Ukuvuka ngo-3 Ekuseni: Kungani Kwenzeka Nendlela Yokubuyela Ebuthongweni

Kumnyama. Indlu ithule. Ngokuzumayo, uvukile ngokuphelele, futhi iwashi lisho okuthile okunonya njengo-3:14. Ubungahlosile ukuvuka. Awufuni ukuvuka. Manje ubuchopho bakho, ngokusiza, bunquma ukuthi yilesi isikhathi esifanele sokubuyekeza yonke into eyihlazo owake wayisho nazo zonke izikweletu ongazikhokhanga.

Izigidi zabantu ziyawazi lo mzuzu ncamashi. Ihora liyahluka kancane kumuntu nomuntu, kodwa isimo siyafana: uphakama phakathi nobusuku obujulile, bese ungakwazi ukubuyela phansi. Kunegama lomtholampilo laleli phethini, i-sleep maintenance insomnia, futhi ingenye yezikhalazo zobuthongo ezivame kakhulu ezikhona.

Nasi into yokuqala efanelwe ukwaziwa, futhi ingenza amahlombe akho ehle kancane. Ukuvuka ebusuku, ngokwako, kujwayelekile. Wonke umuntu uyakwenza. Inkinga ngokuvamile akusikho ukuvuka. Yilokho okwenzeka okulandelayo.

Ubusuku bakho abusona ibhlokhi elilodwa elide lobuthongo

Sivame ukucabanga ubuthongo njengesigaxa esisodwa, njengokucinywa bese kuphinde kuvulwe futhi ekuseni. Akusebenzi ngaleyo ndlela. Uhamba emijikelezweni, ngamunye osebenza cishe imizuzu engu-90 kuya ku-120, futhi ukhuphukela ngasehla lokuvuka ekupheleni komunye nomunye ngaphambi kokwehlela phansi.

Ukwakheka kwaleyo mijikelezo kuyashintsha ngokuhamba kobusuku. Ubuthongo bakho obujule kakhulu, obusinda kakhulu bufakwe engxenyeni yokuqala yobusuku. Njengoba ukusa kusondela, izinto ezijulile ziyacweba futhi uchitha isikhathi esengeziwe ku-REM, isigaba esilula, esigcwele amaphupho. Ngakho ngo-3 noma ngo-4 ekuseni ulele usondele esehla kunalapho ubukhona phakathi kwamabili. Ukuvuka okugcwele obungabe ulele phakathi kwako ngaphambili manje sekubonakala ngempela.

Ngaphezu kwalokho, umzimba wakho uqala ukulungiselela kwawo okuhamba kancane kokusa amahora ngaphambi kokuba ukhethe ukuvuka. I-Cortisol, ihomoni ekusiza uzizwe uphapheme, iqala ukukhuphuka kwayo kwansuku zonke engxenyeni yangemuva yobusuku. Akukho kulokhu okuwukungasebenzi kahle. Yimishini evamile yobusuku bomuntu.

Ngakho ukuvuka akuyona ngempela indida. Ukuhlala uvukile yiyo.

Isikhwishikhwishi sango-3 ekuseni

Ukukhathazeka kwasemini kunomsindo ngo-3 ekuseni ngenxa yesizathu. Izivikelo zakho ezivamile azisebenzi. Ukhathele, igumbi limnyama futhi alinabunjalo, akukho okunye okuncintisana ngokunaka kwakho, futhi imicabango yakho inesiteji sonke yodwa. Ukukhathazeka okuncane emini kungazwakala njengenhlekelele ngabo-3.

Bese kungena indingiliza yesibili. Uqala ukukhathazeka ngokuvuka. Wenza isibalo sokuthi mangaki amahora asele, ucabanga ukuthi kusasa lonakala, uzitshela ukuthi kumele ubuyele ebuthongweni khona manje. Futhi lowo mzamo, ukusunduza, yikho kanye okukugcina uvukile. Ubuthongo bungenye yezinto ezimbalwa empilweni ezifika kuphela uma uyeka ukubuxosha. Ngokwengeziwe kokubamba ngamandla, ngokwengeziwe kokushelela buqhela.

Okumele ukwenze uma ulele lapho

Umthetho owodwa owusizo kakhulu uvela ngqo endleleni ochwepheshe bobuthongo abakwelapha ngayo lokhu, futhi kuzwakala kuphambene nomcabango: uma ubuvukile isikhathi esizwakala singaba imizuzu engu-20 futhi ubuthongo bungezi, phuma embhedeni.

Hhayi njengesijeziso. Njengokusetha kabusha. Uma ulele lapho uvukile futhi ukhungathekile ubusuku nobusuku, ubuchopho bakho bufunda ngokuthulile ukuthi umbhede yindawo lapho uvukile futhi udabukile khona. Ukuvuka kuvikela ukuhlangana okufunayo: umbhede usho ubuthongo.

Nansi inguqulo esebenza kubantu abaningi.

1. Ungabheki isikhathi. Phendula iwashi lisuke. Ukubuka imizuzu iqhubeka kunikela nje isibalo novalo, futhi inombolo eqondile ngeke ikusize.
2. Kunike isikhashana. Uma uzolile futhi ozela, hlala lapho uzivumele untante. Akudingeki ugxumele phezulu ngomzuzwana amehlo akho evuleka.
3. Uma ingqondo yakho igijima futhi uqina, vuka. Gcina izibani ziphansi. Ukukhanya okuqhakazile kutshela ubuchopho bakho ukuthi sekusile.
4. Yenza okuthile okuthule futhi okunesithukuthezi kancane kwelinye igumbi. Funda amakhasi ambalwa encwadi engafuni lutho. Hlala esihlalweni. Songa okuthile. Umgomo ukukhuthaza okuphansi, hhayi ukuzijabulisa.
5. Yeka ifoni yakho. Ukukhanya kuyavuselela futhi okuqukethwe kukubi kakhulu, ukuskrola okukodwa okunovalo bese uvuke ngokuphelele.
6. Buyela embhedeni kuphela uma usuzizwa ozela futhi, hhayi nje unesithukuthezi. Bese uvumela ukozela kukuthathe. Uma kungenzeki, kulungile, ungavuka uphinde.

Uma ukuphuma embhedeni kungenzeki ngaleso sikhathi, usengakuxegisa ukubamba lapho ukhona. Yehlisa ukuphefumula kwakho, wenze ukuphefumula okuphumayo kube kude kunokungenayo. Vumela umzimba wakho uzizwe usinda kumatilasi. Futhi uzame, ngobumnene, ukuyeka iphrojekthi yokulala. Ukuzitshela ukuthi 'ngizophumula nje lapha, ukuvuka kulungile' kususa ingcindezi, futhi ingcindezi iyingxenye enkulu yenkinga.

Izwi elilodwa ngengqondo egijimayo ngokukhethekile. Uma ukukhathazeka okufanayo kuzungeza ubusuku ngabunye, gcina iphedi ngasembhedeni bese ubhala umcabango phansi, kanye nesinyathelo esincane kunazo zonke esilandelayo ongasithatha emini. Awukusombululi ngo-3 ekuseni. Utshela ubuchopho bakho ukuthi kuphephile ukukuyeka kuze kuse, ngoba kubhaliwe phansi futhi kuyoba khona namanje.

Thambekisa amathuba emini

Okuningi okunquma i-3 ekuseni yakho kubekwa isikhathi eside ngaphambi kwesikhathi sokulala. Izinguquko ezimbalwa ezinyakazisa ngempela inaliti:

• Vuka ngesikhathi esifanayo nsuku zonke, kuhlanganise nezimpelasonto, ngisho nangemva kobusuku obunzima. Isikhathi sokuvuka esizinzile siyi-ankile lonke isigqi sakho sobuthongo esilenga kuyo.
• Ungalali isikhathi eside ukuze 'ubuyekeze' amahora alahlekile, futhi weqe ukozela kokululama. Kokubili kukuphuca ingcindezi yobuthongo oyidingayo ukuze ulale namuhla ebusuku.
• Nqamula i-caffeine ntambama ekuseni. Ihlala emzimbeni wakho isikhathi eside kakhulu kunokuvuseleleka akudalayo.
• Yethembeka ngotshwala. Isiphuzo sangaphambi kokulala singakusiza uzumeke, bese sihlephula ingxenye yangemuva yobusuku bakho, okuyilapho kanye osusengcupheni yokuvuka.
• Gcina igumbi lokulala lipholile, limnyama, futhi lithule, bese uzinika ihora lokuzehlisa ngaphandle kwezikrini ngaphambi kokulala.

Akukho kulokhu okuwumcikilisho womlingo. Yizinto ezinesithukuthezi ezisebenza ngokuthulile, futhi zisebenza kangcono uma ungaguquguquki.

Uma kufanele uthole usizo

Ubusuku obubi bezikhathi ezithize, ukulandelana kwabo ngesikhathi sengcindezi, yimpilo leyo. Ngokuvamile budlula ngokwabo uma ingcindezi idamba noma unika imikhuba engenhla isikhathi esithile.

Thinta udokotela uma inkinga isinamathele amaviki amaningana noma ngaphezulu, uma kungubusuku obuningi, noma uma iqala ukucindezela isimo somoya wakho, ukugxila kwakho, noma indlela osebenza ngayo emini. Kusho futhi uma uhona kakhulu, ukhefuzela, noma uvuke ungaqabulekile kungakhathaliseki ukuthi ubusembhedeni isikhathi esingakanani, ngoba lokho kungakhomba okuthile njenge-sleep apnea okufanele kuhlolwe. Ukwelashwa okusebenza kakhulu kwesikhathi eside kwe-insomnia eqhubekayo ukwelashwa okufushane, okuhlelekile okubizwa nge-CBT-I, okuvame ukusebenza kangcono kunamaphilisi obuthongo ngokuhamba kwesikhathi. Udokotela angakukhombisa kukho.

Futhi uma imicabango yango-3 ekuseni isiphenduke yaba mnyama, uma ulele uvukile uzizwa ungenathemba noma ungumthwalo, sicela ungahlali nalokho wedwa ebumnyameni. Khuluma nomuntu, udokotela, umugqa wosizo lwezimo eziphuthumayo, umuntu omethembayo. Ubusuku benza konke kuzwakale kusinda futhi kuhlala kakhulu kunalokho okuyikho. Usizo luyiqiniso, futhi lufanelwe ukulufuna.

Ngesikhathi esilandelayo uvuka ngo-3 ekuseni, okungenani uzokwazi ukuthi kuyini. Ukuphakama okujwayelekile emjikelezweni ojwayelekile, nobuchopho obukhathele obukwenza kube kukhulu kunalokho okudingeka kube yikho. Akudingeki unqobe umzukuzuku. Kudingeka nje uyeke ukulwa.

Imithombo

• Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
• Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
• NHS, Insomnia
• StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep