คำแนะนำสั้นๆ
- Stack head over shoulders over hips, and let your muscles relax.
- Raise your screen to eye level so you look straight ahead.
- Get up and shift position about once an hour.
อ่านคำว่า "ท่าทาง" แล้วไหล่ของคุณก็คงกระตุกถอยกลับไปเองทันที พวกเราทุกคนเคยถูกบอกให้นั่งตัวตรง มักจะโดยใครบางคนที่ทำให้มันฟังดูเหมือนความล้มเหลวทางศีลธรรม ดังนั้นเราจึงตั้งตัวตรงราวเก้าสิบวินาที แล้วก็จมกลับลงไปในท่าหลังค่อม
รูปแบบเปิดปิดนั้นเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คำแนะนำเรื่องท่าทางแทบไม่ติดเป็นนิสัย เป้าหมายไม่เคยเป็นการค้างท่ารูปปั้นที่สมบูรณ์แบบ มันอ่อนโยนกว่านั้น และให้อภัยกว่ามาก ท่าทางที่ดีส่วนใหญ่เกี่ยวกับสองสิ่ง คือ การให้กระดูกสันหลังของคุณคงรูปทรงตามธรรมชาติ และการไม่อยู่ค้างล็อกในท่าเดียวเป็นชั่วโมง ๆ
สิ่งที่กระดูกสันหลังของคุณต้องการจริง ๆ
กระดูกสันหลังที่แข็งแรงไม่ใช่แท่งตรง มันมีโค้งอ่อน ๆ สามจุด หนึ่งที่คอซึ่งโค้งเข้าด้านในเล็กน้อย หนึ่งที่กลางหลังซึ่งโค้งออกด้านนอก และหนึ่งที่หลังส่วนล่างซึ่งโค้งเข้าด้านในอีกครั้ง เมื่อโค้งเหล่านั้นอยู่ในตำแหน่งตามธรรมชาติ น้ำหนักของร่างกายของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอและกล้ามเนื้อของคุณก็ผ่อนคลายได้ ตำแหน่งที่สบายและสมดุลนี้มีชื่อว่า กระดูกสันหลังในแนวกลาง
คุณสามารถรู้สึกถึงความต่างได้ด้วยตัวเอง นั่งแล้วปล่อยให้ตัวเองยุบลงสู่ท่าหลังค่อม โค้งไปข้างหน้า สังเกตแรงดึงทื่อ ๆ พาดผ่านหลังส่วนล่างและไหล่ของคุณ ทีนี้ค่อย ๆ ยกตัวขึ้นเพื่อให้โค้งตามธรรมชาติเหล่านั้นกลับมา วางศีรษะให้อยู่เหนือไหล่และไหล่อยู่เหนือสะโพก คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าภาระเบาลงแทบจะในทันที ความโล่งใจนั้นคือแนวคิดทั้งหมด
เมื่อคุณหลังค่อมเป็นช่วงยาว ๆ กล้ามเนื้อที่คอและหลังของคุณต้องทำงานหนักเกินเพื่อพยุงคุณไว้ต้านแรงโน้มถ่วง คลีฟแลนด์คลินิกอธิบายว่าความตึงเครียดที่เกิดขึ้นตลอดเวลานี้อาจนำไปสู่อาการปวดเมื่อย และในระยะยาว การสึกหรอที่แท้จริง รวมถึงการอักเสบที่ส่งผลต่อข้อต่อใกล้เคียง ไม่ใช่ว่าบ่ายวันหนึ่งที่หลังค่อมจะทำร้ายคุณ มันคือหลายปีของมันที่สะสมรวมกัน
มีประเด็นยุคใหม่ที่ควรรู้ การก้มศีรษะไปข้างหน้าเพื่อมองลงไปที่โทรศัพท์เพิ่มภาระบนคอของคุณอย่างมาก แม้แต่การเอียงไปข้างหน้าเพียงนิ้วเดียวก็เพิ่มความดันที่กระดูกสันหลังของคุณแบกรับได้เกือบเท่าตัว ซึ่งเป็นที่มาของคำว่า "text neck" หรือคอจากการพิมพ์ การยกหน้าจอขึ้นมาทางระดับสายตา แทนที่จะก้มศีรษะลงไปหามัน ช่วยขจัดความตึงเครียดนั้นออกไป
นั่งให้เหมือนมนุษย์ ไม่ใช่เครื่องหมายคำถาม
พวกเราส่วนใหญ่หลังค่อมแย่ที่สุดที่โต๊ะทำงาน การปรับเล็ก ๆ น้อย ๆ สร้างความแตกต่างที่แท้จริง และไม่มีอันไหนต้องซื้ออะไรเลย
- นั่งให้หลังพิงเก้าอี้เพื่อให้เก้าอี้รองรับหลังส่วนล่างของคุณ คงโค้งเข้าด้านในตามธรรมชาตินั้นไว้แทนที่จะปล่อยให้มันโค้งงอ
- วางเท้าให้ราบกับพื้น หากเท้าลอย ที่วางเท้าหรือแม้แต่หนังสือซ้อนกันก็ช่วยได้
- ปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนลงและถอยไปข้างหลัง ผ่อนคลาย ไม่ใช่ยกขึ้นไปหาหู
- ให้ท้องแขนของคุณขนานกับพื้นโดยประมาณ โดยข้อศอกอยู่ที่มุมราว 90 องศา
- ยกหน้าจอขึ้นเพื่อให้ขอบบนอยู่ใกล้ระดับสายตา คุณควรมองตรงไปข้างหน้า ไม่ใช่มองลง
เป้าหมายคือท่าที่คุณค้างได้อย่างสบาย ที่ที่กระดูกของคุณทำหน้าที่เรียงซ้อน และกล้ามเนื้อของคุณได้พัก หากคุณพบว่าตัวเองต้องต่อสู้ตลอดเวลาเพื่อจะตัวตรง บางอย่างในการจัดวางคงผิดพลาด
ยืนให้สง่า อย่างนุ่มนวล
การยืนมีกับดักเงียบ ๆ ของมันเอง บางคนดันหน้าอกออกและแอ่นหลังส่วนล่างหนัก คนอื่นปล่อยให้สะโพกดันไปข้างหน้าและหลังส่วนบนโค้งงอ แนวกลางอยู่ในจุดกึ่งกลางที่สบาย
- เรียงซ้อนตัวเองจากพื้นขึ้นมา น้ำหนักสมดุลอยู่เหนือเท้าทั้งสองข้าง เข่าผ่อนแทนที่จะล็อก
- ปล่อยให้สะโพกของคุณอยู่ใต้ซี่โครง โดยไม่ยื่นก้นออกหรือม้วนเก็บมัน
- จินตนาการว่ามีเชือกอ่อน ๆ เส้นหนึ่งดึงกระหม่อมของคุณขึ้นไปทางเพดาน ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาว
- ปล่อยไหล่ของคุณลงและให้แขนห้อยอย่างเป็นธรรมชาติ
หากคุณยืนอยู่ที่จุดเดียวสักพัก เช่นที่เคาน์เตอร์หรือในแถว ขยับน้ำหนักไปมาเป็นครั้งคราว โยกตัวเล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้าและถอยหลัง ความนิ่งคือศัตรูยิ่งกว่าท่าทางใด ๆ โดยเฉพาะ
ความลับที่แท้จริง คือเคลื่อนไหวต่อไป
นี่คือส่วนที่ปลดความกดดันออกไป ไม่มีท่าทางเดียวที่คุณควรค้างไว้ทั้งวัน และการพยายามทำเช่นนั้นจะก่อผลร้ายมากกว่าผลดี ร่างกายถูกสร้างมาเพื่อเคลื่อนไหว คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำให้ลุกขึ้นและเปลี่ยนท่าราว ๆ ทุกชั่วโมง แม้แค่เดินไปรินน้ำสักแก้ว เมโยคลินิกให้คำแนะนำง่าย ๆ เดียวกัน เปลี่ยนท่าบ่อย ๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อชุดใดชุดหนึ่งอยู่ภายใต้ภาระนานเกินไป
สิ่งนี้มองทั้งเรื่องใหม่ คุณไม่ต้องคอยเฝ้าดูตัวเองทุกวินาทีหรือรู้สึกผิดเมื่อคุณจับได้ว่าตัวเองหลังค่อม คุณแค่ต้องเคลื่อนไหว ตั้งการแจ้งเตือนเงียบ ๆ หากมันช่วยได้ ยืนขึ้นเมื่อคุณรับสาย ยืดเส้นเมื่อคุณไปหยิบกาแฟ ท่าทางที่ดีที่สุดคือท่าถัดไปจริง ๆ
การเคลื่อนไหวทำงานหนักอยู่เบื้องหลังด้วย คลีฟแลนด์คลินิกระบุว่าอาจต้องใช้เวลาราวสี่ถึงหกสัปดาห์ของกิจกรรมสม่ำเสมอก่อนที่ท่าทางจะเริ่มรู้สึกแตกต่างอย่างแท้จริง เพราะคุณกำลังค่อย ๆ สร้างความแข็งแรงของหลังและแกนกลางที่พยุงคุณไว้โดยใช้ความพยายามน้อยลง การเดินเร็วทุกวันที่คุณเงยหน้าขึ้นและค่อย ๆ เกร็งกล้ามท้องเข้า เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
เมื่อใดควรจริงจังกับมันมากขึ้น
นิสัยเรื่องท่าทางเป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ค่อย ๆ ปรับเข้าหาได้เอง แต่ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณที่ควรค่าแก่การเคารพ หากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดคอ ไหล่ หรือหลังที่ค้างอยู่ กลับมาเรื่อย ๆ หรือขัดขวางชีวิตประจำวัน ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เช่นเดียวกันกับอาการชา รู้สึกเสียว อ่อนแรง หรือปวดที่ยิงลงไปตามแขนหรือขา สิ่งเหล่านั้นสมควรได้รับการตรวจจากผู้เชี่ยวชาญมากกว่าการปรับโต๊ะ
หากคุณมีภาวะหลังที่เป็นอยู่ การบาดเจ็บ หรือคุณไม่แน่ใจว่าอะไรปลอดภัยสำหรับคุณ ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มการออกกำลังกายใหม่ การพูดคุยสั้น ๆ ช่วยให้คุณประหยัดการเดาสุ่มได้หลายสัปดาห์
คุณไม่จำเป็นต้องรื้อชีวิตของคุณใหม่หรือเกร็งตัวเหมือนหุ่นโชว์ ปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณหาโค้งตามธรรมชาติ จัดพื้นที่ของคุณให้ท่าทางที่ดีเป็นค่าตั้งต้นที่ง่าย และลุกขึ้นเคลื่อนไหวก่อนที่คุณจะแข็งเกร็ง นั่นคือส่วนใหญ่ของมัน หลังของคุณแบกคุณมาตลอดเวลานี้ สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ก็แค่การแบกมันกลับคืน
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
- Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
- Harvard Health, Posture and back health