Se você está em crise ou pensando em se machucar, você não está sozinho. Nos EUA, ligue ou mande mensagem para 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), mande HOME para 741741 (Crisis Text Line), ou ligue para 911 em uma emergência. Em qualquer lugar do mundo, o findahelpline.com lista linhas de apoio gratuitas e confidenciais no seu próprio país e no seu próprio idioma. Se você estiver em perigo imediato, ligue para o número de emergência da sua região.
Em algumas manhãs, o peso já está ali quando você abre os olhos. Nada de dramático aconteceu. O café tem o mesmo gosto, o quarto parece o mesmo, mas a cor saiu das coisas e o dia que vem parece maior do que você consegue carregar. Você pode nem conseguir apontar um motivo. Só se sente para baixo.
A primeira coisa que vale dizer é que isso não é sinal de que algo está errado com você. A tristeza é uma emoção humana normal, tão comum quanto fome ou cansaço, e quase todo mundo passa por ela mais vezes do que admite. Ela costuma aparecer perto de alguma perda, no sentido amplo: uma pessoa, uma esperança, uma versão da sua vida que você contava ter, às vezes nada que você consiga nomear. É o jeito que a mente encontra de te fazer desacelerar para dar conta de algo que importava.
O que torna a tristeza difícil geralmente não é o sentimento em si. É tudo o que fazemos para escapar dele.
O instinto de fugir dela
Quando o desânimo chega, a maioria de nós procura a saída. A gente rola a tela. Serve uma bebida. Se enterra no trabalho, ou nos problemas de outra pessoa, ou numa tela que não pede nada de você. A gente se manda "sair dessa" e ainda fica meio envergonhado quando não consegue.
Essas reações são compreensíveis. Raramente funcionam por muito tempo. Uma emoção que você se recusa a sentir não vai embora. Ela espera, e muitas vezes volta com mais força, porque uma parte de você passa o dia se preparando para reagir a ela. Empurrar a tristeza para baixo tem um custo que talvez você nem note na hora: isso deixa tudo mais sem vida, não só a parte ruim. O mesmo muro que impede a dor de entrar também impede o afeto de entrar.
Existe um caminho mais suave, e parece quase simples demais. Você deixa o sentimento estar ali. Não para sempre, não como jeito de viver. Só o suficiente para parar de lutar contra ele.
Dê nome ao que você está sentindo
Aqui vai uma coisa pequena que faz mais efeito do que parece. Ponha o sentimento em palavras.
Quando pesquisadores da UCLA observaram o cérebro de pessoas enquanto elas viam imagens perturbadoras, algo interessante aconteceu no momento em que essas pessoas nomeavam a emoção que estavam vendo. A atividade caía na amígdala, o centro de alarme do cérebro, e aumentava numa região ligada à linguagem e ao autocontrole. Matthew Lieberman, o psicólogo por trás de boa parte desse trabalho, chama isso de "colocar sentimentos em palavras". O ato de nomear uma emoção parece tirar parte da intensidade dela.
Então, quando o peso aparecer, tente dizer a palavra mesmo, em voz alta, na sua cabeça ou no papel. "Estou triste." Depois, se conseguir, seja mais específico. Triste e sozinho. Triste e decepcionado. Triste e um pouco com medo do dinheiro. Um mal-estar vago é difícil de segurar. Um sentimento nomeado tem contornos, e contornos fazem dele algo com que você pode lidar, em vez de algo que age sobre você.
Você não precisa resolver nada nessa etapa. Está apenas contando a verdade sobre o seu próprio clima interno.
Dê um pouco de espaço a ele
Depois de nomear o que sente, o próximo passo é dar espaço ao sentimento sem se afogar nele. Algumas formas de fazer isso:
- Estabeleça um limite de tempo. Diga a si mesmo que vai sentir isso de propósito por dez ou quinze minutos. Sente-se. Deixe a tristeza estar ali. Note onde ela mora no seu corpo, na garganta, no peito, atrás dos olhos. Sentimentos sentidos diretamente costumam crescer e depois aliviar, como uma onda. A maioria não dura tanto quanto tememos.
- Deixe-se chorar, se vier. Chorar não é se desfazer. É uma liberação que o corpo sabe fazer, e muita gente se sente mais leve depois.
- Escreva, mesmo mal escrito. Ninguém vai ler isso. Simplesmente esvazie o que está na sua cabeça numa folha, a preocupação, o ressentimento, a falta. Tirar isso do loop da mente e colocar no papel muda o jeito que aquilo pesa.
- Conte para uma pessoa. Você não precisa de conselho. Dizer "hoje está sendo difícil" para alguém que se importa costuma bastar para lembrar que você não está carregando isso sozinho.
O objetivo aqui não é gostar da tristeza. É parar de acrescentar uma segunda camada de sofrimento por cima dela. O sentimento é a primeira flecha. A luta contra o sentimento é a segunda, e geralmente é a segunda que causa o dano de verdade.
Depois, se mova, mesmo que pouco
Ficar com a tristeza é metade do trabalho. A outra metade é algo que parece quase ao contrário quando você está para baixo: agir com gentileza.
Quando estamos desanimados, é natural se retrair. Cancelamos planos, pulamos a caminhada, paramos de fazer as coisas que normalmente nos dão um lampejo de prazer ou a sensação de ter feito algo. Esse recuo parece uma proteção. Mas, na verdade, ele silenciosamente piora as coisas, porque cada coisa que você deixa de fazer é uma fonte menos de algo bom, e quanto mais vazio o dia fica, mais o humor desce. Isso vira um ciclo.
Existe uma abordagem bem estudada que ataca justamente esse ciclo, chamada ativação comportamental. A ideia é simples: em vez de esperar se sentir melhor para fazer as coisas, você faz pequenas coisas com significado primeiro e deixa o sentimento alcançar você depois. Em estudos, essa abordagem se mostra tão eficaz quanto terapias mais complexas e até medicamentos para depressão, e funciona justamente porque rompe o ciclo de evitação e reaproxima as pessoas de atividades que valorizam.
Você pode aplicar esse princípio em qualquer dia comum de baixa. Escolha uma coisa pequena e faça antes de se sentir pronto.
- Saia por cinco minutos. Luz do dia e uma caminhada curta realmente mudam o humor de muita gente.
- Faça um pedacinho de algo que está pendente. Lave a única louça. Envie a única mensagem.
- Recorra a uma âncora antiga, a música, o amigo, aquele pedacinho do dia que costumava ser bom, mesmo que agora pareça abafado.
Mantenha pequeno o suficiente para não ter como falhar. O ponto não é produtividade. É a prova para você mesmo de que ainda consegue agir, e que agir move o humor, mesmo que um pouco. Um empurrãozinho basta para começar.
Quando a tristeza virou algo mais?
Aqui vai a parte para ler com atenção, porque a diferença importa.
A tristeza costuma se mover. Vem em ondas, responde quando algo bom acontece, e tende a passar por conta própria em alguns dias ou semanas. A depressão é diferente. Ela se instala e permanece, muitas vezes sem um gatilho claro, e traz mais do que só um humor baixo. Os sinais incluem perder o interesse ou o prazer em quase tudo, até no que você adorava; mudanças no sono, no apetite ou na energia; dificuldade de concentração; uma sensação pesada de inutilidade ou culpa; e a sensação de que as coisas não vão melhorar.
Uma regra prática usada por profissionais e serviços de saúde: se um humor baixo dura a maior parte do dia, quase todos os dias, por duas semanas ou mais, e está prejudicando o trabalho, o sono ou as pessoas que você ama, vale a pena conversar com um médico. Isso não é sobre ser fraco ou dramático. É a mesma lógica de procurar um médico para uma tosse que não passa. Quanto antes a depressão for reconhecida e tratada, mais rápido ela tende a aliviar, e os tratamentos funcionam bem.
Existe uma situação que não espera as duas semanas. Se a sua tristeza em algum momento se transformar em pensamentos de não querer mais estar aqui, ou de se machucar, por favor trate isso como o sinal que é e busque ajuda hoje, uma linha de crise, um médico, ou alguém em quem confie. Você não precisa ter certeza de que é grave para pedir ajuda. Buscar ajuda quando você não tem certeza é exatamente a hora certa de fazer isso.
A maior parte da tristeza não é assim. A maior parte da tristeza é a dor comum de ser uma pessoa que se importa com as coisas, e ela sabe como passar se você deixar. Você sente, você nomeia, você faz uma coisa pequena, e deixa as pessoas ao seu redor entrarem. Nada disso faz o dia difícil desaparecer. Só significa que você não precisa passá-lo fingindo estar bem, ou lutando contra si mesmo além de tudo o mais.
Fontes
- NHS, Get help with low mood, sadness or depression
- National Institute of Mental Health, Depression
- American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
- National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression