Bagua mu Kasa Hu: Sɛnea Wobɛdwudwo Ehu no Ansa na Woakasa

Anadwo a edi anim no, wuntumi nna. Anɔpa no, wuntumi nnidi. Na simma kakraa a etwa to ansa na woasɔre gyina hɔ no, wo koma rekɔ te sɛ nea woatu mmirika foro atrapoe, wo nsa yam afɔw, na nne ketewa bi a ɛyɛ nokware ka kyerɛ wo sɛ worebɛyɛ wo ho aniwu wɔ obiara a wunim n'anim.

Ade a edi kan a ɛsɛ sɛ wɔka ne sɛ: woka nnipa bebree ho. Ehu a ɛfa kasa wɔ afoforo anim ho yɛ ehu a nnipa ka ho asɛm dodow no ara mu biako, ne nyinaa. Nnipa pii a wɔhwɛ a wɔn ho dwo wɔ asɛnka adan mu no te nea wote no ankasa wɔ akyiri. Ɔkasa a ho yɛ fɛ a wopɛɛ no ebia na anka dɔnhwere a fifiri ne ahopopo wɔ mu wɔ n'anim. Ahodwoɔ wɔ akyi nkyerɛ ahodwoɔ wɔ mu da. Ɛkyerɛ sɛ wɔayɛ no.

Eyi nyɛ mfomso wɔ wo suban mu, na ɛnkyerɛ sɛ wonsɛ adwuma no. Ɛyɛ ade dedaw bi a ɛyɛ adwuma sɛnea wɔyɛɛ no sɛ ɛnyɛ, wɔ bere a enye koraa mu.

Adɛn nti na wo nipadua fa asɛnka te sɛ asiane

Onipa abakɔsɛm mu fã kɛse no, sɛ kuw bi hwɛ wo yiye a, na biribi gyina ho. Sɛ wobɛyɛ kuw no mu fã no ma wonya nkwa; sɛ wobu wo atɛn na wɔpam wo a, na enti. Wo nkwa nhyehyɛe nnyaa nkra da sɛ kɔsi pɛ a wode ba bere bi nyɛ owuo asɛm. Enti sɛ anim du dane wo a, kɔkɔbɔ koro no ara a anka ɛbɛbɔ sɛ woagyina kar bi anim no na ɛbɔ.

Adrenaline hyɛ ma. Wo koma bɔ ntɛm sɛnea ɛbɛma mogya akɔ wo nipadua so. Wo home yɛ ntɛm na ɛnnɔ. Mogya twe fi wo nsa ne wo yam mu, ɛno nti na wo nsa yam yɛ nwini na wo yam tɔ. Na w'amene fã a ɛsusuw na ɛhyehyɛ no yɛ komm sɛnea ntɛmpɛ fã no betumi afa so. Saa ade a etwa to no ne ɔfã a ɛyɛ atirimɔden. Bere a wuhia wo nsɛm sen biara no ara, nhyehyɛe no fɛm ahonyade a anka wode bɛhwehwɛ no, na wote nka sɛ w'adwene ayɛ hwann.

Eyi mu biara nkyerɛ sɛ biribi asɛe. Ɛkyerɛ sɛ wo nipadua fa eyi sɛ ɛho hia. Botae no nyɛ sɛ wobedum kɔkɔbɔ no koraa. Saa ahoɔden no kakra ma wo ho yɛ nnam ankasa. Botae no ne sɛ wobɛma ne bo abrɛ kosi baabi a wubetumi adwen.

Nsakrae a ɛyɛ adwuma kɛse no

Nsakrae ketewa bi ni a ɛte sɛ nea ɛyɛ mmerɛw dodo sɛ ɛho behia, nanso ɛnte saa.

Ehu honam fam nkate ne anigye honam fam nkate yɛ pɛ koraa. Koma a ɛrebɔ, home a ɛyɛ ntɛm, ahoɔden a ɛwosow, nkate sɛ biribi kɛse rebɛba. Nipadua no yɛ ade koro no ara wɔ abien no nyinaa mu. Nea ɛyɛ soronko ne asɛm a wode gu so.

Bere a woka kyerɛ wo ho sɛ "ehu aka me" no, wo ne wo ankasa nipadua reko, woreɔbɔ mmɔden sɛ wobɛhyɛ kɔkɔbɔ no ase, na ɔko no ankasa de ahohia a ɛto so abien ba. Bere a woka kyerɛ wo ho sɛ "m'ani agye wɔ eyi ho" no, woma ahoɔden koro no ara nkɔ baabi a mfaso wɔ. Ɛnsɛ sɛ wugye di koraa. Sɛ woka tee ara kwa, mpo komm, no ma w'amene nya nkyerɛkyerɛmu a ehu nni mu fa nea wo koma reyɛ ho.

Nsakrae foforo a ɛfata sɛ wokora ne sɛ: atiefokuw no nyɛ wo tamfo. Nnipa a wɔwɔ dan mu no pii pɛ sɛ ɔkasafo no yɛ no yiye. Wɔnhwehwɛ wo mfomso. Wɔn ani da so sɛ wobɛyɛ obi a ɛsɛ sɛ wotie no sɛnea wɔn bere rensɛe kwa. Wɔn mu pii ani gye kakra sɛ wo na wode gyina hɔ na ɛnyɛ wɔn.

Nea wobɛyɛ nna a edi anim no

Hu te ntɛm sen biara bere a nea wunnim a wusuro no sua. Nea ɛyɛ adwuma dodow no ara sii ansa koraa na woasɔre agyina hɔ.

• Hu wo nsɛm no koraa. Mayo Clinic de ahoboa to list no atifi efisɛ wɔ ntease: dodow a wunim nea woreka, na dodow a wo ani gye ho no, dodow no na ɛyɛ mmerɛw sɛ wobɛhwere wo baabi anaa wɔbɛsɛe wo. Hyehyɛ nea wobɛka ho asɛm. Hu wo nsɛm a edi kan no fi wo koma mu.
• Yɛ no tee, gyina hɔ, sen sɛnea ɛte sɛ ɛho hia. Sɛ wokenkan wo nkae komm no nyɛ ɔdom koro no ara sɛ wobɛka nsɛm no bere a wugyina hɔ, na wote w'ankasa nne wɔ mframa mu. Yɛ no kyerɛ adamfo bi, wo fon, ahwehwɛ, dan a hwee nni mu. Wo a woaka saa nsɛm yi mpɛn aduonu no gyina pintinn sen nea ɔreka no nea edi kan wɔ ɔman anim.
• Nkyerɛw asɛm a ɛsɛ sɛ wokenkan. Asɛm a wɔakyerɛw asɛmfua biara ma woyɛ asɛmfua koro bi nkoa, na bere a wohwere wo baabi pɛ na wobɔ hu. Kasa fi nsɛntitiriw kakraa list bi mu mmom. Wunim sen sɛnea wususuw; gye di sɛ ɛbɛba.
• Hwɛ dan no sɛ wubetumi a. Gyina baabi a wubegyina. Hwɛ baabi a nsu wɔ. Sɛ wunim baabi no a, ɛyi ahodwiriw nketenkete du a anka ɛbɛboaboa wo hu so wɔ bere no mu no.
• Hyehyɛ wo simma aduosia a edi kan no yiye paa. Ehu no kɔ soro pɛɛ ansa na woafi ase ne mfitiase nkɛkɛnsɛm mu. Sɛ woahyehyɛ mfitiase no yiye a, wode kɔ ehu a ɛkɔ soro paa no mu te sɛ wo na woreyɛ no autopilot, na wo nipadua bo brɛ bere a ehu sɛ biribi a ɛyɛ hu nsi.

Nea wobɛyɛ wɔ bere no mu

Bere a ehu no ba ara, na ɛbɛba, no, wowɔ nkonimdi pii sen sɛnea ɛte.

1. Ma wo home a ɛrefi no nkɔ brɛoo. Eyi ne adwinnade a ɛyɛ ntɛm sen biara a wowɔ. Ansa na woagyina hɔ no, home brɛoo kakra na ma home a ɛrefi no nware sen nea ɛrekɔ mu. Home a ɛkɔ akyiri brɛoo yɛ kɔkɔbɔ tee a ɛkɔ wo nkwa nhyehyɛe so sɛ asɛyɛ no aba awiei. Ɛremma nkate no nyɛ hwann, nanso ɛma nea ɛkorɔn no kɔ fam.
2. Fa wo nan si fam na te ho nka. Dadwene tena wo koko ne wo ti mu. Sɛ woyɛ botae sɛ wuhu wo nan, wo duru, fam no a, ɛtwe w'adwene fã ba fam wo nipadua mu na ɛfi "sɛ ɛba a" no kɔnkɔn mu.
3. Hwehwɛ anim a ɛyɛ ayamye. Daa nnipa kakraa bi wɔ hɔ a wɔrebɔ wɔn ti, reserew, ka wo ho. Hwehwɛ wɔn ntɛm na kasa kyerɛ wɔn. Nhwehwɛ obi a ɔafono anaa nea onnye nni anim na nyɛ adwuma mma no.
4. Ma sintɔ a edi kan no nyɛ yiye. Kommyɛ te sɛ daa nyinaa ma wo nanso te sɛ nkɛkɛnsɛm ma obiara. Sɛ wohwere wo baabi a, gyina, hwɛ wo nkae, home, na fa fi ase bio. Atiefo kenkan kommyɛ a ho dwo sɛ ahotoso, na ɛnyɛ nkogu.
5. Brɛ wo ho ase. Hu ma yɛyɛ ntɛm, na ntɛmpɛ ma yɛn home tu, a ɛno ma hu no. Kasa brɛoo sen sɛnea ɛyɛ mmerɛw. Ɛma wo bere sɛ wubedwen na ɛkyerɛ sɛ wo ho adwo.
6. Ma w'adwene nkɔ asɛm no so, na ɛnyɛ wo ho. Kɔnkɔn no yɛ den bere a w'adwene nyinaa wɔ sɛnea woreda wo ho adi so. Fa si ade a woaba sɛ wobɛka no ne nnipa a woreka kyerɛ wɔn no so. Wowɔ biribi a wode bɛma wɔn. Fa ma.

Asɛm fa nneɛma a nnipa kɔ so de te ano so ho. Bobesa kuruwa biako ansa no taa dane ka; ebetumi ama nkae a woyɛɛ adwuma den sɛ wobɛkyekye no ayɛ hwann. Caffeine a wode ka koma a ɛrebɔ ntɛm dedaw ho no taa ma honam fam nsɛnkyerɛnne no yɛ den, na ɛnyɛ komm. Yɛ abien no nyinaa ho ade brɛoo ansa na woakasa.

Nsɛnkyerɛnne a wusuro no, biako biako

Ehu no fã kɛse no nyɛ asɛnka no ankasa ho. Ɛfa biribi pɔtee a wuhu a ɛkɔ wo nipadua so wɔ obiara anim ho. National Institute of Mental Health de eyinom too sɛ adeyɛ hu nsɛnkyerɛnne a wonim, anim a ɛkɔ kɔɔ, fifiri, ahopopo, koma a ɛrebɔ ntɛm, nne a ɛwosow, adwene a ɛyɛ hwann. Ɛho hia sɛ wunim nea biako biara yɛ ne nea ɛboa.

• Nne a ɛwosow. Nne a ɛwosow fi koko a asɔ ne home a wokura mu, na ɛmfi mmerɛwyɛ. Nea ɛyɛ no yɛ akyiri kwan: home fam na brɛoo, na ma wo kasa a edi kan no nyɛ nea woaka ɔha mpɛn sɛnea worenpere sɛ wobɛkae nso. Wosow no taa nsi wɔ simma biako mu bere a wo home no ayɛ pɛ.
• Adwene a ɛyɛ hwann. Eyi ne nea nnipa suro sen biara, na ɛyɛ kɔkɔbɔ a ɛreyɛ n'adwuma kakra dodo. Sɛ ɛba a, gyina. Hwɛ wo nkae. Home. San ka wo kasa a etwa to no sɛ ɛho hia a. Kommyɛ simma kakraa te sɛ daa nyinaa ma wo nanso te sɛ hwee ma dan no. Hwann no twa mu ntɛm dodo bere a wommɔ hu fa hwann no ho.
• Nsa a ɛwosow. Ma no adwuma. Kura kaad ketewa bi, clicker, lectern no ano, brɛoo. Nsa a enyɛ hwee wosow pefee sen nea ɛyɛ adwuma, na nsa a ɛkura biribi pintinn ma wosow no baabi a ɛbɛkɔ.
• Anim a ɛkɔ kɔɔ ne fifiri. Ade a ɛma wo ho dwo ni: wo na wote eyinom nka kɛse sen sɛnea obiara hu. Nea ɛte sɛ ogya wɔ w'anim no taa nyɛ nea wohu fi anammɔn du akyi. Mmɔden a wobɛbɔ sɛ wugyae anim kɔkɔɔ no de nhyɛso mmom ba. Sɛ woma ɛyɛ saa, na wokɔ so a, na ɛma efi.
• Koma a ɛrebɔ. Wuntumi mfa wo pɛ mma ne ho mmrɛ, nanso wobetumi ama wo home a ɛrefi no aware, a ɛno brɛoo ka kyerɛ no sɛ asiane no retwam. Kae sɛ atiefokuw no ntumi nte wo koma a ɛrebɔ. Ade a ɛte sɛ ɛyɛ kɛse wɔ wo mu no yɛ kokoam koraa.

Asɛm a ɛda eyinom nyinaa mu ne ade koro. Sɛ woko tia nsɛnkyerɛnne no a, woma ɛyɛ den. Sɛ woma ɛyɛ hɔ, bere a wo da so reyɛ adeɛ no, a, ɛma ɛno ankasa twam.

Ɛyɛ mmerɛw, na ɛnyɛ kasa hunu

Ano aduru a ɛyɛ adwuma sen biara ma saa ehu yi ne ade a ehu no pɛ sɛ wokwati: woyɛ no bio. Bere biara a wokasa na wonya nkwa, na wobɛnya nkwa, no, w'amene boaboa adanse ano sɛ amanehunu a ɔkaa ho no amma. Aduruyɛfo frɛ eyi fã a wɔahyehyɛ no exposure, na ɛyɛ sɛnea wɔsa bagua mu kasa ho ehu yare no fã titiriw. Nhwehwɛmu kɛse bi a ɛfa adwene aduru ho huu sɛ, wɔ akwan pii so, nnipa a wonya mmoa nyaa wɔn ho ankasa, na, nea ɛyɛ nwonwa ne sɛ, wɔkɔɔ so yɛɛ yiye mpo bere a aduruyɛ no baa awiei. Adwene no kyekye komm wɔ akyi.

Wubetumi de wo nsa abɛ ho denam sɛ wobɛfi ase ketewa. Bisa asɛmmisa wɔ nhyiam mu. Ma nsahyɛ. Kasa wɔ nnipa baasa kuw mu ansa na woadwen nnipa aduasa kuw ho. Bɔ biara yɛ sikasie ketewa, na ɛboaboa ano ntɛm sen sɛnea wususuw.

Bere a ɛsen kasa hunu

Nnipa pii fa hɔ no, bagua mu kasa hu yɛ ade a ɛnyɛ dɛ na wobetumi adi ho dwuma koraa. Ɛma ebinom de, ehu no mu yɛ duru sen saa. Sɛ ehu no yɛ den dodo araa ma wopaw akwannya ahorow, sesa wo nhyehyɛe, anaa wode komm hyehyɛ w'adwuma ne w'asetena ho sɛnea worenkasa da a, ɛno fata sɛ wode w'ani si so. Adeyɛ tebea te sɛ eyi ho hu betumi ayɛ asetena mu ahopopo (social anxiety) fã, a ɛtaa ba, ɛyɛ nokware, na wotumi sa no yiye.

Akyɛde biara nni hɔ a wonya bere a wode wo nsa kura mu wo nkutoo. Sɛ saa ehu yi resɛe nneɛma a wo ani gye ho ma wo a, nkɔmmɔ a wo ne wo dɔkota anaa aduruyɛfo bɛyɛ no yɛ anammɔntu a ɛyɛ pɛ na ɛyɛ daadaa. Kasa aduruyɛ, titiriw nea ɛboa wo ma wuhyia ehu no wɔ akwan nketenkete a wɔboa wo mu no, wɔ adanse pa wɔ ha. Sɛ wode wo nsa bɛɛ ho nkyerɛ sɛ woagye atom sɛ woasɛe. Ɛyɛ sɛnea akasafo a wɔwɔ ahotoso pii nyaa saa.

Ɛnsɛ sɛ wodɔ sɛ wugyina dan bi anim. Ɛsɛ sɛ wubetumi ayɛ bere a ɛho hia, a wo nsa adwo kakra na w'adwene yɛ wo dea. Ɛno bɛn, na ɛbɛn sen sɛnea ehu no bɛma woagye adi.

Nea efi

• Mayo Clinic, Fear of public speaking: How can I overcome it?
• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Frontiers in Psychology (via PubMed Central), Psychological Interventions for the Fear of Public Speaking: A Meta-Analysis