มีความคิดดื้อด้านลอยวนอยู่ว่าข้อต่อของคุณเป็นเหมือนชิ้นส่วนรถยนต์ ใช้มันแล้วมันก็สึกหรอ ดังนั้นสิ่งที่ระมัดระวังคือทำตัวเบา ๆ และประหยัดระยะทาง ฟังดูมีเหตุผล แต่มันก็ผิดเสียเป็นส่วนใหญ่ด้วย
ข้อต่อของคุณไม่ใช่ลูกปืนเครื่องจักรที่กำลังบดสึกตัวเอง มันเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต และมันถูกสร้างมาให้เคลื่อนไหว กระดูกอ่อนที่รองรับมันไม่มีเลือดมาเลี้ยงเป็นของตัวเอง มันจึงพึ่งพาการเคลื่อนไหวเพื่อนำสารอาหารเข้ามาและล้างของเสียออกไป อยู่นิ่งนานเกินไปแล้วข้อต่อจะฝืด กล้ามเนื้อโดยรอบจะอ่อนแอลง และทุกอย่างก็รู้สึกแย่ลง เคลื่อนไหว อย่างนุ่มนวลและบ่อย ๆ แล้วข้อต่อก็จะได้รับการหล่อเลี้ยง
ถ้าคุณเคยรู้สึกเนื้อตัวฝืดขณะลุกจากเก้าอี้ แล้วผ่อนคลายขึ้นหลังจากเดินรอบบล็อก คุณก็ได้รู้สึกถึงสิ่งนี้เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเองแล้ว
ทำไมการเคลื่อนไหวจึงช่วยข้อต่อที่ปวด
มันรู้สึกย้อนศรที่จะเคลื่อนไหวบางอย่างที่ปวด แต่นี่คือสิ่งที่การเคลื่อนไหวกำลังทำอยู่จริง ๆ
เมื่อคุณเคลื่อนข้อต่อตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของมัน คุณช่วยให้มันได้รับการหล่อลื่นและคงความยืดหยุ่นไว้ กล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อจะแข็งแรงขึ้น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทำหน้าที่เหมือนเครื่องพยุง ช่วยรับน้ำหนักออกจากตัวข้อต่อเองเพื่อให้มันไม่ต้องทำงานทั้งหมดเพียงลำพัง Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายช่วยบรรเทาความปวดและความฝืดจากข้ออักเสบด้วยวิธีนี้ และช่วยให้ข้อต่อทำงานได้ดีขึ้น Arthritis Foundation บอกว่าการคงความกระฉับกระเฉงและทำให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้เพื่อบรรเทาความปวดและความฝืดของข้อต่อ
ยังมีส่วนที่เกี่ยวกับอารมณ์อีกด้วย CDC ชี้ว่ากิจกรรมทางกายช่วยให้ผู้ที่เป็นข้ออักเสบลดความปวดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น ข้อต่อที่ปวดและอารมณ์ที่ตกต่ำมักเดินทางมาด้วยกัน การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยยกทั้งสองอย่างขึ้น
แรงกระแทกต่ำคือทั้งหมดของเกมนี้
ไม่มีใครขอให้คุณไปวิ่งสปรินต์บนเข่าที่ปวด การเคลื่อนไหวชนิดที่รักข้อต่อของคุณคือแบบแรงกระแทกต่ำ ชนิดที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวอยู่ได้โดยไม่กระแทกหรือสะเทือนอะไร
สองสามอย่างที่ได้ผลดีเป็นพิเศษ
- การเดิน ฟรี เรียบง่าย และเป็นมิตรกับข้อต่อ การเดินเร็ว ๆ รอบละแวกบ้านก็นับ
- การว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำ น้ำพยุงคุณไว้ ในสระว่ายน้ำ น้ำหนักตัวของคุณส่วนใหญ่ถูกรองรับ ซึ่งช่วยเอาแรงกดมหาศาลออกจากข้อต่อในขณะที่คุณยังได้เคลื่อนไหวและเสริมความแข็งแรงให้ทุกส่วน สำหรับเข่าและสะโพกที่ปวด น้ำมักเป็นที่ที่นุ่มนวลที่สุดในการเริ่มต้น
- การปั่นจักรยาน ราบรื่นและสม่ำเสมอ ไม่มีการกระแทก จักรยานอยู่กับที่ก็ได้ผลดีพอ ๆ กัน
- ไทเก๊กและท่าเคลื่อนไหวข้อต่อที่นุ่มนวล การเคลื่อนไหวที่ช้าและลื่นไหลช่วยให้ข้อต่อยืดหยุ่นและยังช่วยเรื่องการทรงตัว ซึ่งสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น
สำหรับข้ออักเสบที่เข่าโดยเฉพาะ งานวิจัยลงเอยที่รายการสั้น ๆ เดิมเสมอว่าเป็นสิ่งที่ช่วยได้มากที่สุด นั่นคือ การเดิน การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ เรียบง่าย เข้าถึงได้ และอ่อนโยนต่อร่างกาย
เริ่มจากเล็ก ๆ แล้วปล่อยให้มันค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
คำแนะนำอย่างเป็นทางการคือกิจกรรมระดับปานกลางราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ บวกกับการเสริมความแข็งแรงเบา ๆ สักสองสามวัน นั่นอาจฟังดูเยอะเมื่อข้อต่อของคุณปวดอยู่แล้ว ดังนั้นอย่าเริ่มที่ตรงนั้น
เริ่มจากห้าหรือสิบนาที CDC ชัดเจนว่าช่วงสั้น ๆ ก็นับ ว่าแค่ไม่กี่นาทีในแต่ละครั้งก็เป็นประโยชน์จริง ๆ การเดินสั้น ๆ หลังอาหารกลางวัน การยืดเหยียดเบา ๆ สองสามท่าในตอนเช้าก่อนที่ข้อต่อของคุณจะอุ่นขึ้น สิบนาทีสบาย ๆ ในสระว่ายน้ำ เอาช่วงเล็ก ๆ เหล่านั้นมาต่อกันแล้วมันก็รวมเป็นสิ่งเดียวกัน โดยไม่มีความหวั่นใจ
เคลื่อนไหวสักนิด เกือบทุกวัน และปล่อยให้ปริมาณค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเท่าที่ร่างกายของคุณจะเอื้ออำนวย ที่นี่ความสม่ำเสมอชนะความหนักหน่วงทุกครั้งไป
วิธีบอกความปวดที่ดีออกจากความปวดที่ไม่ดี
ความปวดเมื่อยบ้างเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้นเป็นเรื่องปกติและมักจะค่อย ๆ คลายลงเมื่อข้อต่อของคุณปรับตัว หลักเกณฑ์คร่าว ๆ ที่แพทย์หลายคนใช้คือ ความไม่สบายเล็กน้อยระหว่างหรือทันทีหลังกิจกรรมที่จางหายไปภายในไม่กี่ชั่วโมงนั้นไม่เป็นไร ความปวดที่แหลมคม ที่ทำให้ข้อต่อบวม หรือที่คงค้างและแย่ลงเป็นวันหรือมากกว่านั้นคือร่างกายของคุณกำลังขอให้คุณผ่อนลง
ถ้าคุณเป็นข้ออักเสบ เคยบาดเจ็บที่ข้อต่อ เพิ่งผ่าตัด หรือมีภาวะใด ๆ ที่ทำให้คุณไม่แน่ใจ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่คุณจะเพิ่มความเข้มข้น พวกเขาสามารถชี้แนะคุณไปยังการเคลื่อนไหวที่จะช่วยข้อต่อเฉพาะของคุณและพาคุณออกห่างจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ช่วย นั่นไม่ใช่อุปสรรค มันแค่เป็นการได้แผนที่ที่ถูกต้องสำหรับร่างกายของคุณ
และถ้าข้อต่อร้อน บวมมาก หรือจู่ ๆ ก็ปวดมากกว่าปกติมาก นั่นควรค่าแก่การโทรหาผู้เชี่ยวชาญมากกว่าจะเป็นสิ่งที่ต้องฝืนทนไป
ข้อต่อของคุณอยากเคลื่อนไหว ไม่ใช่หนัก ไม่ใช่ไกล แค่บ่อย ๆ ให้การเคลื่อนไหวกับมันสักนิดเกือบทุกวัน แล้วมันก็มักจะตอบแทนคุณด้วยความฝืดที่น้อยลง ความปวดที่น้อยลง และร่างกายที่รู้สึกเป็นของคุณมากขึ้น
แหล่งอ้างอิง
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis