Doe Het Expres Slecht: De C Die de Gewoonte Redt

Je hebt vijfentwintig minuten. De sessie in je agenda vraagt om negentig, en je weet precies hoe de goede versie eruitziet, want je hebt de goede versie al vaak gedaan en je bent iemand die een standaard aanhoudt. Vijfentwintig minuten gaan die niet opleveren. Dus komt de redelijke gedachte opzetten, die klinkt als discipline maar dat niet is: beter vanavond overslaan en het donderdag goed doen.

Donderdag is een echt plan en het werkt ongeveer de helft van de keren. De andere helft is hoe een sterke maand verandert in drie sessies. Er is een betere zet beschikbaar binnen de komende vijfentwintig minuten, en dat is bewust en van tevoren besluiten om een C in te leveren. Geen lagere standaard, en geen kleinere ambitie. Eén welbewust onvolmaakte sessie, gekozen terwijl je rustig bent, zodat de standaard het jaar overleeft in plaats van alleen de week.

Hoe ziet een C-versie van een sessie er eigenlijk uit?

Het is de kortste, ruwste versie die nog steeds hetzelfde werk doet, van tevoren besloten en opgeschreven voordat je hem nodig hebt. Vier slordige toonladders. Twintig minuten van de training. Eén ruwe alinea. Tien opgaven in plaats van veertig.

Het punt is dat het concreet moet zijn. "Doe iets" is geen C-versie, want om twintig over negen op een volle dag kan niemand er ter plekke een verzinnen. Schrijf hem één keer op voor elke gewoonte, in één zin. De C-versie van mijn hardlooprondje is een joggetje van vijftien minuten, in welk tempo dan ook. De C-versie van mijn oefenmoment is één toonladder en één stuk, slecht gespeeld. De C-versie van mijn schrijfwerk is tweehonderd woorden die ik niet herlees.

Let op wat een C niet is. Het is geen andere gewoonte die je ervoor in de plaats zet omdat die makkelijker is. Het is geen vrijbrief om het niet meer belangrijk te vinden. Het is dezelfde activiteit met minder kwaliteit, op één dag, bewust gekozen.

Telt een ruwe sessie eigenlijk wel ergens voor?

Ja, en op het gebied waar dit het zorgvuldigst is gemeten, is het antwoord niet eens spannend. In 2018 schrapte de tweede editie van de Amerikaanse federale richtlijnen voor lichaamsbeweging de oude eis dat beweging bij volwassenen in blokken van minstens tien minuten moest komen, omdat de beoordelingscommissie concludeerde dat blokken van elke lengte bijdragen aan de gezondheidswinst van het totaal dat je opbouwt.

Er is een onderzoek dat dezelfde kant op wijst. Onderzoekers volgden meer dan drieduizend vierhonderd volwassenen van veertig jaar en ouder van wie de beweging werd geregistreerd met een accelerometer, en vonden dat een grotere totale hoeveelheid matig tot intensief bewegen samenhing met een aanzienlijk lagere sterfte, terwijl het patroon waarin dat binnenkwam veel minder uitmaakte. Mensen die het grootste deel van hun beweging op één of twee dagen per week deden, zagen vergelijkbare afnames als mensen die het over de week uitspreidden, en de duur van individuele blokken hing helemaal niet samen met sterfte.

Dat is één terrein, en het vertaalt zich niet automatisch naar toonladders, spreadsheets of concepten. Wat zich wel vertaalt, is de vorm van de bevinding: wat loont is het opgebouwde totaal, en de netheid van de afzonderlijke sessies is grotendeels een verhaal dat we onszelf vertellen over wat serieuze mensen doen.

Hoe verschilt dit van mijn standaard verlagen?

De standaard hoort bij het jaar, niet bij de dag. Je houdt het plafond precies waar je het hebt neergezet en je laat de kwaliteit van één dag bewust zakken, want het alternatief is de dag laten vallen, en de dagen zijn het materiaal waar het plafond van gemaakt is.

Een overgeslagen sessie kost meer dan een matige, op drie manieren. Het breekt het schema, waardoor de volgende sessie een besluit nodig heeft in plaats van een vast plekje. Het kost je een herhaling, en herhaling in een vaste setting is wat onderzoekers naar gewoontevorming ontdekten dat gedrag echt automatisch maakt. En het leert je, zonder dat je het doorhebt, dat de gewoonte afhankelijk is van genoeg tijd hebben, en dat is precies de overtuiging waar gewoontes aan doodgaan.

Een C-sessie kost maar één ding, namelijk een sessie die niet je beste was. Daar heb je er al genoeg van gehad, en die hebben je standaard niet verlaagd. De kwaliteit van één dag is de enige variabele die je kunt laten vallen zonder te verliezen wat je aan het opbouwen bent.

Wat zeg ik tegen mezelf terwijl ik een C inlever?

Zeg wat het is, hardop of op papier: dit is de C-versie, met opzet, en het telt. Het benoemen als een besluit in plaats van als een misstap is het grootste deel van het werk, want een ongenoemde slechte sessie wordt weggezet als bewijs dat je afglijdt, en dat wegzetten is wat de schade veroorzaakt.

Twee zinnen doen al het werk. Vijfentwintig minuten, C-versie, gedaan. En dan de zin die de rest van de week beschermt: gewone sessie donderdag. Geen excuses, geen belofte om het in te halen, geen rente betalen. Er is niets in te halen, want een gemiste sessie is geannuleerd en een ruwe sessie is voltooid.

Als je een soort logboek bijhoudt, markeer het dan zoals je elke andere sessie markeert. Een C in het vakje is, voor het getal dat er echt toe doet, hoeveel weken je volhield, precies evenveel waard als een A.

De andere mensen die erbij betrokken zijn, hebben ook maar één zin nodig, en het is dezelfde zin. Als je met iemand samen traint, zeg dan meteen aan het begin dat het vanavond de korte versie is, in plaats van je vijfentwintig minuten lang te verontschuldigen. Als je een collega ruw werk overhandigt, label het dan: dit is een eerste opzet, ik wil dat de structuur wordt gecheckt en niet de formulering. Het cijfer van tevoren benoemen maakt van een teleurstellende oplevering een verwachte oplevering, en dat is een compleet ander gesprek.

Wanneer is een C de verkeerde keuze?

Op de dag dat de kwaliteit het product is, en op de dag dat het risico lichamelijk is. Een optreden, een deadline die een klant gaat zien, een zware lift met een vermoeide techniek: dat zijn geen plekken voor ruw werk, en de eerlijke zet is daar om de ambitie te verplaatsen in plaats van het er half doorheen te draaien.

De andere grens is duur. Een C is voor één dag, of voor een reeks dagen binnen een zware maand. Als je merkt dat je zes weken op rij C's hebt ingeleverd, is dat geen disciplineverhaal, dat is een omvangsverhaal. De volledige versie is te groot voor de agenda die je nu hebt, en de oplossing is de omvang bewust opnieuw vast te stellen in plaats van er stilzwijgend steeds verder onderuit te zakken.

Tussen die twee grenzen zit heel veel ruimte, en de meeste weken spelen zich daar af. De gehaaste dinsdag is geen randgeval. Het is het gewone geval, en het heeft een gewoon antwoord.

De A van volgende week is gebouwd uit de C van vanavond

Dit is geen pleidooi om minder van jezelf te verwachten. Het is het tegenovergestelde. Je beschermt een hoge standaard door te weigeren er alles-of-niets van te maken, want alles-of-niets verliest elke keer weer van een drukke dinsdag, en degene met een flexibele ondergrens traint in maart nog steeds, terwijl de alles-of-niets-versie al een maand geleden is afgehaakt.

Lever de C in. Lever dan donderdag een A in, wanneer je de negentig minuten en het hoofd ervoor hebt, en merk op dat die A er alleen was omdat je dinsdag niet hebt opgegeven. Over een jaar gerekend is dat het hele verschil tussen iemand die in vlagen hard werkt en iemand die jarenlang hard werkt, en het is die tweede die uiteindelijk goed wordt.

Bronnen

• U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• Medicine and Science in Sports and Exercise (via PubMed Central), Physical Activity Patterns and Mortality: The Weekend Warrior and Activity Bouts
• PubMed Central, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice