คำแนะนำสั้นๆ
- ถือคำว่า เสมอ และ ไม่เคย เป็นธงเตือน
- เริ่มใหม่ในวันรุ่งขึ้น ไม่ใช่วันจันทร์หน้า
- พูดกับตัวเองแบบที่คุณจะพูดกับเพื่อน
คุณเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยความตั้งใจที่ดี คุณจะเดินทุกเช้า กินดีขึ้น และเข้านอนเป็นเวลาเสียที วันจันทร์ไปได้สวย วันอังคารก็เช่นกัน แล้ววันพุธก็หลุดมือไป คุณงดเดิน คุณกินสิ่งที่บอกว่าจะไม่กิน แล้วมีเสียงหนึ่งดังขึ้นมาว่า เอาล่ะ พังแล้ว เริ่มใหม่วันจันทร์หน้าดีกว่า
และเพียงแค่นั้น คุณก็เลิกไปแล้ว ไม่ใช่เพราะแผนมันแย่ แต่เพราะวิธีที่คุณพูดกับตัวเองเรื่องการพลาดธรรมดา ๆ เพียงครั้งเดียว
นี่คือหนึ่งในวิธีที่พบบ่อยที่สุดที่นิสัยดี ๆ ตายลง ไม่ใช่ด้วยการพังครืนแบบดราม่า แต่ด้วยวันที่ขาดไปเพียงวันเดียวที่คุณตัดสินว่ามันหมายถึงความพยายามทั้งหมดล้มเหลว หากรูปแบบนั้นฟังดูคุ้นเคย คุณไม่ได้อ่อนแอและไม่ได้ไร้วินัยเป็นพิเศษ คุณแค่ติดกับดักวิธีคิดที่เกือบทุกคนตกลงไป
เกิดอะไรขึ้นกันแน่
รูปแบบนี้มีชื่อเรียกว่า ความคิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย นักวิชาชีพยังเรียกมันว่าความคิดแบบขาวกับดำ หรือความคิดแบบแบ่งเป็นสองขั้ว มันคือความบิดเบือนทางความคิด การบิดงอที่คาดเดาได้ในวิธีที่จิตใจประมวลผลสิ่งต่าง ๆ ที่ทุกอย่างจะตกลงในกล่องใดกล่องหนึ่งจากสองกล่อง สำเร็จเต็มร้อยหรือล้มเหลวสิ้นเชิง ทำได้ตามแผนหรือหลุดออกนอกแผน สมบูรณ์แบบหรือไร้ความหมาย ไม่มีตรงกลาง ทั้งที่เกือบทุกอย่างในชีวิตจริงอยู่ตรงกลาง
สุขภาพคือที่ที่ความบิดเบือนนี้สร้างความเสียหายร้ายแรงที่สุด ดังที่ Psych Central อธิบายไว้ ความคิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยผูกโยงกับความวิตกกังวล อารมณ์ตก และความสมบูรณ์แบบนิยมแบบที่ทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลว เมื่อนำมาใช้กับนิสัย มันทำงานเหมือนกับดัก คุณนิยามความสำเร็จไว้แคบมาก ห้ามพลาด ห้ามหลุด ต้องทำให้ครบเสมอ จนสะดุดครั้งแรกก็พิสูจน์ว่าคุณแพ้ไปแล้ว แล้วคุณก็เลิก
ความย้อนแย้งอันโหดร้ายคือการพลาดเองไม่เคยเป็นปัญหา การงดเดินหนึ่งครั้งแทบไม่มีผลต่อสุขภาพของคุณเลย แต่การเลิกเพราะงดเดินหนึ่งครั้งมีผลมหาศาล ความบิดเบือนนี้เปลี่ยนเรื่องสะดุดเล็กน้อยให้กลายเป็นเหตุผลที่จะทิ้งทุกอย่าง
เรื่องราวที่คุณเล่าให้ตัวเองฟังสำคัญกว่าการพลาด
นี่คือส่วนที่เปลี่ยนทุกอย่างเมื่อคุณมองเห็นมัน คนสองคนงดออกกำลังกายวันพุธเหมือนกัน คนหนึ่งคิดว่า *ฉันทำลายสตรีคของตัวเอง ฉันไม่มีความตั้งใจเลย ช่างมันเถอะ* อีกคนคิดว่า *วันนี้ยุ่ง พรุ่งนี้ค่อยเดิน* เหตุการณ์เดียวกัน ผลลัพธ์ต่างกันลิบลับ คนแรกเลิก คนที่สองมีนิสัยติดตัวในอีกหนึ่งปีถัดมา
ความแตกต่างไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกายที่ขาดไป แต่อยู่ที่ประโยคที่แต่ละคนพูดต่อมา
นี่คือเหตุผลที่เสียงในใจที่รุนแรงให้ผลตรงกันข้าม เราบอกตัวเองว่าการตำหนิตัวเองช่วยให้เราอยู่ในร่องในรอย ว่าถ้าเราใจดีกับตัวเองเราจะพังไปเลย แต่งานวิจัยชี้ไปอีกทาง งานของนักจิตวิทยา Kristin Neff ซึ่งสรุปโดย University of Rochester Medical Center พบว่าคนที่ปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเมตตามีแนวโน้มเป็นโรควิตกกังวลและซึมเศร้าน้อยกว่า และว่าความเมตตาต่อตัวเองช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการแก้ไขข้อผิดพลาด แทนที่จะหลบซ่อนจากมัน การวิจารณ์ตัวเองไม่ได้ทำให้คุณพยายามมากขึ้น มันทำให้คุณอยากยอมแพ้
วิธีทลายรูปแบบนี้
คุณไม่ได้แก้เรื่องนี้ด้วยการพยายามทำให้สมบูรณ์แบบในการไม่สมบูรณ์แบบ คุณแก้มันด้วยการเปลี่ยนนิสัยทางความคิดและโครงสร้างเล็ก ๆ ไม่กี่อย่าง ลองทำสิ่งเหล่านี้
- จับคำที่เด็ดขาดให้ได้ ความคิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยพึ่งพาคำอย่าง *เสมอ* *ไม่เคย* *พังแล้ว* *พลาดแล้ว* เมื่อคุณได้ยินคำเหล่านี้ในหัว ให้ถือเป็นธงเตือน ความจริงเกือบจะไม่สุดโต่งเท่าคำนั้นเสมอ
- มองใหม่ให้เห็นพื้นที่สีเทา แทนที่ "ฉันทำลายอาหารทั้งโปรแกรมของตัวเอง" ด้วยอะไรที่จริงกว่า "ฉันกินมื้อใหญ่ไปหนึ่งมื้อ และมื้อต่อไปก็เป็นมื้อปกติได้" ทางเลือกหนึ่งไม่ได้ลบล้างทั้งสัปดาห์ การปรับกรอบความคิด ซึ่งเป็นเครื่องมือหลักในการบำบัดความคิดและพฤติกรรม ก็คือการฝึกแทนที่ความคิดที่บิดเบือนด้วยความคิดที่ถูกต้อง
- ตั้งเป้าให้ได้เกือบทุกวัน ไม่ใช่ทุกวัน ตั้งเป้าโดยคำนึงถึงการพลาดไว้แล้ว "เดินเกือบทุกเช้า" รอดจากการขาดวันพุธไปหนึ่งวัน แต่ "เดินทุกเช้าทุกวันไม่มียกเว้น" ตายตั้งแต่ข้อยกเว้นครั้งแรก แผนที่เผื่อความไม่สมบูรณ์ไว้คือแผนที่คุณรักษาไว้ได้จริง
- ทำให้การกลับมาเป็นทักษะที่แท้จริง คนที่ประสบความสำเร็จกับนิสัยไม่ใช่คนที่ไม่เคยพลาด แต่เป็นคนที่เริ่มใหม่ได้เร็ว ในวันรุ่งขึ้นหรือแม้แต่มื้อต่อไป โดยไม่ต้องรอตลอดสัปดาห์เพื่อวันจันทร์ใหม่ ฝึกการเริ่มต้นใหม่ นั่นคือเกมทั้งหมด
- พูดกับตัวเองเหมือนพูดกับคนที่คุณรัก เมื่อคุณพลาด ลองถามว่าคุณจะพูดอะไรกับเพื่อนสนิทที่อยู่ในสถานการณ์เดียวกัน คุณคงไม่บอกเขาว่าหมดหวังแล้ว คุณคงบอกว่าไม่เป็นไรและเดี๋ยวก็กลับมาได้ พูดแบบนั้นกับตัวเอง
ความก้าวหน้าไม่ใช่สตรีค
มันช่วยได้ถ้าจะมองความก้าวหน้าให้ต่างออกไป เรามักจินตนาการเป็นเส้นตรงเรียบ ๆ ที่พุ่งขึ้น และความตกลงใด ๆ ก็รู้สึกเหมือนเส้นนั้นหัก ความก้าวหน้าจริงดูเหมือนเส้นหวัด ๆ ที่ค่อย ๆ ลอยขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ขึ้นบางวัน ลงบางวัน วกไปวนมาเยอะแยะ สามสัปดาห์ที่ดีกับการขาดไปสองวันก็ยังคือสามสัปดาห์ที่ดี วันที่ขาดไปไม่ได้ลบล้างความพยายาม มันแค่เป็นส่วนหนึ่งของหน้าตาที่แท้จริงของการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน
ดังนั้นวันที่ไม่เป็นไปตามแผนไม่ใช่คำตัดสิน มันแค่วันอังคารวันหนึ่ง คุณจะมีวันที่ดีกว่าในไม่ช้า และแนวโน้ม ไม่ใช่วันใดวันหนึ่ง คือสิ่งที่สุขภาพของคุณตอบสนอง
เมื่อรูปแบบนี้หยั่งลึกกว่านั้น
สำหรับหลายคน การคลายกำมือของความคิดแบบทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยเป็นสิ่งที่คุณฝึกได้ด้วยตัวเอง ทีละนิด แต่บางครั้งความคิดแบบนี้ถักทออยู่ในอะไรที่หนักหน่วงกว่า ทั้งความวิตกกังวลเรื้อรัง ภาวะซึมเศร้า ความสมบูรณ์แบบนิยมที่รุนแรง หรือความสัมพันธ์ที่ยากลำบากกับอาหารหรือร่างกายของคุณ หากนั่นฟังดูจริง หรือหากไม่ว่าจะพูดกับตัวเองอย่างไรก็ดูเหมือนจะไม่ทำให้นักวิจารณ์ในใจอ่อนลง นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่จะพูดคุยกับนักบำบัด การบำบัดความคิดและพฤติกรรมถูกสร้างมาเพื่อสังเกตและปรับรูปแบบเหล่านี้โดยเฉพาะ และคุณไม่จำเป็นต้องคลายปมนี้เพียงลำพัง
ครั้งหน้าที่วันพุธหลุดมือไป ลองดูว่าคุณจะปล่อยให้มันเป็นแค่วันพุธได้ไหม การเดินยังอยู่ตรงนั้นในวันพฤหัส และคุณก็เช่นกัน
แหล่งอ้างอิง
- Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
- University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
- CDC, Benefits of Physical Activity