"Anti-inflammatory" एक मार्केटिंग वर्ड बन गया है। यह चाय, पाउडर और बीस डॉलर की उन बोतलों पर छपा मिलता है जो आपसे वादा करती हैं कि वे आपके जॉइंट्स, आपकी एनर्जी और आपकी स्किन को ठीक कर देंगी। इसमें से ज्यादातर बस शोर है।
इसके नीचे की असली बात कहीं ज्यादा शांत और कहीं ज्यादा काम की है। आपका शरीर जान-बूझकर इंफ्लेमेशन (सूजन) का इस्तेमाल करता है, यही तो है जिससे कोई कट ठीक होता है या सर्दी-जुकाम से लड़ा जाता है, मरम्मत का एक छोटा-सा दौर जो काम पूरा होने पर खुद बंद हो जाता है। असली मुश्किल तब शुरू होती है जब यह स्विच पूरी तरह वापस नहीं पलटता। सालों तक सुलगती रहने वाली हल्की सूजन कई गंभीर बीमारियों से जुड़ी है, और आपकी थाली में जो खाना है, वह उन चंद चीज़ों में से एक है जिसे आप वाकई अपने हाथ में रख सकते हैं।
कोई एक खाना ज्यादा फर्क नहीं डालता। महीनों तक दोहराया गया पैटर्न ही असल में मायने रखता है।
क्रॉनिक इंफ्लेमेशन का आपसे क्या लेना-देना है?
यह सिर्फ दर्द करते जॉइंट्स की बात नहीं है। लगातार बनी रहने वाली, हल्की सूजन का संबंध हार्ट डिजीज़, टाइप 2 डायबिटीज़, आर्थराइटिस और कई गंभीर बीमारियों से है, और Harvard Health इसमें डिप्रेशन और अल्जाइमर को भी शामिल करता है। मन से जुड़ा यह संबंध किसी वेलनेस साइट पर ठहरकर सोचने लायक बात है। शरीर में सूजन को शांत करने वाला वही खान-पान मन को भी थोड़ा स्थिर रखने में मदद करता दिखता है, और शायद यही वजह है कि अच्छा खाना और अच्छा महसूस करना अक्सर साथ-साथ चलते हैं।
आपको सूजन वैसे महसूस नहीं होगी जैसे सिरदर्द महसूस होता है। यह पर्दे के पीछे काम करती है। और यही वजह है कि खान-पान का पैटर्न मायने रखता है, क्योंकि आप कुछ ऐसा आकार दे रहे हैं जिसे आप सीधे महसूस नहीं कर सकते।
वे खाद्य पदार्थ जो मदद करते हैं
राहत की बात यह है कि एंटी-इंफ्लेमेटरी लिस्ट कोई अजीब या महंगी चीज़ नहीं है। इसमें ज्यादातर पौधे और कुछ अच्छे फैट्स शामिल हैं, और यह लगभग पूरी तरह मेडिटेरेनियन खान-पान से मिलती है, जिसे Harvard Health एंटी-इंफ्लेमेटरी खाने के सबसे करीबी उदाहरणों में से एक मानता है।
सूजन को शांत करने वाले खाद्य पदार्थ:
- रंग-बिरंगे फल और सब्जियां, जितने चमकीले हों उतना बेहतर। बेरीज़, चेरी, संतरे, टमाटर, पालक और केल जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली, कद्दू। जो प्राकृतिक तत्व उन्हें रंग देते हैं, वही काफी हद तक असली काम करते हैं।
- फैटी फिश जैसे सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल, उनके ओमेगा-3 फैट्स के लिए। अगर आप मछली खाते हैं, तो हफ्ते में दो बार खाने की कोशिश करें।
- नट्स और बीज, मुट्ठी भर बादाम या अखरोट।
- ऑलिव ऑयल को अपने रोज़मर्रा के खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग का फैट बनाएं।
- साबुत अनाज को रिफाइंड अनाज की जगह लें, ओट्स, ब्राउन राइस, साबुत अनाज की ब्रेड।
ध्यान दें, इसमें कोई एक चमत्कारी चीज़ नहीं है। पूरा पैटर्न, पौधों की तरफ झुकाव, अच्छे फैट्स, असली खाना, यही फर्क डालता है।
वे खाद्य पदार्थ जिनसे थोड़ी दूरी बनानी चाहिए
दूसरी तरफ वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी थाली में जरूरत से ज्यादा शामिल होने पर शरीर को सूजन की तरफ धकेलते हैं:
- मीठे ड्रिंक्स, सोडा, और लगातार मिलती रहने वाली एक्स्ट्रा शुगर
- रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स, व्हाइट ब्रेड, पेस्ट्री, बहुत सारे पैक्ड स्नैक्स
- तली हुई चीज़ें
- प्रोसेस्ड मीट जैसे हॉट डॉग और सॉसेज, और बहुत ज्यादा रेड मीट
"जरूरत से ज्यादा" शब्द पर ध्यान दें। यही बात एंटी-इंफ्लेमेटरी खाने को समझदारी भरा बनाए रखती है। किसी कुकआउट में एक बर्गर खा लेना कोई गड़बड़ी नहीं है। कॉफी के साथ एक पेस्ट्री कोई नाकामी नहीं है। मकसद आपके पूरे हफ्ते का झुकाव है, किसी एक खाने की शुद्धता नहीं। खाना आराम, संस्कृति और अपनेपन को भी साथ लाता है, और जो खान-पान इन सबको नज़रअंदाज़ करता है, वह दो हफ्ते भी नहीं टिकता।
बिना अपनी पूरी ज़िंदगी बदले आप शुरुआत कैसे करें?
एक ही झटके में सब बदल देने या किसी इतवार को आधी रसोई फेंक देने का ख्याल भूल जाइए। एंटी-इंफ्लेमेटरी खाना छोटे, टिकने वाले बदलावों को इनाम देता है:
- घटाने से पहले जोड़ें। ज्यादातर खानों में थाली में एक और सब्जी या फल रख दें। बाकी चीज़ें खुद-ब-खुद कम होने लगती हैं।
- रोज़ के तेल को खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग के लिए ऑलिव ऑयल से बदलें।
- दिन में एक-दो मीठे ड्रिंक्स की जगह पानी, स्पार्कलिंग वॉटर या बिना चीनी की चाय लें।
- जो ब्रेड, चावल और पास्ता आप पहले से खरीदते हैं, उनके साबुत अनाज वाले वर्ज़न चुनें।
- अगर आप मछली खाते हैं, तो हफ्ते में एक-दो बार इसे शामिल करें। अगर नहीं खाते, तो नट्स, बीज और प्लांट ऑयल पर ज्यादा भरोसा करें।
एक चीज़ चुनें। उसे अगली जोड़ने से पहले आदत बनने दें। जो बदलाव आप बनाए रख सकें, वह किसी परफेक्ट प्लान से बेहतर है जिसे आप बीच में छोड़ दें।
एक ज़रूरी सी बात
खाना एक सहायक भूमिका निभाता है, इलाज नहीं। अगर आप किसी तय बीमारी के साथ जी रहे हैं, ऑटोइम्यून डिज़ीज़, लगातार बना रहने वाला दर्द, डायबिटीज़, हार्ट की परेशानी, या ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास, तो बड़े डाइट बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या किसी रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें, खासकर अगर आप कोई ऐसी दवा लेते हैं जो खाने के साथ रिएक्ट करती है। वे इसे आपके शरीर और आपकी असल ज़िंदगी के हिसाब से ढाल सकते हैं।
और एक हल्की सी बात, क्योंकि खाना और चिंता अक्सर आपस में उलझ जाते हैं। अगर "अच्छे" और "बुरे" खानों के बारे में सोचना आपको बेचैन या सख्त महसूस कराने लगे, या यह खाने की सीधी-सादी खुशी को दबाने लगे, तो यह पीछे हटने का इशारा है। इस सबका मकसद बेहतर और ज्यादा स्थिर महसूस करना है, एक और चीज़ जोड़ना नहीं जिसे आपको पहरा देना पड़े। ज्यादातर पौधे, ज्यादातर असली खाना, ज्यादातर समय खाएं। यही पूरा राज़ है, और यह एक दयालु राज़ है।
स्रोत
- Harvard Health, Foods that fight inflammation
- Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
- Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation