মাসের পর মাস অনুশীলনের পর স্থবিরতা কীভাবে কাটিয়ে উঠবেন

পাঁচ মাস ধরে চলছে, আর ঘণ্টাগুলো এখনও যোগ হয়ে চলেছে। আপনি খুব একটা বাদ দেননি, যেসব দিন করবেন বলেছিলেন সেসব দিন আজও এটা খুলে বসেন, আর যে কোনো ন্যায্য মাপকাঠিতে আপনি সেটাই করেছেন যা পরিকল্পনা আপনার কাছে চেয়েছিল। এটাই সবচেয়ে কঠিন অংশ, আর সেটা এরই মধ্যে পেছনে ফেলে এসেছেন। বেশিরভাগ মানুষ কোনো কিছুতেই পাঁচ মাস টিকে থাকেন না।

অথচ কাজটা দেখতে এখনও তৃতীয় মাসের মতোই লাগছে।

এখানেই অনেক প্রকৃতপক্ষে দৃঢ়সংকল্প মানুষ চুপচাপ ধরে নেন যে তারা নিজেদের সীমায় পৌঁছে গেছেন। তারা পৌঁছাননি। স্থবিরতা প্রায় কখনোই প্রতিভা ফুরিয়ে যাওয়ার লক্ষণ নয়। এটা একটা লোড বা চাপের সমস্যা। অনুশীলন স্বাচ্ছন্দ্যের হয়ে গেছে, আর স্বাচ্ছন্দ্যের অনুশীলন একটা দক্ষতাকে সুন্দরভাবে ধরে রাখে, কিন্তু সামনে এগিয়ে নেয় না। সমাধান একই জিনিসের আরও বেশি ঘণ্টা নয়। সমাধান হলো সেই ঘণ্টাগুলো আপনার কাছে আসলে কী চাইছে সেটা বদলানো, আর একবারে একটামাত্র চলক বদলে দেখা, যাতে বোঝা যায় কোন বদলটা আসলে কাজ করেছে।

প্রতিদিন অনুশীলন করেও কেন আমি উন্নতি করছি না?

কারণ কাজটার বর্তমান সংস্করণে আপনি এতটাই ভালো হয়ে গেছেন যে সেটা আর আপনার কাছে কিছু দাবি করছে না। একটা দক্ষতা তখনই বাড়ে যখন কোনো সেশন আপনার কাছে এমন কিছু চায় যা আপনি এখনও পুরোপুরি পারেন না, আর কয়েক মাস পুনরাবৃত্তির পর বেশিরভাগ অনুশীলন নিঃশব্দে চাওয়া বন্ধ করে দেয়।

এটা সবচেয়ে স্পষ্ট দেখা যায় জিমে, যেখানে লোড একটা সংখ্যা। রোজ দশটা পুশআপ করুন, শরীর দশটা পুশআপে মানিয়ে নেবে আর তারপর থেমে যাবে, আর যতক্ষণ না দাবিটা বদলায় ততক্ষণ যত নিয়মিতই আপনি হোন না কেন কিছু বদলাবে না। কোচরা এই সমাধানকে বলেন প্রগ্রেসিভ ওভারলোড, আর লোডটা ওজন, গতি, জটিলতা বা নিখুঁততা যাই হোক না কেন, প্রক্রিয়াটা একই।

গবেষণাও অন্য দিক থেকে একই কথা বলে। যখন একটা মেটা-বিশ্লেষণ এমন সব ক্ষেত্র একত্র করেছিল যেখানে সচেতন অনুশীলন মাপা হয়েছে, গবেষকরা সিদ্ধান্তে এসেছিলেন যে অনুশীলন গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু যতটা দাবি করা হয়েছে ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, যার মানে অন্যভাবে বললে, শুধু ঘণ্টার সংখ্যা ফলাফল ঠিক করে না। ঘণ্টাগুলো এখনও প্রবেশের মূল্য। সেই ঘণ্টাগুলো আপনার কাছে কী চাইছে, সেটাই সেই অংশ যা আপনি আজও বদলাতে পারেন।

তাই স্থবিরতাকে রায় হিসেবে নয়, প্রতিক্রিয়া বা তথ্য হিসেবে পড়ুন। আপনার অনুশীলন ঠিক যেমনভাবে সাজানো হয়েছিল সেভাবেই কাজ করছে। সংশোধন দরকার সেই নকশাটার, আর নিচের প্রতিটা জিনিস আপনি এখন যা করছেন তার চেয়ে বেশি দাবি করে, কম নয়।

প্রথমে কোন চলকটা বদলাব?

পাঁচটা নয়, একটামাত্র বদলান, আর সেটাই বেছে নিন যা বর্তমান কাজটাকে বিশেষভাবে আপনার জন্য সবচেয়ে কঠিন করে তোলে। সাধারণত এই পাঁচটা হলো কঠিনতা, গতি, লক্ষ্যের আকার, সীমাবদ্ধতা আর মনোযোগ। একসঙ্গে অনেকগুলো বদলালে নিশ্চিতভাবেই কিছু বদলে গেলে আপনি বুঝতে পারবেন না কোনটা সেই বদল ঘটিয়েছে।

• কঠিনতা বাড়ান। পরের ধাপের সংস্করণে যান, ভারী, দ্রুত, দীর্ঘ, বা আরও জটিল। যে ছোট্ট বৃদ্ধিটা আপনি সত্যিই অনুভব করতে পারেন, সেটাই সঠিক।
• গতি কমান। স্বজ্ঞাবিরোধী মনে হয়, কিন্তু প্রায়ই এটাই সবচেয়ে দ্রুত সমাধান। এতটা ধীরে করুন যাতে সত্যিই পরিষ্কার হয়, তারপর ধীরে ধীরে গতি ফিরিয়ে আনুন। অগোছালোর ওপর অনুশীলন করা গতি শুধু সেই অগোছালো ভাবটাকেই স্থায়ী করে দেয়।
• লক্ষ্য ছোট করুন। পুরো টুকরোটা অনুশীলন করা বন্ধ করুন আর যে চারটা বার বারবার ভেঙে পড়ে সেগুলোই অনুশীলন করুন। বেশিরভাগ স্থবিরতা আসলে দুই মিনিটের ভালো অংশের ভেতরে বসে থাকা তিন সেকেন্ডের খারাপ অংশ মাত্র।
• একটা সীমাবদ্ধতা যোগ করুন। একবারই সুযোগ। কোনো নোট নেই। অর্ধেক সময়। সীমাবদ্ধতা একটা ভিন্ন সমাধানে বাধ্য করে, আর ভিন্ন সমাধানটাই স্থবিরতায় ঠিক যেটার অভাব।
• কী দিকে মনোযোগ দিচ্ছেন সেটা বদলান। একই পুনরাবৃত্তি, কিন্তু দেখার জিনিসটা আলাদা: আপনার শ্বাস, আপনার সময়, হাতের বদলে শব্দ।

বদলানো সংস্করণটাকে আপনার নোটে নিজস্ব একটা নাম দিন আর সেটাকে নতুন একটা অনুশীলন হিসেবে দেখুন। আপনি পুরোনো জিনিসটাকেই আরও কঠোরভাবে করছেন না। আপনি ভিন্ন একটা জিনিস করছেন, আর সেটা নিজস্ব একটা লাইন পাওয়ার যোগ্য।

বাতিল করার আগে এটাকে একটা ন্যায্য সুযোগ দিন। এসবের প্রায় প্রতিটাই প্রথম সপ্তাহে আরও খারাপ লাগে, কারণ আপনি সবেমাত্র সেই সংস্করণটা সরিয়ে ফেলেছেন যেটায় আপনি সাবলীল ছিলেন, আর সেই জায়গায় এমন একটা বসিয়েছেন যেটায় আপনি এখনও নন। এই পতনটাই বদলের কাজ করার লক্ষণ, ব্যর্থ হওয়ার নয়, আর এই দুটোকে গুলিয়ে ফেলাই কারণ কেন মানুষ এক মাসে পাঁচটা সমাধান ঘুরিয়ে দেখে, আর একটাও ধরে রাখতে পারে না।

নিজের কাজের ওপর কীভাবে একটা কাজে-লাগার-মতো বাইরের দৃষ্টি পাব?

সাধারণভাবে প্রতিক্রিয়া চাওয়ার বদলে, নিজের চেয়ে ভালো এমন একজনের কাছে একটামাত্র নির্দিষ্ট সংশোধন চান। একটা অস্পষ্ট অনুরোধ একটা অস্পষ্ট উত্তর তৈরি করে, আর যাকে জিজ্ঞেস করেছেন তিনি সদিচ্ছাটা কাজে লাগানোর বদলে উৎসাহ দেওয়াতেই খরচ করে ফেলবেন।

যে অনুরোধ কাজ করে তার তিনটে অংশ থাকে: আপনি কী করার চেষ্টা করছিলেন, আপনার মনে হয় কোথায় ভুল হচ্ছে, আর যে একটামাত্র জিনিস আপনি চান তিনি দেখুন। যেমন, এই নয় নম্বর বার, শিফটের সময় আমার হাত টানটান হয়ে যায়, বলুন আমার কব্জি আসলে কী করছে। এতে তার নব্বই সেকেন্ড লাগে, আর আপনি পান এক মাসের দিকনির্দেশনা। প্রায়ই আপনি বিশ বছর এগিয়ে থাকা কারও চেয়ে দুই বছর এগিয়ে থাকা কারও কাছ থেকে ভালো উত্তর পাবেন, কারণ তার এখনও সেই সমাধানটা মনে আছে।

কেউ না থাকলে, একটা ঘণ্টা কিনুন। একজন ভালো শিক্ষকের সঙ্গে একটা টাকা-দেওয়া ঘণ্টা, আগে থেকে লিখে রাখা একটামাত্র প্রশ্নের দিকে লক্ষ্য রেখে, এক মাসের আন্দাজ করার চেয়ে বেশি মূল্যবান আর বেশিরভাগ মানুষ সরঞ্জামে যা খরচ করেন তার চেয়ে কম খরচের। প্রশ্নটা আগেই পাঠিয়ে দিন যাতে সেই ঘণ্টাটা উত্তর থেকে শুরু হয়, পঞ্চাশ মিনিটে গিয়ে সেখানে পৌঁছায় না।

নির্দিষ্ট কোনো মন্তব্য আমার কাকে দেওয়া উচিত?

এমন কাউকে যিনি আপনার প্রায় এক বছর পেছনে, আর সেটা কোনো একদিন নয়, এই মাসেই। নিখুঁত একটা মন্তব্য দেওয়া সেই একই দক্ষতা যা সেটা গ্রহণ করার, প্রায় বিশ মিনিট সময় নেয়, আর এটাই সবচেয়ে দ্রুত উপায় জানার যে আপনি নিজেকে যে সমাধানটা বারবার দিয়ে চলেছেন সেটা আসলেই বোঝেন কিনা।

প্রক্রিয়াটা এখানে সরলভাবে বলা হচ্ছে, নরমভাবে নয়। যখন আপনি অন্য কারও চেষ্টা দেখেন আর ঠিক কী বদলাতে হবে তা নির্দিষ্টভাবে বলার চেষ্টা করেন, তখন আপনাকে একটা অনুভূতিকে একটা নির্দেশে বদলাতে হয়। সেই রূপান্তরের মধ্যেই আপনি খুঁজে পান নিজের কৌশলের কোন অংশগুলো ব্যাখ্যা করতে পারেন, আর কোন অংশগুলো শুধু কোনোরকমে সামলে এসেছেন। ব্যাখ্যা করার সময় যে বাক্যে আটকে যান, সেটাই আপনার নিজের বোঝাপড়ার একটা ফাঁক, আর স্থবিরতায় বসে থাকা কারও জন্য এটা এমন তথ্য যা অন্য কোনোভাবে কেনা যায় না।

যেভাবে চান নিজের জন্য করা হোক, সেভাবেই করুন। নির্দিষ্ট একটা জিনিস, নাম ধরে বলা, আর বদলে চেষ্টা করার মতো কিছু। তারপর তিনি ভালো কী করেছেন তা নাম ধরে, জোরে, এমন কারও সামনে বলুন যার মতামত তার কাছে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ নির্দিষ্ট একটা প্রকাশ্য প্রশংসা আপনার একটামাত্র বাক্য খরচ করে, কিন্তু তার কাছে একটা বেতনবৃদ্ধির মতো পৌঁছায়। তিনি এমন একটা শর্টকাট পান যা আপনাকে ধীরে ধীরে অর্জন করতে হয়েছিল। আপনি পান নিজের ঘাটতিগুলোর একটা সৎ মানচিত্র। দুটোই আসল, আর দুটোর কোনোটাই অপেক্ষা করে না যতক্ষণ না আপনি কোথাও পৌঁছান।

রায় দেওয়ার আগে নতুন সংস্করণটা কতদিন ধরে রাখব?

তিন সপ্তাহ, বা মোটামুটি বিশটা সেশন, তারপর ঠিক করুন বদলটা কাজ করেছে কিনা। দক্ষতা প্রেরণার চেয়ে ধীর একটা ঘড়িতে মানিয়ে নেয়, আর চার দিন পরেই নতুন সংস্করণের বিচার করা, এভাবেই মানুষ এক মাসে পাঁচটা সমাধান পুড়িয়ে ফেলে আর সিদ্ধান্তে আসে যে একটাও কাজ করে না।

এটা এই পদ্ধতির শান্ত অংশ, আর একইসঙ্গে সবচেয়ে দাবিদার অংশও। এখানে অপেক্ষা করাটা অগ্রগতির বদলে ধৈর্য নয়, এটাই আপনাকে সংকেত আর শব্দের মধ্যে পার্থক্য করতে দেয়, আর প্রতি রাতে আপনার পুরো পদ্ধতি নতুন করে ঠিক করা থেকে আটকায়। যে তারিখে নতুন সংস্করণ শুরু করেছিলেন সেটা লিখে রাখুন, আর তিন সপ্তাহ পরের তারিখটাও। মাঝখানে প্রশ্নটা আবার খুলবেন না।

স্থবিরতা একটা লোডের সমস্যা

যিনি সত্যিই কোনো কিছুতে ভালো, তিনি এমন কয়েক মাস পার না করে সেখানে পৌঁছাননি যেখানে চোখে দেখার মতো কিছুই ঘটেনি। যারা অন্য পাশে বেরিয়ে এসেছেন আর যারা থেমে গেছেন তাদের মধ্যে পার্থক্যটা প্রায় কখনোই প্রতিভা নয়, প্রায় কখনোই ঘণ্টার সংখ্যা নয়। একদল সমতল সময়টাকে তথ্য হিসেবে দেখেছিল আর লোড বদলেছিল। অন্যদল সেটাকে রায় হিসেবে দেখেছিল।

তাই কঠিনতা বাড়ান। তিন সপ্তাহ ধরে রাখুন। নির্দিষ্ট একটা মন্তব্য পান, আর একটা দিন। আপনি নিজের সীমায় নেই। আপনি অনুশীলনের বর্তমান সংস্করণের শীর্ষে আছেন, আর একটা পরের সংস্করণ সবসময়ই থাকে।

সূত্র

• Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
• ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
• PubMed, Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: a meta-analysis