일부러 대충 하기: 습관을 지켜주는 C학점

당신에게는 25분이 있습니다. 캘린더에 적힌 세션은 90분을 요구하는데, 좋은 버전이 어떤 모습인지는 정확히 알고 있습니다. 좋은 버전을 여러 번 해봤고, 당신은 기준을 지키는 사람이기 때문입니다. 25분으로는 그 기준을 만들어낼 수 없습니다. 그래서 그럴듯한 생각이 찾아옵니다. 절제처럼 들리지만 사실은 그렇지 않은 생각입니다. 오늘 밤은 건너뛰고 목요일에 제대로 하는 게 낫겠다는 생각이죠.

목요일은 실제로 존재하는 계획이고, 대략 절반 정도는 지켜집니다. 나머지 절반이 바로 탄탄했던 한 달이 세 번의 세션으로 줄어드는 과정입니다. 앞으로 다가올 25분 안에 더 나은 수가 있습니다. 바로 의도적으로, 미리, C학점을 제출하기로 결정하는 것입니다. 기준을 낮추는 것도 아니고, 목표를 줄이는 것도 아닙니다. 스스로 불완전하다는 걸 알면서 고른 단 하나의 세션, 마음이 차분할 때 선택한 것, 그렇게 해서 기준이 한 주가 아니라 한 해를 버티게 하는 것입니다.

C학점 버전은 실제로 어떤 모습일까요?

그것은 같은 목적을 이루면서도 가장 짧고 가장 거친 버전이며, 미리 정해두고 필요해지기 전에 적어둔 것입니다. 대충 연주한 음계 네 개. 운동의 20분. 거친 초안 한 문단. 마흔 문제 대신 열 문제.

중요한 것은 구체적이어야 한다는 점입니다. “뭐든 하기”는 C학점 버전이 아닙니다. 하루가 꽉 찬 날 밤 아홉 시 이십 분에는 아무도 그런 걸 즉석에서 만들어낼 수 없기 때문입니다. 각 습관마다 한 번씩, 한 줄로 적어두세요. 제 달리기의 C 버전은 어떤 속도든 상관없이 15분 조깅입니다. 제 연습의 C 버전은 음계 하나와 곡 하나를 서투르게 연주하는 것입니다. 제 글쓰기의 C 버전은 다시 읽지 않는 200단어입니다.

C가 무엇이 아닌지도 짚어두세요. 더 쉬워서 바꿔치기하는 다른 습관이 아닙니다. 신경 쓰기를 그만둬도 된다는 허락이 아닙니다. 같은 활동을, 낮춘 질로, 단 하루만, 스스로 선택해서 하는 것입니다.

거친 세션이 정말로 의미가 있을까요?

그렇습니다. 그리고 이것이 가장 세심하게 측정된 분야에서는, 답이 아슬아슬하지도 않습니다. 2018년, 미국 연방 신체활동 지침 2판은 성인의 활동이 최소 10분 단위로 이루어져야 한다는 예전 요건을 없앴습니다. 검토 위원회가, 길이에 상관없이 어떤 활동 단위든 누적된 총량이 주는 건강상의 이점에 기여한다고 결론 내렸기 때문입니다.

같은 방향을 가리키는 연구도 있습니다. 연구자들은 가속도계로 움직임이 기록된 40세 이상 성인 3,400명 이상을 추적했고, 중강도에서 고강도 활동의 총량이 많을수록 사망률이 상당히 낮아지는 것과 관련이 있는 반면, 그 활동이 어떤 패턴으로 이루어졌는지는 훨씬 덜 중요하다는 것을 발견했습니다. 활동 대부분을 일주일 중 하루나 이틀에 몰아서 한 사람들도, 일주일 내내 나눠서 한 사람들과 비슷한 수준으로 사망률이 낮아졌고, 개별 활동 단위의 지속 시간은 사망률과 전혀 관련이 없었습니다.

그것은 하나의 분야일 뿐이고 음계나 스프레드시트, 초안에 자동으로 옮겨지지는 않습니다. 옮겨지는 것은 그 결과의 형태입니다. 보상을 주는 것은 누적된 총량이며, 개별 세션 하나하나의 깔끔함은 대부분 진지한 사람들이 어떻게 하는지에 대해 우리 스스로에게 들려주는 이야기일 뿐입니다.

이것이 제 기준을 낮추는 것과 어떻게 다른가요?

기준은 한 해에 속한 것이지, 하루에 속한 것이 아닙니다. 당신은 천장을 정해둔 바로 그 자리에 그대로 유지하면서, 하루의 질을 일부러 낮추는 것입니다. 다른 선택지는 그날을 통째로 잃는 것이고, 그 천장을 이루는 재료가 바로 그날들이기 때문입니다.

건너뛴 세션은 부실한 세션보다 세 가지 면에서 더 비싼 대가를 치릅니다. 일정을 깨뜨려서, 다음 세션은 이미 마련된 자리 대신 새로운 결정을 필요로 하게 됩니다. 반복 한 번을 잃게 되는데, 습관 연구자들이 밝혀낸 바에 따르면 일관된 환경에서의 반복이야말로 어떤 행동을 실제로 자동적으로 만드는 요인입니다. 그리고 조용히, 이 습관이 충분한 시간이 있을 때만 유지된다는 것을 가르쳐줍니다. 그것이 바로 습관을 끝내버리는 믿음입니다.

C학점 세션이 치르는 대가는 단 하나, 최고의 결과가 아닌 세션이라는 것뿐입니다. 당신은 이미 그런 세션을 많이 겪어봤고, 그것들은 당신의 기준을 낮추지 않았습니다. 단 하루의 질이야말로, 지금 쌓아가고 있는 것을 잃지 않으면서 내려놓을 수 있는 유일한 변수입니다.

C를 제출하면서 저는 스스로에게 뭐라고 말할까요?

그것이 무엇인지 소리 내어, 혹은 글로 써서 말해두세요. 이것은 C 버전이고, 일부러 그런 것이며, 그래도 인정됩니다. 이것을 실수가 아니라 결정이라고 이름 붙이는 것이 일의 대부분입니다. 이름 붙이지 않은 부실한 세션은 당신이 느슨해지고 있다는 증거로 저장되어 버리고, 바로 그 저장이 해를 끼치기 때문입니다.

두 문장이면 일이 다 끝납니다. 25분, C 버전, 완료. 그다음은 남은 한 주를 지켜주는 문장입니다. 목요일에 정상 세션. 사과도, 만회하겠다는 약속도, 이자도 없습니다. 만회할 것이 애초에 없는 이유는, 놓친 세션은 취소된 것이고 거친 세션은 완료된 것이기 때문입니다.

어떤 형태로든 기록을 남긴다면, 다른 모든 세션을 표시하듯이 똑같이 표시하세요. 칸에 적힌 C는, 진짜 중요한 숫자, 즉 몇 주를 지켜냈는가에 있어서 A와 정확히 같은 가치를 가집니다.

관련된 다른 사람들에게도 한 문장이 필요하고, 그것은 같은 문장입니다. 누군가와 함께 훈련한다면, 25분 내내 사과하면서 보내는 대신 처음부터 오늘 밤은 짧은 버전이라고 말해두세요. 동료에게 거친 결과물을 넘긴다면, 표시를 달아두세요. 이것은 초안이고, 문구가 아니라 구조를 봐달라는 것이라고요. 미리 등급을 밝혀두면 실망스러운 결과물이 예상된 결과물로 바뀌고, 그것은 완전히 다른 대화가 됩니다.

C가 잘못된 선택이 되는 때는 언제일까요?

질 자체가 결과물인 날, 그리고 위험이 신체적인 날입니다. 공연, 클라이언트가 보게 될 마감, 지친 자세로 하는 무거운 리프팅. 그런 곳은 거친 작업을 위한 자리가 아니며, 그럴 때 정직한 수는 대충 넘기는 대신 목표를 다른 날로 옮기는 것입니다.

다른 한계는 기간입니다. C는 하루를 위한 것이거나, 힘든 한 달 안에서 며칠간 이어지는 구간을 위한 것입니다. 여섯 주 연속으로 C를 제출하고 있다는 걸 알아차렸다면, 그것은 절제의 문제가 아니라 크기의 문제입니다. 완전한 버전이 지금 당신이 가진 일정에 비해 너무 크다는 뜻이며, 해결책은 말없이 계속 아래로 미끄러지는 대신 그 크기를 의도적으로 다시 정하는 것입니다.

그 두 경계 사이에는 아주 넓은 공간이 있고, 대부분의 주는 그 안에서 살아갑니다. 정신없이 바쁜 화요일은 경계선에 있는 경우가 아닙니다. 그것은 평범한 경우이고, 평범한 답을 가지고 있습니다.

다음 주의 A는 오늘 밤의 C로 만들어집니다

이것은 스스로에게 덜 기대하라는 주장이 아닙니다. 오히려 정반대입니다. 당신은 전부 아니면 전무가 되는 것을 거부함으로써 높은 기준을 지켜냅니다. 전부 아니면 전무는 바쁜 화요일 앞에서 매번 지기 때문이고, 유연한 바닥을 가진 사람은 전부 아니면 전무 버전이 한 달째 자취를 감춘 3월에도 여전히 훈련을 이어가고 있기 때문입니다.

C를 제출하세요. 그런 다음 90분과 그것을 해낼 정신이 있는 목요일에 A를 제출하세요. 그리고 그 A조차도, 당신이 화요일을 포기하는 데 쓰지 않았기 때문에 가능했다는 것을 알아차리세요. 한 해에 걸쳐 보면, 이것이 바로 짧은 순간에 몰아서 열심히 하는 사람과 여러 해에 걸쳐 꾸준히 열심히 하는 사람의 모든 차이이며, 결국 잘하게 되는 것은 후자입니다.

출처

• U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• Medicine and Science in Sports and Exercise (via PubMed Central), Physical Activity Patterns and Mortality: The Weekend Warrior and Activity Bouts
• PubMed Central, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice