दोपहर के तीन बज रहे हैं। ऐसा लगता है जैसे किसी ने अचानक नीचे से दरवाज़ा खोल दिया हो और सारी एनर्जी नीचे गिर गई हो। आप मुट्ठी भर क्रैकर्स उठाते हैं, या जो भी सामने पड़ा हो, और दस मिनट बाद फिर से कुछ ढूँढ रहे होते हैं, थोड़े चिड़चिड़े और फिर भी पेट न भरा हुआ। जाना-पहचाना लगता है?
स्नैकिंग को अक्सर उससे ज़्यादा बुरा समझा जाता है जितनी बुरी वो असल में है। एक अच्छा स्नैक आपकी एनर्जी को स्थिर रख सकता है, आपको इतना भूखा होने से बचा सकता है कि डिनर पर पूरी रसोई खत्म कर दें, और दो खानों के बीच का लंबा वक्त आसान बना सकता है। मुश्किल यह है कि ज़्यादातर झट से उठाकर खाए जाने वाले स्नैक्स ऐसे बने होते हैं कि वे जल्दी गायब हो जाते हैं और पीछे कुछ नहीं छोड़ते।
कुछ स्नैक्स के बाद भूख और क्यों बढ़ जाती है?
सादे क्रैकर्स, प्रेट्ज़ेल, मुट्ठी भर मीठा सीरियल: ये ज़्यादातर रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट होते हैं। शरीर इन्हें जल्दी तोड़ देता है, ब्लड शुगर ऊपर चढ़ता है, और फिर तेज़ी से नीचे भी आ जाता है। वही नीचे आना है जो फिर से कुछ ढूँढने वाली फीलिंग देता है। हार्वर्ड हेल्थ साफ़ कहता है कि रिफाइंड अनाज से बने कम-फाइबर, आसानी से पचने वाले कार्ब्स ब्लड शुगर को इस तरह बढ़ाते हैं कि कुछ ही घंटों में फिर भूख लग सकती है।
तो आप और खाते हैं, और जल्दी खाते हैं। इसलिए नहीं कि आपमें इच्छाशक्ति की कमी है। बल्कि इसलिए कि स्नैक ने वही किया जो उसके इंग्रीडिएंट्स को करना ही था।
इसका हल कम खाना नहीं है। हल है कुछ ऐसा खाना जो देर तक टिके।
तीन चीज़ें जो स्नैक को टिकाऊ बनाती हैं
एक स्नैक जो पेट भरा हुआ महसूस कराए, उसमें आम तौर पर इन तीन में से कम से कम एक, और अच्छा हो तो दो चीज़ें ज़रूर होती हैं।
- प्रोटीन। तीनों में सबसे ज़्यादा पेट भरने वाला। प्रोटीन पाचन को धीमा करता है और उन हार्मोन्स को हल्का सा इशारा देता है जो दिमाग को बताते हैं कि अब बस हो गया। ग्रीक योगर्ट, एक उबला अंडा, चीज़, एडामामे, मुट्ठी भर नट्स।
- फाइबर। यह भार बढ़ाता है और सब कुछ धीमा कर देता है, जिससे एनर्जी एक बार में नहीं बल्कि धीरे-धीरे रिलीज़ होती है। फल, सब्ज़ियाँ, बीन्स, साबुत अनाज, बीज।
- हेल्दी फैट। यह स्नैक को भरा हुआ महसूस कराता है और देर तक भूख नहीं लगने देता। नट्स, बीज, एवोकाडो, एक चम्मच नट बटर।
मायो क्लिनिक की सलाह भी यही कहती है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट को मिलाकर ऐसा स्नैक बनाएँ जो टिके, और फल, सब्ज़ी, साबुत अनाज और डेयरी जैसे असली खाने पर भरोसा करें। एक तेज़ कार्ब को एक धीमे साथी के साथ मिला दें, और पूरी चीज़ शरीर में बिल्कुल अलग तरह से काम करती है।
आसान जोड़ियाँ जो काम करती हैं
आपको रेसिपी की ज़रूरत नहीं, बस सही कॉम्बिनेशन की। तरीका सीधा है: जो चीज़ आप वैसे भी उठाते हैं, उसे एक साथी दे दें।
- सेब या केले के टुकड़े, साथ में एक चम्मच पीनट या एल्मंड बटर
- साबुत अनाज के क्रैकर्स, साथ में चीज़ या हम्मस
- ग्रीक योगर्ट, साथ में मुट्ठी भर बेरीज़
- बेबी कैरट, खीरा या शिमला मिर्च, साथ में हम्मस या गुआकामोले
- मुट्ठी भर नट्स, साथ में एक फल
- भुने चने, जो एक ही कटोरी में फाइबर और प्रोटीन दोनों देते हैं
- साबुत अनाज का टोस्ट, साथ में एवोकाडो
- एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, जो खुद में एक बढ़िया साबुत अनाज है
देखिए कैसे हर जोड़ी में एक कार्ब को प्रोटीन, फाइबर या फैट में से किसी एक का साथ मिलता है। यही पूरी तरकीब है।
कुछ छोटी आदतें जो मदद करती हैं
क्या खाते हैं यह मायने रखता है, और कैसे खाते हैं भी।
- इसे प्लेट या कटोरी में निकाल लें। पैकेट से सीधे खाने पर तय है कि आप ज़रूरत से ज़्यादा खा लेंगे। सामने रखा एक हिस्सा एक साफ़ रुकने का बिंदु देता है।
- अच्छे विकल्प सामने रखें और तैयार चीज़ें पहले से बना लें। फल धो लें। सब्ज़ियाँ काट लें। जो स्नैक पाँच सेकंड में उठाया जा सके, वही असल में चुना जाएगा।
- यह देखें कि भूख असली है या बस बोरियत है। एक गिलास पानी और कुछ मिनट अक्सर इसका जवाब दे देते हैं। अगर भूख फिर भी बनी है, तो कुछ असली खाएँ।
- समय का ध्यान रखें। दोपहर बाद का एक स्नैक भूख की तीखी धार को कम कर सकता है, जिससे डिनर के वक्त इतनी भूख नहीं होती और शाम आसान गुज़रती है।
यहाँ कोई तय संख्या पूरी करने की ज़रूरत नहीं है। बेहतर तरीका यह पूछना है कि क्या यह स्नैक असल में आपको टिकाएगा। अगर उसमें ज़रा भी प्रोटीन, फाइबर या फैट है, तो आम तौर पर टिकाएगा।
स्नैकिंग कब सिर्फ़ भूख से बढ़कर होती है?
कई बार खाने की तरफ़ हाथ बढ़ना शरीर की भूख के बारे में नहीं होता। तनाव, बोरियत, उदासी, किसी मुश्किल शाम का लंबा सन्नाटा, ये सब कभी-कभी रसोई की तरफ़ ले जाते हैं, और यह बहुत इंसानी बात है। लेकिन अगर आपको लगे कि खाना मुश्किल भावनाओं से निकलने का आपका मुख्य रास्ता बन गया है, या खाने के बाद बेकाबू या शर्मिंदा महसूस होता है, तो इस पर बिना जज किए, थोड़े प्यार से ध्यान देना ज़रूरी है। कोई डॉक्टर, डायटीशियन या थेरेपिस्ट इसके पीछे की वजह समझने में मदद कर सकता है। मदद माँगना अनुशासन की कमी नहीं है। यह बस सही तरह का सहारा लेना है। शुरुआत करने के लिए आपको किसी डायग्नोसिस या सही शब्दों की ज़रूरत नहीं है। अभी मदद पाएँ पर आपके अपने देश और भाषा में मुफ़्त, गोपनीय हेल्पलाइन नंबर मौजूद हैं, और और कहाँ मदद मिल सकती है में थेरेपी के विकल्प और सहायता संगठनों की लिस्ट है, उस लंबे रास्ते के लिए।
अभी के लिए, छोटे से शुरू करें। कोई एक स्नैक चुनें जो आप ज़्यादातर दिन खाते हैं, और उसे एक साथी दे दें। देखें कि वह आपको कितनी देर तक टिकाता है। यह एक छोटा बदलाव, बार-बार दोहराया जाए, तो किसी भी उस नियम से ज़्यादा असर करता है जिसे मानते रहना मुश्किल हो।
स्रोत
- Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
- Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
- Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay