कोई भी फ़ीड खोलो, कोई न कोई तुम्हें ज़्यादा प्रोटीन खाने की सलाह दे रहा होगा। पाउडर, बार्स, शेक्स, हर लेबल पर एक टारगेट छपा हुआ। लगने लगता है जैसे तुम पूरी ज़िंदगी लंच में चुपचाप गड़बड़ करते रहे हो।
ज़्यादातर मामलों में, ऐसा नहीं है। प्रोटीन ज़रूरी है, सच में। लेकिन जितनी मात्रा तुम्हें चाहिए, वो मार्केटिंग के दावों से कहीं कम और कहीं ज़्यादा पर्सनल है। चलो इसे सीधा-सा समझते हैं।
बेसिक नंबर
स्टैंडर्ड सलाह, यानी वो मात्रा जो एक हेल्दी वयस्क को कमी से बचाए रखे, है शरीर के हर किलोग्राम वज़न के लिए रोज़ाना 0.8 ग्राम प्रोटीन। पाउंड में देखें तो यह करीब 0.36 ग्राम प्रति पाउंड है, ऐसा Harvard Health बताता है।
एक छोटा उदाहरण। 165 पाउंड वज़न वाले किसी व्यक्ति को रोज़ाना लगभग 60 ग्राम प्रोटीन चाहिए। जिसका वज़न लगभग 140 पाउंड है, उसे करीब 50 ग्राम चाहिए। इसके लिए खाना तराज़ू पर तोलने या हर बाइट गिनने की ज़रूरत नहीं। दिन में तीन बार, हर बार खाने में कोई प्रोटीन शामिल कर लो, आमतौर पर बिना किसी झंझट के यह मात्रा पूरी हो जाती है।
तुम्हारा नंबर कब ज़्यादा होगा?
यह बेसिक मात्रा एक औसत, कुछ हद तक कम-सक्रिय वयस्क के लिए न्यूनतम सीमा है। कुछ सामान्य स्थितियों में यह थोड़ा बढ़ जाता है।
- तुम नियमित एक्सरसाइज़ करते हो। जो लोग ट्रेनिंग करते हैं, खासकर वेट्स के साथ या एंडुरेंस के लिए, उन्हें मस्कल रिपेयर के लिए थोड़ा ज़्यादा चाहिए होता है, अक्सर लगभग 1.1 से 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम के बीच, ऐसा Mayo Clinic कहता है।
- तुम बड़ी उम्र के हो। 40s और 50s के आसपास से शरीर धीरे-धीरे मसल खोने लगता है। थोड़ा ज़्यादा प्रोटीन खाना, साथ में एक्टिव रहना, उस ताकत को बचाने में मदद करता है जो तुम्हें आज़ाद और अपने पैरों पर मज़बूती से खड़ा रखती है।
- तुम रिकवरी में हो, बीमारी, सर्जरी या इंजरी से। तुम्हारा शरीर फिर से बन रहा है, और प्रोटीन उसका एक ज़रूरी हिस्सा है।
अगर इनमें से कोई बात तुम पर लागू होती है, तो बेसिक मात्रा से थोड़ा ऊपर जाना ठीक है। बहुत बड़े नंबरों के पीछे भागने की ज़रूरत नहीं। Mayo Clinic बताता है कि रोज़ाना करीब 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से ज़्यादा खाना, ज़्यादातर लोगों के लिए किसी काम का नहीं।
यह कहाँ से मिले?
यहीं वो हिस्सा है जो सप्लीमेंट के विज्ञापन छुपा जाते हैं। Harvard Health एक बात साफ़ कहता है, "ज़्यादा प्रोटीन लो" को "ज़्यादा मीट खाओ" मत समझ लो। प्रोटीन के साथ जो और चीज़ें पैक होकर आती हैं, वो भी उतनी ही अहम हैं जितना प्रोटीन खुद।
अच्छे, रोज़मर्रा के सोर्स में शामिल हैं:
- दालें, राजमा, और चने
- अंडे
- मछली और चिकन
- प्लेन ग्रीक योगर्ट और बाकी डेयरी
- टोफू, टेम्पेह, और एडामे
- नट्स, बीज, और साबुत अनाज
रेड मीट या प्रोसेस्ड मीट पर बहुत ज़्यादा निर्भर रहने के बजाय, दालों, पौधों, मछली और चिकन पर टिके रहना तुम्हें प्रोटीन के साथ फ़ाइबर, हेल्दी फैट्स, और विटामिन्स भी देता है, जिन्हें तुम्हारा शरीर खुशी से अपनाता है। पूरा प्रोटीन डिनर में एक बार में डालने के बजाय, इसे दिन के सारे खानों में फैला देना ज़्यादा अच्छा काम करता है।
एक हल्की सी हकीकत जान लो
अपनी पूरी ग्रोसरी लिस्ट बदलने से पहले यह जान लो, अमेरिका में एक औसत वयस्क पहले से ही मिनिमम से ज़्यादा प्रोटीन खा रहा है, ऐसा Harvard Health बताता है। बहुत सारे लोगों के लिए, "क्या मुझे पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है?" का सच्चा जवाब है, हाँ।
इसका मतलब यह नहीं कि प्रोटीन अहम नहीं है। इसका मतलब यह है कि ग्राम की गिनती शायद ही वो चीज़ हो जो तुम्हें अच्छा महसूस करने से रोक रही हो। एक बैलेंस्ड प्लेट, पर्याप्त सब्ज़ियाँ, और ऐसा खाना जो तुम सच में बनाए रख सको, यह तुम्हें किसी भी एक न्यूट्रिएंट से कहीं ज़्यादा आगे ले जाएगा।
और ज़्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता। ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन खाने का मतलब अक्सर होता है कि कोई और ज़रूरी चीज़ खाने में जगह ही नहीं बच रही, और वो एक्सट्रा प्रोटीन शायद ही अपनी कीमत चुकाता है।
इसे फैलाने का एक आसान तरीका
अगर तुम इसमें थोड़े ज़्यादा सजग रहना चाहते हो, तो कैलकुलेटर छोड़ो और अपने दिन को हर खाने में प्रोटीन के साथ बनाओ। सुबह अंडे या योगर्ट। लंच में दालें, मछली, या चिकन। डिनर में कुछ वैसा ही। नट्स की एक मुठ्ठी या थोड़ा चीज़ ज़्यादातर स्नैक्स के लिए काफ़ी है। यह तरीका आमतौर पर तुम्हें अपने टारगेट के पास खुद-ब-खुद ले जाता है, और तुम्हारा शरीर प्रोटीन का बेहतर इस्तेमाल करता है जब वो दिन भर में फैलकर आता है, न कि शाम के एक बड़े खाने में।
यह तुम्हें खानों के बीच ज़्यादा भरा हुआ और स्थिर भी रखता है, जो चुपचाप तुम्हारी एनर्जी और मूड में मदद करता है। एक बैलेंस्ड प्लेट का असर तुम्हें ट्रैकर पर किसी नंबर से पहले ही महसूस होने लगेगा।
किसी ऐसे इंसान से कब पूछें जो तुम्हारे शरीर को जानता हो?
सामान्य सलाह एक शुरुआती बिंदु है, कोई नुस्खा नहीं। अगर तुम्हें किडनी की बीमारी है, डायबिटीज़ है, तुम प्रेग्नेंट हो या ब्रेस्टफ़ीडिंग कर रही हो, या हाई-प्रोटीन डाइट या सप्लीमेंट्स पर सोच रहे हो, तो पहले किसी डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात कर लो। वो तुम्हारी सेहत के हिसाब से एक सही नंबर तय कर सकते हैं, किसी अनजान इंसान की सलाह के हिसाब से नहीं। यही फ़र्क़ है एक टिप और सच्ची केयर के बीच, और यह बातचीत करना उसके लायक है।
स्रोत
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?