Jinsi ya Kuzungumza Kuhusu Jinsi Unavyohisi

Mtu anauliza unaendeleaje. Unasema "sijambo," au "nina shughuli," au "siwezi kulalamika," na nyote wawili mnaendelea mbele. Wakati huo huo kuna mfumo mzima wa hali ya hewa unaotokea chini ya uso, na hakuna anayejua juu yake ila wewe.

Wengi wetu tu wenye ufasaha katika udanganyifu huo mdogo. Ni wa adabu, ni wa haraka, na unalizuia jambo lisiwe zito. Tatizo ni kwamba kadiri unavyopata mazoezi zaidi ya kuficha unavyohisi, ndivyo unavyozidi kuwa mpweke, hata katika chumba kilichojaa watu ambao wangesaidia kama wangejua. Kumwambia mtu jibu halisi kunaweza kuhisi kunakufichua, au kama mzigo unaomkabidhi. Linafaa kufanyika hata hivyo. Si kwa sababu kushiriki ni fadhila fulani, bali kwa sababu kusema jambo kwa sauti hubadilisha jambo lenyewe.

Kulitaja hupunguza sauti

Kuna kipande kimya cha sayansi ya ubongo nyuma ya hili, nayo ni ya vitendo zaidi kuliko inavyosikika.

Katika UCLA, mwanasaikolojia Matthew Lieberman aliendesha utafiti ambapo watu walitazama nyuso zikionyesha hisia kali huku kichanganuzi kikitazama akili zao. Walipoona tu uso wenye hasira au woga, amigdala iliwaka. Hiyo ni kengele ya ubongo, sehemu inayowaka kabla hujapata nafasi ya kufikiri. Lakini watu walipoweka neno kwa hisia, walipoita "hasira" au "woga," amigdala ilitulia, na sehemu yenye makusudi zaidi, yenye busara ya ubongo ikaanza kufanya kazi badala yake. Lieberman aliueleza kama kukanyaga breki kwa mwitikio wako wa kihisia.

Watafiti wanakiita hiki kuweka lebo kwa hisia. Unaweza kukiita kile ambacho pengine bibi yako alikiita: kukitoa kifuani. Lengo ni lile lile. Hisia usiyoweza kuitaja huwa inaendesha mchezo kutoka kiti cha nyuma. Hisia unayoweza kuitaja inakuwa kitu unachoweza kukitazama, na kitu unachoweza kukitazama ni kitu unachoweza kuanza kukishughulikia.

Hii ni sehemu ya kwa nini kufunika mambo ndani kunarudi nyuma. Cleveland Clinic inaiweka wazi: hisia siyo nzuri wala mbaya, zipo tu, na madhara yanatoka kwa tunachofanya nazo, siyo kwa kuwa nazo. Kusukuma hisia chini hakuzifanyi zitoweke. Kunazihamishia tu mahali usipoweza kuziona, ambapo huwa zinavuja kando kama hasira ya haraka, usingizi mbaya wa usiku, tumbo lililofungwa mafundo.

Kinachotunyamazisha

Kama kujifungua ni chenye manufaa hivyo, kwa nini ni gumu hivyo? Kwa kawaida ni mojawapo ya hofu chache mahususi, na kila moja inapungua unapoitazama moja kwa moja.

"Nitakuwa mzigo." Hii ndiyo kubwa. Unawazia matatizo yako yakimwangukia mtu kama uzito ambao lazima abebe. Lakini fikiri juu ya mara ya mwisho rafiki alipokuamini na jambo halisi. Pengine hukuhisi mzigo. Ulihisi ukaribu, na heshima kidogo kwamba walikuchagua wewe. Watu wengi huhisi vivyo hivyo wakati ni zamu yao kuchaguliwa. Kuruhusiwa kuingia siyo sawa na kuwekewa mzigo.

"Watanidharau." Wasiwasi ni kwamba kukiri unahangaika kunakufanya uonekane dhaifu. Kivitendo kwa kawaida hufanya kinyume. Kusema jambo gumu kwa sauti kunahitaji ujasiri, na watu wanaweza kutambua. Kinachosomeka kama udhaifu ni kufunika, ile "sijambo" tete ambayo kila mtu anaweza kuiona ndani yake.

"Nitavunjika nikianza." Baadhi ya watu wanabaki kimya kwa sababu wanaogopa kwamba neno la kwanza la kweli litafungua bwawa la maji. Wakati mwingine hufanya hivyo. Kulia, au hatimaye kusema jambo, siyo magurudumu yanayotoka. Ni shinikizo lililokuwa likijirundika likipata pa kwenda. Hutayeyuka. Kwa kawaida utahisi mwepesi zaidi upande wa pili wake.

"Siyo baya kiasi cha kutajwa." Si lazima uwe katika dhiki ili ustahili mazungumzo. Kusubiri hadi mambo yawe yasiyovumilika kunamaanisha tu kuteseka muda mrefu zaidi ya ulivyohitaji. "Baya kiasi" siyo kizingiti ambacho lazima ukivuke.

Huhitaji maneno kamilifu

Hapa kuna jambo linalowazuia watu wengi: wanasubiri hadi waweze kulieleza vyema. Wanataka muhtasari mzuri, sababu, mwanzo-katikati-mwisho. Kwa hiyo hawasemi kitu, kwa sababu hisia ni fundo na mafundo hayatoi muhtasari.

Haudaiwi mtu yeyote ripoti iliyongarishwa. "Nimekuwa nikijihisi si sawa na sielewi kabisa kwa nini" ni sentensi kamili na ya kweli. Vivyo hivyo "Kitu kimekuwa kizito hivi karibuni." Hauuzi wazo. Unamruhusu mtu mmoja aingie.

Kama hata maneno pekee yanahisi yasiyofikika, anzia hapo. Umia. Uchovu. Hofu. Ganzi. Ghadhabu. Ushauri wa Cleveland Clinic ni rahisi karibu kwa ukaidi: kubali hisia bila kuihukumu, kisha ielezee, hata kwa neno la kawaida zaidi ulilo nalo. Kuelezea ndiko kunakosaidia. Usahihi unaweza kuja baadaye, au kamwe.

Pa kuanzia hasa

Nafasi tupu kabla ya mazungumzo magumu ni kizuizi chenyewe. Mambo machache yanafanya iwe rahisi zaidi kuingia ndani yake.

Chagua mtu kabla ya hotuba

Si lazima umwambie kila mtu, na si lazima umwambie mtu wa kwanza aliye karibu. Fikiri juu ya unayemwamini. NHS inapendekeza kuandika kihalisi majina machache, rafiki, ndugu, mwenzako wa kazi uliye karibu naye. Wakati mwingine mtu rahisi zaidi ni mtu aliye nje kidogo ya mduara wako wa ndani, kwa sababu kuna historia kidogo na kidogo cha kupoteza. Msikilizaji mmoja mzuri ni wa kutosha. Haukusanyi jopo.

Shusha hatari za mazingira

Watu wengi huganda wanapokuwa wamekaa uso kwa uso bila lolote la kufanya ila kuzungumza. Kwa hiyo usifanye hivyo. Kuzungumza mara nyingi ni rahisi zaidi bega kwa bega kuliko jicho kwa jicho, mkiwa matembezini, ndani ya gari, huku vyombo vikioshwa. Ubavu kwa ubavu unaondoa shinikizo. Simu pia inafanya kazi, kama kuwa katika chumba kimoja kunahisi kupita kiasi.

Tumia sentensi rahisi ya kuanzia

NHS inatoa kiolezo rahisi kinachofanya kazi yote: "Nimekuwa nikihisi msongo (au wasiwasi, au woga) na nahitaji tu mtu wa kuzungumza naye." Ndivyo hivyo. Inataja hisia, inasema unachotaka, na inamwambia mtu mwingine kwamba si lazima arekebishe chochote. Sentensi chache zaidi za kuanzia zinazofanya kazi:

• "Naweza kuzungumza nawe kuhusu jambo? Sitafuti ushauri, nataka tu kulisema kwa sauti."
• "Sijakuwa vyema na sikutaka kuendelea kujifanya."
• "Hili ni gumu kwangu kulileta, kwa hiyo nivumilie."

Taja unachohitaji huku ukiwa katika hili. Watu wanataka kusaidia na mara nyingi wanakisia vibaya, wakiruka kwenye suluhisho ulipotaka uandamani, au wakinyamaza ulipotaka waulize. Kuwaambia "nahitaji tu unisikilize" kunawaokoa nyote wawili kosa hilo.

Anza na "ninahisi," siyo "wewe"

Hisia inapokuwa imefungamana na mtu mwingine, maneno unayoyanyooshea mkono yana maana. "Hunisikilizi kamwe" humweka mtu mwingine katika hali ya kujitetea, na sasa unagombana badala ya kusikilizwa. "Ninahisi sionekani hivi karibuni" husema maumivu yale yale bila shutuma, na ni gumu zaidi kubishana na unavyohisi. Umbo ni rahisi: taja hisia, kisha hali iliyoichochea. "Ninahisi wasiwasi wakati mipango inabadilika dakika za mwisho." Unaripoti uzoefu wako mwenyewe, ndilo jambo pekee ambalo hakuna anayeweza kukuambia umelipata vibaya.

Wakati maneno hayaji kwa mtu

Siku zingine huwezi kulisema kwa uso hai. Hilo linaruhusiwa, na bado una njia mbadala.

Kuandika ni mojawapo ya zenye kufanyiwa utafiti zaidi. James Pennebaker, mwanasaikolojia aliyeanzisha hili, aligundua kwamba watu walioandika kuhusu mawazo na hisia zao za ndani kabisa, hata kwa kipindi kifupi kwa siku chache, huwa wanajihisi vyema na wakati mwingine wenye afya zaidi kimwili baadaye. Hauonyeshi mtu yeyote. Haurekebishi sarufi. Mkunjo wa kuvutia kutoka kazi yake ni kwamba manufaa yanakua unapojaribu kuyatafutia maana kidogo badala ya kumwaga tu, ukiuliza nini kilitokea na kwa nini kiliangukia jinsi kilivyoangukia. Kwa hiyo andika fujo, kisha andika mstari mmoja kuhusu unachofikiri unamaanisha.

Kama ungependelea usiandike, lisema kwa sauti kwako mwenyewe ndani ya gari. Rekodi ujumbe wa sauti na kamwe usiucheze tena. Lengo siyo hadhira. Ni kuipata hisia kutoka kwenye ukungu ndani ya kichwa chako kuiingiza katika maneno halisi, ambapo hatimaye unaweza kuona umbo lake.

Kama mtu akikuambia kwanza

Mapema au baadaye utakuwa upande wa pili, wakati mtu anajipa ujasiri wa kukuambia anahangaika. Jinsi unavyojibu inawafundisha kama ilikuwa salama, na kama watafanya hivyo tena.

Hatua ni ndogo kuliko watu wanavyofikiri. Huhitaji hekima wala suluhisho. Unahitaji kubaki, kusikiliza, na usitishike.

• Waache wamalize. Pinga kujaza ukimya au kuipiku hadithi yao kwa yako mwenyewe.
• Ruka upande mzuri wa mambo. "Angalau" na "angalia upande mzuri" zinamwambia mtu kwamba hisia yake ilikuwa kosa. "Hilo linasikika gumu kweli" inamwambia kwamba ilikuwa na maana.
• Uliza wanachohitaji kabla ya kukitoa. "Unataka nisikilize tu, au unataka tulifikirie pamoja?"
• Rejea tena baada ya siku chache. Ujumbe wa kufuatilia mara nyingi una maana zaidi kuliko chochote ulichosema wakati ule.

Kujua wakati wa kuingiza mtaalamu

Kuzungumza na watu wanaokupenda ndiyo hatua sahihi ya kwanza, na kwa vipindi vingi vigumu inatosha. Wakati mwingine haitoshi, na hiyo siyo kushindwa kwa watu wala kwako.

Kama uzito umedumu kwa wiki, kama unazuia kulala, kufanya kazi, au kuwa na watu unaowajali, kama unajikuta unaiga "sijambo" kila mahali kwa sababu ukweli unahisi mkubwa mno, hiyo ni ishara ya kuzungumza na mtu aliyefunzwa kwa ajili yake. Daktari au mtaalamu wa tiba ya akili siyo njia ya mwisho ya wakati mambo yanapovunjika. Ni aina ya kawaida, ya kila siku ya msaada, kama kumwona daktari wa meno kuhusu jino lisiloacha kuuma.

Na kama mawazo yako yamegeukia kutotaka kuwa hapa, tafadhali usikae peke yako na hilo. Mwambie mtu leo, mtu unayemwamini, daktari wako, au laini ya dhiki. Hisia kwamba hakuna anayeweza kusaidia ni yenyewe sehemu ya kinachokuumiza, nayo haikuambii ukweli. Unastahili sauti halisi upande wa pili, na ipo.

Mara ya kwanza utakaposema jibu halisi kwa "unaendeleaje," pengine litatoka la kibutu. Lisema hata hivyo. Mtu aliye mbele yako karibu kamwe hakulihitaji liwe la ufasaha. Alihitaji tu liwe la kweli.

Vyanzo

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD