Afotusɛm ntiantia
- Catch the voice and quietly name it.
- Say what you'd tell a hurting friend.
- Trade always and never for what's accurate.
Nne bi wɔ hɔ a yɛn mu bi nim no yiye dodo. Woma email no kɔ na ɛka sɛ wo nsɛm yɛɛ ɔkwasea. Woyɛ mfomso biako pɛ na ɛka sɛ wuyɛ eyi daa. Wohwɛ ahwehwɛ mu na ɛwɔ asɛm bi ho siesie ɛho. Ɛtaa kasa wɔ nsɛm a entwa nyinaa mu, na ɛtaa kasa wɔ w'ankasa nne mu, a ɛno ankasa nti na ɛyɛ mmerɛw sɛ wugye di no.
Yɛfrɛ no yɛn mu asɛnnibu. Ɛnyɛ ɔyare anaa mfomso wɔ wo suban mu. Ɛkame ayɛ sɛ obiara wɔ bi. Ebinom de, ɛyɛ ade a ɛtaa nwiinwii. Afoforo de, ɛkɔ so a entwa da, ɛka da no ho asɛm wɔ nne a wɔremfa nka obiara a wɔdɔ no da.
Sɛ nea ɛto so abien no te sɛ ade a wonim a, eyi yɛ wo de. Ɛnyɛ sɛ wobedum nne no afebɔɔ, ɛnyɛ saa na adwene yɛ adwuma, na mmom sɛ wobeyi mframa no bi afi mu.
Baabi a nne no fi
Yɛn mu asɛnnibu no mfitiase yɛ biribi a ɛbɔ ho ban. Baabi bi, wo fã bi sii gyinae sɛ sɛ wudu hɔ kan, sɛ wokasa tia wo ho ansa na obi foforo betumi a, anka wobenya bammɔ. Anka woasiesie wo ho. Anka nkogu remfa wo nni huammɔ da efisɛ anka woasiesie wo ho dedaw.
Ɛyɛ nyansa nhyehyɛe ma abofra. Ɛtaa tena hɔ kyɛ dodo.
Nnipa pii nso kura gyidi a ɛyɛ komm bi wɔ ne nyinaa ase: sɛ adennennen no yɛ adwuma. Sɛ wɔnni asɛnnibu no akyi a, anka wɔbɛyɛ mmerɛw, ayɛ aniha, agyae mmɔden bɔ. Enti wɔkora abaa no bɛn wɔn, a wogye di sɛ ɛno nko ara na egyina wɔne ɔsɛe koraa ntam.
Nhwehwɛmu kyerɛ ɔkwan foforo. Bere a nimdefo Kristin Neff ne afoforo asua ho ho asɛnnibu a ɛyɛ den ho no, wohuu sɛ ɛne ahopopo pii, awerɛhow pii, ne rumination, saa adwennwen loop a asɛm a ɛyɛ den koro no ara di nkonkɔn dɔnhwere pii na ɛnkɔ baabiara, nantew bom. Nea ɛne no bɔ abira a ɛyɛ ayamye, a ɛne sɛ wode ayamye yɛ wo ho bere a woreperепere no, no san ne adwene a ɛtim ho, na, nea ɛsɛ sɛ wɔhyɛ no nsow ne, ho ahonyade pii na ɛnyɛ kakraa. Asɛnnibu no hyɛ bɔ sɛ ɛbɛma wo ho ayɛ nnam. Nea ɛtaa yɛ ne sɛ ɛhaw wo.
Cleveland Clinic ka ka no pefee: wo ho kasa bɔne a entwa da betumi ahyɛ awerɛhow ne ahopopo mu nsuhyɛ, na ɛtaa ma nnipa twe wɔn ho fi mmoa a anka ɛbɛboa wɔn no ankasa ho. Nne a ɛka sɛ ɛbɔ wo ho ban no awie ate wo ho fi nnipa ho.
Adɛn nti na wuntumi nni akyinnye no nkonim
Amene no, bere a wuhu asɛnnibu no, ne sɛ wo ne no bɛko. Sɛ woboaboa adanse ano, kyekye asɛm no, kyerɛ sɛ ɛnyɛ nokware.
Ɛtɔ bere bi ɛboa kakra. Mpɛn pii ɛmmoa, efisɛ asɛnnibu no nyɛ adwuma wɔ ntease so ankasa. Wubetumi adi akyinnye no nkonim Dwoada na Benada no aba bio ne nwiinwii foforo. Sɛ wo ne no gye akyinnye mpo a, ɛtumi ma no kɔ so, sɛnea sɛ wopempem ogya a, ɛma ogya kɔ so no. Wodaso fa adwene no sɛ biribi a ɛhwehwɛ mmuae.
Adeyɛ a mfaso wɔ so sen ne sɛ wobɛsesa wo ne nne no abusuabɔ na ɛnyɛ nea ɛwom no. Ɛnsɛ sɛ wudi adwene no so nkonim. Ɛsɛ sɛ wugyae sɛ wode kar no kwankyerɛ ahoma ma no.
Ɔkwan foforo a wode di ho dwuma
Adeyɛ bi a ɛtaa gyina sen sɛ wo ne no bɛko ni. Fa no mpasua mpasua. Worenhia eyinom nyinaa bere biara.
1. Kyere no adeyɛ no mu
Worentumi nsesa nea wuntumi nhu. Nna kakraa bi, hwɛ bere a asɛnnibu no ba ne nea ɛka kakra ara kwa. Wonhwehwɛ sɛ wobɛsiesie hwee de. Woresua nne no nsɛm a ɛpɛ, na asɛnnibufo pii wɔ script tiawa a wonim dedaw. "Woaka akyi." "Obiara nim." "Anka ɛsɛ sɛ wunim yiye."
Sɛ woto no din bere a ɛresi no, mpo komm ("aa, asɛnnibu no ni"), no, ɛyɛ nkwantanan ketewa. Saa nkwantanan no mu na wokae ade titiriw bi: nsusuwii a ɛfa wo ho nyɛ pɛ sɛ nokware a ɛfa wo ho.
2. Hwɛ asɛm no nkyerɛwee, na ɛnyɛ wo bo
Hwɛ sɛnea asɛnnibu no pɛ sɛ entwa da. Daa. Da. Obiara. Ne nyinaa. Asetena ankasa ntaa nyɛ adwuma wɔ nsɛm a entwa da mu, na saa anibere no yɛ adwenkyerɛ. Adwene no nka asetena ho asɛm, ɛrebrɛ no kɛse.
Adwuma yɛfo a wɔne nsusuwii yɛ adwuma saa no nhwehwɛ sɛ wɔbɛhyɛ no anigye a ɛyɛ ɔhyɛ so. Botae no nyɛ sɛ wobɛsesa "meyɛ ɔbɔnefo" akɔ "meyɛ nwonwa," a w'adwene bɛpo no ntɛm ara. Ɛyɛ sɛ wubehu nea ɛyɛ nokware kɛse, nea ɛkari pɛ kɛse. "Meyɛ ɔbɔnefo" dane "Medii saa fã no bɔne, na fã afoforo abien no kɔɔ yiye." Ɛnyɛ dɛ sen anibere no. Ɛbɛn nokware kɛse.
3. Bisa hena nne ankasa ni
Ɛtɔ bere bi a asɛnnibu no nyɛ wo de mpo. Tie no yiye na ebia wobɛte ɔwofo, coach dada bi, ɔkyerɛkyerɛni, obi a bere bi ɔmaa wo te nka sɛ woyɛ ketewa. Sɛ wuhu nea ɛnyɛ wo de asɛmmɔne no sɛnea ɛte a, ebetumi ayi ne tumi a ɛyɛ nwonwa fi mu. Wonya kwan sɛ wopo sɛ wobɛkɔ so asoa obi foforo dennennen.
4. Sɔ adamfo sɔhwɛ no hwɛ
Eyi te sɛ ade a ɛyɛ mmerɛw na ɛyɛ adwuma ankasa. Susuw sɛ adamfo pa bi de tebea a wode rebɔ wo ho no ankasa bɛba wo nkyɛn. Mfomso koro no ara. Ehu koro no ara. Dɛn na wobɛka akyerɛ no?
Worenka nea asɛnnibu no ka kyerɛ wo no. Worennaadaa mpo. Wobɛka nokware nanso wo ho bɛyɛ ayamye, wode asɛm no bɛto baabi a ɛfata, wobɛkae no sɛ ɔyɛ onipa. Saa nne no, nea wode sie ma nnipa a wo dɔ wɔn no, wo nso wowɔ bi. Wo ho ayamye yɛ ade a wode saa daa ayamye no dane wo mu ara kwa. Nhwehwɛmu kyerɛ sɛ ɛnyɛ mmerɛwyɛ anaa wo ho pɛ. Nnipa a wotumi yɛ no taa yɛ den (resilient) sen, na wɔpɛ sɛ wɔsɔ bio akyiri yi a wɔhwe ase.
5. Ma ɛnkasa na nni n'akyi
Ɛnsɛ sɛ woma nne no gyae. Wubetumi ama no akɔ so wɔ akyi te sɛ radio a ɛwɔ dan foforo mu, ɛwɔ hɔ, nanso ɛnni tumi. "Meda wo ase, mete, megyina ho" yɛ mmuae a edi mu. Wugyee toom. Woannye ahyɛde.
Nea ɛsesa nneɛma ankasa
Asɛnnibu no nyaa nne den denam ne ho a wɔteɛ mu, mfe pii a nsɛm koro no ara di loop. Ɛdwo denam ne ho a wɔbɛteɛ mu nso, nsɛm a ɛyɛ ayamye nko, a wɔde di dwuma bere a asɛyɛ no nyɛ den.
Ɛno ne ɔfã a nnipa tra. Wɔtwɛn kosi sɛ asɛm bi bɛyɛ den ansa na wɔayɛ wɔn ho ayamye, wohu sɛ ɛyɛ den wɔ kɔnkɔn no mfimfini, na wosi gyinae sɛ ɛnyɛ adwuma mma wɔn. Ɛyɛ adwuma sɛ suban sen sɛ asɛyɛ adwinnade. Kyere asɛnnibu nketenkete no. Sesa daa nsɛm no nkyerɛwee. Yɛ adamfo sɔhwɛ no wɔ nneɛma nketewa so. Woresi default foforo, na default ne nea ɛba bere a woabrɛ dodo a wuntumi mpaw.
Nnipa bi hu sɛ ɛboa sɛ wɔbɛkyerɛw nea ɛyɛ ayamye no atɔ baabi a wobehu, efisɛ wɔ bere a emu yɛ den mu no, ɛyɛ den sɛ wobɛfa w'ankasa nsusuwii a ɛkari pɛ fi nkae mu. Sɛ wokenkan no, ɛkan.
Yɛ aboterɛ wɔ sɛnea eyi yɛ brɛoo ho. Woreko atia ɔkwan a wɔatu mu mfe pii. Nne a ɛyɛ brɛoo no mma prɛko pɛ. Ɛba sɛnea nea ɛyɛ den no bae, ne ho a wɔteɛ mu biako biako, kosi sɛ da bi wubehu sɛ wo ne wo ho kasaa te sɛ obi a ɔfata ayamye na ɛanyɛ wo nwonwa.
Bere a ɛsen nne a ɛyɛ den
Hye bi wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ wohwɛ. Yɛn mu asɛnnibu a ɛnwiinwii yɛ ade a ɛtaa ba na wotumi di ho dwuma. Nne a adane ho dɔ a entwa da, a ɛka kyerɛ wo sɛ wonni mfaso anaa anka nnipa ho bɛyɛ wɔn yiye sɛ wonni hɔ a, ɛsoa biribi a ɛboro daa wo ho asɛnnibu so, na ɛfata mmoa ankasa.
Sɛ asɛnnibu no rehyɛ awerɛhow anaa ahopopo a esiw wo nna, w'adwuma, anaa nnipa a wodɔ wɔn kwan a, aduruyɛfo betumi aboa, na akwan a wɔahyehyɛ atwa saa haw yi ho ahyia no gyina pintinn. Sɛ da bi wuhu sɛ nne no redane akɔ adwene a ɛne sɛ wompɛ sɛ wowɔ ha a, mesrɛ wo, ntena saa nko. Frɛ ahohia line anaa onimdefo. Ɛno nyɛ asɛnnibu no a ɛka nokware fa wo ho. Ɛyɛ sɛnkyerɛnne sɛ woresoa bebree wo nkutoo, na mmoa wɔ hɔ ma eyi ankasa.
Ɛnsɛ sɛ wonya ayamye denam sɛ wobɛyɛ onipa a asɛnnibu no si so dua sɛ ɛsɛ sɛ woyɛ no so. Wonya kwan sɛ wobɛyɛ onipa a wote ase dedaw no ayamye, ɛnnɛ, sɛnea wote pɛpɛɛpɛ. Ɛhɔ na nneɛma taa fi ase brɛ ase.
Nea efi
- Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
- Kristin Neff, Self-Compassion Research
- PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
- PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health