빠른 팁
- 운동을 멈추기 좋은 작은 토막으로 나누세요.
- 아이마다 역할을 줘서 함께하게 하세요.
- 음악을 틀고 다 같이 춤으로 풀어내세요.
매트를 깔았습니다. 영상도 찾았습니다. 그런데 한 아이가 간식을 찾고, 또 다른 아이가 화장실에 가야 하고, 그러다 첫 번째 아이가 다시 돌아와 당신이 뭘 하는지 알고 싶어 합니다. 계획했던 운동은 사라졌습니다.
이것이 아이를 키우면서 몸을 움직인다는 것의 진짜 현실입니다. 해결책은 더 조용한 삶을 기다리는 게 아닙니다. 운동이 어떤 모습이어도 되는지를 바꾸는 것입니다.
끊기지 않는 세션이라는 생각을 버리세요
온전히 나만을 위한 깔끔한 한 덩어리의 시간, 그런 헬스장식 운동은 유아와 부딪치면 대개 살아남지 못합니다. 좋은 소식은 공식 지침 안에 있습니다. CDC는 성인이 주간 활동량을 "더 작은 시간 덩어리로 쪼갤" 수 있으며, "약간의 신체 활동이 전혀 안 하는 것보다 낫다"고 말합니다. 지금 10분, 나중에 10분 해도 됩니다. 그래도 인정됩니다.
그러니 방해를 견디는 움직임을 목표로 하세요. 멈췄다가 다시 이어 갈 수 있는 스쿼트 한 세트. 유아차를 밀며 할 수 있는 산책. 2분간 멈춰도 아무것도 망가지지 않는 서킷. 목표는 완벽한 루틴이 아니라, 오늘 움직인 몸입니다.
아이들을 끌어들이세요
방해물처럼 느껴지는 그것이 곧 운동이 될 수 있습니다. 아이들은 당신이 하는 무엇이든 끌리니, 역할을 하나 쥐여 주세요.
- 작은 아이를 무게추로 삼으세요. 스쿼트나 런지를 할 때 안거나, 플랭크 중에 몇 초간 등에 앉혀 보세요.
- 게임으로 만드세요. 함께 횟수를 세고, 점핑잭 열 번 누가 먼저 하나 겨루고, 멈춰서 우스꽝스러운 자세로 버텨 보세요.
- 집에 이미 있는 것을 쓰세요. 계단, 튼튼한 의자, 벽, 행진하거나 기어갈 복도.
- 음악을 틀고 그냥 움직이세요. 거실에서 추는 춤은 진짜 유산소 운동이고, 잘 출 필요도 없습니다.
여기에는 당신 자신의 체력을 넘어서는 조용한 보상이 있습니다. 아이들은 보는 것을 따라 하고, 움직이는 부모는 움직이는 아이를 키우는 경향이 있습니다. 취학 연령의 아이들 자신도 하루 60분 꼬박의 활동이 필요하니, 거실에서 뛰노는 세션은 두 사람 모두를 한 번에 돕습니다. 운동하려고 아이들에게서 시간을 훔치는 게 아닙니다. 함께 시간을 보내는 것입니다.
혼란을 구부려 받아 주는 간단한 홈 서킷
기구도, 준비도 없습니다. 각 동작을 30초에서 45초간 하고, 필요한 만큼 쉬며, 이 순환을 두세 번 반복하세요. 아이가 당신을 찾을 때마다 멈추고, 멈췄던 자리에서 그냥 다시 이어 가세요.
- 스쿼트. 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼세요. 더 힘들게 하고 싶으면 아이나 배낭을 안으세요.
- 벽 또는 조리대 팔굽혀펴기. 벽에 손을 대고 몸을 기울였다가 밀어내세요. 쉽다면 바닥으로 내려가세요.
- 제자리 행진 또는 무릎 높이 들기. 팔을 힘차게 흔드세요. 아이에게 같이 행진하자고 청하세요.
- 둔근 브리지. 누워서 발을 바닥에 평평히 두고 엉덩이를 들어 올리세요. 유아들은 당신 위에 앉아 "돕는" 것을 아주 좋아합니다. 허용입니다.
- 플랭크 버티기 또는 손과 무릎으로 천천히 기어가기. 소리 내어 수를 세어 게임으로 만드세요.
그 한 순환 전체가 대략 10분입니다. 한 번 하면 움직인 것입니다. 하루에 세 번 하면 진짜로 훈련한 것입니다.
자신과 몸에게 너그러워야 할 때
출산 후 운동에 복귀하거나, 부상에서 회복 중이거나, 지병을 관리하고 있다면, 부하를 늘리기 전에 의사나 물리치료사와 상의하세요. 특히 아이를 들어 올리는 동작은 더욱 그렇습니다. 통증, 새는 느낌, 어지럼증, 혹은 코어가 버티지 못하는 느낌이 드는 것은 무엇이든 멈추세요. 모든 동작을 오늘에 맞춰 조정하세요. 더 작은 범위, 더 적은 횟수, 바닥 대신 벽. 당신을 다치게 하는 힘든 세션보다는, 짧고 조심스러운 세션이 언제나 낫습니다.
어떤 날은 아이들이 도무지 협조하지 않아서 스쿼트 세 번과 깊은 숨 한 번으로 끝날 겁니다. 그것도 성공입니다. 부모에게 꾸준함이란 흠 하나 없는 연속 기록이 아닙니다. 내일 다시 돌아와 조금 더 움직이는 것입니다. 기준은 생각보다 낮고, 당신의 아이들은 당신이 그 기준을 넘는 모습을 지켜보고 있습니다.
출처
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips