Amathiphu asheshayo
- Nika umuzwa igama eliqondile.
- Yenza ukuphefumula kwakho kuphume kwephuze kunokungena.
- Linda igagasi lifike esicongweni bese lidlula.
Cabanga isikhathi sokugcina igagasi lokuthile okunzima lidlula kuwe. Usizi, mhlawumbe. Noma ihlazo, noma umona owawungaziqhenyi ngawo, noma uvalo owawungakwazi ukuluqamba. Wenzeni emizuzwaneni engamashumi ayisithupha alandelayo?
Iningi lethu lifinyelela eminyango yokuphuma. Sithatha ifoni. Sivula isiqandisi. Sithela isiphuzo, siqale ingxabano, sihlanze idrowa ebingadingi ukuhlanzwa, noma sizitshele ukuthi siyeke bese siqhubeka nosuku. Akukho kulokho okuyisici esibi somuntu. Sakhelwe ukusuka ebuhlungwini, futhi siphila ezweni elisinika izindlela eziyikhulu zokukwenza. Inkinga ukuthi umuzwa awuvamile ukuhamba uma siwusunduza. Uthula isikhashana bese ubuya, ngokuvamile unomsindo omkhulu, ngokuvamile ngesikhathi esibi kakhulu.
Kukhona ikhono elidala, elihamba kancane elenza okuphambene. Uvumela umuzwa ube khona. Uyeka ukubambana nawo. Uhlala nawo isikhathi eside ngokwanele ukuze uthole ukuthi ngeke ukubhubhise ngempela. Yilokho abantu abakusho ngokuhlala nemizwelo enzima, futhi kungenye yezinto eziwusizo kakhulu umuntu angazifunda.
Kungani ukulwa nomuzwa kuwenza uqine kakhulu
Cabanga ngesihlabathi esisondezayo (quicksand). Imvelo, uma ucwila, ukuzamazama. Ukuzamazama yikho kanye okukudonsela phansi. Isinyathelo esiphambene nomqondo esikugcina untanta ukuyeka ukulwa, wandise isisindo sakho, uhlale uthule. Odokotela abasebenza ngendlela ebizwa nge-Acceptance and Commitment Therapy basebenzisa lowo mfanekiso ngamabomu, ngoba imizwelo iziphatha ngendlela efanayo. Uma uyilwa kanzima, iya ithatha izintambo.
Kukhona igama lokulwa: ukugwema okuhlangenwe nakho. Kungumkhuba wokwenza noma yini edingekayo ukuze ungazwa umuzwa ongafunwa. Ngezilinganiso ezincane akulimazi. Njengendlela yokuphila kuyabuyisela, ngoba konke ukugwema kufundisa ubuchopho bakho isifundo esifanayo, ukuthi umuzwelo uyingozi futhi awukwazi ukuwuphatha. Ngakho umuzwa uba wesabeka kancane isikhathi ngasinye, futhi impilo yakho iba ncane kancane njengoba uyihlela uzungeze izinto ozama ukungazizwa.
Ukwamukela yindlela yokuphuma kulowo mjikelezo, futhi kufanele kucaciswe ukuthi leli gama lisho ukuthini lapha. Akusho ukuthanda umuzwa. Akusho ukuvumela isimo sakho noma ukuyeka ukusishintsha. Kusho ukulahla impi nalokho osekuyiqiniso ngalo mzuzu. Umuzwa ulapha. Ungawuvumela ube lapha ngaphandle kokugwiliza kuwo noma ukuwususa.
Umuzwelo uyini ngempela
Kuyasiza ukwazi ukuthi uhlala nani. Umuzwa akulona iqiniso elingapheli ngawe. Kuwumcimbi wesikhashana emzimbeni wakho, ingxube yemizwa nezimpawu, futhi njengemicimbi eminingi unesigaba. Uyakhuphuka, ufika phezulu, uyafiphala. Ukufiphala yingxenye ukugwema okungakuvumeli uyibone, ngoba uyaphuma phezulu bese uphuthelwa ubufakazi bokuthi ubuzokwehla bobodwa.
Ngaphakathi, umuzwelo onamandla uwuhlelo lwe-alamu lobuchopho bakho olukhalayo. Isakhiwo esincane ekujuleni kobuchopho, i-amygdala, siyakhala uma sizwa usongo, futhi usongo lwangempela nenkumbulo ebuhlungu kungakhanyisa ingxenye enkulu efanayo yamasekethe. Uma i-alamu inomsindo, ingxenye ecabangayo, ehlelayo yobuchopho bakho iyathula. Yingakho ungakwazi ukukhipha ingqondo yakho ovalweni noma ukuzikhulumisa uzole phakathi kwesikhukhula. Ukuzola kufanele kufike kuqala, okungenani kancane, ngaphambi kokuba amagama afike.
Ngakho umsebenzi akukhona ukuphikisana nomuzwa. Ukuthumela umzimba wakho isignali yokuthi uphephile ngokwanele ukuzwa lokhu, bese uyawulinda uze uphele.
Indlela yokukwenza ngempela
Uma umuzwa onzima ushaya futhi ufuna ukuzama ukuhlala nawo esikhundleni sokubaleka, nalu ulandelelano oluqinile. Hamba kancane. Akukho kulezi eziyizinyathelo zomjaho.
- Yima uqaphele ukuthi kuyenzeka. Bamba lowo mzuzu. "Kukhona okusanda kuguquka." Lowo hhafu womzuzwana wokuqwashisa yilona okunika ukukhetha nhlobo.
- Gxumeka umzimba wakho. Izinyawo phansi, umgogodla umude, amahlombe ehla. Phefumula kanye kancane bese wenza ukuphuma kwephuze kunokungena. Utshela uhlelo lwakho lwezinzwa ukuthi isimo esiphuthumayo singehla.
- Kuthole emzimbeni wakho. Ukuqina esifubeni, ukushisa ebusweni, isikhala esiswini, ukuqinisa umhlathi. Imizwelo iphila njengemizwa. Ukuthola umuzwa kukususa endabeni ebalekayo kukuyise entweni ebonakalayo ongayiqaphela.
- Kuqambe, ngokucacile nangokuqondile ngangokunokwenzeka. Hhayi nje "okubi." Ngabe usizi, noma ukuba wedwa? Intukuthelo, noma ubuhlungu? Uvalo, noma ngempela usizi? Kukhona umehluko wangempela phakathi kokuzizwa udumele nokuzizwa ukhashelwe, futhi lapho igama liqonde khona kakhulu, yilapho lisiza khona kakhulu.
- Wuvumele ube khona. Yeka ukuzama ukuwulungisa, ukuwuxazulula, noma ukuwenza uhambe. Phefumula uwuzungeza. Cabanga ukwenza indawo yawo ngendlela obungenza ngayo indawo ebhentshini eligcwele. Awuwondli futhi awuwulwi. Umane uhlala nawo.
- Wubuke unyakaza. Qaphela umuzwa ukhuphuka, ushintsha, mhlawumbe udambe. Akudingeki uphoqe ukudamba. Ulapho nje ukuze ubone ukuthi uyaguquka. Uhlala uguquka.
Leso sinyathelo sesine senza okungaphezu kwalokho okubukeka ngakho. Ukubeka umuzwa emazwini kuyisenzo esincane esinomphumela olinganisekayo. Emsebenzini wokuthwebula imifanekiso yobuchopho e-UCLA, isazi sengqondo uMatthew Lieberman wathola ukuthi ukumane uqambe umuzwelo, uwunamathisele igama elithi "othukuthele," kwathulisa umsebenzi ku-amygdala kwabuyisa ingxenye ecabangayo yobuchopho. Wakuqhathanisa nokushaya amabhuleki ngobumnene. Abantu bakubiza lokhu ngokuthi "kuqambe ukuze ukuthambise" kusukela lapho, futhi yilokho cishe okuzwakala ngakho. Igama alenzi umuzwa unyamalale. Lisusa ukuhlaba kwe-alamu, ngokwanele nje.
Kubukeka kanjani empilweni yangempela
Izinyathelo zingazwakala zisezingeni lokwelapha ekhasini. Ekwenzeni kuncane futhi kuvamile. Ake sithi osebenza naye uthatha udumo ngokuthile owakwenzayo, kuthi emva kwehora usaphinda kancane, ubhala izinto obekufanele uzishilo. Isinyathelo esidala ukuqhubeka wondla umjikelezo, uthumele umlayezo onobudlova obufihlekile, noma ukugcwalise phansi bese ubila lonke ilanga.
Esinye isinyathelo sithatha cishe imizuzu emibili. Uqaphela ukuthi ucindezelekile. Uhlala ngemuva bese ubeka izinyawo zakho zibe sicaba. Uphefumulela phandle kancane, kanye. Uyahlola bese uthola ibhande eliqinile, elishisayo esifubeni sakho namandla ahayizayo afuna indawo yokuya. Uyawuqamba, futhi igama lokuqala lithi "othukuthele," kodwa uma ubuka eduze kufana kakhulu no "buhlungu," ngentambo yokuthi "ngesaba ukuthi lokhu kusho ukuthi angibalulekile lapha." Uvumela lokho kuhlale. Awenzi ngakho, awuphikisani nakho, umane uphefumule bese uvumela ibhande esifubeni sakho libe yibhande esifubeni sakho. Emva komzuzu noma emibili ukushisa kwehla kancane. Usathukuthele. Kodwa manje ungacabanga, futhi kusukela lapho ungakhetha ukuthi yini ngempela efanele ukwenziwa, okuyindawo engcono kakhulu yokuthumela imeyili kunaphakathi nokukhukhumala.
Yilokho ikhono lonke. Hhayi ukuhlehla kokuzindla. Imizuzu embalwa yokuhlala endaweni ngenkathi umuzwa wenza okwawo.
Umuzwa uwulwazi, hhayi umyalelo
Kukhona umgibe othule ofanele ukuqanjwa. Sivame ukuphatha imizwelo njengemiyalo. Intukuthelo ithi phindisela, ngakho sicabanga ukuthi kufanele. Ukwesaba kuthi baleka, ngakho sikhansele uhlelo. Ihlazo lithi casha, ngakho sithula izinsuku. Kodwa umuzwa nesenzo esiwusunduzayo yizinto ezimbili ezihlukene, futhi igebe phakathi kwazo yilapho inkululeko yakho iphila khona.
Uma uhlala nomuzwelo esikhundleni sokuwulalela, uthenga isikhala sokubuza umbuzo ongcono. Hhayi "ngingakwenza kanjani lokhu kume," kodwa "lokhu kungitshelani." Intukuthelo ivame ukukhomba umugqa oweqiwe. Uvalo luvame ukukhomba into oyikhathalelayo ezwakala isengcupheni. Usizi lulingana nothando. Kufundwe ngaleyo ndlela, ngisho nemizwa enzima iphethe ulwazi olusizayo, futhi ungathatha ulwazi ngaphandle kokubuswa yisifiso. Ungezwa amandla aphelele entukuthelo kodwa usakhethe umusho ozolile. Umuzwa uba wangempela. Wena usaphethe.
Uma ungezwa lutho, noma okuningi kakhulu
Ukuhlala nemizwelo kucabanga ukuthi ungawuthola umuzwelo. Ngezinye izikhathi awukwazi. Uzizwa ndikindiki, ubuthuntu, uvalelwe ngaphandle. Lobo bundikindiki ngokuvamile akubona ukungabikho komuzwa, kuyisivalo esesibambe umuzwa phansi, ngokuvamile isikhathi eside. Uma yilapho ukhona, hamba ngobumnene. Ungaqala ngomzimba, hhayi umuzwelo, umane uqaphele lapho uqinile noma ukhathele khona, bese uvumela umuzwa ubuye ngejubane lawo. Akudingeki ufike wonke namuhla.
Inkinga ephambene nayo ingokwangempela futhi. Ngezinye izikhathi igagasi likhulu kakhulu futhi ukuhlala nalo kungasho ukucwila, hhayi ukuntanta. Uma umuzwa mkhulu kangangokuthi akuphephile ukuba nawo wedwa, lona akusiwo umzuzu wokuhlala kuwo. Yenza okuphambene, ngamabomu. Chela amanzi abandayo ebusweni bakho, phuma ngaphandle, shayela othile ucingo, nyakazisa umzimba wakho kanzima imizuzu embalwa. Ukudlulisa umuzwa nokukhulelwa yiwo yizimo ezehlukene, futhi ukubekezelela ingcindezi okuhle kusho ukwazi ukuthi ukukuliphi. Ungabuya uwuzwe kamuva, unomhlabathi omningi ngaphansi kwakho.
Inothi kunoma ubani ophethe ukukhungatheka (trauma): ukuphendukela emuzweni kungezinye izikhathi kungakhipha okungaphezu kokulindelekile. Uma lokho kwenzeka kuwe, akubona ubufakazi bokuthi ukwenza ngendlela engalungile. Kuwuphawu lokuthi lo msebenzi wenziwa kangcono nomuntu oqeqeshiwe eceleni kwakho, umuntu ongakusiza ukwenze ngejubane uhlelo lwakho lwezinzwa olungabhekana nalo.
Yini eshintshayo uma wenza lokhu
Umvuzo akusikho ukuthi imizwa enzima iyayeka ukuza. Ayiyeki. Umvuzo ukuthi uyayeka ukuyesaba kangaka. Uma usuhlale nosizi izikhathi ezimbalwa wabona ludlula, usizi lulahlekelwa amandla alo okuqhuba isonto lakho. Uma usuvumele uvalo lukhuphuke lufike phezulu ngaphandle kokubaleka, uyazethemba kakhulu ngokulandelayo lapho luvela. Imizwa iba mncane ngoba wena wakhula.
Lokhu kuphinde kubuyise kancane okuthile ukugwema okukweba buthule: ububanzi bakho. Umuntu ongazivikeli ekuzwelweni kwakhe angavumela nezinhle zingene futhi. Injabulo, ubumnene, ukumangala, lokho kufika ngesango elifanayo obulokhu uligcina livaliwe kwezibuhlungu. Livule kancane kusizi bese uvame ukuthola nokujabula okwengeziwe futhi.
Nini ukungenisa usizo olwengeziwe
Ukuhlala nemizwelo kuyikhono, hhayi ikhambi, futhi kunemikhawulo efanele ukuhlonishwa. Uma isimo somoya esiphansi sesingenile futhi singaphakami amasonto, uma ugwema okwengeziwe nokwengeziwe kwempilo yakho ukuze ungazizwa izinto, uma imizwa iqhuba izinsuku zakho noma ikweba ubuthongo bakho, noma uma ukuhlala nawo wedwa kuzwakala kungaphephile ngempela, yileso sikhathi sokungenisa uchwepheshe. Udokotela noma udokotela wengqondo omuhle akusona isu lokwesekela uma lokhu kuhluleka. Bayinguqulo elandelayo, enkulu yesinyathelo esifanayo osuvele usenza: ukuphendukela kokunzima esikhundleni sokusuka kukho, kulokhu unabantu. Ukucela usizo akusona uphawu lokuthi awukwazanga ukukuphatha. Kungenye yezindlela eziqinile kunazo zonke zokukuphatha.
Sources
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions