एक सुस्त दोपहर की बोरियत। Cleveland Clinic सुझाव देता है कि देखें कि यह इच्छा किसी अस्थायी तनाव से जुड़ी है या किसी ज़्यादा लंबे चलने वाले मसले से, क्योंकि दोनों को अलग तरह की देखभाल चाहिए।
एक ठहराव, जो बहुत कुछ बदल देता है
यहाँ एक छोटी-सी आदत है जो हैरान करने वाला असर डालती है। जब भी खाने की तरफ खिंचाव महसूस हो, ठहरें और खुद से पूछें कि शरीर को असल में कितनी भूख है, बिलकुल कम से लेकर बहुत तेज़ भूख के बीच किस पैमाने पर।
अगर शरीर को सचमुच भूख है, तो खाइए, और उसे पूरे मन से खाइए। अगर भूख कम है और भावना ज़्यादा है, तो यह इशारा है कि पेट के अलावा कुछ और चीज़ ध्यान चाहती है। Cleveland Clinic इसे खाने से पहले का एक छोटा-सा भूख-चेक कहता है, यह पहचानने का तरीका कि भूख शारीरिक है या भावनात्मक। शारीरिक भूख धीरे-धीरे बढ़ती है और लगभग किसी भी खाने से शांत हो जाती है। भावनात्मक भूख अचानक आती है, किसी एक ख़ास कम्फर्ट फ़ूड पर टिक जाती है, और खाने से भी असल में शांत नहीं होती।
आराम के लिए एक छोटी-सी और लिस्ट बनाएँ
अगर खाना ही आपका खुद को शांत करने का मुख्य ज़रिया रहा है, तो सबसे अच्छा तरीका यह है कि खुद को और विकल्प दें, इस एक को छीनना नहीं। जब वह भावना आए, आपके पास हाथ में कुछ और भी होना चाहिए।
- बाहर निकलकर थोड़ी देर टहल लें, बस गली के आस-पास ही।
- कोई गरम ड्रिंक बनाएँ और कुछ मिनट सच में उसके साथ बैठें।
- किसी को मैसेज या कॉल करें, चाहे बस दो मिनट के लिए। किसी से जुड़ना तीखेपन को कम कर देता है।
- कुछ धीमी साँसें लें, या कंधों और गर्दन को थोड़ा खोलें।
- कोई एक गाना लगाएँ और थोड़ा हिलें-डुलें, या बस आँखें बंद करके उसे सुन लें।
- जो महसूस हो रहा है, उसे सीधे शब्दों में लिख लें, बिना काट-छाँट किए।
इस लिस्ट को कहीं ऐसी जगह रखें जहाँ नज़र पड़े, फ़ोन में या फ्रिज पर। उस पल में फैसले लेना मुश्किल होता है, इसलिए एक तैयार लिस्ट आपको स्नैक की दराज़ के अलावा किसी और चीज़ की तरफ ले जाने में मदद करती है।
दिन को इस तरह बनाएँ कि खिंचाव खुद ही कम हो
बहुत सारी इमोशनल ईटिंग तब बढ़ जाती है जब शरीर थका हुआ हो। बिना सोए और खाली पेट किसी भी क्रेविंग को झेलना कहीं मुश्किल हो जाता है।
- खाने के समय पेट भर खाएँ। दिन में कम खाना या खाना छोड़ना रात में मुँह चलाने का रास्ता खोल देता है। स्थिर, संतुलित खाना खिंचाव को शांत रखता है।
- नींद का ख्याल रखें। थकान हर भावना के साथ आपके सब्र को कम कर देती है, खाने वाली भावना भी इसमें शामिल है।
- कम्फर्ट फूड को झोंक में खाने की जगह चुन के खाएँ। अगर घर में कोई ट्रिगर स्नैक रखते हैं, तो पूरे पैकेट से खाने की जगह उसे एक छोटी कटोरी में निकाल लें। खा सकते हैं, बस जान-बूझकर खाएँ।
- दिन में सच में ब्रेक रखें। दिन के बीच कुछ असली ठहराव, कोई शौक, थोड़ा आराम, बस अपना समय, यह उस पीछे वाले तनाव को कम कर देता है जो इस आदत को बढ़ाता है।
खुद के साथ नरमी और सब्र रखें
कभी-कभी आप फिर भी इमोशनल ईटिंग करेंगे। इससे यह मतलब नहीं कि आपकी कोशिश नाकाम है। जब ऐसा हो, अपराध-बोध के चक्र में मत जाइए, क्योंकि अक्सर वही अपराध-बोध अगली बार को और बढ़ावा देता है। बस नोटिस करें, अपने साथ नरमी से पेश आएँ, और अगले सामान्य खाने पर आगे बढ़ जाएँ। एक स्नैक से आपकी सारी मेहनत बेकार नहीं होती, लेकिन एक हफ्ते का खुद को कोसना धीरे-धीरे उसे रोक सकता है।
और मदद कब लें?
अगर इमोशनल ईटिंग आपके काबू से बाहर लगे, अगर यह किसी लंबे समय से चल रहे अवसाद, चिंता या तनाव से जुड़ी हो, या अगर खाने के साथ आपका रिश्ता आपको सचमुच परेशान करता हो, तो यह एक अच्छी वजह है किसी जानकार से बात करने की। कोई डॉक्टर, कोई रजिस्टर्ड डायटीशियन, या कोई थेरापिस्ट आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि इस आदत के पीछे क्या है, और आपके लिए सही तरीके बना सकता है। मदद माँगना कमज़ोरी की निशानी नहीं है। यह खुद के लिए सबसे ज़्यादा इज़्ज़त दिखाने वाला काम है, और यह सब आपको अकेले सुलझाने की ज़रूरत नहीं है। अगर आपको कोई शुरुआती जगह चाहिए, तो अभी मदद पाएँ पर आपके अपने देश और भाषा में मुफ़्त, गोपनीय हेल्पलाइन नंबर मिलेंगे, और और कहाँ से मदद लें पर लंबे रास्ते के लिए थेरेपी के विकल्प और सहायता संस्थाओं की जानकारी है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating