빠른 팁
- 불안 제로가 아니라 균형을 목표로 삼으세요.
- 두려운 것을 작은 단계로 나눠 마주하세요.
- 일찍 손을 내미세요. 치료는 대개 효과가 있습니다.
불안은 존재하는 감정 중 가장 오해받는 것일지도 모릅니다. 거의 모두가 그것을 느끼고, 거의 아무도 그것에 대해 솔직하게 이야기하지 않으며, 그 빈틈은 종종 거꾸로 된 민간의 지혜로 채워집니다. 사람들은 결국 평범한 무언가를 부끄러워하거나, 훨씬 더 일찍 받을 수 있었던 도움을 청하기까지 여러 해를 기다립니다.
우리가 불안에 대해 스스로에게 들려주는 이야기는 중요합니다. 그것이 우리가 불안을 어떻게 다룰지를 빚어내기 때문이죠. 그것을 성격적 결함이라 믿으면 당신은 그것을 숨길 겁니다. 촉발하는 것을 피하기만 하면 지나갈 거라 믿으면, 당신은 조용히 자기 삶을 줄여 갈 겁니다. 그러니 이런 믿음 몇 가지를 빛 속으로 끌어내, 실제로 알려진 바와 견주어 보는 것은 가치가 있습니다.
우리가 가장 자주 마주치는 것들입니다.
오해: 불안은 없애야 하는 것이다
이것이 가장 큰 오해이고, 가장 불필요한 고통을 일으키는 것입니다. 불가능한 목표를 세우기 때문이죠.
불안은 오작동이 아닙니다. 그것은 아주 오랜 세월 인간 안에서 작동해 온 생존 시스템입니다. 뇌가 위협을 감지하면, 싸우거나 달아나거나 얼어붙을 준비를 시키기 위해 몸을 스트레스 호르몬으로 채웁니다. 그것은 빙판길에서 당신을 깨어 있게 하고 시험 공부를 하게 만드는 바로 그 기계 장치입니다. 클리블랜드 클리닉의 표현대로, 건강한 정도의 불안은 목적에 봉사하며 심지어 문제 해결을 도울 수도 있습니다. 목표는 결코 불안 제로가 아니었습니다. 불안이 전혀 없는 삶은 위험한 삶일 것입니다.
목표는 밋밋하고 두려움 없는 마음이 아닙니다. 실제로 벌어지는 일에 비례하는 불안을 갖는 것이고, 그 순간이 지나면 다시 가라앉을 수 있는 것입니다.
오해: 불안이 있으면 당신은 드물거나 약한 사람이다
자신만 그렇다고 생각하는 것보다 더 외로운 믿음은 드물고, 그보다 덜 사실인 것도 드뭅니다.
불안장애는 존재하는 정신건강 질환 중 가장 흔합니다. 미국 국립정신건강연구소(NIMH)에 따르면, 미국 청소년과 성인의 약 3분의 1이 살아가는 어느 시점엔가 불안장애를 겪습니다. 3분의 1입니다. 그건 변두리 집단이 아닙니다. 전철에서 당신 옆에 앉은 사람, 흔들림 없어 보이는 동료, 어쩌면 당신 가족 중 누군가입니다.
그리고 그것은 약한 것과 아무 상관이 없습니다. 불안은 강인함이나 의지력, 한 사람이 얼마나 강한지와 함께 움직이지 않습니다. 그것은 유전, 삶의 경험, 뇌 화학, 그리고 상황을 통해 흐릅니다. 당신이 아는 가장 한결같고 가장 유능한 사람들 중 일부가 그것을 조용히 다스리고 있습니다. 누군가의 불안은 바깥에서 볼 수 없고, 바로 그래서 그토록 많은 사람이 자기 혼자만 그렇다고 여깁니다.
오해: 불안을 느낀다는 것은 당신에게 문제가 있다는 뜻이다
일상의 불안과 불안장애 사이에는 진짜이고 중요한 선이 있으며, 그 둘을 혼동하면 양쪽으로 다 해롭습니다.
큰 발표 전에 걱정하는 것은 장애가 아닙니다. 첫 데이트 전의 긴장, 힘든 대화 전에 조이는 속, 차가 당신 쪽으로 휙 꺾일 때의 번쩍이는 두려움, 그 모두는 당신의 시스템이 설계대로 작동하는 것입니다. 미국 국립정신건강연구소는 일상의 불안을 삶의 정상적인 일부로 설명합니다. 대부분의 사람은 건강, 돈, 일, 가족에 대해 이따금 걱정하고, 그것은 지나갑니다.
불안장애는 몇 가지 구체적인 면에서 다릅니다. 그 걱정은 사라지지 않습니다. 그것은 한 상황이 아니라 많은 상황에 걸쳐 나타납니다. 실제 위험에 비해 과도한 경향이 있고, 일상생활, 곧 당신의 잠, 일, 당신이 아끼는 사람들에 방해가 됩니다. 불안이 있다는 것 자체가 문제는 아닙니다. 질문은, 그것이 상황에 들어맞기를 멈추고 당신의 하루하루를 좌우하기 시작했느냐입니다.
그러니 가끔 불안을 느낀다면, 당신에게는 아무 문제가 없습니다. 불안이 운전대를 쥐었다면, 그것은 치료 가능한 무언가입니다. 그 둘은 서로 다른 문장이고, 둘 다 좋은 소식입니다.
오해: 두려운 것을 피하면 불안이 잦아든다
이것은 사실처럼 느껴지는데, 바로 그 점이 이것을 그토록 끈질기게 만듭니다.
무언가가 당신을 두렵게 해서 그것을 피해 가면, 당신은 즉각적인 안도를 얻습니다. 두려움이 떨어집니다. 뇌는 그것을 피한 것이 기분을 나아지게 했다고 기록하므로, 다음번에는 피하려는 끌림이 더 강해집니다. 그 순간의 안도, 그리고 시간이 지날수록 더 작아지는 삶입니다.
문제는 회피가 뇌에게 잘못된 교훈을 가르친다는 점입니다. 두려운 상황에 머물러 자신이 그것을 감당할 수 있다는 것을 볼 만큼 오래 있어 본 적이 없으니, 당신은 그 두려움이 스스로 가라앉을 기회를 결코 주지 않습니다. 그 두려움은 한 번도 시험받지 않기에 고스란히 남습니다. 그래서 효과적인 치료의 상당수가 반대 방향으로 작동합니다. 두려운 것을 부드럽고 점진적으로 단계를 밟아 마주하여, 당신의 신경계가 그 파국이 오지 않는다는 것을 경험으로 배우게 하는 것이죠. 요점은 자신을 두려움으로 범람시키는 게 아닙니다. 당신의 경보가 우기는 것보다 당신이 더 안전하다는 증거를 모을 만큼 오래 머무는 것입니다. 깊은 물에 자신을 던질 필요는 없습니다. 다만 빠져나가는 길은 대개 돌아가는 게 아니라 통과하는 것입니다.
오해: 어차피 별 도움이 안 되는데, 뭐 하러
이것은 조용한 오해입니다. 그것은 논쟁하지 않습니다. 그저 당신 마음 뒤편에 앉아, 시도하지 말라고 당신을 설득합니다.
그것 또한 틀렸습니다. 불안장애는 존재하는 정신건강 질환 중 가장 치료가 잘되는 축에 듭니다. 메이오 클리닉은 그것이 대체로 치료에 잘 반응하며, 더 일찍 도움을 받을수록 다루기가 더 쉽다고 짚습니다. 불안한 생각을 다루고 회피를 천천히 줄이도록 돕는 구조화된 대화 치료인 인지행동치료는 강력한 근거를 갖추고 있습니다. NHS는 전형적인 과정을 대략 여섯 회기에서 스무 회기 사이로 설명합니다. 어떤 사람에게는 약물도 도움이 됩니다. 많은 이가 생활 방식의 변화와 대처 기술만으로도 진짜 차이가 생긴다는 것을 발견합니다.
정직한 어떤 출처도 모든 접근이 모든 사람에게 첫 시도에 효과가 있다고 약속하지는 않을 것입니다. 늘 그렇지는 않습니다. 때로는 첫 치료자가 맞지 않거나 첫 약물이 맞지 않고, 답은 그만두는 게 아니라 조정하는 것입니다. 그림은 그 절망의 목소리가 당신에게 믿게 하려는 것보다 훨씬 더 희망적이며, 당신에게 맞는 것을 찾는 일은 진짜로 가능합니다.
간직할 가치가 있는 것
이 모든 것에서 한 가지만 가져간다면, 이것이게 하세요. 불안을 느낀다고 해서 당신이 망가진 것도, 드문 것도, 약한 것도 아니며, 그것을 다스리기 위해 당신의 삶이 더 작아져야 하는 것도 아닙니다.
인간으로 사는 데 따라오는 불안과, 당신을 갈아 없애는 불안장애 사이에는 차이가 있습니다. 당신의 불안이 그 선을 넘었다면, 걱정이 잠잠해지지 않는다면, 상황에서 상황으로 당신을 따라다닌다면, 잠이나 일이나 사랑하는 사람들과 함께 있는 능력을 앗아 가고 있다면, 그건 의사나 정신건강 전문가에게 이야기할 이유입니다. 당신에게 문제가 있어서가 아닙니다. 도움이 존재하고, 그것이 대부분의 사람에게 효과가 있으며, 당신이 혼자 손마디를 하얗게 쥔 채 버텨야 하는 게 아니기 때문입니다. 일찍 손을 내미는 것이 그 길을 더 짧게 만드는 경향이 있습니다.
출처
- National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
- Mayo Clinic, Anxiety disorders — Symptoms and causes
- Cleveland Clinic, Anxiety Has Its Benefits — But Only in Healthy Doses
- NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT) — Overview