Amathiphu asheshayo
- Fudumala ngohambo olufushane ngaphambi kokwelula.
- Bamba ukwelula ngakunye imizuzwana engu-20 kuya ku-30, ungazamazi.
- Sukuma unyakaze kancane njalo ngehora ohleli.
Uyasukuma edeskini lakho bese kukhona okuqhubuzayo enqulwini yakho. Wela ushelufu ophezulu bese ihlombe lakho lima ngaphambi kwalapho beliya khona ngaphambili. Uyaphenduka ubheke indawo ongayiboni bese wonke umzimba wakho ongenhla uphenduka nentamo yakho. Akukho kulokhu okusho ukuthi uyahlakazeka. Kuvame ukusho ukuthi umzimba wakho usube muhle entweni eyodwa kuphela: ukuhlala unganyakazi.
Sichitha amahora sigoqene ezihlalweni, sisonteke phezu kwamafoni, siqinisela ezindaweni ezimbalwa ezifanayo. Imisipha iyavumelana nalokho oyicela kona, futhi uma uvame ukuyicela ukuthi ihlale endaweni, iyafinyela iqine ukuze kube lula ukuhlala endaweni. I-Cleveland Clinic ikubeka ngokusobala: ukuhlala isikhathi eside ngempela kufinyeza imisipha eminingi, ikakhulukazi ezinqulwini, emisipheni yangemuva yemilenze, nasesifubeni. Ukuqina okuzwayo kuyirisidi yokuhlala okuningi ungenyakazi.
Izindaba ezinhle ukuthi umzimba ofanayo owafunda ukuqina ungafunda ukunyakaza futhi. Udinga nje isicelo esihlukile, esenziwe ngobumnene nangokuvamile.
Ukunyakaza nokuguqukisa akukona okufanayo
La magama womabili asetshenziswa njengafana ncamashi, futhi umehluko uyabaluleka ngendlela oziqeqesha ngayo.
Ukuguqukisa yindlela umsipha ongeluleka ngayo. Cabanga ngomuntu ogobela phambili ededela izandla zakhe ziye phansi. Welula umsipha uze ufike emkhawulweni wawo bese ewubamba lapho.
Ukunyakaza yindlela ilunga elinyakaza kahle ngayo emkhawulweni walo ogcwele ngokulawula. Kuwukuguqukisa kuhlanganise namandla nokuhambisana ukusebenzisa ngempela lowo mkhawulo. Ungaguqukiseka kodwa usasilela ekunyakazeni uma ungakwazi ukungena esimweni ngamandla akho. Indlela ewusizo yokukucabanga: ukuguqukisa yindlela umnyango ongavuleka ngayo, ukunyakaza yindlela ozungeza ngayo kahle ezimpikweni zawo.
Emzimbeni oqinile, ukunyakaza kuvame ukuba umgomo ongcono. Awufuni nje ukukwazi ukugobela ekweluleni okujulile. Ufuna ukuvela esihlalweni esiphansi, ukukhwela izitebhisi, ukuthwala okuthengiwe, nokubheka ngaphezu kwehlombe lakho ngaphandle kokuthi umzimba wakho ulwe nawe.
Kungani lokhu kufanele imizuzu embalwa ngosuku
Umkhawulo wokunyakaza akulona okwentokozo yabaqhudelanayo. Yikho okukuvumela ukwenza impilo ejwayelekile ngaphandle kokuqinisela.
Uma amalunga akho enyakaza ngokukhululeka, umsebenzi usabalala emzimbeni wakho ngendlela okufanele wenze ngayo. Uma engenyakazi, eminye imisipha iyasebenza ngokweqile, futhi yilapho kuvame ukuqala khona izinhlungu nokulimala. I-Cleveland Clinic iphawula ukuthi ukuguqukiseka okungcono kuvame ukusho ukulimala okuncane, ukunyakaza okulula, nokuma okungcono, ngoba imisipha eyeluliwe ivumela umgogodla wakho uhlale lapho wenzelwe khona.
Kukhona nengxenye yobudala efanele ukwaziwa ngaphandle kokwesabisa. Ucwaningo olufingqiwe emibhalweni ngokuguga nokuguqukisa luthola ukuthi umkhawulo wokunyakaza wamalunga engxenyeni engenhla neyangaphansi yomzimba uvame ukwehla cishe ngamadigri ayisithupha eminyakeni eyishumi ngayinye emva kweminyaka engaba ngu-55. Lokho kuzwakala kunzima kuze ufunde ingxenye eseleyo yokutholakele: ukwelula njalo kungamelana nengxenye enkulu yalokho kwehla. Ukulahleka akuwona umnyango wokuhamba kanye. Kuphendula kulokho okwenzayo.
Futhi kunenzuzo ethule ebalulekile esizeni sempilo yengqondo. Ukunyakazisa umzimba wakho ngokukhululeka okwengeziwe kuguqula indlela ozizwa ngayo kuwo. Ukuqina kuwukuvungama okuphansi okungemuva kokungakhululeki nomkhawulo. Ukukukhulula, ngisho kancane, kungasusa esinye salezo sisindo osukwini lwakho.
Ukuthi uziqeqeshe kanjani ngempela ekunyakazeni
Awudingi iphansi eligcwele izinsiza noma ihora ongenalo. Udinga ukuqhubeka nokubekezela okuncane. Nansi indlela elula yokuqala.
Nyakaza ngaphambi kokwelula
Imisipha ebandayo ayeluleki kahle. Ngaphambi kwanoma ukuphi ukwelula kwangempela, chitha imizuzu embalwa ufudumala uhambise igazi. Ukuhamba okufushane, ukujikelezisa izingalo kalula, ukuzamazamisa izinqulu ngobumnene, ama-squats ambalwa anensayo ekujuleni okuzwakala kulungile.
Lokhu kufudumala futhi yilapho ukwelula okunyakazayo kufanele khona. Ukwelula okunyakazayo kunyakazisa ilunga emkhawulweni walo ngaphandle kokubamba ekugcineni: ukuzamazamisa imilenze, ukujikelezisa isiqu somzimba, ukujikelezisa amahlombe, ama-lunge anensayo nokwelula. I-American College of Sports Medicine incoma ukunyakaza okunyakazayo okunje njengengxenye yokufudumala, ngaphambi kwamandla noma i-cardio, ngoba kulungiselela umzimba ukunyakaza kunokuwuzolisa.
Gcinela ukubamba okude emva kwalokho
Ukwelula okumileyo, lapho ungena esimweni ubese uyasibamba, kusebenza kangcono uma umzimba wakho usufudumele, imvamisa njengokupholisa. Isiqondiso esivamile se-ACSM ukubamba ukwelula ngakunye phakathi kwemizuzwana eyi-10 no-30. Uma umdala, ukubamba isikhathi eside kwemizuzwana engu-30 kuya ku-60 kuvame ukunika inzuzo eyengeziwe. I-Cleveland Clinic isikisela ukuqala cishe emizuzwaneni engu-20 kuya ku-30 usebenzela emzuzwini owodwa noma emibili njengoba uqhubeka.
Ngena kuze kufike endaweni yokuqina okuncane, hhayi ubuhlungu obubukhali. Bese uphefumula udedele umsipha uzole kukho. Futhi ungazamazi. Ukuzamaza emkhawulweni wakho kungaqalisa umsipha uqine kubeke nesikhondlwa sokulimala okuncane.
Bhekana nezindawo eziqinayo
Iningi lokuqina kwabahlala phansi liqoqana ezindaweni ezimbalwa ezibikezelekayo. Umjikelezo omfushane wansuku zonke ungahlanganisa:
- Izinqulu. Ukwelula okunensa kwe-hip-flexor uguqe, noma nje uma umi wuqonde uphakamise idolo elilodwa ulidlulise emzimbeni wakho, kuvula ingaphambili yezinqulu ukuhlala okuzivalayo.
- Imisipha yangemuva yemilenze. Gobela phambili ezinqulwini nokugoba okuncane emadolweni bese uvumela umhlane wakho welule kunokugoba kanzima.
- Isifuba namahlombe. Bamba izandla zakho ngemuva komhlane uphakamise kancane, noma uma emnyango udedele izingalo zakho ziphumule endabeni ngenkathi wencika.
- Umhlane ongenhla nentamo. Ukujikelezisa okunensa, ubheka ngobumnene ngaphezu kwehlombe ngalinye, nokugoba okumbalwa okuya eceleni.
- Amaqakala. Yentela phambili phezu kwamazwane akho ubese ujikelezisa iqakala ngalinye. Amaqakala aqinile alinganisela buthulele ama-squat, izitebhisi, nokulinganisela.
Hlosa iqembu ngalinye elikhulu lemisipha, ngendlela i-ACSM eyincoma ngayo, kunokugxila endaweni eyodwa eqinile.
Boleka ezindleleni ezinomnene
Akudingeki ukubize ngokuthi ukuqeqeshwa kokunyakaza ukuze kubalwe. I-Yoga, i-tai chi, ne-Pilates konke kunyakazisa amalunga akho emikhawulweni yawo ngendlela elawulwayo, ecophelelayo. Kumnene emzimbeni, kusebenza njengokukhulula ingcindezi, futhi i-tai chi ikakhulukazi ixhunywe nokulinganisela okungcono nokuwa okuncane kubantu abadala. Uma ukwelula okuhlelekile kuzwakala kucasula, ikilasi olithokozelayo lizokusa kude kunomkhuba owusabayo.
Ijubane elingokoqobo
Kabili ngosuku kuhle uma ungakwazi ukukumela, kodwa iqiniso lokwethembeka ukuthi imizuzu emihlanu kanye ngosuku, owenziwa iningi lezinsuku, kunqoba uhlelo olunkulu oluyekayo ngoLwesine. Ukuqina kwakhelwa iminyaka. Kuxega ngamasonto, hhayi ngeseshini elilodwa lobuqhawe.
Uhhafu olunye lomsebenzi lwenzeka phakathi kwamaseshini. Ukwelula konke emhlabeni ngeke kunqobe amahora ayisishiyagalombili angaphuli ehleli esihlalweni. Sukuma unyakaze kancane njalo ngehora. Lowo mkhuba owodwa uvikela noma yimuphi umkhawulo owakhayo.
Ukuthi nini uhlole nomuntu kuqala
Umsebenzi wokunyakaza umnene ngokwemvelo, kodwa izimo ezimbalwa zidinga amehlo ochwepheshe ngaphambi kokuqala. Uma unesimo esaziwayo selunga, ukulimala kwakamuva, ukushintshwa kwenqulu noma idolo, noma usuke wahlinzwa, khuluma nodokotela wakho noma umelaphi womzimba ngokuphephile kuwe. Kuyafana uma ukwelula kudala ubuhlungu obubukhali, obudubulayo, noma obusabalalayo kunokuqina okuncane, noma uma ilunga lizwakala lingazinzile, liyavaleka, noma liyawa.
Ukuqina okuya ngokuba kubi naphezu kokunyakaza okumnene, noma okuza nokuvuvukala, ukubomvu, noma ukushisa elungeni, kufanele kubhekwe kunokwelulwa. Umelaphi womzimba angakha uhlelo ngokomzimba wakho ngqo, okungcono kakhulu kunokuqagela.
Iningi lokuqina, nokho, umzimba nje ocela ukusetshenziswa ezindaweni eziningi kunembalwa. Wunike imizuzu embalwa ngosuku nesizathu sokunyakaza, futhi uvame ukuphendula.
Imithombo
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults