दोपहर के तीन बजे। एनर्जी ऐसे गिरती है जैसे पैरों के नीचे का तख़्ता अचानक खुल गया हो। आप मुट्ठीभर बिस्किट या जो भी पास हो उठा लेते हैं, और दस मिनट बाद फिर कुछ टटोलने लगते हैं — हल्की चिढ़ के साथ, और पेट अब भी अधूरा। जाना-पहचाना लगता है?
स्नैकिंग को जितनी बदनामी मिलती है, उसकी हक़दार वो पूरी तरह नहीं है। एक अच्छा स्नैक आपकी एनर्जी को सम बनाए रख सकता है, आपको डिनर पर इतना भूखा पहुँचने से बचा सकता है कि आप पूरी रसोई ही चट कर जाएँ, और दो खानों के बीच के लंबे फासले को थोड़ा नरम बना सकता है। मुश्किल बस इतनी है कि ज़्यादातर झट-पट उठाकर खाने वाले स्नैक इसी तरह बने होते हैं कि जल्दी ख़त्म हो जाएँ और पीछे कुछ न छोड़ें।
कुछ स्नैक आपको और भूखा क्यों छोड़ देते हैं
सादा बिस्किट, प्रेट्ज़ेल, मुट्ठीभर मीठा सीरियल — ये ज़्यादातर रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आपका शरीर इन्हें फटाफट तोड़ देता है, ब्लड शुगर चढ़ता है, और फिर तेज़ी से गिर जाता है। वही गिरावट है जो आपको दोबारा कुछ ढूँढने पर मजबूर करती है। Harvard Health इसे साफ़ शब्दों में कहता है: कम फ़ाइबर वाले, जल्दी पचने वाले रिफ़ाइंड अनाज के कार्ब आपके ब्लड शुगर को ऐसे चढ़ाते हैं कि कुछ ही घंटों में आपको फिर भूख लग आती है।
तो आप ज़्यादा खाते हैं, और जल्दी खाते हैं। इसलिए नहीं कि आपमें संयम की कमी है। इसलिए कि स्नैक ने ठीक वही किया जो उसकी सामग्री हमेशा से करने वाली थी।
इसका हल कम खाना नहीं है। हल ये है कि कुछ ऐसा खाएँ जो देर तक टिके।
स्नैक को टिकाऊ बनाने वाली तीन चीज़ें
जो स्नैक सच में पेट भरता है, उसमें आमतौर पर इनमें से कम से कम एक, बेहतर हो तो दो चीज़ें आपके साथ काम कर रही होती हैं।
- प्रोटीन। तीनों में सबसे ज़्यादा पेट भरने वाला यही है। प्रोटीन पाचन को धीमा करता है और उन हॉर्मोन को छेड़ता है जो दिमाग़ को बताते हैं कि बस, हो गया। ग्रीक योगर्ट, एक उबला अंडा, चीज़, एडामामे, मुट्ठीभर मेवे।
- फ़ाइबर। यह खाने में भारीपन जोड़ता है और सब कुछ धीमा कर देता है, ताकि एनर्जी एक साथ नहीं, धीरे-धीरे रिलीज़ हो। फल, सब्ज़ियाँ, बीन्स, साबुत अनाज, बीज।
- हेल्दी फैट। यह स्नैक को भरा-पूरा बनाता है और आपको देर तक तृप्त रखता है। मेवे, बीज, एवोकाडो, एक चम्मच नट बटर।
Mayo Clinic की सलाह भी इसी जगह पहुँचती है: ऐसा स्नैक जो देर तक टिके उसके लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट को मिलाएँ, और फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज और डेयरी जैसे साबुत खानों पर टिके रहें। एक तेज़ कार्ब को किसी धीमे साथी के साथ जोड़ दें, और आपके शरीर में पूरी चीज़ का बर्ताव ही बदल जाता है।
आसान जोड़ियाँ जो काम करती हैं
आपको रेसिपी की ज़रूरत नहीं। आपको जोड़ियाँ चाहिए। तरीक़ा सीधा है: जो चीज़ आप यूँ भी उठा लेते, उसे एक साथी दे दीजिए।
- सेब या केले के टुकड़े एक चम्मच पीनट या आमंड बटर के साथ
- साबुत अनाज वाले बिस्किट चीज़ या हम्मस के साथ
- ग्रीक योगर्ट मुट्ठीभर बेरीज़ के साथ
- बेबी गाजर, खीरा या शिमला मिर्च हम्मस या गुआकामोले के साथ
- मुट्ठीभर मेवे किसी एक फल के साथ
- भुने हुए छोले, जो एक ही कटोरी में फ़ाइबर और प्रोटीन दोनों ले आते हैं
- साबुत अनाज का टोस्ट एवोकाडो के साथ
- एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, जो अपने आप में हैरान कर देने वाला बढ़िया साबुत अनाज है
ध्यान दीजिए कि हर एक जोड़ी कार्ब को प्रोटीन, फ़ाइबर या फैट के साथ मिला देती है। बस यही पूरा खेल है।
कुछ छोटी आदतें जो मदद करती हैं
आप क्या खाते हैं यह मायने रखता है, और कैसे खाते हैं यह भी।
- प्लेट या कटोरी में निकालकर खाएँ। सीधे पैकेट से खाने पर लगभग तय है कि आप जितना सोचा था उससे ज़्यादा खा लेंगे। सामने रखी एक तय मात्रा रुकने का साफ़ निशान बन जाती है।
- अच्छे विकल्प नज़र के सामने रखें और तैयार चीज़ें पहले से बनाकर रखें। फल धो लीजिए। सब्ज़ियाँ काट लीजिए। जो स्नैक आप पाँच सेकंड में उठा सकें, असल में वही आप चुनेंगे।
- देखिए कि भूख है या बस बोरियत। एक गिलास पानी और कुछ मिनट अक्सर इस सवाल का जवाब दे देते हैं। अगर भूख फिर भी बनी रहे, तो कुछ असली खाइए।
- समय का ध्यान रखें। शाम को थोड़ा देर का स्नैक भूख की धार को कुंद कर देता है, ताकि डिनर पर आप भूखे-प्यासे न पहुँचें, और इससे पूरी शाम आसान हो जाती है।
ज़्यादातर सलाह कहती है कि स्नैक को क़रीब 150 से 200 कैलोरी के आसपास रखें, पर आपको हर एक गिनने की ज़रूरत नहीं है। बेहतर समझदारी यह पूछने में है कि क्या यह स्नैक आपको सच में टिकाएगा। अगर इसमें थोड़ा प्रोटीन या फ़ाइबर या फैट है, तो आमतौर पर टिकाएगा।
जब स्नैकिंग भूख से कहीं बड़ी बात हो
कभी-कभी खाने की ओर हाथ बढ़ना सच में शरीर की वजह से नहीं होता। तनाव, बोरियत, उदासी, किसी कठिन शाम की लंबी ख़ामोशी — ये सब आपको रसोई की ओर भेज सकते हैं, और यह बिल्कुल इंसानी बात है। अगर आप महसूस करें कि मुश्किल भावनाओं से गुज़रने का आपका मुख्य रास्ता खाना बन गया है, या खाने के बाद आपको लगता है कि चीज़ें आपके बस में नहीं रहीं या शर्मिंदगी होती है, तो यह नर्म ध्यान का हक़दार है, फ़ैसले का नहीं। कोई डॉक्टर, डाइटीशियन या थेरेपिस्ट आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि इसके नीचे क्या है। मदद माँगना संयम की हार नहीं है। यह बस सही तरह का साथ पाना है।
फ़िलहाल, छोटा शुरू कीजिए। एक ऐसा स्नैक चुनिए जो आप ज़्यादातर दिन खाते हैं, और उसे एक साथी दे दीजिए। देखिए कि वह आपको कितना ज़्यादा देर टिकाता है। बार-बार दोहराया गया यही एक छोटा बदलाव, किसी भी ऐसे नियम से ज़्यादा करता है जिसे निभाने में आप जूझते रहेंगे।
स्रोत
- Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
- Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
- Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay