العثور على الأمل في الأوقات الصعبة

للأمل سمعة سيئة حين تكون في خضم أمر صعب. قد يبدو كملصق على حائط. كأن أحداً يطلب منك أن تبتهج بينما الأرض ما تزال تهتز تحت قدميك. وإذا كنت تمر بفترة عصيبة، فترة طويلة، من ذلك النوع الذي تستيقظ فيه وأنت متعب أصلاً، فقد تبدو هذه الكلمة عبئاً إضافياً تشعر أنك تفشل فيه.

فلنضع جانباً النسخة المزخرفة منه، تلك التي تشبه عبارات بطاقات المعايدة. الأمل الحقيقي ليس مزاجاً، وليس تظاهراً بأن كل شيء على ما يرام. إنه أهدأ من ذلك وأكثر واقعية. إنه ذلك الجزء منك الذي ما يزال قادراً على تخيّل خطوة تالية واحدة، وما يزال يظن أنه قد يستطيع اتخاذها.

يستحق هذا أن يُقال بوضوح: فالأمل، بحسب ما دُرس فعلياً، أقرب إلى مهارة منه إلى شعور. والمهارات يمكن إعادة بنائها، حتى من نقطة بداية ضئيلة جداً.

ما هو الأمل حقاً؟

أمضى عالِم النفس تشارلز سنايدر سنوات في قياس الأمل، وتعريفه مفيد بالتحديد لأنه غير رومانسي على الإطلاق. وجد أن للأمل مكوّنين عمليين.

الأول هو القدرة على رؤية مسار ما. طريق ما، مهما كان وعراً، من حيث أنت إلى وضع أفضل قليلاً. والثاني هو الإيمان بأن فيك القدرة على السير في هذا الطريق. يسمي الباحثون هذين العنصرين "المسارات" و"الفاعلية". يمكنك أن تفكر فيهما بشكل أبسط: "هناك طريق" و"بإمكاني أن أفعل شيئاً حياله".

لاحظ ما هو غائب عن هذا التعريف. لا وجود فيه للشعور الجيد، ولا لليقين بأن الأمور ستنجح، ولا لاستعادة ثقتك القديمة بنفسك. الأمل بهذا المعنى يمكن أن يتجاور مع الحزن والخوف والإرهاق. لست مضطراً للشعور بالأمل كي تتصرف به. عليك فقط أن تجد طريقاً واحداً وتخطو خطوة واحدة.

هذا مهم بسبب ما يبدو أن الأمل يفعله. وجدت دراسة محكّمة عن أشخاص يخضعون للعلاج النفسي من القلق أن الأمل ارتفع عادة خلال فترة العلاج، وأن هذا الارتفاع في الأمل ساعد في تفسير سبب تحسّن حالتهم. ووصف الباحثون الأمل بأنه مصدر للمرونة النفسية في مواجهة القلق والتوتّر. وربطت أبحاث أخرى بين ارتفاع مستوى الأمل وانخفاض معدلات الاكتئاب. فالأمل ليس زينة تُضاف فوق التعافي. يبدو أنه جزء من المحرّك نفسه.

لماذا يُضيّق اليأس كل شيء؟

من المفيد أن تفهم ما تفعله الصعوبة بتفكيرك، لأن ذلك يجعلها تتوقف عن الشعور وكأنها عيب في شخصيتك.

حين تكون تحت ضغط ثقيل ومستمر، تميل رؤيتك للانكماش نحو الداخل. يتقلّص المستقبل. ويُقرأ الماضي وكأنه قائمة أدلة على أن الأمور لا تنجح أبداً. ويمتلئ الحاضر بكل ما هو خاطئ الآن. هذا عقلك يفعل شيئاً يظن أنه وقائي: يمسح المكان بحثاً عن التهديد، ويستعد للصدمة. المشكلة أن عقلاً مستعداً للصدمة لا يستطيع رؤية المسارات. بالكاد يستطيع رؤية الغد.

فإذا بدا الطريق مسدوداً تماماً، فهذا ليس دائماً دليلاً على عدم وجود طريق. أحياناً يكون عرضاً من أعراض مدى إنهاكك. الانسداد حقيقي بالنسبة لك، وهو أيضاً، جزئياً، مسألة عدسة النظر. هذا التمييز لن يُصلح شيئاً وحده، لكنه قد يخفف من قبضة فكرة "سيبقى الحال هكذا دائماً". فلا شيء تقريباً يبقى على حاله إلى الأبد.

طرق صغيرة للعودة إليه

لا أحد يقنع نفسه بالأمل بمجرد أن يقرر أن يكون إيجابياً. إنه يعود على دفعات، من خلال أفعال صغيرة، عادةً قبل أن يلحق به الشعور. إليك أموراً تساعد فعلاً، مستقاة مما يوصي به المعالجون فعلياً.

قلّص الهدف حتى يصبح قابلاً للتحقيق

حين يبدو كل شيء أكبر مما تحتمل، الحل ليس موقفاً أفضل. إنه هدف أصغر. اختر أمراً واحداً يمكنك إنجازه اليوم. لا وضعك بأكمله. رسالة إلكترونية واحدة. مشية إلى الزاوية. حِمل غسيل واحد. توجيهات الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) بشأن المرونة النفسية تضعها ببساطة: قسّم المشكلات إلى أجزاء يمكن التعامل معها، وافعل شيئاً، مهما كان صغيراً، يقربك مما تريد الوصول إليه. إنجاز أمر صغير واحد يعيد بناء النصف الآخر من الأمل، "أستطيع أن أفعل شيئاً"، وهو غالباً النصف الذي يذهب أولاً.

انظر إلى ما نجوت منه سابقاً

ثمة احتمال كبير أن هذا ليس أول أمر صعب تمر به في حياتك. تقترح Mayo Clinic أن تنظر عمداً في كيفية تعاملك مع الصعاب من قبل. ما الذي ساعدك في المرة الماضية؟ من كان حاضراً بجانبك؟ ما الذي فعلته وساعد، ولو قليلاً؟ أنت لا تقلّل من شأن ما يحدث الآن. أنت تجمع أدلة على أن لديك سجلاً حافلاً، وأن ذلك الجزء منك الذي وجد طريقاً من قبل ما يزال هنا.

اطلب شخصاً واحداً

العزلة تجعل اليأس أعلى صوتاً. والتواصل من أكثر النتائج ثباتاً في كل أبحاث المرونة النفسية. لست بحاجة إلى شبكة كبيرة أو كلمات مثالية. تحتاج إلى شخص واحد يستطيع أن يجلس معك دون أن يحاول إصلاحك. أرسل رسالة للصديق. اتصل بشقيقك أو شقيقتك. أخبر إنساناً واحداً بالحجم الحقيقي لما تمر به. أن يُذكَّر المرء بأنه ليس وحيداً في هذا، هو بحد ذاته مسار.

لاحظ ما يزال جيداً، حتى لو كان صغيراً

هذا ليس امتناناً مصطنعاً. إنه ثقل مضاد. حين يبحث العقل عن كل ما هو خاطئ، يستحق الأمر أن تسمّي عمداً بضعة أشياء ليست كذلك. فنجان قهوة لطيف. كلب سعيد برؤيتك. عشر دقائق في الخارج حيث يلامس الضوء شيئاً ما. هذه الأشياء لا تلغي الأمور الصعبة. لكنها تمنع الأمور الصعبة من أن تكون كل ما تراه.

افعل شيئاً له معنى بالنسبة لك

يعود باحثو المرونة النفسية دائماً إلى فكرة المعنى، الشعور بأن أيامك تشير إلى شيء ما. وغالباً ما يأتي هذا من كونك مفيداً لشخص آخر. مساعدة جار، الحضور من أجل طفلك، إنجاز جزء من عمل تهتم به. للهدف طريقة في دفعك للأمام حين تعجز الحماسة عن ذلك.

ماذا لو شعرت أن الأمل قد اختفى تماماً؟

ثمة فرق بين أسبوع صعب وظلمة لا ترفع. إذا استقر الثقل لأسابيع، إذا لم تعد قادراً على تخيّل أي نسخة تتحسن فيها الأمور، إذا كنت تمر بحركاتك اليومية دون شعور وقد جفّ اللون من كل شيء، فهذه ليست مسألة إرادة، وليس عليك أن تتحملها وحدك بقبضة أسنانك.

هذه هي اللحظة لطلب المساعدة، تماماً كما تفعل مع أي ألم آخر لا يشفى من تلقاء نفسه. يستطيع الطبيب أو المعالِج النفسي أن يميّز بين موسم صعب واكتئاب حقيقي، وهناك علاج فعّال وحقيقي للحالة الثانية. طلب المساعدة ليس تخلياً عن الأمل. إنه من أكثر الأفعال أملاً التي يمكن للإنسان أن يقوم بها، لأنه فعل يقول إن جزءاً منك ما يزال يؤمن بأن الأمور يمكن أن تتغير. وهذا الجزء محق.

وإذا تجاوز الأمر الثقل في أي وقت، إذا وجدت نفسك تفكر أنك لا تريد أن تبقى هنا، فرجاءً تعامل مع ذلك كحالة طارئة، لأنه كذلك فعلاً، وتحدث إلى أحد اليوم: خط أزمات، طبيب، أي شخص. لست بحاجة لأن تكون متأكداً من رغبتك في المساعدة كي تستحقها.

الأمل لا يعود عادة دفعة واحدة، كمصباح يُضاء فجأة. إنه يعود كما يعود الصباح، ببطء، بينما أنت منشغل بشيء آخر، حتى ترفع عينيك فتلاحظ أنك تستطيع أن ترى أبعد قليلاً مما كنت تستطيع. تخطو الخطوة الصغيرة التالية في هذه الأثناء. والرؤية تلحق بك.

المصادر

• American Psychological Association, Building your resilience
• Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
• Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)