Mengulanginya besok: bagaimana hari baik jadi bisa diulang

Ada yang berjalan baik. Bukan baik karena beruntung, tapi benar-benar baik: kepalamu jernih, temponya terjaga, bagian tersulit lewat tanpa kamu sadari, dan kamu keluar dengan tahu bahwa kamu sedang berada di ujung terbaik kemampuanmu. Lalu ada yang bertanya apa yang kamu lakukan berbeda, dan ternyata kamu tak bisa menjawab. Rasanya seperti cuaca.

Itu bukan cuaca. Hari seperti itu punya faktor-faktor di belakangnya, dan faktor-faktor itu jauh lebih membosankan dan jauh lebih bisa dikenali daripada harinya sendiri. Tidur, latihan, makan, pemanasan, gerakan pertama. Tulis lima hal itu selagi harinya masih segar, lanjutkan beberapa minggu di hari-hari biasa juga, dan muncul sebuah pola yang setelah itu bisa kamu jalankan dengan sengaja. Itu saja seluruh metodenya, dan hasil sebenarnya bukan satu penampilan yang terulang. Hasilnya adalah lantai dasar yang naik di bawah setiap penampilan yang kamu berikan sejak itu.

Bagaimana caranya mengulang penampilan yang berjalan baik?

Tulis lima faktor di baliknya selagi kamu masih ingat: tidur, latihan, makan, pemanasan, dan gerakan pertama. Hari yang baik bisa diulang sejauh faktor-faktornya bisa dikenali, dan faktor-faktor itu jauh lebih bisa dikenali daripada yang terasa dari dalam.

Tulis yang konkret. Bukan "tidur nyenyak", tapi tujuh setengah jam, di ranjang jam sebelas. Bukan "latihan", tapi angkat beban Selasa, istirahat Rabu. Bukan "makan beres", tapi sarapan jam delapan, makan siang sungguhan jam satu. Pemanasan adalah apa pun yang benar-benar kamu lakukan di satu jam terakhir, dan gerakan pertama adalah persis hal yang kamu pakai untuk membuka, karena sembilan puluh detik pertama menentukan nada semua yang menyusul.

Jangan catat bagaimana rasanya. Rasa adalah hasil yang sedang kamu coba jelaskan, jadi menaruhnya di kolom yang sama dengan sebab-sebabnya adalah cara seluruh latihan ini berubah jadi buku harian. Lima baris, sembilan puluh detik, di hari itu juga.

Apa yang sebenarnya perlu dicatat, dan berapa lama?

Lima baris yang sama di hari biasa dan juga di hari besar, selama sekitar enam minggu. Kamu butuh beberapa hari yang biasa saja dan beberapa hari yang buruk di catatan, karena catatan yang hanya berisi penampilan terbaikmu tidak bisa memberitahumu apa yang membuatnya terbaik.

Enam minggu itu rentang praktis, bukan rentang ilmiah. Cukup panjang supaya hari biasa dan hari buruk sama-sama muncul di catatan, dan itulah yang membuat perbandingan apa pun mungkin, dan cukup pendek supaya kamu benar-benar menyelesaikannya. Simpan di tempat yang tanpa hambatan: aplikasi catatan, halaman belakang buku agenda, satu baris di spreadsheet.

Di sini mencatat sedang melakukan kerja yang nyata, bukan sekadar menyimpan arsip. Sebuah meta-analisis atas 138 eksperimen acak menemukan bahwa orang yang diminta memantau kemajuannya menuju sebuah tujuan lebih mungkin mencapainya, dan efeknya lebih besar ketika informasinya dicatat secara fisik atau dilaporkan ke orang lain. Jadi catatan itu bukan urusan administrasi di sekitar latihan. Ia bagian dari latihan.

Bagaimana tahu faktor mana yang benar-benar berpengaruh?

Letakkan tiga hari terbaikmu di sebelah tiga hari terburukmu dan cari faktor yang bergerak ke arah yang sama setiap kali. Biasanya dua dari lima melakukannya, dan sisanya adalah derau yang bisa kamu buang tanpa berpikir dua kali.

Bagi kebanyakan orang, satu dari dua itu adalah tidur. Ketika pemain basket perguruan tinggi memperpanjang tidur malam mereka selama beberapa minggu, waktu sprint dan akurasi tembakan mereka sama-sama membaik, dan orang dewasa umumnya butuh tujuh jam atau lebih setiap malam untuk sistem yang menjaga perhatian dan waktu reaksi tetap utuh. Kalau hari-hari terbaikmu berdiri di belakang malam-malam terpanjangmu, kamu sudah menemukan tuas pertamamu dan itu bukan sesuatu yang misterius.

Yang kedua biasanya justru yang tak akan kamu tebak: besarnya makan siang, apakah kamu latihan sehari sebelumnya, apakah kamu sempat sepuluh menit sendirian sebelum mulai. Carilah di selisihnya, bukan di rata-ratanya, artinya faktor yang paling tajam bedanya antara tiga hari terbaik dan tiga hari terburukmu, bukan faktor yang pendapatmu paling kuat tentangnya. Begitu ketemu, tulis sebagai satu aturan dalam satu kalimat. Dua aturan yang benar-benar kamu jalankan mengalahkan daftar sembilan yang kamu baca sekali lalu kamu tinggalkan.

Apa yang harus dilakukan kalau hari baik itu tidak terulang?

Cek dulu faktor-faktornya sebelum menulis ulang metodenya, karena dua malam yang pendek dan satu makan siang yang terlewat menjelaskan lebih banyak naik-turunnya daripada yang diduga kebanyakan orang. Aturan yang berhasil empat dari lima kali adalah aturan yang bekerja, bukan aturan yang rusak.

Penampilan bukan sesuatu yang pasti dan catatan bukan mesin. Yang dibelikan lima baris itu untukmu adalah daftar tersangka yang lebih pendek. Ketika sebuah hari terasa datar dan kamu bisa melihat kamu tidur lima jam dan melewatkan pemanasan, kamu punya penjelasan dan perbaikan, bukan misteri dan suasana hati yang buruk. Ketika semua faktor sudah pada tempatnya dan harinya tetap datar, itu juga berguna: artinya naik-turunnya ada di tempat yang tidak sedang kamu lihat, biasanya ruangannya, orang-orang lain di dalamnya, atau sesuatu yang sama sekali bukan hakmu untuk menentukan.

Jangan menambah faktor keenam gara-gara satu hari yang mengecewakan. Catatan berhenti bekerja begitu ia berubah jadi beban, dan setiap baris tambahan membuat makin besar kemungkinan kamu diam-diam berhenti mengisinya. Beri dua aturan itu waktu satu bulan sebelum kamu menawarnya ulang.

Bagaimana membuat dua yang berpengaruh itu bertahan?

Sambungkan masing-masing ke sesuatu yang sudah terjadi di jam yang tetap, bukan ke niatmu untuk melakukannya. Pengulangan dalam konteks yang stabil itulah yang mengubah sebuah keputusan jadi kebiasaan bawaan, dan rentang waktu jujurnya adalah hitungan minggu sampai bulan.

Angka yang sering dikutip orang adalah dua puluh satu hari, dan itu cerita rakyat: asalnya dari pengamatan seorang ahli bedah tentang pasien yang menyesuaikan diri dengan wajah barunya, bukan dari studi tentang kebiasaan. Ketika para peneliti benar-benar melacak perilaku harian, rasa bahwa tindakan itu berjalan otomatis naik lalu mendatar setelah rata-rata sekitar enam puluh enam hari, dengan variasi yang lebar antarorang dan antarperilaku. Penelitian yang sama menemukan bahwa melewatkan satu hari tidak membuat siapa pun mundur secara berarti, dan itulah bagian yang layak dibawa pulang.

Jadi jangan bertekad tidur lebih banyak. Taruh ponsel di rak saat kamu menyikat gigi. Jangan bertekad melakukan pemanasan. Letakkan sepuluh menit hening itu tepat setelah kamu memarkir kendaraan, setiap kali tanpa kecuali, sampai kamu akan merasa ada yang hilang kalau tidak ada. Pemicunya yang mengingat, dan itu membebaskanmu dari harus mengingat.

Harapkan dua minggu pertama terasa seperti usaha, dan harapkan rasa itu memudar. Memudarnya itulah seluruh inti sebuah kebiasaan: itu kapasitas yang kamu dapatkan kembali, untuk seterusnya, dengan biaya tetap yang dibayar sekali saja.

Lantai yang naik itulah yang membuatmu bisa terus membidik lebih tinggi

Puncak itu mendebarkan dan sebagian besarnya juga di luar kendalimu. Lantai dasarnya tidak. Menaikkan lantai berarti hari biasamu makin dekat dengan hari yang dulu kamu kira luar biasa, dan ketika langit-langitnya bergeser setelah itu, ia bergeser dari tempat yang lebih tinggi. Begitulah tempo yang keras berubah jadi karier yang panjang, bukan satu tahun yang bagus.

Ada cara cepat untuk tahu apakah lima faktormu itu nyata, yaitu menyerahkannya kepada seseorang yang punya tanggal di kalender bulan ini, lalu lihat apa yang terjadi. Mengajarkan rutinitas adalah cara kamu mempelajarinya dua kali: bagian yang tak bisa kamu jelaskan dengan bersuara adalah bagian yang masih kamu tebak-tebak, dan orang yang bertanya kepadamu menemukannya lebih cepat daripada sebulan lagi latihan sendirian. Kamu dapat rutinitas yang teruji, dia dapat seseorang di sudutnya, dan lain kali giliranmu yang melangkah masuk, kamu sudah tahu ini bekerja di bawah tekanan.

Sumber

• PubMed, Apakah memantau kemajuan menuju tujuan mendorong tercapainya tujuan? Sebuah meta-analisis bukti eksperimental
• PubMed, Efek perpanjangan tidur terhadap performa atletik pemain basket perguruan tinggi
• PubMed, Menjadikan kesehatan sebagai kebiasaan: psikologi "pembentukan kebiasaan" dan praktik dokter umum
• National Heart, Lung, and Blood Institute, Berapa banyak tidur yang cukup?