저녁 7시입니다. 당신은 열린 냉장고 앞에 서 있고, 외투는 아직 반쯤 걸친 채이며, 저녁을 차린다는 생각만으로도 몸이 무겁게 느껴집니다. 썰고, 익히고, 치우는 데 드는 그 에너지가, 당신에게는 도무지 없는 에너지죠. 그래서 냉장고를 닫고, 뭔가를 주문하거나, 싱크대 앞에서 크래커를 먹고 하루를 끝냅니다.
우리 모두 겪어 본 일이고, 부끄러워할 것 없습니다. 하지만 지친 밤에 그것이 유일한 선택지일 필요는 없습니다. 비결은 더 많은 절제력을 끌어내는 게 아닙니다. 기준을 아주 낮춰서, 쉬운 선택과 좋은 선택이 같은 선택이 되게 하는 것입니다.
지친 나와 쉰 나는 서로 다른 요리사인 이유
기진맥진하면 뇌의 결정 능력이 줄어듭니다. 요리는 사실 작은 결정들의 긴 사슬입니다. 무엇을 만들지, 냉장고에 뭐가 있는지, 무엇과 무엇이 어울리는지, 얼마나 걸리는지, 그리고 그 하나하나가 당신이 오늘 이미 써 버린 의지력을 조금씩 깎아 먹습니다. 저녁 무렵이면 탱크가 바닥나 있죠. 그건 나약함이 아닙니다. 피로 속에서 뇌가 작동하는 방식입니다.
그러니 당신이 할 수 있는 가장 쓸모 있는 일은 그 생각하기를 지친 나에게서 쉰 나에게로 옮기는 것입니다. 더 잔잔한 날, 탱크에 조금 더 여유가 있는 그 버전의 당신에게요. 쉰 나는 부엌을 채워 두고, 자주 만드는 요리의 짧은 목록을 갖춰 두고, 몇 가지를 미리 손질해 둘 수 있습니다. 그러면 지친 나는 그저 조립만 하면 됩니다. 결정할 필요가 없죠.
그 관점의 전환이 압박을 덜어 줍니다. 당신은 고된 하루 끝에 요리를 사랑하는 사람이 되려는 게 아닙니다. 그래도 당신을 먹여 주는 시스템을 짓고 있는 겁니다.
구조용 부엌을 갖춰 두기
가장 값진 한 수는 가게에 다녀오지 않아도 괜찮은 한 끼가 늘 가능하도록 기본 재료 몇 가지를 손 닿는 곳에 두는 것입니다. 하버드의 영양 전문가들은 이를 담백하게 짚습니다. 냉동 채소, 통조림 콩, 통곡물, 달걀, 통밀 파스타 같은 기본을 충분히 갖춰 두면, 거의 어떤 날에도 건강한 한 끼를 차려 낼 수 있다고요.
늘 갖춰 둘 만한 몇 가지입니다.
- 냉동 채소. 가장 잘 익었을 때 따서 얼린 것이라 신선한 것만큼 영양이 풍부하고, 시들지 않으며, 썰 일이 전혀 없습니다. 한 줌이면 거의 무엇에든 들어갑니다.
- 달걀. 3분이면 익는 완전 단백질입니다. 토스트 위의 스크램블드에그는 어엿한 저녁입니다.
- 통조림 콩과 렌틸콩. 단백질과 식이섬유, 손질 필요 없음, 긴 유통기한. 헹구기만 하면 바로 준비됩니다.
- 통밀 파스타, 쌀, 또는 귀리. 싸고, 든든하고, 빠릅니다.
- 파스타 소스 한 병, 좋은 올리브유, 마늘, 향신료. 밋밋한 재료를 한 끼로 바꿔 주는 풍미입니다.
- 로티세리 치킨이나 미리 익혀 둔 단백질도, 지친 채로 장을 볼 때 한몫합니다. 앞으로의 저녁 서너 끼를 책임져 주니까요.
그런 부엌이 있으면 당신은 결코 진짜로 막막하지 않습니다. 그 안에는 늘 5분짜리 한 끼가 숨어 있습니다.
레시피 없는 요리의 짧은 목록을 두기
무언가를 새로 지어낼 필요가 없으면 결정 피로가 누그러집니다. 반쯤 졸면서도 만들 수 있는 요리 다섯 가지를 적어 냉장고에 붙여 두세요. 녹초가 됐을 때 당신은 떠올리느라 애쓰지 않습니다. 하나 고르면 됩니다.
시작점이 될 만한 것들, 하나하나 정말로 몇 분이면 됩니다.
- 통밀 토스트 위에 냉동 시금치를 넣은 스크램블드에그.
- 병에 든 살사로 데운 통조림 콩을, 치즈와 함께 토르티야에 싼 것.
- 통밀 파스타에 병 소스와 냉동 채소 한 줌을 저어 넣은 것.
- 우유, 땅콩버터, 냉동 베리를 넣은 귀리 한 그릇 (아침 메뉴도 훌륭한 저녁입니다).
- 로티세리 치킨에, 전자레인지로 익힌 고구마, 그리고 냉동 브로콜리.
이 중 화려한 건 없습니다. 모두가 저녁을 거르거나 크래커를 먹는 것보다 낫고, 모두가 설거지할 것을 거의 남기지 않습니다.
쉰 나에게 손질을 맡기고, 가전의 도움을 받기
더 잔잔한 날, 한 시간의 작정 요리가 일주일의 편한 밤을 벌어 줍니다. 수프, 칠리, 또는 곡물과 구운 채소를 큰 냄비로 만들어 통에 나눠 담고, 일부는 냉동실에 넣어 두세요. 미래의 당신은 그저 데우기만 하면 되는 한 끼를 냉장고에서 만나게 됩니다. 익힌 음식은 냉장고에서 사흘에서 나흘 정도 안전하게 보관되고, 그보다 오래 두려면 잘 얼려 둘 수 있어, 아무것도 버릴 필요가 없습니다.
가전도 여기서 당신의 친구입니다. 슬로 쿠커나 압력솥은 재료를 넣고, 자리를 떠났다가, 곁에서 지켜볼 것 없이 저녁을 맞이하게 해 줍니다. 오븐은 당신이 앉아 쉬는 동안 채소 한 판과 단백질을 통째로 구워 줄 수 있습니다. 처음부터 끝까지 요지는 같습니다. 가장 적게 남았을 때 가장 적게 하는 것이죠.
그리고 뒷정리에 너그러우세요. 원 팬과 원 포트 요리는 바로 이 이유로 존재합니다. 씻을 게 적으면 두려울 것도 적고, 그 두려움이 지친 밤의 요리를 불가능하게 느끼게 만드는 절반입니다.
그저 지친 한 주를 넘어설 때
누구에게나 요리가 도무지 감당 안 되는 시기가 있습니다. 하지만 자신을 먹일 기력이 거의 늘 없다고, 또는 가라앉은 기분이 먹으려는 의지마저 말리고 있다고 느낀다면, 그건 눈여겨볼 만합니다. 끈질긴 탈진과 기본적인 자기 돌봄에 대한 흥미 상실은, 우울증부터 갑상샘 문제, 단순한 번아웃에 이르기까지 의사가 알아야 할 무언가의 신호일 수 있습니다. 도움을 구하는 건 과민 반응이 아닙니다. 좋은 자기 돌봄입니다.
그동안에는 죄책감 없이 기준을 낮추세요. 과일을 곁들인 시리얼 한 그릇은 힘든 밤의 더없이 훌륭한 저녁입니다. 땅콩버터를 바른 토스트와 우유 한 잔도 그렇고요. 부드럽고 진짜인 무언가로 자신을 먹이는 것은 그 자체로 승리입니다, 그게 전부입니다. 목표는 결코 인상적인 한 끼가 아니었습니다. 너무 지쳐 그러기 힘든 날에도 당신을 돌보는 것이었죠. 특히 그런 날에요.
출처
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety