ส่วนที่ยากที่สุดของการกินดีไม่ใช่การรู้ว่าอะไรดีต่อตัวคุณ มันคือช่วงเวลาตอนปลายของวันที่ยาวนานที่คุณเหนื่อย หิวนิดหน่อย และมื้ออาหารรู้สึกเหมือนงานอีกอย่างที่คุณไม่มีแรงจะทำ นั่นคือช่วงเวลาที่อาหารสั่งกลับบ้านชนะ นั่นคือช่วงเวลาที่การเตรียมอาหารมีไว้เพื่อมันจริงๆ
คนส่วนใหญ่นึกภาพการเตรียมอาหารเป็นวันอาทิตย์ที่หมดไปกับการประกอบกล่องไก่กับข้าวที่เข้าชุดกันสิบสองกล่องซึ่งคุณจะเบื่อภายในวันอังคาร ข้ามเวอร์ชันนั้นไป มันไร้ความสุข และมันคือเหตุผลที่คนมากมายลองครั้งเดียวแล้วเลิก สิ่งที่ได้ผลกว่าถ่อมตัวกว่า การเริ่มต้นล่วงหน้าเล็กๆ สองสามอย่างที่ทำให้การทำอาหารที่เหลือของสัปดาห์เร็ว แทนที่จะทำทั้งหมดในคราวเดียว
แนวคิดคือการเริ่มต้นล่วงหน้า ไม่ใช่มื้อที่เสร็จแล้ว
คิดในแง่ของวัตถุดิบ ไม่ใช่มื้อเย็นที่ปิดผนึก หม้อธัญพืชสุก ถาดผักอบ แบตช์เนื้อบดที่ผัดสุก หรือกระทะถั่ว อาจมีซอสสักหนึ่งหรือสองอย่าง ไม่มีสิ่งใดเป็นมื้อในตัวเอง รวมกันมันคือมื้ออาหารทั้งสัปดาห์ที่คุณโยนรวมกันได้ในไม่กี่นาที
วันจันทร์เป็นโบว์ลธัญพืช วันพุธผักเดิมเข้าไปอยู่ในแร็ป วันศุกร์ถั่วกลายเป็นทาโก้ เพราะคุณผสมและจับคู่แทนที่จะกินจานเดียวกันห้าคืนติด คุณก็ไม่เบื่อมัน นักโภชนาการที่ Academy of Nutrition and Dietetics พูดไว้ง่ายๆ ซื้อของช่วงสุดสัปดาห์ ทำส่วนประกอบพื้นฐานไม่กี่อย่าง และพึ่งพามันตลอดสัปดาห์
แผนหลวมๆ ที่รอดในสัปดาห์จริง
คุณไม่ต้องการสเปรดชีต คุณต้องการเวลาราวเก้าสิบนาทีสัปดาห์ละครั้งและรายการสั้นๆ
- เลือกส่วนประกอบพื้นฐานสามหรือสี่อย่าง ธัญพืช โปรตีน ผัก ซอส เก็บให้น่าเบื่อโดยตั้งใจในไม่กี่ครั้งแรกเพื่อให้คุณทำมันจบจริงๆ
- ทำมันขณะที่คุณทำอย่างอื่น อบผักและอบไก่ในเตาเดียวกันขณะที่หม้อข้าวเคี่ยวอยู่และคุณล้างจาน การทำหลายอย่างพร้อมกันคือเคล็ดลับทั้งหมด
- แบ่งใส่กล่องเล็กทันที อันนี้เป็นเรื่องความปลอดภัยพอๆ กับความสะดวก และเราจะกลับมาพูดถึง
- เก็บของสำรอง "ฉุกเฉิน" ไว้สองสามอย่าง ไข่ ถั่วกระป๋อง ผักแช่แข็ง ขนมปังดีๆ ในคืนที่แผนของคุณพังลง พวกนี้คือมื้อเย็นในแปดนาที
เริ่มด้วยครอบคลุมหนึ่งหรือสองวัน ไม่ใช่เจ็ด แผนที่จัดการสองเย็นที่แย่ที่สุดของสัปดาห์ได้คือแผนที่คุณจะทำต่อ แผนที่เรียกร้องทั้งสัปดาห์มักจะพังลงภายในวันพฤหัสบดีและพาแรงจูงใจของคุณไปด้วย
ส่วนความปลอดภัยอาหารที่ไม่มีใครพูดถึง
นี่คือส่วนที่สำคัญและส่วนที่คนข้าม อาหารปรุงสุกที่วางทิ้งไว้ข้างนอกขยายแบคทีเรียอย่างรวดเร็ว และคุณมักจะมองไม่เห็น ดมไม่ได้ หรือชิมไม่ออกถึงปัญหา
กฎนั้นสั้นและคุ้มกับการจำ
- แช่ตู้เย็นภายในสองชั่วโมง เอาอาหารปรุงสุกเข้าตู้เย็นภายในสองชั่วโมง หรือภายในหนึ่งชั่วโมงถ้าครัวคุณร้อน เกิน 90 องศา โซนอันตรายที่แบคทีเรียเพิ่มจำนวนอยู่ราวๆ 40 ถึง 140 องศาฟาเรนไฮต์ คุณจึงไม่อยากให้อาหารจอดอยู่ตรงนั้น
- อย่าทำให้หม้อยักษ์เย็นบนเคาน์เตอร์ กล่องใหญ่มหึมาเย็นช้าตรงกลาง ทะลุผ่านโซนอันตรายนั้นพอดี แบ่งมันเป็นกล่องเล็กกว่าและตื้นกว่าเพื่อให้มันเย็นเร็ว
- อาหารปรุงสุกส่วนใหญ่อยู่ได้สามถึงสี่วัน ในตู้เย็น เนื้อสุก สัตว์ปีก ซุป หม้ออบ ผักสุก ถ้าคุณจะกินมันไม่ทันภายในนั้น ให้แช่แข็ง
- อุ่นจนร้อนจัดควันขึ้น 165 องศาฟาเรนไฮต์ทั่วถึง อุ่นเฉพาะที่คุณกำลังจะกิน ไม่ใช่ทั้งแบตช์ทุกครั้ง
เมื่อสงสัย ให้ทิ้ง กล่องที่ทิ้งราคาไม่กี่บาท ท้องเสียทำให้คุณเสียมากกว่านั้นเยอะ และอาหารเป็นพิษไม่เคยคุ้มกับความรู้สึกผิดเรื่องการสิ้นเปลือง
อะไรแช่แข็งได้ดี อะไรไม่ได้
ช่องแช่แข็งคือส่วนของการเตรียมอาหารที่ซื้อพื้นที่ผ่อนปรนให้คุณมากที่สุด ซุป สตูว์ ชิลี ธัญพืชสุก และหม้ออบแช่แข็งได้สวยงามและอุ่นกลับมาเป็นมื้อจริงในคืนที่คุณไม่เหลือแรงอะไรเลย เนื้อบดที่ผัดสุกแช่แข็งเป็นส่วนพร้อมใช้ตามสูตร ขนมปังแช่แข็งและปิ้งได้จากแช่แข็งเลย
ไม่กี่อย่างที่รอดจากช่องแช่แข็งไม่ได้ ก็อย่าเสียเวลา ผักกาดหอมและผักสลัดดิบส่วนใหญ่เหี่ยว ไข่ในเปลือกแตก และของครีมๆ อย่างมายองเนสและคอตเทจชีสแยกตัวกลายเป็นอะไรที่ไม่น่ากิน เก็บพวกนั้นไว้กินสด
เมื่อการกินดียังรู้สึกเป็นไปไม่ได้
บางสัปดาห์การเตรียมก็จะไม่เกิดขึ้น และนั่นอนุญาตได้ มื้อแช่แข็ง ไก่ย่างสำเร็จ ถั่วบนขนมปังปิ้ง ซีเรียลหนึ่งชามในจังหวะที่เหมาะคืออาหารจริงและเป็นทางเลือกที่ยุติธรรมในวันที่ยาก การให้อาหารตัวเองสักอย่างชนะการไม่กินเพราะตัวเลือกที่ "ดี" รู้สึกว่ามากเกินไป
ถ้าอาหาร การกิน หรือภาพลักษณ์ร่างกายเป็นจุดที่สิ่งต่างๆ รู้สึกหนักหรือควบคุมไม่ได้ นั่นควรค่ามากกว่าทิปในครัว หมอหรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนช่วยคุณสร้างบางอย่างที่เข้ากับชีวิตจริง งบประมาณ และร่างกายของคุณได้ การกินดีควรทำให้วันของคุณง่ายขึ้น ไม่ใช่ให้สิ่งที่ต้องทำให้ถูกต้องเพิ่มอีกหนึ่งอย่าง
แหล่งอ้างอิง
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals