فوری مشورے
- بریکنگ نیوز کی اطلاعات بند کر دیں۔
- فیڈ کو بستر سے دور رکھیں۔
- فکر کو ایک چھوٹے عمل میں بدل دیں۔
یہ عموماً چھوٹے سے شروع ہوتا ہے۔ آپ ایک چیز دیکھنے کے لیے اپنا فون اُٹھاتے ہیں، اور بیس منٹ بعد آپ اب بھی اسکرول کر رہے ہوتے ہیں، جبڑا کسا ہوا، پیٹ بیٹھا ہوا، کسی ایسی جگہ کے بارے میں پڑھتے ہوئے جہاں آپ کبھی نہیں جائیں گے اور کسی ایسے مسئلے کے بارے میں جسے آپ آج رات حل نہیں کر سکتے۔ آپ زیادہ باخبر محسوس نہیں کرتے۔ آپ بدتر محسوس کرتے ہیں۔ اور جو چیز چبھتی ہے وہ یہ ہے کہ آپ رُک ہی نہیں پاتے، حالانکہ رُکنا ہی ظاہر طور پر کرنے کی چیز ہے۔
اگر حال ہی میں یہ آپ ہیں، تو آپ بہت عام صحبت میں ہیں۔ بہت سے لوگ خوف کی ایک مدھم گونج لیے پھر رہے ہیں جس کا سِرا سیدھا خبروں تک جاتا ہے۔ اِس کے اسکرول والے حصے کا ایک عرفی نام بھی ہے، جو وبا کے دوران گھڑا گیا اور اب زبان میں مضبوطی سے بیٹھ چکا ہے: doomscrolling۔ اِس کے نیچے کا احساس اِس لفظ سے پرانا ہے۔
یہ تحریر اُسی مخصوص بوجھ کے بارے میں ہے، وہ بےچینی جو دنیا کے واقعات سے اور اُنہیں اندر لینے کے ہمارے طریقے سے آتی ہے۔ اِس لیے نہیں کہ پروا کرنا مسئلہ ہے۔ پروا کرنا تو اصل مقصد ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ ایک نہ ختم ہونے والی فیڈ ایک ایسے جسم کے ساتھ کیا کرتی ہے جو کبھی زمین پر ہونے والی ہر آفت کو ایک ساتھ جذب کرنے کے لیے بنا ہی نہیں تھا۔
آپ کا دماغ باربار اِس کی طرف کیوں ہاتھ بڑھاتا ہے
یہ رہی اِس کی تکلیف دہ میکانیات۔
آپ کے ذہن میں خطرے کی طرف ایک پیدائشی جھکاؤ ہے۔ بُری خبر اچھی خبر سے زیادہ زور سے پکڑتی ہے کیونکہ، انسانی تاریخ کے بیشتر حصے میں، خطرے کو جلد بھانپ لینا ہی زندہ رہنے کا طریقہ تھا۔ خوفناک سُرخیوں سے بھری ایک فیڈ حقائق کی کوئی غیرجانبدار دھارا نہیں۔ یہ چھوٹے چھوٹے خطرات کی ایک جوا مشین ہے، اور آپ کی توجہ ہر ایک کو ایسی چیز سمجھتی ہے جس پر نظر رکھنی ہے۔
پہلے کے نیچے ایک دوسری کشش ہے۔ جب دنیا غیر یقینی محسوس ہوتی ہے، تو آپ کا دماغ معلومات چاہتا ہے، کیونکہ معلومات قابو جیسی محسوس ہوتی ہیں۔ اسکرول کرنا کچھ کرنے جیسا محسوس ہوتا ہے۔ تو آپ باربار تازہ کرتے رہتے ہیں، اِس اُمید میں کہ اگلی خبر آخرکار اُس بےقرار احساس کو ٹھہرا دے گی۔ ایسا شاذ و نادر ہی ہوتا ہے۔ جو محققین اِس کا مطالعہ کرتے ہیں وہ دلیل دیتے ہیں کہ زیادہ خبروں کے سامنے رہنے سے ہونے والا بہت سا نقصان صرف کسی ایک کہانی کی ہولناکی نہیں۔ یہ خود غیر یقینی ہے، یہ نہ جاننا کہ اِس کا آپ کے اور آپ کے پیاروں کے لیے کیا مطلب ہے، جو بےچینی کو چلائے رکھتا ہے۔ فکر آپ کو فیڈ کی طرف بھیجتی ہے، فیڈ فکر کو ہوا دیتی ہے، اور چکر تنگ ہوتا جاتا ہے۔
Cleveland Clinic کی نفسیات دان Susan Albers نے doomscrolling کو ایک طرح کی تصدیقی عادت کہا ہے: جب ہم پہلے سے ہی اُداس یا بےچین محسوس کرتے ہیں، تو ہم ایسی معلومات ڈھونڈنے نکلتے ہیں جو اُس مزاج سے میل کھائیں، اور فیڈ خوشی سے تعمیل کرتی ہے۔ اِسی دوران پلیٹ فارم آپ کو تھامے رکھنے کے لیے بنا ہے۔ آپ جتنا زیادہ خوفناک مواد سے جُڑتے ہیں، اُتنا ہی زیادہ وہ آپ کو دکھایا جاتا ہے۔
اور آپ کا جسم حساب رکھتا ہے۔ خوفناک ان پٹ کا ایک مسلسل قطرہ قطرہ cortisol جیسے تناؤ کے ہارمونز کو بلند رکھتا ہے، جو وقت کے ساتھ آپ کی نیند، آپ کی توجہ اور آپ کے مزاج کو گھِس سکتا ہے۔ آپ اِس نقصان کا وہم نہیں کر رہے۔ آپ ایک گھنٹے کی بُری خبر کے بعد واقعی کانپتے ہوئے محسوس کر سکتے ہیں کیونکہ، کیمیائی طور پر، آپ کے نظام نے اُس گھنٹے کو کسی ہنگامی صورتحال کی طرح لیا ہے۔
باخبر رہنا ایک خوراک ہے، کوئی کھلا نلکا نہیں
کہیں راستے میں، ہم میں سے بہتوں نے یہ خیال جذب کر لیا کہ باخبر رہنے کا مطلب مسلسل سامنے رہنا ہے۔ کہ ایک اچھا، پروا کرنے والا انسان ٹیب کھلا رکھتا ہے۔ اِسے صاف کہنا فائدہ مند ہے: یہ سچ نہیں، اور یہ مؤثر بھی نہیں۔
ایسا لگتا ہے کہ ایک نقطہ ہے جس کے بعد زیادہ خبریں آپ کو باخبر کرنا چھوڑ دیتی ہیں اور بس آپ کو تکلیف دیتی ہیں۔ تحقیق کے ایک جائزے نے ایک کھردری حد کی طرف اشارہ کیا، کہیں دن میں کئی بار خبریں دیکھنے اور کل ملا کر تقریباً دو گھنٹے میڈیا کے سامنے رہنے کے آس پاس، جس کے آگے بےچینی اور کم مزاج کی علامات چڑھنے لگتی ہیں۔ ٹھیک ٹھیک عدد اُس کی شکل سے کم اہم ہے۔ آپ ایک چھوٹی، سوچی سمجھی خوراک پر اچھی طرح باخبر رہ سکتے ہیں۔ آپ دنیا کے مسائل کو اسکرول کر کے نہیں ہرا سکتے، اور ایسا کرنے کی کوشش زیادہ تر بس آپ کی کچھ کرنے کی صلاحیت کو گھِس دیتی ہے۔
خبروں کو ویسے ہی سوچیں جیسے آپ کسی بھی مضبوط ان پٹ کو سوچیں گے۔ ایک خوراک، جان بوجھ کر، آپ کے چُنے ہوئے وقت پر لی گئی۔ کوئی کھلا نلکا نہیں جو آپ کے پورے دن کے پس منظر میں چلتا رہے۔
اصل میں کیا مدد دیتا ہے
اِن میں سے کسی کے لیے آپ کو اندھیرے میں جانے یا پروا کرنا چھوڑنے کی ضرورت نہیں۔ یہ اپنی توجہ کو دوبارہ اپنے قابو میں لانے کے بارے میں ہے۔ چند چیزیں جو واقعی فرق ڈالتی ہیں:
- کب، یہ طے کریں، صرف کیا نہیں۔ دن میں ایک یا دو وقفے چُنیں تازہ ترین جاننے کے لیے، شاید دن کے وسط اور شام کے شروع میں، اور تبھی دیکھیں۔ ایک مقررہ وقت آپ کے دماغ کو درمیان میں چھوڑ دینے کی اجازت دیتا ہے، کیونکہ وہ جانتا ہے کہ باخبر ہونا آ رہا ہے۔
- خبروں کو اپنی لاک اسکرین سے ہٹا دیں۔ خبروں اور سماجی ایپس کے لیے پُش اطلاعات بند کر دیں۔ ایک بریکنگ نیوز الرٹ آپ کو ٹوکنے کے لیے بنایا گیا ہے، اور جس چیز سے وہ آپ کو ٹوکتا ہے اُس کا بیشتر حصہ ایسا نہیں جس کی آپ کو اِسی سیکنڈ ضرورت ہو۔ دیکھنے کو ایک انتخاب بنائیں جو آپ کرتے ہیں، کوئی الارم نہیں جو آپ پر بجتا ہے۔
- اِسے خواب گاہ سے باہر اور ناشتے کی میز سے دور رکھیں۔ اپنے دن کے کناروں کی حفاظت کریں۔ سونے سے پہلے آخری چیز جو آپ پڑھتے ہیں اور جاگنے پر پہلی چیز جو آپ پڑھتے ہیں، گھنٹوں کے لیے مزاج طے کر دیتی ہیں۔ اُن لمحوں کو فیڈ کے علاوہ کسی چیز کو دیں۔
- اپنے ذرائع چُنیں، پھر تازہ کرنا بند کر دیں۔ چند ٹھوس اخبار ایک بار پڑھے جانا سو ردِعمل والی پوسٹوں سے زیادہ قیمتی ہے۔ ردِعمل ہی وہ جگہ ہیں جہاں زیادہ تر بےچینی رہتی ہے، اور وہ آپ کی اصل سمجھ میں تقریباً کچھ اضافہ نہیں کرتے۔
- جب یہ اُبھرے تو اِسے اندر لینا سست کریں۔ ایک تکنیک جو نفسیات دان تجویز کرتے ہیں تقریباً بہت سادہ لگتی ہے: جب کوئی سُرخی سختی سے لگے، تو اُسے ہاتھ سے لکھ لیں۔ اُسے قلم کی رفتار پر سست کرنے کا عمل آپ کے ذہن کو اُس چیز پر غور کرنے میں مدد دیتا ہے بجائے اِس کے کہ وہ بس جھٹکا جذب کر کے آگے اسکرول کر جائے۔
- صرف اسکرین نہیں، جسم کو بھی دیکھیں۔ جب آپ کسا ہوا سینہ یا رُکی ہوئی سانس محسوس کریں، یہی وہ اشارہ ہے کہ فون نیچے رکھ دیں۔ آپ کا جسم عموماً آپ کے انگوٹھے سے پہلے جان لیتا ہے کہ آپ کے لیے بہت ہو گیا۔
ایک اور حرکت ہے جو وہ کچھ کرتی ہے جو باقی نہیں کر سکتیں۔ کچھ فکر کو ایک چھوٹے، ٹھوس عمل میں بدل دیں۔ کسی ایک ایسے گروہ کو عطیہ دیں جو ایسا کام کر رہا ہے جس پر آپ یقین رکھتے ہیں۔ چند گھنٹے رضاکارانہ کام کریں۔ فون کریں، اُس چیز پر دستخط کریں، مقامی طور پر حاضر ہوں۔ اِس پر تحقیق حوصلہ افزا ہے: پروا کی توانائی کو ایک معمولی عمل میں بھی ڈالنا اُس بےبسی کو کم کرتا ہے جو خبروں کو ناقابلِ برداشت بنا دیتی ہے۔ بےچینی جزوی طور پر جسم کی یہ پکار ہے کہ کچھ کرو مگر اُسے بھیجنے کے لیے کوئی جگہ نہیں۔ اُسے جانے کے لیے کوئی جگہ دیں۔
وہ حصہ جو کوئی بلند آواز سے نہیں کہتا
آپ کو اجازت ہے کہ کسی ایسے المیے سے پیچھے ہٹ جائیں جسے آپ ٹھیک نہیں کر سکتے، تاکہ آپ اُس زندگی اور اُن لوگوں کے لیے کارآمد رہ سکیں جو براہِ راست آپ کے سامنے ہیں۔ یہ بےحسی نہیں۔ ایک شخص جو بالکل خالی پر چل رہا ہو کسی کی مدد نہیں کرتا۔ اپنے ٹھہراؤ کی دیکھ بھال اِسی کا حصہ ہے کہ آپ لمبے عرصے تک پروا کرنے کے قابل رہیں، سُرخیوں میں موجود لوگوں سے کوئی غداری نہیں۔
اور کچھ ہفتے دنیا ہمیں واقعی بھاری خبریں تھما دیتی ہے، گھر کے قریب یا دور، اور وہ بھاری پن مناسب ہوتا ہے۔ خوفناک واقعات سے ہل جانا اِس بات کی علامت ہے کہ آپ کا دل کام کر رہا ہے۔ یہاں مقصد کچھ محسوس نہ کرنا نہیں۔ یہ ہے کہ احساس کو باقی ہر چیز پر سیلاب بننے سے روکا جائے۔
جب یہ خبروں سے زیادہ ہو
زیادہ تر لوگوں کے لیے، اپنی میڈیا کی عادتوں کے گرد چند حدود چند ہفتوں کے اندر ایک حقیقی فرق پیدا کر دیتی ہیں۔ کبھی کبھی یہ اِس سے بڑا ہوتا ہے۔
اگر خوف آپ کا پیچھا کر رہا ہے تب بھی جب آپ آن لائن نہ ہوں، اگر یہ آپ کی نیند، آپ کی بھوک، آپ کے کام، یا لوگوں کے ساتھ حاضر رہنے کی آپ کی صلاحیت میں گھس چکا ہے، یا اگر آپ کو لگے کہ آپ دیکھنا بند نہیں کر سکتے حالانکہ یہ صاف طور پر آپ کو نقصان پہنچا رہا ہے، تو یہ کسی ڈاکٹر یا معالج سے بات کرنے کے قابل ہے۔ ایسی بےچینی جو جم کر بیٹھ گئی ہو اور دن پر قابض ہو گئی ہو، حقیقی مدد سے اچھی طرح جواب دیتی ہے، اور اکیلے دانت پیس کر جھیلنے کا کوئی انعام نہیں۔ اور اگر کسی بھی موقع پر بھاری پن مایوسی میں، یا یہاں نہ ہونے کے خیالوں میں بدل جائے، تو براہِ کرم اُس کے ساتھ اکیلے مت بیٹھیں۔ فوراً کسی ماہر یا کسی بحرانی مدد کی لائن سے رابطہ کریں۔ لوگ مدد کرنا چاہتے ہیں، اور ہاتھ بڑھانا ایک مضبوط کام ہے، کمزور نہیں۔
دنیا کل بھی یہیں ہوگی، اور اُس کا سامنا کرنے کی آپ کی صلاحیت بھی۔ کبھی کبھی جن لوگوں کی آپ کو فکر ہے اُن کے لیے آپ سب سے کارآمد کام یہ کر سکتے ہیں کہ اسکرین سے نظر اُٹھائیں، ایک سانس لیں، اور دنیا کے اُس چھوٹے حصے میں ایک ٹھہرا ہوا وجود بن کر جائیں جسے آپ واقعی چھو سکتے ہیں۔
ذرائع
- American Psychological Association، میڈیا کا بوجھ ہماری ذہنی صحت کو نقصان پہنچا رہا ہے۔ سُرخیوں کے دباؤ کو سنبھالنے کے طریقے یہ ہیں
- Cleveland Clinic، Doomscrolling کیا ہے اور اِسے کیسے روکیں
- JMIR Mental Health، میڈیا سے پیدا ہونے والی غیر یقینی کا ذہنی صحت پر اثر: ایک بیانیہ پر مبنی نقطۂ نظر