आप एक घंटे में तीसरी बार फ्रिज खोलते हैं। पिछली बार देखने के बाद से अंदर कुछ नहीं बदला है, और आपको यह भी पक्का नहीं कि आपको भूख लगी है। बस कुछ खाने का मन कर रहा है। अगर यह जाना-पहचाना लगता है, तो आप न तो लालची हैं, न ही आपमें कोई कमी है। यह भूख और क्रेविंग के बीच की रोज़ की खींचतान है, दो संकेत जो महसूस तो एक जैसे होते हैं, पर आते बिल्कुल अलग-अलग जगहों से हैं।
दोनों में फ़र्क़ करने के लिए लोहे जैसे अनुशासन की ज़रूरत नहीं। बस एक छोटा-सा ठहराव और खुद से पूछे गए दो ईमानदार सवाल काफ़ी हैं।
दो अलग-अलग संकेत
शारीरिक भूख आपके शरीर की ईंधन माँगने की पुकार है। यह धीरे-धीरे बढ़ती है, इस हिसाब से कि आपने आखिरी बार कब खाया था, और यह शरीर में दिखती है, पेट का खालीपन, कम एनर्जी, और शायद थोड़ी चिड़चिड़ाहट भी। खास बात यह है कि असली भूख खुले दिल की होती है। जब आपको सच में भूख लगी हो, तो एक फल या बचा-खुचा खाना भी ठीक लगता है। लगभग कोई भी खाना काम कर जाता है।
क्रेविंग अलग तरह से बर्ताव करती है। यह अचानक आती है, अक्सर बिना किसी वजह के, और यह चूज़ी होती है। इसे कोई भी खाना नहीं चाहिए। इसे वही खाना चाहिए, वो चॉकलेट, वो चिप्स, वही एक चीज़, और कोई समझदार विकल्प इसे शांत नहीं करता। क्रेविंग ज़्यादातर आपके दिमाग़ के रिवॉर्ड और इमोशन सेंटर से आती है, न कि पेट से, इसलिए यह अक्सर खाली पेट की बजाय किसी भावना से जुड़ी होती है।
भीतर छिपी हुई भावना
ज़्यादातर क्रेविंग असल में एक भावना है जिसने खाने का भेस पहन लिया है। Cleveland Clinic के मुताबिक, सबसे आम इमोशनल ट्रिगर उदासी या तनाव भी नहीं, बल्कि बोरियत है। तनाव, चिंता, थकान और कम एनर्जी भी इसमें शामिल हैं। हो सकता है घबराहट में आप चॉकलेट की तरफ़ जाएँ या मन उदास होने पर कम्फर्ट फ़ूड की तरफ़, और यह खाना कहीं न कहीं उस चीज़ की जगह ले रहा होता है जिसकी आपको असल में ज़रूरत है, एक ब्रेक, थोड़ा आराम, थोड़ी राहत।
यह कोई कमज़ोरी नहीं है। सुकून के लिए खाना बिल्कुल इंसानी बात है, और कभी-कभार "आज दिन ही ऐसा था" वाली कुकी कोई सुलझाने वाली समस्या नहीं है। दिक़्क़त तब शुरू होती है जब खाना ही उन भावनाओं से निपटने का इकलौता तरीक़ा बन जाए, जिन्हें खाना असल में ठीक नहीं कर सकता।
खुद से जल्दी पूछताछ करने का तरीक़ा
अगली बार जब खाने की इच्छा उठे, तो कुछ करने से पहले थोड़ा रुकिए। Cleveland Clinic कुछ ऐसे तरीक़े बताता है जिनमें एक मिनट से भी कम समय लगता है:
- इच्छा से सवाल-जवाब करें। रुकिए और खुद से साफ़-साफ़ पूछिए: क्या मुझे भूख लगी है, या कुछ और चल रहा है? "मुझे क्या चाहिए?" की जगह "मुझे क्या ज़रूरत है?" पूछने से अक्सर असली जवाब सामने आ जाता है।
- सेब वाला टेस्ट करें। खुद से पूछिए कि क्या एक साधारण, सेहतमंद खाना आपको संतुष्ट कर देगा। अगर हाँ, तो शायद आपको भूख लगी है। अगर सिर्फ़ एक ख़ास चीज़ ही चलेगी, तो यह क्रेविंग होने की संभावना है।
- पाँच मिनट रुककर देखें। इच्छा को कुछ मिनट के लिए एक तरफ़ रख दें और कुछ और करें, थोड़ी वॉक, एक गिलास पानी, कोई छोटा काम। असली भूख टिकी रहती है। भावनात्मक भूख अक्सर तब गुज़र जाती है जब उसके पीछे की भावना निकल जाती है।
- अपने पैटर्न पहचानें। अगर आपको दिखता है कि शाम 4 बजे हमेशा आपका कमज़ोर पल होता है, तो आप उसे पहले से ही संभाल सकते हैं, एक तय स्नैक या एक छोटे ब्रेक के साथ, बजाय अचानक घिर जाने के।
मक़सद खुद को खाने से रोकना नहीं है। कभी-कभी जवाब होगा हाँ, आपको भूख लगी है, जाकर खाइए। मक़सद बस यह जानना है कि आप किस संकेत का जवाब दे रहे हैं।
ऐसे खाइए कि शोर थम जाए
बहुत-सी झूठी भूख तब पैदा होती है जब हम बिना सोचे-समझे खाते हैं, स्क्रीन के सामने, खड़े-खड़े, स्वाद पर ध्यान दिए बिना। ध्यान बँटाकर खाने से आप शरीर के पेट भरने के संकेत और भीतर की भावनाएँ, दोनों को नज़रअंदाज़ कर देते हैं। मेज़ पर धीरे से बैठकर, खाने पर वाक़ई ध्यान देने से, दोनों को समझना आसान हो जाता है।
खाने के समय बहुत ज़्यादा भूखे न पहुँचना भी मदद करता है। बहुत ज़्यादा भूखा रहने देने से दिमाग़ का सोचने वाला हिस्सा बंद हो जाता है और जो भी सामने आए उठा लेने वाला हिस्सा चालू हो जाता है, जहाँ क्रेविंग हर बार जीत जाती है। पर्याप्त प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ नियमित, संतोषजनक भोजन करने से असली भूख चुपके से नहीं आती और किसी और चीज़ समझ ली नहीं जाती।
कब ज़्यादा मदद लेना सही है?
ज़्यादातर लोगों के लिए यह आम बात है, और थोड़ी-सी जागरूकता ही बहुत कुछ बदल देती है। लेकिन अगर खाना आपके निपटने का मुख्य तरीक़ा बन गया है, अगर खाने को लेकर आपको बेक़ाबू महसूस होता है, या खाने और अपने शरीर के बारे में सोच आपके दिन का बहुत बड़ा हिस्सा घेर लेती है, तो ये संकेत गंभीरता से लेने लायक हैं। कोई डॉक्टर, रजिस्टर्ड डाइटीशियन या थेरेपिस्ट मदद कर सकते हैं, और मदद माँगना कोई ज़्यादती नहीं है। यह उस चीज़ के लिए एक जायज़ क़दम है जो अकेले संभालना ज़रूरत से ज़्यादा मुश्किल है। अगर समझ नहीं आ रहा कि शुरुआत कहाँ से करें, तो अभी मदद पाएँ पर आपके अपने देश और भाषा में मुफ़्त, गोपनीय हेल्पलाइनें मिलेंगी, और कहाँ और मदद मिल सकती है पर लंबे रास्ते के लिए थेरेपी विकल्प और सहायता संगठनों की सूची है।
लेकिन असल में यह बात बस इतनी है कि खुद के बारे में थोड़ा और जिज्ञासु बनें और थोड़ा कम सख़्त। फ्रिज पाँच मिनट बाद भी वहीं रहेगा। अक्सर यही इतना समय काफ़ी होता है यह समझने के लिए कि आप असल में क्या ढूँढ रहे थे।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Decoding Your Hunger: Are You Really Hungry or Not?
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax