ইচ্ছে করেই খারাপভাবে করুন: যে C গ্রেড অভ্যাসটা বাঁচিয়ে রাখে

আপনার হাতে পঁচিশ মিনিট আছে। ক্যালেন্ডারে লেখা সেশনটা চায় নব্বই মিনিট, আর ভালো সংস্করণটা দেখতে ঠিক কেমন সেটা আপনি ভালোভাবেই জানেন, কারণ আপনি সেই ভালো সংস্করণটা বহুবার করেছেন এবং আপনি এমন একজন মানুষ যিনি একটা মান ধরে রাখেন। পঁচিশ মিনিটে সেটা হবে না। তখনই আসে সেই যুক্তিসঙ্গত মনে হওয়া চিন্তাটা, যা শুনতে শৃঙ্খলার মতো লাগে অথচ তা নয়: আজ রাতে বাদ দিয়ে বৃহস্পতিবার ঠিকঠাক করাই ভালো।

বৃহস্পতিবার সত্যিকারের একটা পরিকল্পনা, আর সেটা প্রায় অর্ধেক সময়ই কাজ করে। বাকি অর্ধেক সময়টাই হলো যেভাবে একটা শক্তিশালী মাস মাত্র তিনটে সেশনে পরিণত হয়। এই পরের পঁচিশ মিনিটের মধ্যেই একটা ভালো চাল আছে, আর সেটা হলো ইচ্ছাকৃতভাবে ও আগে থেকেই ঠিক করে নেওয়া যে আপনি একটা C জমা দেবেন। মান কমানো নয়, লক্ষ্য ছোট করাও নয়। জেনেবুঝে অসম্পূর্ণ একটা সেশন, যা বেছে নেওয়া হয়েছে যখন আপনি শান্ত ছিলেন, যাতে মানটা এক সপ্তাহ নয়, পুরো বছর টিকে থাকে।

একটা সেশনের C গ্রেড সংস্করণ আসলে দেখতে কেমন?

এটা সবচেয়ে ছোট, সবচেয়ে অগোছালো সংস্করণ, যা তবুও একই কাজ করে, আগে থেকেই ঠিক করা এবং প্রয়োজন হওয়ার আগেই লিখে রাখা। চারটে এলোমেলো স্কেল। ওয়ার্কআউটের বিশ মিনিট। একটা অগোছালো অনুচ্ছেদ। চল্লিশের বদলে দশটা সমস্যা।

মূল কথা হলো এটা নির্দিষ্ট হতে হবে। “কিছু একটা করুন” কোনো C গ্রেড সংস্করণ নয়, কারণ ব্যস্ত একটা দিনে রাত নটা বিশ মিনিটে কেউই একটা বানিয়ে ফেলতে পারবে না। প্রতিটা অভ্যাসের জন্য একবার, এক লাইনে লিখে রাখুন। আমার দৌড়ানোর C সংস্করণ হলো যেকোনো গতিতে পনেরো মিনিটের জগিং। আমার অনুশীলনের C সংস্করণ হলো একটা স্কেল আর একটা টুকরো, খারাপভাবে বাজানো। আমার লেখালেখির C সংস্করণ হলো দুইশ শব্দ, যা আমি আর দ্বিতীয়বার পড়ি না।

খেয়াল করুন C কী নয়। এটা অন্য কোনো অভ্যাস নয় যা আপনি সহজ বলে বদলে ফেলেন। এটা যত্ন নেওয়া বন্ধ করার অনুমতি নয়। এটা একই কাজ, শুধু মান কমিয়ে, একদিনের জন্য, নিজের পছন্দে।

একটা অগোছালো সেশন কি সত্যিই কোনো কাজে লাগে?

হ্যাঁ, লাগে। আর যে ক্ষেত্রে সবচেয়ে সাবধানে এটা পরিমাপ করা হয়েছে, সেখানে উত্তরটা কাছাকাছিও নয়। 2018 সালে যুক্তরাষ্ট্রের ফেডারেল শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকার দ্বিতীয় সংস্করণ সেই পুরোনো শর্তটা বাতিল করে দেয় যে প্রাপ্তবয়স্কদের কার্যকলাপ অন্তত দশ মিনিটের টুকরোয় হতে হবে, কারণ পর্যালোচনা কমিটি সিদ্ধান্তে পৌঁছায় যে যেকোনো দৈর্ঘ্যের টুকরোই আপনার জমানো মোটের স্বাস্থ্য উপকারে অবদান রাখে।

একই দিকে ইঙ্গিত করে এমন একটা গবেষণাও আছে। গবেষকরা তিন হাজার চারশর বেশি চল্লিশোর্ধ্ব প্রাপ্তবয়স্ককে অনুসরণ করেছিলেন, যাদের চলাফেরা একটা অ্যাক্সেলেরোমিটার দিয়ে রেকর্ড করা হয়েছিল, আর দেখতে পান যে মাঝারি থেকে জোরালো কার্যকলাপের মোট পরিমাণ যত বেশি, মৃত্যুহার তত উল্লেখযোগ্যভাবে কম, অথচ সেটা কোন ধরনে এসেছিল তা অনেক কম গুরুত্বপূর্ণ ছিল। যারা তাদের বেশিরভাগ কার্যকলাপ সপ্তাহে এক বা দুই দিনে করেছিলেন, তাদের মধ্যে হ্রাসের পরিমাণ ছিল তাদের কাছাকাছি যারা পুরো সপ্তাহ জুড়ে ছড়িয়ে দিয়েছিলেন, আর প্রতিটা টুকরোর সময়কালের সঙ্গে মৃত্যুহারের কোনো সম্পর্কই পাওয়া যায়নি।

এটা একটাই ক্ষেত্র, আর এটা স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্কেল, স্প্রেডশিট বা খসড়ায় প্রযোজ্য হয় না। যা প্রযোজ্য হয় তা হলো এই আবিষ্কারের গঠনটা: যা লাভজনক তা হলো জমানো মোট পরিমাণ, আর প্রতিটা সেশন কতটা পরিপাটি সেটা বেশিরভাগ সময়েই এমন একটা গল্প যা আমরা নিজেদের বলি যে গুরুত্বসহকারে কাজ করা মানুষেরা কী করে।

আমার মান কমানোর সঙ্গে এর পার্থক্য কোথায়?

মানটা বছরের, দিনের নয়। আপনি সিলিংটা ঠিক যেখানে বসিয়েছিলেন সেখানেই ধরে রাখেন, আর ইচ্ছাকৃতভাবে একদিনের মান কমান, কারণ বিকল্পটা হলো সেই দিনটাই বাদ দেওয়া, আর ওই দিনগুলো দিয়েই তো এই সিলিং তৈরি।

বাদ দেওয়া একটা সেশনের দাম একটা দুর্বল সেশনের চেয়ে বেশি, তিনটে দিক দিয়ে। এটা সময়সূচি ভেঙে দেয়, তাই পরের সেশনের জন্য একটা নির্ধারিত স্লট নয়, বরং একটা সিদ্ধান্ত লাগে। এটা আপনার একটা পুনরাবৃত্তি কেড়ে নেয়, আর ধারাবাহিক পরিবেশে পুনরাবৃত্তিই হলো সেই জিনিস যা অভ্যাস নিয়ে গবেষকরা দেখেছেন সত্যিই একটা আচরণকে স্বয়ংক্রিয় করে তোলে। আর এটা নিঃশব্দে আপনাকে শেখায় যে অভ্যাসটা তখনই টিকবে যখন যথেষ্ট সময় থাকবে, আর এটাই সেই বিশ্বাস যা অভ্যাসের ইতি টানে।

একটা C গ্রেড সেশনের দাম একটাই জিনিস: এমন একটা সেশন যা আপনার সেরাটা ছিল না। এমন অনেক সেশন আপনার আগেও হয়েছে, আর সেগুলো আপনার মান কমায়নি। একদিনের মান হলো সেই একমাত্র চলক, যা আপনি যা গড়ে তুলছেন তা না হারিয়েই ছেড়ে দিতে পারেন।

C জমা দেওয়ার সময় নিজেকে কী বলব?

এটা যা তাই বলুন, জোরে বলুন বা লিখে রাখুন: এটা C সংস্করণ, ইচ্ছাকৃতভাবে, আর এটা গণনায় ধরা হবে। একে একটা ভুল না বলে একটা সিদ্ধান্ত বলা, এটাই কাজের বেশিরভাগ অংশ, কারণ নাম না দেওয়া একটা খারাপ সেশন প্রমাণ হিসেবে জমা হয়ে যায় যে আপনি ঢিলে দিচ্ছেন, আর এই জমা হওয়াটাই ক্ষতিটা করে।

দুটো বাক্যই পুরো কাজটা সেরে ফেলে। পঁচিশ মিনিট, C সংস্করণ, শেষ। তারপর সেই বাক্যটা যা বাকি সপ্তাহটাকে রক্ষা করে: বৃহস্পতিবার স্বাভাবিক সেশন। কোনো ক্ষমা চাওয়া নেই, পুষিয়ে দেওয়ার কোনো প্রতিশ্রুতি নেই, কোনো সুদ দেওয়া নেই। পুষিয়ে দেওয়ার কিছুই নেই, কারণ বাদ যাওয়া সেশন বাতিল, আর অগোছালো সেশন সম্পূর্ণ।

যদি আপনি কোনোরকম রেকর্ড রাখেন, তাহলে বাকি প্রতিটা সেশনের মতোই এটা চিহ্নিত করুন। বাক্সে একটা C, ঠিক ততটাই মূল্যবান যতটা একটা A, সেই সংখ্যাটার জন্য যা আসলে গুরুত্বপূর্ণ, অর্থাৎ আপনি কতগুলো সপ্তাহ ধরে রাখতে পেরেছেন।

যুক্ত থাকা অন্য মানুষদেরও একটা বাক্য দরকার, আর সেটা একই বাক্য। আপনি যদি কারও সঙ্গে অনুশীলন করেন, শুরুতেই তাকে বলুন আজ রাতে ছোট সংস্করণ চলবে, পঁচিশ মিনিট ধরে ক্ষমা চাইতে চাইতে না গিয়ে। কোনো সহকর্মীকে অগোছালো কাজ দিলে, লেবেল লাগিয়ে দিন: এটা প্রথম খসড়া, আমি চাই কাঠামোটা যাচাই করা হোক, শব্দচয়ন নয়। গ্রেডটা আগে থেকে জানিয়ে দেওয়া হতাশাজনক একটা ডেলিভারিকে প্রত্যাশিত একটায় বদলে দেয়, আর সেটা সম্পূর্ণ আলাদা একটা কথোপকথন।

কখন C নেওয়াটা ভুল সিদ্ধান্ত?

যেদিন মানটাই আসল পণ্য, আর যেদিন ঝুঁকিটা শারীরিক। একটা পারফরম্যান্স, একটা ডেডলাইন যা কোনো ক্লায়েন্ট দেখবে, ক্লান্ত কৌশলে ভারী কিছু তোলা: এগুলো অগোছালো কাজের জায়গা নয়, আর সৎ পথটা হলো লক্ষ্যটা সরিয়ে নেওয়া, দায়সারা করে ফেলা নয়।

আরেকটা সীমা হলো সময়কাল। C একদিনের জন্য, বা কোনো ব্যস্ত মাসের ভেতরের কয়েকটা দিনের জন্য। যদি খেয়াল করেন টানা ছয় সপ্তাহ ধরে C জমা দিচ্ছেন, তাহলে সেটা শৃঙ্খলার গল্প নয়, সেটা মাপের গল্প। এখন আপনার হাতে থাকা ক্যালেন্ডারের জন্য পূর্ণ সংস্করণটা অনেক বড়, আর সমাধান হলো ইচ্ছাকৃতভাবে মাপটা নতুন করে ঠিক করা, কিছু না বলে ধীরে ধীরে নিচে নেমে যাওয়া নয়।

এই দুই প্রান্তের মাঝে অনেকখানি জায়গা আছে, আর বেশিরভাগ সপ্তাহ সেখানেই থাকে। তাড়াহুড়োর মঙ্গলবারটা কোনো প্রান্তিক ঘটনা নয়। এটা সাধারণ ঘটনা, আর এর একটা সাধারণ উত্তর আছে।

পরের সপ্তাহের A তৈরি হয় আজ রাতের C দিয়েই

নিজের কাছে কম প্রত্যাশা রাখার যুক্তি এটা নয়। বরং উল্টোটা। আপনি একটা উঁচু মান রক্ষা করেন এটাকে সবকিছু-নয়তো-কিছুই না হতে দিতে অস্বীকার করে, কারণ সবকিছু-নয়তো-কিছু-না প্রতিবার হেরে যায় ব্যস্ত একটা মঙ্গলবারের কাছে, আর নমনীয় একটা ভিত্তি থাকা মানুষ মার্চ মাসেও অনুশীলন চালিয়ে যাচ্ছেন, ঠিক যখন সবকিছু-নয়তো-কিছু-না সংস্করণটা এক মাস আগেই ছিটকে গেছে।

C জমা দিন। তারপর বৃহস্পতিবার A জমা দিন, যখন আপনার হাতে নব্বই মিনিট আর তার জন্য উপযুক্ত মনও থাকবে, আর খেয়াল করুন যে সেই A আদৌ সম্ভব হয়েছিল কারণ আপনি মঙ্গলবারটা হাল ছেড়ে দিয়ে কাটাননি। এক বছরের হিসেবে এটাই সেই সম্পূর্ণ পার্থক্য, যে মানুষ ঝোড়ো গতিতে পরিশ্রম করে আর যে মানুষ বছরের পর বছর ধরে পরিশ্রম করে, তাদের মধ্যে, আর দ্বিতীয়জনই শেষ পর্যন্ত ভালো হয়ে ওঠেন।

সূত্র

• U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• Medicine and Science in Sports and Exercise (via PubMed Central), Physical Activity Patterns and Mortality: The Weekend Warrior and Activity Bouts
• PubMed Central, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice