Amathiphu asheshayo
- Hamba imizuzu emihlanu ukuze ufudumeze ngaphambi kokugijima.
- Gijima kancane ngokwanele ukuze usakwazi ukukhipha amazwi ambalwa.
- Gcina usuku lokuphumula phakathi kokugijima ngakunye ukuze ululame.
Cabanga inguqulo yokugijima oyesabayo. Amaphaphu evutha, ukubaluma ohlangothini, umuzwa wokuthi wonke umuntu odlula ngemoto uyakubona uzabalaza. Leso sithombe yikho okumisa abantu abaningi ngaphambi kokuba bathathe ngisho isinyathelo esisodwa. Nakhu okufanele ukwazi: akukhona lokho ukuqala okumele kuzwakale kunjalo, futhi akukhona lokho uhlelo oluhle olukucela khona.
I-Couch to 5K uhlelo lwamasonto ayisishiyagalolunye olwakhelwe umuntu ongakaze agijime iminyaka, noma ongakaze nhlobo. Ugijima izikhathi ezintathu ngeviki, futhi emasontweni okuqala awugijimi cishe nhlobo. Uyahamba, ujoge kancane, uphinde uhambe. Izikhathi zokujoga ziba zinde njengoba amasonto ehamba, futhi umzimba wakho ubambisisa ngokuthulile. Ekugcineni, abantu abaningi ababeqinisekile ukuthi "abakwazi ukugijima" bagijima imizuzu engamashumi amathathu ngaphandle kokuma.
Sithanda le ndlela ngoba isusa ingxenye evame ukwephula abantu: ukugijima kanzima kakhulu, kusenesikhathi. Iningi lemizamo yokugijima eyehlulekile akukona ukwehluleka kwentando. Kuyinkinga yesivinini.
Kungani ukuhamba-nokugijima kusebenza ngempela
Lapho ushintshanisa ukugijima okufushane nokuhamba, unika inhliziyo yakho, amaphaphu, nemilenze umsebenzi wangempela ngaphandle kokuwakhukhulela ndawonye. Amakhefu okuhamba akukona ukuqola. Ayindlela okwenzeka ngayo. Avumela ukuphefumula kwakho kuzinze, isivinini senhliziyo yakho sehle kancane, nemisipha yakho ihlanzeke ngaphambi komzamo olandelayo. Yileyo indlela owakha ngayo ukukhuthazela ongakugcina esikhundleni sokukhuthazela okukuyekayo ngoLwesithathu.
Isonto lokuqala lohlelo lwe-NHS Couch to 5K limnene ngamabomu. Emva kokufudumeza imizuzu emihlanu ngokuhamba ngokushesha, ugijima umzuzu owodwa, bese uhamba imizuzu eyodwa nengxenye, uphinde lokho izikhathi ezimbalwa. Yilokho nje. Isonto lesibili lelula isikhathi sokugijima sibe imizuzwana engamashumi ayisishiyagalolunye. Isonto ngalinye licela okuncane, futhi ngoba ukugxumela kuncane, umzimba wakho ngokuvamile uthi yebo.
Ayikho indebe yokweqela phambili. Ungaphinda noma yiliphi isonto izikhathi eziningi ngangokudinga kwakho. Umuntu ochitha amasonto amabili esontweni lesithathu bese efika ekugcineni eqinile wenze uhlelo kahle ncamashi. Inqubekelaphambili encane, ezinzile iphinde iyindlela ohlala ngayo ngaphandle kwehhovisi likadokotela.
Inyanga yokuqala eyokoqobo
Nakhu ukuthi ungazilungiselela kanjani ukuze uhlelo lunamathele.
- Khetha izinsuku zakho ezintathu manje. Zifake ekhalendeni lakho njengezikhathi zokubonana. Hlosa usuku lokuphumula phakathi kokugijima ngakunye ukuze imilenze yakho ilulame. Ukululama akukona ukuphumula emsebenzini. Kuyingxenye yomsebenzi, futhi kuyilapho umzimba wakho ozivumelanisa ngempela.
- Fudumeza ngaphambili, wehlise emva. Qala sonke isikhathi ngemizuzu engaba mihlanu yokuhamba ngokushesha. Qeda ngendlela efanayo. Imisipha ebandayo ayithandi ukugijima kungazelelwe, futhi ukuqeda okumnene kukusiza uzizwe uyisintu emva.
- Hamba kancane kunalokho okuzwakala kungokwemvelo. Isivinini esihle sokuqala ukugijima yileso lapho usengakwazi ukukhipha amazwi ambalwa kumuntu oseceleni kwakho. Uma ungakwazi ukukhuluma nhlobo, ugijima ngokushesha kakhulu. Yileli iphutha elivame kunawo wonke, futhi elilula kunawo wonke ukulilungisa.
- Vumela i-app noma isikhathisi sibale. I-app yamahhala ye-NHS Couch to 5K ikukhulumisa udlule isikhathi ngasinye ukuze ungagqolozeli iwashi. Noma yisiphi isikhathisi sesikhathi siyasebenza. Iphuzu ukuyeka ukuxoxisana nawe phakathi nokugijima.
- Lindela ukugijima okubi. Ezinye izinsuku imilenze yakho izwakala njengamasaka esihlabathi ngaphandle kwesizathu. Lokho kujwayelekile, akulona isinqumo. Vela kolandelayo noma kunjalo.
Ukugqoka, ukuya kuphi
Awudingi okuningi. Amasokisi okugijima alingene angagugile ayosindisa amadolo akho nemilenze yakho ngaphezu kwanoma yisiphi isisetshenziswa. Uma ungakwazi ukuya esitolo esibuka indlela ohamba ngayo sikulinganise kahle, leyo yimali echithwe kahle. Uma kungenjalo, izicathulo zokugijima ezinethezekile ezinamacushion ziyokuqalisa.
Umhlaba oyithafa, othambile umnene kwabaqalayo ukugijima. Ipati yasepaki, umgwaqo othule, itrekhi, noma i-treadmill konke kuyasebenza. Imigwaqo enomsindo, ematasa kufanele igwenywe ngenxa yomoya nengcindezi yayo. Gqoka izingubo ezifudumele kancane kunesimo sezulu, ngoba ushisa ngokushesha uma usunyakaza.
Ukulalela umzimba wakho, ngeqiniso
Kunomehluko phakathi komzamo nobuhlungu. Umzamo ukuphefumula kwakho okuba nzima, imilenze yakho ezizwa isebenzile, ubuso bakho obuba phinki. Lokho umsebenzi owenza umsebenzi wawo. Ubuhlungu bubukhali, busemalungeni, bushintsha indlela onyakaza ngayo, noma buhlala emva kokuma. Lokho luyimpawu yokwehla.
Ubuhlungu obuthile bemisipha ngosuku noma ezimbili emva kokugijima kujwayelekile, ikakhulukazi ekuqaleni. Buvame ukudamba njengoba umzimba wakho ujwayela isidingo esisha. Okungajwayelekile ubuhlungu obuya buba bubi kakhulu ngokugijima ngakunye, noma noma yibuphi ubuhlungu esifubeni sakho. Uma ukugijima kuke kwaletha ubuhlungu besifuba, isiyezi, noma ukuphelelwa umoya okuzwakala kungalungile, yima uthole usizo lwezokwelapha.
Njalo thatha izinto ngesivinini sakho, futhi yima uma okuthile kungezwakali kulungile.
Uma unesimo senhliziyo, ukulimala kwesikhathi esidlule, ukhulelwe, uthwele isisindo esengeziwe esiningi, noma ungazange nje wenze noma yini eyimidlalo isikhathi eside, kufanele ukhulume kancane nodokotela wakho ngaphambi kokuqala. Lokho akuyona isithiyo. Kungukuqinisekisa nje ukuthi uhlelo lulingana nomzimba wakho. Abantu abaningi abanezimo zempilo bagijima ngokuphepha, ngokuvamile ngokushintsha okuncane kuhlelo.
Lapho ukugijima kuzwakala kuyisicefe noma kunzima ukuqhubeka nakho
Amasonto aphakathi yilapho ugqozi luvame ukwehla khona. Ubusha sebuphelile, ukugijima kuqhubeka kude, futhi ukuphela kusazwakala kukude. Izinto ezimbalwa ziyasiza. Gijima nomngane noma inja uma ungakwazi. Yenza uhlu lwezingoma ozivumela ukuzizwa kuphela ngesikhathi ugijima. Tshela umuntu oyedwa umgomo wakho ukuze ube ngokoqobo ngaphandle kwekhanda lakho. Futhi khumbula ukuthi uhlelo luyathethelela: phutha isikhathi bese uphinda ulithathe nje, awuqali kabusha.
Umgomo lapha awuzange ube i-5K esheshayo. Kungukuzinza kwekhanda nokulala okulula okuvame ukuza nokunyakaza okuvamile, ubufakazi obuncane bansuku zonke bokuthi ungenza into enzima uyiqede. Abantu abaningi bafinyelela esontweni lesishiyagalolunye, bagijime imizuzu yabo engamashumi amathathu, baqaphele ukuthi ibanga lalingasona iphuzu ngempela.
Imithombo
- NHS, Couch to 5K running plan
- Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
- Harvard Health, Moving from couch to 5K