절제는 성격이 아니라 네 가지 준비입니다

당신이 아는 어떤 사람은 사 년째 일주일에 네 번 아침마다 운동을 해왔습니다. 다른 어떤 자리에서도 그 사람이 당신보다 더 인상적이지는 않습니다. 더 똑똑하지도 않고, 더 간절히 원하는 것도 아니며, 한 시간만 그 사람과 앉아 이야기해 보면 추운 화요일 아침에 그 사람도 당신과 똑같은 자기 자신과의 씨름을 하고 있다는 걸 알게 될 겁니다.

그 사람이 가진 것은 집에서 십일 분 거리에 있는 헬스장, 전날 밤에 미리 챙겨둔 가방, 아무도 겹쳐 잡을 수 없는 여섯 시 반의 고정된 시간, 그리고 컨디션이 나쁜 아침에 무엇을 해내면 인정할지에 대해 몇 년 전에 적어두고 그 뒤로 한 번도 다시 협상하지 않은 규칙입니다. 그 사람의 한 주에 대한 네 가지 작은 사실이고, 그중 어느 것도 그 사람의 인격에 대한 사실은 아닙니다.

이것은 재능보다 훨씬 반가운 소식입니다. 재능은 있거나 없거나 둘 중 하나입니다. 하지만 준비는 이번 주부터 그대로 따라 할 수 있고, 하나씩 하나씩 따라 할 수 있습니다.

저는 그냥 절제력이 없는 사람일까요?

아닙니다. 그리고 이 질문은 엉뚱한 대상을 겨누고 있습니다. 절제란 잘 짜인 준비가 밖에서 보았을 때 그렇게 보이는 모습일 뿐입니다. 준비는 눈에 보이고, 비용이 적게 들고, 누구나 빌려 쓸 수 있습니다.

이 착각은 하기 쉽습니다. 당신이 서 있는 자리에서는 그 장치가 보이지 않기 때문입니다. 당신 눈에 보이는 건 여섯 시 반에 헬스장에 있는 그 사람뿐입니다. 문 옆에 놓인 가방도, 사 년째 한 번도 시간을 바꾸지 않은 알람도, 헬스장이 돌아가는 길이 아니라 출근길에 그대로 있다는 사실도, 몸이 쑤시는 채로 눈을 떴을 때 스스로에게 건네는 그 한마디도 당신에게는 보이지 않습니다. 그 모든 것이 준비입니다. 당신에게 전해지는 건 그저 당신보다 더 간절히 원하는 것처럼 보이는 사람일 뿐입니다.

연구자들은 늘 같은 결론에 도달합니다. Perspectives on Psychological Science에 실린 2016년 리뷰에서 Angela Duckworth와 동료들은 가장 효과적인 자기 통제는 상황적이라고 주장합니다. 충동이 온 뒤에 그것과 싸우는 대신, 충동이 오기 전에 상황 자체를 바꾸는 것이죠. 이들은 또한 이 사실이 왜 여전히 과소평가되는지도 짚습니다. 누군가 자기 삶을 잘 정돈해두면 모든 게 쉬워 보이기 때문에, 우리는 그 공을 인격에 돌리고 그 뒤에 숨은 설계는 결코 보지 못합니다.

그러니 쓸모 있는 질문은 당신에게 절제력이 있는지가 아닙니다. 어떤 준비가 빠져 있는지입니다.

네 가지 준비란 무엇인가요?

크기, 장소, 시간, 그리고 놓쳤을 때의 규칙입니다. 힘든 한 해를 버텨낸 습관은 거의 다 이 네 가지 모두에 답을 갖고 있고, 사라지는 습관은 거의 다 그중 적어도 하나가 빠져 있습니다.

• 크기. 여전히 인정되는 가장 작은 버전은 얼마나 작은가요? 컨디션이 좋은 날 원하는 버전이 아닙니다. 그 달의 최악의 날에도 들어맞는 버전입니다.
• 장소. 그것은 어디에 놓여 있고, 지금 이 순간 몇 걸음 떨어져 있나요? 방이 아닙니다. 정확한 그 지점입니다.
• 시간. 평범한 한 주에서 그것은 언제 일어나나요? 고정된 시간은 떠다니는 의도를 이깁니다. 떠다니는 의도는 매일매일 새로 논쟁에서 이겨야 하기 때문입니다.
• 놓쳤을 때의 규칙. 건너뛰면 무슨 일이 일어나나요? 미리, 글로, 차분한 날에 정해두어야 합니다. 밤 열 시의 지친 뇌는 공정한 규칙을 만들어내지 못하기 때문입니다.

이 네 가지 답은 작은 카드 한 장에 다 들어갑니다. 그리고 바로 그곳이 그것들이 있어야 할 자리입니다. 일 년 동안 지켜보려 애써온 습관을 놓고 이걸 써 보면, 아마 네 개 중 두 개만 답할 수 있다는 걸 알게 될 겁니다. 그게 진단의 전부이고, 여기에 걸린 시간은 구십 초입니다.

다섯 번째는 더하지 마세요. 네 개는 문 앞에서 코트를 반쯤 걸친 채로도 기억할 수 있을 만큼 짧습니다.

이 중 어느 것도 목표를 낮추지 않습니다. 이 준비들은 큰 목표가 실제 달력과 부딪혀도 살아남게 하기 위해 존재하며, KEEP CALM의 창립자는 자신의 이야기를 있는 그대로 담담히 들려줍니다. 그는 지금 가진 것을 얻기 위해 평생 억척스럽게 일했고, 그 과정에서 차분함을 지키는 방법을 찾아냈고, 가고자 했던 곳에 도달했습니다. 그리고 이 두 가지는 번갈아 온 것이 아니라 그 길 내내 함께 나아갔습니다. 훈련은 그 모든 것을 지탱한 준비 중 하나였습니다. 일에서 벗어난 휴식이 아니라, 커리어를 쌓는 압박을 계속 견뎌낼 수 있게 해준 바로 그것이었습니다. 첫 문단에 나온 그 사람도 같은 방식으로 읽어 보세요. 그가 사 년째 헬스장 습관을 유지하는 건 적은 것에 만족해서가 아닙니다. 그의 준비가 당신의 준비보다 더 낫기 때문에 유지되는 것이고, 준비야말로 당신이 목요일까지 바꿀 수 있는 부분입니다.

같은 습관이 왜 다른 사람에게는 통하고 저에게는 통하지 않을까요?

당신이 그 사람의 행동만 따라 하고 준비는 그대로 남겨두었기 때문입니다. 다른 사람의 습관 중 눈에 보이는 부분은 가장 쓸모없는 부분이고, 실제로 그것을 지탱하는 부분은 지루하고, 물리적이며, 그 사람의 한 주에 정확히 맞춰져 있습니다.

그러니 당신이 따라 하고 있는 그 사람에게 더 나은 질문을 던져 보세요. 무엇을 하는지가 아닙니다. 어디에서 일어나는지, 얼마나 멀리 있는지, 언제 일어나는지, 놓쳤을 때 무엇을 하는지를 물어보세요. 대개는 당신에게 필요했던 답이 "수영장이 집으로 가는 길목에 있다"거나 "여덟 시 전에는 아무 일정도 잡지 않기로 했다" 같은 것이었다는 걸 알게 될 겁니다. 그런 것들은 그대로 옮겨 올 수 있습니다. 그 사람의 의지력은 옮겨 올 수 없습니다.

이것은 왜 같은 프로그램이 어떤 친구에게는 통하고 다른 친구에게는 무너지는지도 설명해줍니다. 두 사람이 같은 계획을 서로 다른 두 주 안에서 돌리면, 이기는 건 그 주(週)입니다.

계속 실패하는 습관은 어떻게 고쳐야 하나요?

자신을 점검하기 전에 먼저 준비를 점검하고, 네 가지를 순서대로 짚어보세요. 크기부터 시작하세요. 문제는 대개 거기에 있고, 해결책은 목표는 건드리지 않은 채 하루 분량을 절반으로 줄이는 것입니다.

그다음 장소를 확인하세요. 물건은 자리를 옮겨 다니기 때문입니다. 기타는 케이스 속으로 돌아가고, 러닝화는 신발장 속으로 들어가고, 노트는 결국 우편물 더미 밑에 깔립니다. 아무것도 미리 알려주지 않습니다. 그저 그 일을 점점 덜 하게 되고, 신발장이 아니라 자기 자신에 대한 결론을 내리게 됩니다.

그다음 시간을 확인하세요. 정해진 시간이 없는 습관은 그 시간대에 일어날 수 있는 다른 모든 일과 경쟁하고 있고, 이기는 것보다 지는 일이 더 많을 겁니다.

그다음 대부분의 사람이 아예 써 본 적 없는, 놓쳤을 때의 규칙을 확인하세요. British Journal of General Practice에 정리된 습관 연구에 따르면, 자동화는 평균적으로 약 66일 무렵에 안정 상태에 도달했고, 가끔 그 행동을 할 기회를 놓치는 것은 그 과정을 심각하게 해치지 않았습니다. 한 번 놓친 뒤에도 진전은 다시 이어졌기 때문입니다. 습관은 그 습관에 대한 당신의 감정보다 훨씬 튼튼합니다. 글로 적어둔 규칙은 한 번 빠진 회차가 최종 판결이 되어버리는 것을 막아줍니다.

네 가지를 다 고쳤는데도 여전히 미끄러진다면요?

그렇다면 시간 준비 안에 사람 한 명을 넣으세요. 자기 자신과의 약속을 취소하듯 쉽게 자신을 기다리는 사람과의 약속을 취소하는 사람은 거의 없습니다. 가장 잘 통하는 방법은 짝을 찾는 것이 아니라, 스스로 그 짝이 되어주는 것입니다.

일주일에 이십 분씩 다른 사람의 계획을 지켜주는 일은, 앱을 하나 더 까는 것보다 당신 자신의 계획에 더 큰 도움이 됩니다. 그리고 이건 전혀 화려하지 않은 이유로 효과가 있습니다. 오직 당신만을 위한 약속이었다면 조용히 미뤘을 그 약속을, 다른 사람을 위해 잡힌 약속이라는 이유로 당신은 지키게 됩니다. 이건 그 자체로 하나의 주제이고, 따로 다룬 글이 있습니다.

그 성격은 준비 다음에 나타납니다

기억해둘 가치가 있는 부분은 여기입니다. 절제력 있어 보이는 사람들은 당신보다 더 많은 노력을 들이고 있지 않습니다. 대부분의 경우 그들은 오히려 더 적게 들이고 있습니다. 비용을 결정의 순간에서 설계의 순간으로 옮겨두었고, 설계는 단 한 번만 일어나기 때문입니다.

그러니 평범한 화요일 하루를 골라 네 가지 질문에 글로 답해보세요. 당신의 최악의 날에 맞춰 크기를 정하세요. 세 걸음 거리에 두세요. 진짜 시간이 적힌 시간대를 정해주세요. 놓쳤을 때의 규칙은 필요해지기 전에 미리 써두세요. 그런 다음 한 달 동안 자신을 단 한 번도 판단하지 말고 돌려보세요. 대신 준비를 판단하세요.

당신은 다른 종류의 사람이 되려는 게 아닙니다. 지금 할 수 있는 것보다 더 세게, 더 오래 나아가려는 것이고, 준비는 그 바람이 꼬박 일 년을 살아남는 방법입니다. 준비를 제대로 해두면, 그 성격은 당신 이름을 달고 저절로 나타납니다.

출처

• Perspectives on Psychological Science, 자기 통제를 위한 상황적 전략
• British Journal of General Practice, 건강을 습관으로 만들기: '습관 형성'의 심리학과 일반 진료
• Nature, 메가스터디가 응용 행동과학의 영향력을 높이다