শেষ যেবার আপনি একটা ছোট কাজ করতে ফোন হাতে নিয়েছিলেন, সেই মুহূর্তটা একবার মনে করুন। ধরুন, আবহাওয়াটা দেখবেন বলে। কুড়ি মিনিট পর যখন মাথা তুললেন, আবহাওয়া তখনও দেখা হয়নি, মনটাও আগের চেয়ে কেমন একটু খারাপ, আর ঠিক বুঝতেও পারছেন না সময়টা কোথায় গেল। এই ঠিক এই রকম হড়কে যাওয়াটা আমাদের প্রায় সবার চেনা। যাঁরা ফোন ভালোবাসেন, যাঁরা ফোনের ওপর বিরক্ত, আর যাঁরা মনে করেন সবটাই তাঁদের নিয়ন্ত্রণে আছে, এটা সবার সঙ্গেই ঘটে।
এটা ইচ্ছাশক্তি নিয়ে কোনো উপদেশ নয়। আপনি যে টান অনুভব করেন, সেটা সত্যি, আর সেটা মোটামুটি ইচ্ছাকৃতভাবেই তৈরি করা। আপনি যে অ্যাপগুলো সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করেন, সেগুলো এমন খুব বুদ্ধিমান মানুষদের হাতে তৈরি এবং সাজানো, যাদের কাজই হলো আপনাকে বারবার অ্যাপ খুলিয়ে রাখা। কুড়ি মিনিট ধরে রাখার জন্যই বানানো একটা স্ক্রিনে কুড়ি মিনিট হারিয়ে ফেলা মানে আপনি দুর্বল, এমন নয়। তাহলে চলুন, অপরাধবোধটা এখানেই নামিয়ে রাখি। আসল কাজের প্রশ্নটা আরও ছোট আর অনেক বেশি সদয়, দিনের কোন সময়টায় ফোন আসলেই আপনার কিছু কেড়ে নিচ্ছে, আর সেই সময়টা ফিরিয়ে দিতে কী একটা বদল আনা যেতে পারে?
সম্পর্ক, নেশা নয়
মানুষ যে শব্দটা বেশি বলে, সেটা হলো "নেশা", আর কখনো কখনো এটা সত্যিও, কিন্তু আমাদের বেশিরভাগের জন্য এটা ঠিক কথা নয়। আপনার ফোন সত্যিই কাজের। এতে থাকে আপনার ছবি, ম্যাপ, আপনার মানুষজন, গান, বোনের পাঠানো সেই টেক্সট যেটা মিস না হওয়ায় আপনি খুশি। ফোনকে এমন একটা বিষ ভাবলে, যা আপনি প্রতিরোধ করতে পারছেন না, তাতে সাধারণত লজ্জা তৈরি হয়, আর লজ্জা যে একটা খুবই খারাপ প্রেরণা, তা সবাই জানে। এটা প্রায়ই আপনাকে স্বস্তির খোঁজে সোজা স্ক্রিনের কাছেই ফিরিয়ে নিয়ে যায়।
এটাকে একটা সম্পর্ক হিসেবে ভাবাই ভালো। সম্পর্ক ঘনিষ্ঠ হয়েও তার একটা সীমা থাকতে পারে। আপনি কাউকে ভালোবাসতে পারেন, তবু চাইতে পারেন না যে রাত দুটোয় সে ঘরে থাকুক। কোনো কিছুকে গুরুত্ব দিতে পারেন, তবু ঠিক করতে পারেন যে সেটা ডিনারের সময় বাধা দিতে পারবে না। লক্ষ্যটা কম ফোন ব্যবহার নিজের জন্য নয়। লক্ষ্যটা এমন একটা ফোন, যা আপনার জীবনের সেবা করে, নিঃশব্দে সেটা চালিয়ে নেয় না।
আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন যখন প্রযুক্তি আর মানসিক চাপ নিয়ে আমেরিকানদের ওপর একটা সমীক্ষা চালায়, তারা একটা দলকে খুঁজে পায়, যাদের তারা নাম দেয় "কনস্ট্যান্ট চেকার", যারা দিনভর ইমেল, টেক্সট আর সোশ্যাল মিডিয়া চেক করতে থাকে। এরা সমীক্ষায় অংশ নেওয়া মানুষদের প্রায় অর্ধেক, আর দল হিসেবে তারা কম চেক করা মানুষদের তুলনায় বেশি মানসিক চাপের কথা জানিয়েছে। এর মানে এই নয় যে ফোন চেক করা সরাসরি ভেঙে পড়ার কারণ। এর মানে হলো, সব সময় সক্রিয় থাকার এই ভঙ্গির একটা মূল্য আছে, আর আমাদের অনেকেই সেই মূল্য দিচ্ছি, কখনো বেছে নেওয়ার সুযোগই না পেয়ে।
এই মূল্যটা আসলে কোথায় দেখা যায়?
স্পষ্ট করে বলাটা সাহায্য করে, কারণ "ফোন খারাপ" বলাটা এত সাধারণ যে তা নিয়ে কিছু করা যায় না। বেশিরভাগ মানুষের জন্য আসল ঘষা লাগে তিনটে জায়গায়।
আপনার মনোযোগ, পাতলা টুকরোয় কাটা
প্রতিটা নোটিফিকেশন হলো একটা ছোট্ট অনুরোধ, হাতের কাজ ফেলে একবার তাকান। না তাকালেও, মনের একটা অংশ সেই টুংটাং শব্দটা টের পায় আর চলার গতিটা কেটে যায়। দিনে কয়েকশোবার এমন হলে, আপনি ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটান আধখানা মনোযোগে, সামনের কাজে পুরোপুরি থাকেন না, আর তা থেকে পুরোপুরি বেরিয়েও থাকেন না। দিনভর ব্যস্ত থেকেও কিছুই শেষ না হওয়ার সেই টুকরো টুকরো অনুভূতিটা বেশিরভাগ সময় মনোযোগের সমস্যা নয়। এটা আসলে বাধার সমস্যা, যা মনোযোগের সমস্যার পোশাক পরে আছে।
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক বলছে, গড় আমেরিকান দিনে ফোন চেক করেন কয়েক ডজন বার, প্রায় নব্বইয়ের বেশি বার। এর বেশিরভাগই কোনো সিদ্ধান্ত নয়। এগুলো সহজাত প্রতিক্রিয়া, হাত পকেটে পৌঁছে যায়, মস্তিষ্ক তখনও কিছু বিচার করার আগেই।
আপনার ঘুম
এই ব্যাপারটার পেছনে বিজ্ঞান সবচেয়ে স্পষ্ট, আর এটা জানা জরুরি। বিছানায় শুয়ে যে স্ক্রিন আপনি স্ক্রল করেন, তা থেকে নীল রঙের তরঙ্গদৈর্ঘ্যের আলো নির্গত হয়, আর সেই আলো আপনার মস্তিষ্ককে জানায় যে এখনও দিনের বেলা, ফলে মেলাটোনিন কমে যায়, যে হরমোন আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। হার্ভার্ডের গবেষকরা সমান উজ্জ্বলতার নীল আলো আর সবুজ আলো তুলনা করে দেখেছেন, নীল আলো মেলাটোনিন প্রায় দ্বিগুণ সময় ধরে দমিয়ে রাখে, আর শরীরের ভেতরের সময়-ঘড়িকেও প্রায় দ্বিগুণ সরিয়ে দেয়। তাদের সহজ পরামর্শ, ঘুমাতে যাওয়ার দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে উজ্জ্বল স্ক্রিন দেখা বন্ধ করুন।
বেশিরভাগ মানুষের জীবনে এটা করা কঠিন, আর আলোটা তো সমস্যার অর্ধেক মাত্র। কনটেন্টও আপনার মনটা সচল রাখে। একটা টেনশনের খবরের শিরোনাম, একটা অফিসের ইমেল, একটা তুলনা যা আপনার দরকারই ছিল না, এসব ঠিক তখনই এসে হাজির হয়, যখন আপনি নিজেকে ধীরে করার চেষ্টা করছেন। এতে একদম নিখুঁত হতে হবে না, তবু উপকার পাবেন। স্ক্রলিংটা শুধু বিছানা থেকে সরিয়ে অন্য ঘরে নিয়ে গেলেই একটা বড় লাভ হয়।
সামনে বসে থাকা মানুষগুলো
একটা নিঃশব্দ মূল্যও আছে, যা স্ক্রিন-টাইমের হিসাবে ধরা পড়ে না। এপিএ এর একটা নাম দিয়েছে, "অনুপস্থিত উপস্থিতি"। আপনি ঘরে থাকেন কারও সঙ্গে, কিন্তু আপনার মনোযোগ তখন হাতের মুঠোয় কোথাও। প্রযুক্তি দূরের মানুষদের সঙ্গে জোড়ার কাজে অসাধারণ। কিন্তু সামনে টেবিলের ওপারে বসা মানুষটার সঙ্গে জোড়ার কাজে সে ততটা ভালো নয়, আর অনেক সময় সে আসলে বাধাই হয়ে দাঁড়ায়। দুজনের মাঝখানে ফোনটা উপুড় হয়ে পড়ে থাকলেও, তা কখনো না জ্বললেও, কথাবার্তাটা বদলে যায়। দুজনেই জানেন, ফোনটা জ্বলে উঠতে পারে যখন তখন।
এই মূল্যটা সবচেয়ে ধীরে চুপিসারে আসে, আর সবচেয়ে বেশি ব্যথা দেয়। স্ক্রিন-টাইম আপনি মাপতে পারেন। কিন্তু যে বারো-তেরোটা ছোট ছোট মুহূর্তে আপনি ঠিকমতো উপস্থিত ছিলেন না, শোবার আগের যে গল্পটা আধখানা পড়েছিলেন, যে বন্ধুর কথা মাঝপথে থেমে গিয়েছিল কারণ আপনি একবার নিচে তাকিয়েছিলেন, এসবের কোনো হিসাব কোথাও থাকে না। এগুলো নিঃশব্দে জমতে জমতে একটা অস্পষ্ট দূরত্বের অনুভূতি তৈরি করে, যাদেরকে আপনি সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব দেন, তাদের থেকে। ভালো খবর হলো, এই মূল্যটাই ফিরিয়ে নেওয়া সবচেয়ে সহজ। এর জন্য কোনো পুরো সিস্টেম লাগে না। একটা কথাবার্তার সময় ফোনটা অন্য ঘরে রেখে দিন, আর দেখুন কী কী ফিরে আসে চোখের সামনে।
যে ছোট বদলগুলোর প্রভাব বড়
আপনার কোনো ডিজিটাল ডিটক্স রিট্রিট বা পুরনো দিনের সাধারণ ফোনের দরকার নেই। দরকার আশেপাশের পরিবেশে কয়েকটা বদল, যাতে সহজ কাজ আর ভালো কাজ বেশি বেশি একসঙ্গে মিলে যায়। এখানে লিভার হলো ঘষা বা বাধা। উপকারী আচরণটা একটু সহজ করে দিন, আর ক্ষতিকর আচরণটা একটু কঠিন করে দিন, তাহলে আপনার ইচ্ছাশক্তিও একটু বিশ্রাম পাবে।
- নোটিফিকেশন কমান, কিন্তু সব বন্ধ করবেন না। গেম, খবরের অ্যালার্ট, আর যা কখনো জিজ্ঞেসই করেননি সেসব ঘোষণা দেওয়া অ্যাপ, এসব নিঃশব্দ করে দিন। আপনার প্রিয় মানুষদের কল আর টেক্সট রেখে দিন। এখানে একটা বুদ্ধিমান মাঝের পথ আছে, আর গবেষণাও তার পক্ষে কথা বলে। একটা ফিল্ড এক্সপেরিমেন্টে দেখা গেছে, যারা দিনে কয়েকবার নির্দিষ্ট সময়ে ব্যাচে নোটিফিকেশন পেয়েছেন, একটানা টুংটাং শব্দের বদলে, তারা কম চাপ অনুভব করেছেন, বেশি মনোযোগী থেকেছেন, আর ফোনের ওপর বেশি নিয়ন্ত্রণ অনুভব করেছেন। জানার মতো একটা মোড় হলো, যারা নোটিফিকেশন পুরোপুরি বন্ধ করে দিয়েছিলেন, তারাই সবচেয়ে ভালো থাকেননি। তারা বেশি উদ্বিগ্ন হয়েছেন, কিছু মিস হওয়ার ভয়ে বেশি ভুগেছেন, আর অনেকে সেই ঘাটতি পুরিয়ে নিতে আরও বেশি চেক করতে শুরু করেছেন। আসল জায়গাটা নিঃশব্দতা নয়। আসল জায়গাটা হলো, কখন ফোন আপনাকে বাধা দিতে পারবে, সেটা আপনি ঠিক করবেন, ফোনকে নিজে থেকে ঠিক করতে দেবেন না।
- শোবার ঘর থেকে ফোনটা বের করে দিন। ঘরের অন্য পাশে চার্জ দিন, বা তার চেয়েও ভালো, পুরো অন্য একটা ঘরে। একটা সস্তা অ্যালার্ম ক্লক কিনে নিন, যাতে "ওটা তো আমার অ্যালার্ম" যুক্তিটা আর না থাকে, ফোনটা রাতভর চোখের ছয় ইঞ্চি দূরে রাখার। পুরোপুরি বের করে দেওয়াটা যদি খুব বড় মনে হয়, তাহলে ঘুমানোর আগের শেষ তিরিশ মিনিট থেকে শুরু করুন।
- টোপগুলো হোম স্ক্রিন থেকে সরিয়ে দিন। যে অ্যাপগুলো আপনার সময় গিলে খায়, সেগুলো আপনার বুড়ো আঙুল সবার আগে খুঁজে পাবে, এমন হওয়া উচিত নয়। শেষ পাতায় একটা ফোল্ডারে ঢুকিয়ে রাখুন। খুঁজতে লাগা বাড়তি দুই সেকেন্ডই প্রায়ই যথেষ্ট, সহজাত প্রতিক্রিয়াটা থামিয়ে দিয়ে আপনাকে ভাবার সুযোগ দেয়, আসলেই কি এটা খুলতে চেয়েছিলেন।
- কয়েকটা ফোন-মুক্ত জায়গা বেছে নিন। ডিনার টেবিল। দরজা দিয়ে ঢোকার প্রথম দশ মিনিট। ইয়ারবাড ছাড়া একটা হাঁটা। এগুলোকে গম্ভীর মুখে পালন করা কোনো নিয়ম হতে হবে না। এগুলোকে